Cu mult înainte de paleo și suc, era Atkins. Introdusă în 1998, dieta a căutat să ajute indivizii să piardă în greutate prin reducerea consumului de carbohidrați în timp ce încarcă alimente bogate în proteine ​​și grăsimi. Oamenii s-au înnebunit. A fost rara dietă care a încurajat să mănânce cantități masive de proteine ​​animale, iar oamenii de fapt vărsă kilograme.

Deși atitudinile față de grupul alimentar s-au relaxat în ultimii ani, carbohidrații sunt încă printre primele alimente care urmează atunci când oamenii caută să slăbească. Cu toate acestea, eliminarea completă a carbohidraților nu este o idee bună. Ele sunt principala sursă de energie a corpului, iar rolul lor este și mai critic pentru sportivi. Men’s Health explică că aceste alimente vă oferă rezistența necesară pentru un efort istovitor. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fibre, de care aveți nevoie pentru ca sistemul digestiv să funcționeze corect.

Am alcătuit o listă de carbohidrați pentru a include în dieta dvs. și s-ar putea să fiți surprinși să aflați că unele dintre alimentele pe care le-ați considerat nesănătoase sunt de fapt destul de bune pentru dvs. S-ar putea chiar să descoperiți câteva noi. Într-un fel sau altul, este timpul să aduceți carbohidrații înapoi la masă.

1. Bulgur

aceste

Din punct de vedere tehnic, nu este un bob integral, dar este totuși o sursă excelentă de carbohidrați și proteine. | iStock.com

Oricine se bucură de mâncarea din Orientul Mijlociu probabil că și-a încărcat farfuria cu bulgur, ingredientul cheie al taboului. Potrivit vieții organice a lui Rodale, tehnic nu este un bob integral, datorită procesării care îndepărtează o parte din tărâțe. Totuși, este o putere nutrițională. O cană de bulgur gătit oferă 8 grame de fibre și 6 grame de proteine. De asemenea, are un conținut ridicat de fier, zinc și niacină. Încercați să vă creați propria ta tabulă, folosind bulgur pentru a face un risotto delicios sau coacându-l într-o caserolă.

2. Radacina de tarot

Rădăcina Taro este o sursă excelentă de fibre - pur și simplu nu o consumați crudă. | iStock.com

Deși este obișnuit în culturile asiatice și ingredientul de bază în poi, rădăcina de taro nu a prins încă în America. Ai fi înțelept să începi să faci provizii. Potrivit NutritionData.com, o ceașcă de rădăcină taro gătită conține 187 de calorii și 7 grame de fibre. Vă va oferi chiar și o doză decentă de vitamina C. Cel mai important lucru de remarcat despre această legumă este nevoia de a o găti bine. Potrivit Autorității Organice, dacă este consumată crudă, rădăcina poate duce la pietre la rinichi și gută. Atâta timp cât nu biciuiți un taro crudo, veți fi bine. Încercați să-l prăjiți așa cum ați face cartofi sau aburiți-l cu porc și un sos bogat de fasole neagră.

3. Dovlecei de iarnă

Puteți folosi dovleacul de iarnă într-o varietate de rețete. | iStock.com

Dovleacul de iarnă vine într-o tonă de varietăți diferite, cu toate acestea, majoritatea oamenilor îl consideră un fruct de aruncat, care este bun doar pentru câteva feluri de mâncare de vacanță. Este posibil să nu fie la fel de strălucitoare ca spanacul, dar aceste tărtăcuțe pot face bine corpului. Men’s Fitness îi place dovleacul pentru fibrele, vitamina C și carotenoidele sale, care pot reduce riscul bolilor cardiovasculare. De asemenea, sunt disponibile pe scară largă din toamnă până în primăvară, așa că încărcați-le. Partea dificilă a gătitului dovleac este restrângerea opțiunilor, deoarece acestea sunt remarcabil de versatile. Dovleacul de ghindă este perfect pentru coacere. Ați putea, de asemenea, să bateți o supă folosind dovleacul ca ingredient principal.

4. Popcorn

Nu este doar o gustare rezervată filmelor. | iStock.com

Statutul său de mâncare de cinema ne împiedică de obicei să mâncăm floricele foarte des, dar este de fapt o gustare destul de inteligentă. Cu 30 de calorii și 1 gram de fibre pe ceașcă, acest aliment este o modalitate mult mai bună de a vă satisface nevoia de ceva crocant decât să recurgeți la chipsuri sau biscuiți de cartofi. Și, conform Eating Well, 3 căni de sâmburi popped îndeplinesc una dintre porțiile zilnice recomandate de cereale integrale. În timp ce floricelele sunt perfect sănătoase singure, toppingurile pot duce la probleme. Mergeți ușor pe unt sau ulei și folosiți alte condimente pentru a spori aroma.

