mănâncă

Diferite situații de lucru prezintă diferite provocări legate de alimentația sănătoasă. Nutriționistul HFG, Claire Turnbull, are sfaturi despre cum să vă mențineți drumul cu o alimentație sănătoasă, indiferent de rutina dvs. de lucru.

Loc de muncă în birou sau cu amănuntul

Să mănânci bine când lucrezi un loc de muncă între nouă și cinci, cu timp limitat pentru pauze, poate pune probleme. Disponibilitatea de alimente tentante nesănătoase în jurul tău, facilități de gătit limitate pentru a face prânzuri sănătoase și necesitatea de a lua ceva rapid la prânz pot însemna că este ușor să ajungi să mănânci mai multe kilojoule în fiecare zi decât ai nevoie.

Soluții

Calculați aproximativ cantitatea de mâncare pe care trebuie să o consumați în timpul zilei de lucru, apoi luați-o cu dvs. Dacă luați prânzul și două gustări la locul de muncă, includeți în mâncarea zilnică una sau două bucăți de fructe, două sau mai multe porții de legume, niște carbohidrați sănătoși (pâine granulată, biscuiți, orez, paste, resturi de legume prăjite) și unele proteine, cum ar fi ca carne, pui, pește, tofu, leguminoase sau ouă. Majoritatea dintre noi avem nevoie de una sau două porții de lactate la locul de muncă - încercați un latté, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o felie de brânză cu conținut redus de grăsimi.

Cu un pic de planificare anticipată vă puteți asigura că aveți lucruri gustoase de mâncat la locul de muncă. Gătește un pic în plus noaptea pentru a face un prânz gustos a doua zi. Transformați o cină de pui prăjită în prânzul zilei următoare: adăugați pui rămas într-o mână mare de spanac sau rachetă și legume prăjite pentru o salată. Resturi de tocat dintr-un ardei iute sau bolognez? Luați-l la prânz pe o felie de pâine prăjită.

Dacă uitați în mod regulat prânzul sau gustările, aveți un sertar de birou sau un dulap de dulapuri cu alimente de urgență. Păstrează nuci, semințe, supe conservate, pachete de paste gata preparate, cani de orez de două minute, ton și somon conservat și căzi de fructe. Includeți un borcan de chutney și un pansament cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a adăuga aromă.

Păstrați o cutie de cereale la locul de muncă pentru a vă asigura că nu pierdeți micul dejun.

La strigătele de ceai de dimineață, amintește-ți că vei vedea din nou tort - nu trebuie să îl mănânci doar pentru că este acolo. Încercați să luați o gustare sănătoasă înainte de a merge la ceaiul de dimineață, astfel încât să aveți mai puțină foame sau să aveți doar un singur lucru decât să încercați totul.

Dacă cutiile de gustări sunt slăbiciunea ta, scoate-le din linia ochilor. In afara razei vizuale…

A lucra târziu poate însemna mâncarea de luat masa este singura dvs. opțiune, caz în care alegeți o masă în stil salt-fry, dacă este posibil, cum ar fi orezul aburit cu carne slabă sau pește și legume. Chiar mai bine, dacă există un congelator la locul de muncă, puneți-vă propriile mese gata sau resturile acolo într-o pungă cu numele dvs. pe el.

Dacă îți cumperi de multe ori prânzul, caută online pentru a vedea dacă poți găsi informații nutriționale pentru preferatele tale. Scopul pentru prânzuri cu 2500kJ sau mai puțin și 7g sau mai puțin de grăsimi saturate și o gustare cu mai puțin de 1.000 kJ și 3g sau mai puțin de grăsimi saturate. Includeți cât mai multe legume și fructe.

Dacă prânzurile la serviciu fac parte din slujba ta, mentalitatea pe care o plătește altcineva înseamnă adesea că simțim nevoia să profităm la maximum de ea. Mâncarea suplimentară ar putea fi gratuită, dar sănătatea dvs. poate avea un cost. Când ajungeți la restaurant, comandați apă la masă și luați un pahar înainte de a bea alcool. Încercați apă spumantă în loc de vin și comandați o masă de mărime mică, cu o parte din legume sau o salată pentru a obține un pic mai mult echilibru.

Muncă în schimburi

Schimbările de lucru pot fi dificile pentru corpul și mintea ta, astfel încât să mănânci bine este foarte important pentru a rămâne bine. Poate fi greu să știi ce să mănânci la ce oră din zi și cu mâncarea „junk”, bogată în energie și sare, adesea cea mai ușor de accesat, menținerea unui echilibru sănătos al alimentelor necesită un pic de gândire.

