Acest mineral esențial rămâne un mister pentru mulți. Iată de ce este important, cum să vă creșteți aportul și semnele pe care s-ar putea să le scăpați.

magneziu

În orice zi, probabil că nu te gândești prea mult la magneziu. La urma urmei, nu este la fel de mediatizat ca calciul, nu se vorbește la fel de mult ca vitamina C și nu are toată gloria pe care vitamina D pare să o aibă. Și totuși, este la fel de important să vă asigurați că vă maximizați aportul de acest mineral crucial.

De ce magneziul este un mineral subevaluat

Magneziul este unul dintre cei mai mari multitasker din dieta ta. „Magneziul este un mineral - un micronutrient - de care avem nevoie în cantități relativ mici, dar care are un impact mare”, spune Monica Auslander Moreno, RD, consultant nutrițional pentru RSP Nutrition și fondatorul Essence Nutrition din Miami.

După cum subliniază Institutul Național de Sănătate (NIH), mineralul are o mână în 300 de procese enzimatice din organism. „Afectează controlul muscular, funcția nervilor, nivelul glicemiei, producția de energie și motilitatea intestinului”, spune Moreno. Este, de asemenea, o componentă critică a osului. Datorită acestor funcții, nutrienții pot ajuta la prevenirea sau gestionarea diabetului, a osteoporozei, a migrenei și a bolilor de inimă, potrivit unei revizuiri a cercetărilor publicată în martie 2018 în Jurnalul Internațional de Endocrinologie.

Obțineți suficient magneziu?

Asta depinde - mesele și gustările dvs. depind de alimente procesate rapid dintr-o pungă sau căutați proteine ​​slabe, cereale integrale, fructe, legume, nuci și fasole? Dacă este din urmă, probabil că veți obține magneziul de care aveți nevoie, spune Moreno.

Conform NIH, doza zilnică recomandată (ADR) pentru magneziu este:

  • Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani: 400 miligrame (mg)
  • Femeile de 19-30 de ani: 310 mg
  • Bărbați cu vârsta peste 31 de ani: 420 mg
  • Femeile cu vârsta peste 31 de ani: 320 mg

Luarea unui supliment de magneziu nu este necesară pentru a ajunge la aceste numere. „Cu siguranță puteți obține suficient magneziu doar prin dietă”, spune Moreno. Deoarece magneziul este abundent în alimentele vegetale, inclusiv nuci, fasole, fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, concentrându-vă pe consumul mai multor aceste alimente sau pe o dietă pe bază de plante vă va duce la obiectivul dvs., spune Moreno.

Este rar că cineva este cu adevărat deficitar în magneziu, adaugă Willow Jarosh, un nutriționist dietetician înregistrat la Tru Whole Care din New York City: „Corpurile noastre reglementează strâns cât excretăm. Deci, dacă cineva nu mănâncă suficiente alimente bogate în magneziu, rinichii vor reduce cât de mult excretă organismul. ” Dar simptome precum oboseala sau slăbiciunea, pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături sunt posibile semne că nu obțineți suficient din mineral, spune ea.

Există, de asemenea, provocări asociate cu măsurarea cantității de magneziu din organism pentru a detecta o deficiență sau insuficiență (scăzută, dar nu suficient de mică pentru a fi calificată ca deficiență), ceea ce ar ajuta la determinarea dacă aveți nevoie de un supliment. "Magneziul este conținut în oasele și celulele noastre, astfel încât măsurarea magneziului seric [din sânge] - cel mai frecvent test - nu va oferi neapărat o imagine exactă a magneziului total al corpului", spune Jarosh. Sunt disponibile și alte teste, cum ar fi încărcarea salivei, a urinei sau a magneziului, dar experții nu sunt de acord cu privire la testul cel mai potrivit, spune ea.

Dacă luați un supliment de magneziu?

Pentru toate avantajele cunoscute de magneziu, se pare că ar trebui să vă acoperiți pariurile și să luați un supliment doar în cazul în care nu obțineți suficient. Dar există provocări în studierea beneficiilor pentru sănătate ale nutrienților individuali. Un studiu din mai 2017 din Annals of Internal Medicine a remarcat faptul că mai mulți nutrienți, inclusiv magneziul, erau asociați cu un risc redus de a muri prematur din orice cauză - dar această legătură exista doar atunci când participanții consumau magneziu din alimente (nu sub formă de supliment). Persoanele cu aport mai mare de acești nutrienți au avut, de asemenea, tendința de a avea un stil de viață mai sănătos; comparativ cu cei cu niveluri scăzute de nutrienți, au fost mai predispuși să facă mișcare și mai puțin probabil să fumeze și să bea - două obiceiuri legate de o durată de viață mai scurtă.

Există și alte motive importante pentru a căuta surse alimentare de magneziu, mai degrabă decât suplimente de magneziu. „Este preferabil să obțineți majoritatea nutrienților prin alimente, deoarece nutrienții nu trăiesc singuri în alimente. De exemplu, atunci când optezi pentru magneziu din migdale, primești și calciu, fibre și proteine ​​”, spune Jarosh. Aceste alimente conțin, de asemenea, o serie de fitonutrienți, cum ar fi antioxidanții. Și nu există niciun risc de supraîncărcare a magneziului atunci când îl consumați în alimente, spune ea.

Cu toate acestea, anumite condiții de sănătate vă pot crește riscul de a rămâne sărac în magneziu. Cei mai expuși riscului includ persoanele cu boli gastro-intestinale care afectează absorbția nutrienților, inclusiv boala Crohn; diabet de tip 2; alcoolism; și înaintarea în vârstă, notează NIH. Anumite medicamente, cum ar fi diureticele, pot determina, de asemenea, ca organismul să excrete prea mult din mineral. Dacă credeți că ați putea fi deficitar sau inadecvat, Jarosh vă sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul dumneavoastră și să întrebați despre suplimente.

Cum să crești magneziul în dieta ta

Din nou, adăugarea mai multor alimente pe bază de plante în farfurie este cea mai bună modalitate absolută de a vă asigura că consumați suficient magneziu. Oamenii care urmează o dietă sănătoasă, bazată pe alimente integrale, sunt mai predispuși să obțină cantitatea de mineral de care au nevoie, spune Moreno. Iată șapte alimente care se numără printre cele mai bune surse de magneziu, potrivit lui Jarosh.

A săpa în iaurt Pentru mic dejun. O ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi oferă 42 mg de magneziu, 10% din valoarea zilnică (DV), potrivit S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA).

Gustare migdale. O uncie de migdale are 79 mg de magneziu, 19% din DV, pe USDA.

Sote spanac ca parte a cinei. O cană de spanac gătit are 157 mg de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 37% din DV, pe USDA.

Arunca edamame în următorul tău salt. O jumătate de cană de edamam gătit, decojit conține aproximativ 50 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 12% din DV, notează USDA.

Coaceți o cartof - și mănâncă pielea. Un spud de dimensiuni medii servește 80 mg de magneziu, sau 19% din DV, pe USDA.

Mânca orez brun în loc de alb. O ceașcă de orez brun gătit oferă 76 mg de magneziu sau 18% din DV, conform USDA.

Ia o banană pentru ceva dulce. O banană medie are aproximativ 32 mg de magneziu, sau 8% din DV, pe USDA.