5. Cartofi

Cât de sănătos este cartoful dvs. depinde de modul în care îl gătiți. | iStock.com

Este greu să răsfoiți rețete sau meniuri online fără să vă dați seama de cartofi dulci. De câțiva ani au fost reclamați drept hrană sănătoasă, lăsând spuduri albe în praf. Cartofii vechi obișnuiți merită puțin mai multă dragoste. În ciuda reputației lor nesănătoase, cartofii în sine sunt de fapt destul de hrănitori. Toate unturile, smântâna și alte toppinguri încărcate cu calorii duc la probleme.

Potrivit Men’s Fitness, un spud copt cu piele conține 15% din necesarul zilnic de fibre și 25% din dozele recomandate pentru vitaminele C și B6. Cartofii conțin, de asemenea, mai mult potasiu decât bananele. Deși prepararea unui cartof copt pare destul de simplă, este o metodă pe care mulți oameni o înșeală. Urmați acest ghid de la BBC Good Food pentru rezultate excelente de fiecare dată.

6. Paine cu aluat

Această pâine are un gust minunat și este minunată pentru tine. | iStock.com

Cei mai mulți oameni caută pâine integrală în aceste zile, lăsând neatinsă o mare parte din secțiunea de panificație. Aceste soiuri de 12 cereale ar putea părea clar câștigătorii celei mai sănătoase competiții pentru pâine, aluatul elimină în mod similar vârful zahărului din sânge pe care îl obțineți cu majoritatea pâinii albe. The Guardian explică că acest lucru se datorează acidității pâinii, care încetinește eliberarea de zaharuri în fluxul sanguin. De asemenea, oferă doze bune de seleniu, folat, tiamină și mangan. Dezavantajul este că aluatul nu are puterea de fibre pe care o veți găsi în soiurile de grâu integral - așa că păstrați-le în dieta dumneavoastră.

7. Fructe

Fructele îți pot calma pofta de zahăr. | iStock.com

Americanii au o dependență serioasă de zahăr. Într-un efort de a reduce, mulți oameni stau departe de fructe, dar problema cu evitarea produselor dulci este că reduce multe fibre, vitamine și minerale pe care altfel le-ați consuma. Aproape orice fruct va da, dar The Huffington Post îi place în special bananele pentru fibre și vitamina B6, precum și afinele pentru antioxidanți. În loc să sapi într-un castron de înghețată pentru a termina masa, încearcă să mănânci niște fructe. Vă veți satisface dinții dulci fără a adăuga o grămadă de calorii sau umpluturi inutile.

8. Kamut

Se pronunță KAH-MOOT. | iStock.com/ BWFolsom

Kamut este ruda dulce și nuci a grâului, încărcată cu fibre și proteine ​​- și aproape 50 de grame de carbohidrați pe porție. O cană gătită de kamut oferă aproximativ 7 grame de fibre și 10 grame de proteine. Livestrong.com îl laudă și pentru conținutul său de magneziu, zinc și seleniu. Mulți oameni cu alergii la grâu sunt capabili să tolereze și acest bob, și îl pot folosi ca înlocuitor pentru produsele pe bază de grâu, pentru a nu rata vitaminele B esențiale. Utilizați kamut pentru a coace cu făină fără grâu sau adăugați sâmburi întregi la salată pentru a varia textura și gustul.

9. Nuci

Nucile sunt gustarea sănătoasă perfectă. | iStock.com/olgaman

Nucile sunt gustarea sărată perfectă - o alegere mult mai inteligentă decât chipsurile de cartofi, care vă vor lăsa mai flămând decât înainte de a începe să mâncați. Migdalele, fisticul și caju conțin toate peste 6 grame de carbohidrați pe uncie. Când luați o mână de nuci amestecate, veți lua și multe proteine ​​- până la 6 grame pe porție, în cazul migdalelor. Totuși, beneficiile pentru sănătate nu se termină aici. Potrivit Clinicii Mayo, nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și omega-3, făcându-le bune pentru inima ta. Utilizați-le pentru a vă crea propriile unturi de nuci sau pur și simplu gustări pe ele când vă este foame între prânz și cină.