Soluții

Când lucrați ore neobișnuite, nu vă închideți la ora din zi, ci gândiți-vă, în schimb, la modul în care veți obține toată nutriția de care aveți nevoie în corpul dvs. peste 24 de ore. Într-o zi, acesta este obiectivul:

O masă tip mic dejun, de ex.

  • cereale cu lapte tăiat și fructe
  • terci cu lapte tăiat și fructe
  • smoothie cu lapte tăiat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, nuci/semințe și ovăz

O masă ușoară care include niște legume, carbohidrați sănătoși și proteine ​​slabe, de ex.

  • cuscus cu pui și salată
  • supa de legume cu paine prajita granulata si branza de vaci
  • ouă sau fasole pe pâine prăjită

O masă principală, de ex.

  • spaghete bolognese cu legume
  • curry de pui cu legume
  • miel prăjit cu legume și legume prăjite
  • tocană sau caserolă
  • peste, castraveti si salata

UN SAU DOUĂ gustări mici, de ex.

  • fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • biscuiți cu hummus și bastoane vegetale

Ordinea meselor va varia în funcție de tipul de schimb pe care îl faceți, dar atâta timp cât le primiți în cele 24 de ore, știți că veți obține nutriția de care aveți nevoie.

Așezați-vă timp de 10 minute în fiecare săptămână, cu modelul de schimbare în față și priviți săptămâna viitoare. Faceți un plan dur despre ceea ce ați putea mânca și ce trebuie să cumpărați, astfel încât să puteți face cumpărături ușor, chiar dacă sunteți obosit.

Asigurați-vă că masa pe care o aveți înainte de a începe tura este plină cu cât mai multă nutriție posibil. Dacă lucrați în tura de noapte, aceasta va fi probabil o cină sănătoasă, apoi luați o masă ușoară și o gustare ușoară la serviciu și luați micul dejun când ajungeți acasă. Dacă lucrați într-o schimbare dimineața devreme, vă recomandăm să încercați un smoothie înainte de a merge, să luați o masă principală și o gustare și să luați o masă ușoară sau un castron de cereale când ajungeți acasă.

Oricât de tentant este să te doze de cofeină, exagerarea nu este utilă. Păstrați-vă fluidele cu ceaiuri de plante și apă.

Dacă te găsești mâncând toată noaptea la mâncare, ia gumă de mestecat fără zahăr sau bea apă. Dacă puteți, spălați-vă dinții în pauze, ceea ce vă poate ajuta să rupeți ciclul mâncării din plictiseală.

Muncă fizică

Pentru cei care au activități fizice active, poate părea destul de normal să se simtă obosit tot timpul. Există provocările de a fi afară toată ziua, de a lucra în timpul meselor sau de a rămâne blocat la fața locului, cu facilități de gătit limitate și acces ușor la mâncare junk și băuturi cu zahăr.

Opțiunea ușoară este să apucați lucrurile din mers. Dacă mâncați în felul acesta, corpul dvs. este mai greu să facă ceea ce trebuie să facă și este mult mai probabil că veți ajunge să vă prăbușiți când veți ajunge acasă de la serviciu. Pentru a evita oboseala și pentru a profita la maximum de ziua ta, este esențial să mănânci corect.

Soluții

Împachetați un coș de gunoi rece sau o geantă plină cu provizii sănătoase pentru ziua respectivă:

  • una sau două sticle de apă
  • două bucăți de fructe
  • un prânz sănătos - resturi, sandvișuri, frittata, pâine de carne, împachetări, mini buzunare de pita, umplutură
  • una sau două gustări sănătoase, umplătoare, cum ar fi ouă fierte, nuci nesărate, floricele simple, o bară de nuci, unul sau două ghivece de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Păstrați-le la îndemână, la locul de muncă:

  • o pungă de ovăz și un pachet de sultane - dacă aveți acces la un cuptor cu microunde, terciul este un mic dejun sau o gustare super-sănătoasă pentru a vă încălzi iarna
  • o cutie cu cereale bogate în fibre pentru micul dejun, se servește cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • cutii de ton, somon, sardine, fasole la cuptor și supă
  • căzi de fructe în suc

Dacă trebuie să cumpărați alimente, mergeți la supermarket și obțineți ingrediente pentru a vă construi propriul sandwich: chifle, pui mărunțit sau carne slabă din delicatese, roșii și o mână de frunze de salată. Sau încercați salată gata preparată, salată de varză sau salată prăjită din secțiunea delicatese, apoi adăugați pui mărunțit.

