oamenilor

„Sunt la dietă, nu ar trebui să mănânc tortul ăsta.”

„Voi încerca să fac mai mult exercițiu anul acesta.”

„Încerc să slăbesc, așa că pot avea doar puțin.”

Dacă ați spus vreodată ceva de genul celor de mai sus, sunteți în companie bună. Pierderea în greutate este foarte ciudată. După cum mi-a spus odată prietenul meu Adam: „Steve, sper că toate aceste exerciții merită pentru tine - ȘTII cât de bun este tortul ? ВЂќ

Provocarea nu este adesea niciodată în ceea ce trebuie să facem: este să ne facem să o facem de fapt.

Știm cu toții că ar trebui să mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult. Știm că ar trebui să mâncăm mai multe legume. Știm că ar trebui să mergem mai frecvent la sală.

Și totuși, scara pare să nu se clatine niciodată.

Sau mai rău, avem câteva săptămâni într-o rutină de antrenament sau dietă, viața devine ocupată și ne destramăm. Vedem unele progrese doar pentru a derula înapoi și ne dăm seama luni mai târziu că nu suntem mai bine.

Acest lucru este demoralizant ca naiba și se pare că nimeni nu poate face o scădere în greutate.

Ei bine, nu toată lumea.

UNI oameni reușesc să-și construiască noi obiceiuri pe care le susțin de fapt. Unii oameni își pot construi un nou obicei și îl pot face să devină parte din noua lor rutină.

Ce fac diferit?

Ei fac doi pași foarte specifici și își pun câte o întrebare în fiecare zi.

Dacă te lupți cu obținerea unor noi obiceiuri, acest articol îți va oferi o strategie de implementare AZI. Susținut de știință, scris de un tocilar, cu fotografii LEGO.

Hai să devenim ciudați.

Cele 3 straturi ale schimbării obiceiurilor

Prietenul meu James Clear, un expert în schimbări comportamentale și autor al recentului lansat Atomic Habits, trăiește și respiră schimbarea obiceiurilor mai mult decât oricine știu.

Odată cu lansarea cărții sale în această săptămână, am întrebat dacă aș putea să-i împărtășesc cele 3 straturi de schimbare a comportamentului pentru a-i ajuta pe Rebelii din Nerd Fitness să treacă în cele din urmă cu mocanele și să își construiască obiceiul de a ajunge la sală, de a merge la fugă sau de a mânca mai sanatos:

Cele 3 straturi ale schimbării comportamentului:

Primul strat vă schimbă rezultatele. Acest nivel se preocupă de schimbarea rezultatelor: slăbirea, publicarea unei cărți, câștigarea unui campionat. Majoritatea obiectivelor stabilite sunt asociate cu acest nivel de schimbare.

Al doilea strat vă schimbă procesul. Acest nivel este preocupat de schimbarea obiceiurilor și sistemelor dvs.: implementarea unei noi rutine la sala de sport, declinarea biroului dvs. pentru un flux de lucru mai bun, dezvoltarea unei practici de meditație. Majoritatea obiceiurilor pe care le construiești sunt asociate cu acest nivel.

Cel de-al treilea și cel mai profund strat vă schimbă identitatea. Acest nivel se preocupă de schimbarea convingerilor: viziunea asupra lumii, imaginea de sine, judecățile despre tine și ceilalți. Majoritatea convingerilor, presupunerilor și prejudecăților pe care le dețineți sunt asociate cu acest nivel.

Pentru a o spune mai simplu:

  • Rezultatele sunt despre ceea ce primești (am slăbit).
  • Procesele sunt despre ceea ce faci (merg la sală regulat).
  • Identitatea se referă la ceea ce crezi („Sunt o persoană sănătoasă căreia nu îi lipsește niciodată un antrenament.”)

Acum, niciuna dintre cele de mai sus nu este știință despre rachete. Cred că oricum - nu am făcut niciodată științe despre rachete. Este același lucru pe care îl facem cu toții de fiecare dată când încercăm să schimbăm un obicei.

Motivul pentru care obiceiurile tale nu se lipesc niciodată?

Implementați aceste straturi înapoi! Rahat.

Unde oamenii se obișnuiesc Schimbarea greșită

Majoritatea oamenilor nu iau în considerare stratul cel mai interior - schimbarea identității - atunci când își propun să se îmbunătățească.

Ne gândim doar că vreau să fiu slab (rezultatul), așa că, dacă mă țin de această dietă, atunci voi fi slab (procesul).

Stabilim obiective și stabilim acțiunile pe care ar trebui să le luăm pentru a atinge aceste obiective, fără a lua în considerare convingerile care conduc acțiunile noastre:

  • Vreau să slăbesc, așa că dacă merg mai mult la sală, cântarul va coborî.
  • Vreau să mă încadrez în acest costum de baie, așa că, dacă urmez această dietă nebună restrictivă, îmi voi atinge obiectivul.
  • Vreau să alerg 5k, așa că voi începe să mă antrenez în fiecare zi până când o voi alerga.

