Acum poate fi un moment bun pentru a readuce elementele de bază ? alimentele nutritive și accesibile, care au fost aproape uitate de multe familii bogate de la Marea Depresie.

bine

Nu voi sugera o dietă nocturnă cu supă de piatră sau meniurile ieftine bogate în grăsimi și zahăr ale săracilor urbani. Dar mulți oameni care odată nu s-au gândit prea puțin la mese pe friptură, homar, sparanghel, spanac sau crème brûlée trebuie acum să cheltuiască mai puțin pentru aproape orice, inclusiv mâncare.

Cei care și-au pierdut slujbele ar putea să-și întoarcă o parte din timpul liber nedorit către băcănie și bucătărie. Alții, cum ar fi familiile cu doi părinți care lucrează sau părinții singuri care lucrează, trebuie să-și petreacă timpul pentru a oferi mese economice și hrănitoare.

Nu numai că este posibil, dar poate îmbunătăți starea de sănătate și reduce circumferința americanilor, indiferent de statutul socio-economic.

Un mic efort merge mult

„Trebuie să ne uităm la alimente reale pentru oameni adevărați, alimentele care ne-au adus în ultima depresie”, a spus Adam Drewnowski, un epidemiolog la Centrul pentru Nutriție în Sănătate Publică al Universității din Washington. „Trebuie să evităm tentația de a ne îndrepta spre calorii ieftine, goale ? boabele rafinate, zaharurile adăugate și grăsimile adăugate care vă oferă cele mai multe calorii pe care le puteți obține pentru dolarul alimentar. ”

În schimb, Dr. Drewnowski a spus, "există multe alimente care sunt accesibile și bogate în nutrienți și care nu sunt încărcate cu calorii goale".

Și a mânca pentru o sănătate bună nu trebuie să însemne să mănânci mai puțin. "Dacă aveți porții egale de alimente care sunt bogate în nutrienți, veți ajunge să mâncați mai puține calorii", a spus el.

Pentru familiile obișnuite să mănânce afară și să comande, cumpărăturile și pregătirea meselor pot necesita mai mult timp. Potrivit Serviciului de Cercetare Economică al Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, femeile cu venituri reduse care lucrează cu normă întreagă petrec puțin peste 40 de minute pe zi pentru pregătirea mesei. Cu puțină planificare, alte 20 sau 30 de minute pot oferi un tarif sănătos și economic.

Gospodăriile care nu sunt obișnuite să gătească acasă ar putea fi nevoite să facă investiții mici în echipamente și ingrediente de bucătărie care pot accelera prepararea alimentelor și vor rămâne utile mult timp după ce economia se va îmbunătăți. Chiar și familiile care folosesc timbre pentru alimente își pot permite alimentele discutate mai jos pentru a face rețete precum cele postate cu această coloană la nytimes.com/health. Și nimeni nu are nevoie de foame.

Pentru a evalua ce alimente oferă cea mai bună valoare a nutrienților echilibrați pentru mai puțini bani, Dr. Drewnowski a spus, "trebuie să calculăm nutrienții pe calorii și nutrienții pe dolar și să facem din aceste alimente parte din dieta obișnuită".

Cercetătorii de la Universitatea de Stat din New York din Buffalo care au studiat familiile într-un program pentru copii supraponderali au descoperit că bazarea dietei familiale pe alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în substanțe nutritive nu numai că a îmbunătățit sănătatea întregii familii, ci și a redus cantitatea cheltuită pentru alimente.

Un mit de disipat este că fructele și legumele trebuie să fie proaspete pentru a fi hrănitoare. Nu numai că versiunile conservate și congelate costă de obicei mai puțin și necesită o pregătire mai mică, dar valoarea nutrienților este la fel de bună sau mai bună și se risipesc mai puține alimente. Produsele proaspete sunt adesea recoltate înainte de a fi pe deplin coapte și astfel ajung la consumator cu nutrienți mai puțini decât optimi. Dar fructele și legumele conservate sau congelate sunt culese la vârf de maturitate. Există mai multă vitamină C într-un pahar de suc de portocale făcut din concentrat înghețat decât în ​​suc proaspăt stors.