La brutărie, alegeți ceva pe bază de pâine decât produsele de patiserie: este probabil să aibă mai puține grăsimi. Mergeți pentru o ruladă umplută sau un sandwich cu pâine granulată.

Apa este bună pentru majoritatea oamenilor. Atenție la băuturile zaharoase. Băuturile sportive sunt destinate numai celor care fac muncă foarte grea, care transpira puternic (în special în lunile de vară). Băuturile sportive pot avea până la 14 lingurițe de zahăr într-o sticlă și la fel de multe kilojoule ca o baton de ciocolată.

Dacă slujba ta este foarte fizică, este probabil să arzi multă energie în fiecare zi. Gustări nutritive, cu energie mai mare, care ar putea ajuta:

  • nuci și fructe uscate
  • Baruri One Meal Square
  • băuturi lichide pentru micul dejun
  • pâine cu fructe (toast la locul de muncă) acoperită cu unt de arahide
  • briose cu tarate bogate in fibre.

Sfaturi pentru camioane

Consumul de plăcinte în fiecare zi, când vă aflați într-un loc de muncă sedentar, este o rețetă pentru creșterea în greutate și probleme cardiace. La fel ca lucrătorii în schimburi, trebuie să evitați tentațiile alimentelor nesănătoase pe drum, planificând din timp și luând suficientă mâncare pentru călătoria dvs. Pentru acele zile în care planul se destramă:

  • La stația de service cumpărați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete sau brânză răcită și biscuiți.
  • Păstrați la îndemână un pachet de bare de muesli sau nuci, o pungă de nuci nesărate și alte gustări sănătoase (dar la vedere).
  • La brutărie alegeți chifle umplute sau sandvișuri integrale/integrale și îndepărtați-vă de plăcinte și prăjituri.

Părinții care stau acasă

A fi acasă cu copiii te poate face uneori să tânjești să te întorci la birou! Cu oamenii mici care au nevoie în permanență de atenția ta, nu este surprinzător că mulți părinți care stau acasă au chef să lovească cada cu înghețată și batoanele de ciocolată după o zi lungă. Adăugați la amestec provocarea de a ajunge la supermarket cu cei mici și poate fi imposibil să vă amintiți chiar să mâncați ceva singur, darămite să aflați ce să mâncați.

Soluții

A avea mâncarea potrivită la îndemână este un prim pas minunat. Vedeți dacă puteți rezolva o rutină cu un prieten sau un membru al familiei pentru a avea grijă unul de celălalt de copii o oră pe săptămână pentru a vă permite să ajungeți la magazine.

Amintiți-vă că trebuie să mâncați și dvs. - ca părinte, poate fi atât de ușor să vă puneți copiii pe primul loc și să uitați de voi înșivă. De asemenea, copiii învață multe despre mâncare și obiceiurile alimentare, urmărind felul în care mâncați. În timp ce pregătiți mâncare pentru copii, pregătiți-vă ceva în același timp, chiar dacă este doar un sandviș sau scoateți niște supă și puneți-o pe bancă pentru a vă reaminti să o mâncați mai târziu.

La un grup de cafea sau cu un grup de prieteni, alcătuiește un planificator de meniu de două săptămâni. Elaborați o rutină de mese și prânzuri pe care le-ați putea face timp de două săptămâni și scrieți o listă de cumpărături. Dacă cineva îl tastează, îl puteți folosi cu toții până vă veți plictisi de mese. Apoi, când veți ajunge din urmă, schimbați câteva rețete în interior și în afară, modificați lista de cumpărături și sunteți pregătit pentru încă două săptămâni.

Cumpărăturile online pot fi o mână de Dumnezeu dacă nu ai timp să mergi la supermarket.

Când ajungeți la magazine, cumpărați lucruri care vă vor face o masă rapidă și ușoară: supe conservate sau proaspete, ouă pe care să le luați pe pâine prăjită, ca omletă sau fierte pentru o gustare rapidă, brânză de vaci pe biscuiți sau pâine prăjită, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru a avea cu o bucată de fructe mărunțită și câteva linguri de muesli.

În timp ce pregătiți cina, gândiți-vă a doua zi - ce aveți? Unde vei fi? Pregătiți câteva legume în plus pentru a mânca sau împacheta pentru a le lua cu voi. Așezați lucrurile pe care doriți să le mâncați a doua zi în partea din față a frigiderului, unde le puteți vedea și apuca cu ușurință.