În fiecare scenariu, persoana nu schimbă niciodată modul în care se uită la sine și nu realizează că vechea lor identitate își poate sabota noile planuri de schimbare.

Să vorbim despre identitate (cercul cel mai interior) pentru o secundă

Când lucrați pentru dvs., schimbarea identității poate fi o forță puternică pentru auto-îmbunătățire.

Atunci când lucrezi împotriva ta, schimbarea identității poate fi un blestem:

„Odată ce ați adoptat o identitate, poate fi ușor să vă lăsați loialitatea față de aceasta să vă afecteze capacitatea de a vă schimba. Mulți oameni merg prin viață într-un somn cognitiv, urmând orbește normele atașate identității lor.

Când ți-ai repetat o poveste de ani de zile (sau decenii), este ușor să te strecori în aceste caneluri mentale și să le accepți ca pe un fapt. În timp, începeți să rezistați anumitor acțiuni, pentru că „nu sunt cine sunt eu”. Există o presiune internă pentru a vă menține imaginea de sine și a vă comporta într-un mod care să fie în concordanță cu credințele voastre. ”

Oricare ar fi identitatea ta acum, o crezi pentru că ai dovezi recurente:

  • Dacă vă identificați ca cineva cu un metabolism lent - numărul mare de pe scară întărește acest lucru în fiecare zi.
  • Dacă vă identificați ca cineva fără control de sine - recipientele goale de înghețată din coșul de gunoi vă pot consolida identitatea cu fiecare sticlă suplimentară șlefuită.
  • Dacă vă identificați ca o victimă a „prea ocupat”, - în fiecare zi vă reamintiți cât de ocupat sunteți și cum pur și simplu nu aveți timp să vă îngrijiți.

Este greu să-ți schimbi obiceiurile dacă nu schimbi niciodată convingerile care au condus la comportamentul tău trecut.

S-ar putea să aveți un nou obiectiv și un nou plan, dar nu ați schimbat cine sunteți.

Acesta este pasul crucial pe care toată lumea îl ratează și este un lucru pe care îl puteți implementa astăzi.

Schimbarea obiceiurilor bazate pe identitate: ieșire la mijloc pentru câștig!

Adevărata schimbare de comportament este schimbarea identității.

Cu alte cuvinte, începeți cu cercul interior și mergeți spre exterior. Iată din nou acea grafică:

S-ar putea să începeți un obicei din cauza motivației, dar singurul motiv pentru care veți rămâne cu unul este că acesta face parte din identitatea voastră:

„În orice zi, s-ar putea să te lupți cu obiceiurile tale, deoarece ești prea ocupat sau prea obosit sau prea copleșit sau alte sute de alte motive. Pe termen lung, însă, adevăratul motiv pentru care nu reușești să rămâi cu obiceiurile este că imaginea ta de sine te împiedică.

Acesta este motivul pentru care nu vă puteți atașa prea mult la o versiune a identității dvs. Progresul necesită dezvățare. Pentru a deveni cea mai bună versiune a dvs. este nevoie să vă editați continuu convingerile și să vă actualizați și să vă extindeți identitatea. ”

Oricine se poate convinge să viziteze sala de sport sau să mănânce sănătos o dată sau de două ori, dar dacă nu schimbi credința în spatele comportamentului, atunci este greu să rămâi cu schimbările pe termen lung.

Cu alte cuvinte, îmbunătățirile sunt doar temporare până când devin parte din cine sunteți:

  • Scopul nu este să alergi un maraton, scopul este să fii alergător.
  • Scopul nu este să slăbești, scopul este să fii o persoană sănătoasă cu încredere în sine.
  • Scopul nu este să mergi la sală, scopul este să fii cineva care nu pierde niciodată un antrenament.

Puteți vedea în ce fel este foarte diferit de simplul „Voi merge la o dietă pentru a slăbi?” Este mult mai profund decât atât.

Persoana care încorporează exercițiul în identitatea lor nu trebuie să se convingă să se antreneze. E ușor să faci ceea ce trebuie. La urma urmei, când comportamentul și identitatea dvs. sunt pe deplin aliniate, nu mai urmăriți schimbarea comportamentului.

Pur și simplu te comporti ca tipul de persoană pe care deja te crezi că ești Acesta este sfântul graal al pierderii în greutate permanente și al succesului în sănătate.

Vrei să-ți construiești un obicei? Faceți acești 2 pași simpli.

Dacă veți construi un nou obicei, va fi o evoluție treptată.

Ne schimbăm câte puțin, zi de zi, obicei de obicei. Trăim continuu microevoluții ale sinelui.