Așadar, să revenim la masa americană mesele făcute din cartofi, ouă, fasole, iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (inclusiv lapte praf reconstituit), morcovi, varză sau gulere, ceapă, banane, mere, unt de arahide, migdale, slabe carne de vită măcinată, pui și curcan, alături de porumb conservat sau congelat, mazăre, roșii, broccoli și pește. Pentru băuturile dense în nutrienți, Dr. Drewnowski sugerează 100% amestecuri de sucuri de fructe și amestecuri de sucuri de fructe și legume.

La sugestiile sale aș adăuga paste și orez (tipurile de grâu integral costă doar bani mai mulți), care pot fi o bază pentru multe mese rapide și hrănitoare. Combinarea resturilor de legume și carne sau carne de pasăre cu o oală de paste sau orez durează doar câteva minute și are avantajul suplimentar de a reduce potențialele deșeuri.

Pentru desert, încercați iaurt înghețat sau înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, acoperită cu fructe de sezon pentru cel mai bun raport nutrient-calorie și valoare.

Cartofi: unul dintre băieții buni

Unele alimente perfect bune au fost pătate pe nedrept de o perie largă. Cartofii sunt un exemplu, deplâns de susținătorii nutriției pentru modul în care sunt consumați cel mai des ? prajit si puternic sarat ? și de setul cu conținut scăzut de carbohidrați pentru indicele lor glicemic ridicat.

De fapt, cartofii sunt extrem de versatili, se prepară cu ușurință în multe moduri delicioase, cu puțină sau deloc adăugată grăsime și sunt aproape întotdeauna consumați împreună cu alte alimente, ceea ce reduce efectul lor asupra zahărului din sânge. Și sunt hrănitori. Un cartof de cinci uncii oferă doar 100 de calorii, pentru care obțineți 35 la sută din vitamina C recomandată pe zi, 20 la sută din vitamina B6, 15 la sută din iod, 10 la sută din niacină, fier și cupru și 6 la sută din proteina.

Încercați cartofii coapte, fierți sau aburi și acoperiți cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau smântână condimentată cu ierburi sau condimente preferate.

Fasolea, indiferent dacă este preparată de la zero (înmuiată peste noapte și apoi gătită) sau luată dintr-o cutie, este o putere nutrițională ieftină. Acestea au un conținut scăzut de grăsimi, surse bogate de vitamine B și fier și mai bogate în proteine ​​decât orice alt aliment din plante. Atunci când este combinată într-o masă cu un bob ca orezul (de preferință brun), bulgur sau pâine integrală, calitatea proteinelor este la fel de bună ca cea a cărnii.

Și varza vă oferă mai mult decât nutrienții în valoare de bani, inclusiv vitamina C și potasiu, la doar 17 calorii pe cană consumate mărunțite și crude, 29 de calorii pe cană când sunt fierte. Gulii au un conținut ridicat de vitamine A și C, potasiu, calciu (ceașcă pentru ceașcă, la fel cu laptele), fier, niacină și proteine ​​și totuși sărace în sodiu și calorii. Kale are doar 43 de calorii pe cană când este gătit.

În categoria fructelor, este greu să bateți merele pe tot parcursul anului, economice, hrănitoare și versatile, care pot face parte din orice masă sau servite ca gustare sau desert (ca la merele coapte). Bananele sunt, de asemenea, la îndemână; chiar și atunci când sunt prea coapte, pot fi piure și utilizate pentru a face pâine cu banane sau un smoothie.

Iată câteva alte sfaturi pentru bucătarii ocupați preocupați de nutriție și costuri:

U Cumpărați pachete de carne sau de pasăre de dimensiuni familiale; împărțiți-le și înghețați porțiile de mărime, etichetate și datate.

¶ Alegeți mărcile de produse conservate și congelate mai puțin costisitoare.

¶ Utilizați lapte reconstituit praf pentru gătit.

¶ Gătiți în loturi, suficient pentru două sau mai multe mese și congelați porții simple pentru prânz.

Utilizați carne, carne de pasăre și pește ca condiment, în cantități mici adăugate la salatele, supele și sosurile din felul principal.

Supe și salată RyTry pentru felul principal de mâncare, pentru a umple mesele cu conținut scăzut de calorii. Supele pot fi preparate și în cantități mari și congelate.

¶ Luați în considerare cumpărarea unui aragaz lent pentru mese eficiente, cu un singur fel de mâncare.