10. Năut

Sunt bune pentru mai mult decât hummus. | iStock.com/ bhofack2

Năutul, uneori numit fasole garbanzo, este o proteină pe bază de plante, de asemenea, încărcată cu carbohidrați sănătoși sub formă de fibre dietetice. Veți obține peste 12 grame de fibre, 14 grame de proteine ​​și doar aproximativ 4 grame de grăsime pe cană. Potrivit faptelor organice, nautul are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți. Conținutul lor ridicat de fibre îi face să fie o mâncare excelentă de mâncat dacă doriți să slăbiți, să rezolvați probleme digestive minore sau să vă controlați mai bine glicemia. Puteți face cu siguranță hummus, dar puteți prăji și naut întregi la cuptor. Presărați doar chimen, ardei roșu și pudră de usturoi pentru a adăuga aromă unei gustări sănătoase, dar crocante, umplătoare.

11. Fasole de rinichi

Asigurați-vă că vă mâncați fasolea. | iStock.com/piyaset

Fasolea este plantele pline de proteine, saturate cu amidon, de care nu mănânci aproape suficient. Potrivit Autorității pentru nutriție, boabele de rinichi, în special, au un conținut ridicat de amidon, care este considerat un carbohidrat cu eliberare lentă. Aceasta înseamnă, în principiu, că alimentele cu amidon de acest fel durează mai mult pentru a fi digerate de către corp, ceea ce vă menține plin. O singură cană de porție de fasole are aproximativ 40 de grame totale de carbohidrați, dintre care 11 provin din fibre. De asemenea, sunt bogate în proteine ​​și extrem de scăzute în grăsimi. Folosiți fasole în rețeta preferată de chili de casă pentru a vă menține plin și mulțumit ore în șir.

12. Legume cu frunze verzi

S-ar putea să doriți să începeți să mâncați mai mult varză. | iStock.com/ginew

Legumele cu frunze verzi sunt elemente esențiale în multe rețete sănătoase și există o mulțime de nutriție în aceste frunze. Kale, de exemplu, oferă 6 grame de carbohidrați și aproximativ 3 grame de proteine ​​pe porție. Broccoli produce aproximativ aceleași cantități din ambele. Legumele cu frunze verzi au, de asemenea, proprietăți antioxidante, antiinflamatoare și de reducere a riscului de boală. Informațiile despre nutriția vegetariană spun că sunt, de asemenea, excelente pentru sănătatea oaselor datorită nivelurilor ridicate de vitamina K. Totuși, nu trebuie să mâncați o salată pentru fiecare masă pentru a profita de toate aceste beneficii. Puteți adăuga spanac la paste, puteți folosi broccoli în supă sau puteți face grătarul și mâncați-l alături de peștele dvs. preferat.

13. Ovăz

Dacă mâncați fulgi de ovăz la micul dejun, sunteți într-o formă bună. | iStock.com/matka_Wariatka

Ovăzul este o altă boabă bogată în fibre pe care ar trebui să o luați în considerare adăugând în meniul săptămânal. În funcție de modul în care sunt procesate, acestea se pot dovedi a fi unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le puteți mânca la micul dejun. Potrivit The Whole Grain Council, ovăzul vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați tensiunea arterială și să reduceți colesterolul LDL (rău). Cu aproximativ 50 de grame de carbohidrați și 13 grame de proteine ​​pe porție, nu se pune problema când trebuie să le consumi, ci cum. Dacă nu sunteți un fan al fulgi de ovăz sau doriți să mâncați mai mult ovăz pe tot parcursul zilei, adăugați-le la rețeta de granola de casă sau asociați-le cu fructe ca gustare sănătoasă la mijlocul după-amiezii.

14. Teff

Puteți folosi teff la gătit și la coacere în același mod în care ați folosi grâul. | iStock.com/PicturePartners

Dacă sunteți în căutarea unui alt cereale, în afară de grâu, vă recomandăm să încercați teff-ul. Teff este un bob mic, plin de fier, proteine ​​și alți nutrienți excelenți pentru oricine dorește să-și sporească energia, în special sportivii. Un studiu (care este, desigur, limitat) sugerează că teff-ul este o sursă excelentă de fier pentru sportivele cu deficiențe, dar profilul său de proteine ​​și carbohidrați îl face un candidat excelent pentru oricine lucrează regulat: veți primi 50 de grame de carbohidrați și 7 grame de fibre pe portie.

Cei care trăiesc fără gluten pot folosi, de asemenea, tefful ca alternativă sigură pentru cereale la gătit și coacere. Puteți folosi teff pentru a face aproape orice puteți face cu făină de grâu, adăugând o listă lungă de beneficii pentru sănătate adăugate în acest proces.