Fiecare obicei este ca o sugestie:

„Hei, poate acesta este cine sunt eu.” Dacă terminați o carte, atunci probabil că Ești tipul de persoană căreia îi place să citească. Dacă mergi la sală, atunci probabil că Ești tipul de persoană căreia îi place să faci mișcare.

Și aceștia sunt cei doi pași pe care urmează să ne concentrăm foarte mult.

  • Decideți tipul de persoană pe care doriți să o fiți.
  • Dovediți-o cu câștiguri mici.

PASUL 1: Decideți cine doriți să fiți. Acest lucru este valabil la orice nivel - ca individ, ca echipă, ca comunitate, ca națiune. Ce vrei să stai? Care sunt principiile și valorile tale? Cine vrei să devii?

Vom deveni foarte tocilari la acest pas de mai jos.

PASUL DOUĂ: Odată ce aveți un control asupra tipului de persoană pe care doriți să fiți, faceți pași mici pentru a vă consolida identitatea dorită. Fiecare pas, oricât de mic ar fi, te ajută să începi să-ți dai seama că, poate POȚI fi o persoană de dimineață. Sau că nu ai un metabolism lent. Sau că Ești alergător!

Să sapăm mai adânc.

Rebel, Care este profesia ta?!

În funcție de cât timp ați citit Nerd Fitness, s-ar putea să faceți deja primul pas.

De ani de zile, Nerd Fitness transformă viața într-un joc. În funcție de ceea ce doriți să fie noua dvs. identitate, alegeți clasa/profesia care se aliniază cu această nouă identitate.

Puteți chiar să creați un personaj gratuit, iar comunitatea noastră de forum de mesaje uber-susținătoare este segmentată și pe aceste clase. Ele reprezintă, de asemenea, o mare parte din cartea mea, Nivelează viața ta.

Iată cele 7 clase de Nerd Fitness. Alegeți clasa care se aliniază cu modul în care DORIȚI să vă antrenați (descrieri mai lungi aici):

  • Războinic: antrenament de forță, powerlifting, ridicare olimpică, greutăți
  • Cercetaș: alergare, înot, ciclism, rezistență
  • Aventurier: explorare, drumeții, camping, alpinism, excursii de călătorie
  • Ranger: antrenament încrucișat, condiționare metabolică, jack de toate meseriile
  • Asasin: parkour, gimnastică, antrenament cu greutatea corporală, mișcare
  • Călugăr: Arte martiale
  • Druid: yoga, tai chi, meditație, natură

Dacă vrei să fii un războinic, ești un războinic. Interior. Chiar acum. Bine ați venit la Guild Warrior!

Dacă doriți să rulați un maraton, felicitări! Ești un cercetaș. Interior. Chiar acum. Bine ați venit la Scout's Den!

Dacă doriți să slăbiți și vă gândiți să vă alăturați unei săli de sport CrossFit, felicitări! Ești Ranger. Interior. Chiar acum. Bine ați venit la Ranger Guild.

Nu-mi pasă dacă ai 400 de lire sterline sau 100 de lire sterline și nu ai luat niciodată o greutate sau nu ai făcut un pas în viața ta. Scrie alter-ego-ul tău, versiunea super-erou a ta.

  • Cum se antrenează?
  • Cum mănâncă?
  • La ce oră se duc la culcare?

Scopul nu este doar pierderea în greutate - obiectivul este de a construi o identitate care să fie aliniată cu tipul de persoană pe care vrei să fii.

Eu personal? Sunt un asasin în Rebeliunea Nerd Fitness.

Care este profesia ta!?

Pune-ți această întrebare toată ziua, în fiecare zi.

Felicitări, acum ai o nouă identitate! Totul este unicornii și curcubeii și pierderea în greutate fără efort de aici înainte.

Încă va fi o muncă grea. Nu există comenzi rapide. Nicio modificare temporară nu va crea rezultate permanente. Ceea ce înseamnă că trebuie să vă schimbați perspectiva. Înseamnă că nu vei fi niciodată „terminat”. Nu trebuie să mergeți la diete temporare.

În schimb, îți schimbi încet comportamentul zilnic, decizie cu decizie.

Și în cele din urmă, evoluția ta exterioară (pierde în greutate, construiește mușchi, schimbă fizicul) va ajunge la noua identitate internă.

Deci, acum că ți-ai creat noua identitate și ai luat cursul, este timpul să începi să-ți pui întrebarea ori de câte ori te confrunți cu o decizie: „Ce ar face un Ranger/Monah/Scout !? В

Și apoi fă acel lucru.

James a avut un prieten care a slăbit peste 100 de kilograme întrebându-se, ce ar face o persoană sănătoasă?