Când copiii își iau ceaiul de după-amiază, pregătiți-l în același timp și stați cu ei să-l mănânce - veți avea mai puține șanse să-l alegeți pe al lor.

Fasolea Edamame este o gustare excelentă - luați-le din congelator și puneți-le în cuptorul cu microunde. Popcornul de casă este distractiv, cu un conținut scăzut de kilojoule, bogat în fibre și minunat și pentru copii.

Păstrați-vă fluidele - poate fi ușor să uitați de băut atunci când sunteți foarte ocupat. Stabiliți-vă un obiectiv pentru a vă asigura că beți suficient. Încercați să beți câte o băutură în fiecare oră sau de fiecare dată când mergeți la bucătărie sau să luați o sticlă de apă pe care doriți să o umpleți de două până la trei ori pe zi.

Dacă vă doriți o soluție de ciocolată la sfârșitul zilei, încercați un mousse de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu aromă de ciocolată sau o ciocolată caldă cu conținut scăzut de kilojoule. Sau pentru un alt fel de dulce, amestecați o mână de fructe de padure congelate cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un strop de lapte - este ca un mini-sorbet cu mai puțin zahăr.

Studierea/uni

Echilibrarea unui buget restrâns cu o sarcină de lucru fluctuantă, studiu și examene poate însemna că este mai ușor să optați pentru opțiunea de taitei și pâine prăjită de două minute decât să planificați și să gătiți o masă sănătoasă. Dar atunci când ai nevoie de creierul tău pentru a funcționa la maximum și vrei să te simți bine în ziua următoare, a mânca bine este o adevărată prioritate. Este vorba despre găsirea unor soluții rapide, ușoare și ieftine care să funcționeze pentru dvs.

Soluții

Dacă plătiți și împărtășiți gătitul, încurajați colegii de apartament să planifice împreună mese pentru săptămână - planificarea din timp vă poate economisi o grămadă de bani și timp.

Porniți o carte de bucate plată. Plictisit să mănânci aceleași cinci mese în fiecare săptămână? Asigurați-vă că cel puțin o persoană care gătește încearcă o rețetă nouă. Faceți clic aici pentru a vedea rețetele noastre low cost. Dacă rețeta este un succes cu întregul plat, adăugați-o în cartea dvs. de bucate plat. După câteva săptămâni, veți avea o varietate de rețete gustoase și ieftine despre care știți că funcționează pentru toată lumea. Acest lucru vă face să vă planificați mesele și să vă scrieți lista de cumpărături pentru săptămână mult mai ușor și mai ieftin.

Când înveți ore în șir, este ușor să iei mâncărurile și să începi să culegi mâncarea din dulap sau să te bucuri de dulciuri. Mai degrabă decât să stați la birou, ciugulind mâncarea nedorită, încercați o gustare sănătoasă:

  • un castron cu fibre bogate în lapte tăiat
  • un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu o lingură de musli amestecat
  • o banană amestecată cu lapte tăiat și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Păstrați-vă bine hidratat. Când te plictisești, poate fi ușor să mănânci atunci când nu este nevoie. Obișnuiți-vă să puneți ceainicul în loc de o ceașcă de ceai, ceai verde sau ceai de plante.

Dacă studiați și nu vă puteți concentra, mai degrabă decât să luați o cafea sau o băutură energizantă, obțineți lumină naturală și aer proaspăt timp de 10 minute. O scurtă plimbare rapidă este suficientă pentru a curăța ceața creierului și a vă ajuta să vă concentrați - mult mai bine decât să vă încărcați cu zahăr și stimulente inutile.

Ovăzul este ieftin și face un mic dejun sau o gustare grozavă atunci când ți-e foame. Adăugați ovăz la smoothie - pentru a le face mai pline.

În loc să ajungeți la tăiței prăjiți, încercați cuscusul. Este la fel de ușor ca fierberea sudului. Se amestecă printr-o cutie de ton sau somon aromat și o roșie tocată sau două pentru o gustare rapidă, ieftină, sănătoasă.

Cumpărați conserve de fructe în suc când este special. Veți avea întotdeauna ceva pentru un mic dejun sau o gustare sănătoasă.

Ouăle fac o masă sau o gustare grozavă - fierte, amestecate, pocate pe pâine prăjită integrală sau transformate într-o omletă sau o frittata cu legume.

Consultați secțiunea înghețată. Legumele congelate, chips-urile cu conținut scăzut de grăsimi și peștele pot face o masă rapidă.