Toată ziua, ea ar folosi această întrebare drept ghid:

  • O persoană sănătoasă ar merge sau ar lua un taxi?
  • O persoană sănătoasă ar comanda un burrito sau o salată?

Și-a dat seama că dacă se va comporta ca o persoană sănătoasă suficient de mult timp, în cele din urmă va deveni acea persoană. 100 de kilograme mai târziu, avea dreptate.

Să vedem deci exemplele noastre:

Nu trebuie să rulați 5k pentru a fi un cercetaș. Te hotărăști că ești scout astăzi și alergarea timp de 5 secunde te face să fii scout. Deci, ce ar face un cercetaș? Treci peste fuga lor? Sau mergeți la fugă, deși au doar 15 minute?

Nu trebuie să fi ridicat vreodată greutatea pentru a fi războinic. Poți începe să te comporti ca unul acum. Un războinic ar sta pe fund și se va uita la televizor? Sau ar face un antrenament pentru începători cu greutatea corporală?

Nu trebuie să fii gimnast ACUM pentru a fi asasin. Pur și simplu începi să te comporti ca unul. Un om asasin sănătos și sănătos s-ar sări astăzi de antrenamentul pe mâini? nu.

Lucrurile astea funcționează. Întrebați-vă ce ar face o persoană sănătoasă/super-erou/ticăloasă. ÎNTREBAREA întrebării vă face să aveți mai multe șanse să schimbați comportamentul.

„Am descoperit că putem determina copiii să aleagă mâncarea mai sănătoasă mult mai des dacă ne-am întreba pur și simplu ce ar face super-eroul lor preferat sau prințesa lor preferată.

Chiar dacă au răspuns „cartofi prăjiți”, jumătate din timp au luat feliile de mere. Pur și simplu provoacă o întrerupere a gândirii lor, care îi determină să facă o pauză, să apese butonul de resetare din cap și să se gândească din nou. ”

Cu alte cuvinte, a întreba „Ce ar face Batman?” Este un lucru real și poate schimba fundamental drumul călătoriei tale.

Da, chiar și pentru adulți. Ori de câte ori mă gândesc să-mi omit antrenamentele pentru a juca mai multe jocuri video, mă întreb mereu „Ce ar face Căpitanul America?”

De cele mai multe ori ajung în sala de sport. Pentru că naibii, eu sunt Căpitanul America.

Câștigă azi puțin.

După cum se spune, „lucrurile mari au începuturi mici”

Fă suficiente lucruri mici aliniate cu noua ta identitate, iar aspectul tău exterior va începe să reflecte noua ta identitate de supererou.

A-ți construi obiceiuri mai bune nu înseamnă să-ți împrăștie ziua cu hacks din viață.

Obiceiurile tale contează pentru că te ajută să devii tipul de persoană pe care dorești să fii.

Așa că vă las trei întrebări:

  • Care este profesia ta!?
  • Cum ar acționa acea persoană astăzi?
  • Poți obține o mică victorie astăzi pentru a întări asta?

Iată un exemplu pentru fiecare curs pentru a începe:

  • Războinic: până la un antrenament cu greutatea corporală de 15 minute. Lovi greutățile libere.
  • Cercetaș: Mergeți pentru o alergare de 5 minute (sau de mers pe jos).
  • Aventurier: Mergeți la o excursie rapidă în orașul dvs.
  • Ranger: Înscrieți-vă pentru o clasă CrossFit.
  • Asasin: Lucrați pe mâinile dvs. timp de 5 minute.
  • Călugăr: Înscrieți-vă la un curs de arte marțiale sau urmați împreună cu un videoclip YouTube.
  • Druid:Meditează timp de 5 minute. Până la o rutină de yoga de 10 minute.

Ce-i asta? Vrei să construiești un anumit fizic? Începeți să faceți ceea ce fac acei oameni!

Este exact ceea ce predicăm și predăm cu clienții noștri de coaching individuali - în esență, îi întrebăm ce vor să fie când vor crește (lol), apoi creăm programe specifice și ne ajutăm să alegem alegerile alimentare pentru a deveni acea nouă versiune a lor!

Iată răspunsul meu:

„Sunt un asasin în rebeliunea Nerd Fitness. Nu-mi pasă că am încheieturi subțiri și genetica mizerabilă. Îl întăresc lovind sala de gimnastică imediat ce apuc să public acest articol pentru a lucra la inelele mele. În seara asta voi mânca pui la grătar, quinoa și broccoli.”

Rândul tău: Lasă un comentariu mai jos!

-Steve

PS: Cartea lui James Clear „Obiceiuri atomice” a servit ca sursă de inspirație și schiță pentru articolul de astăzi - dacă sunteți absolut interesat să vă îmbunătățiți și să vă îmbunătățiți sănătatea, aș recomanda cu tărie să o verificați!

** Toate creditele foto pot fi găsite chiar aici [1] **