Îmi amintesc de prima dată când am luat sfatul altcuiva despre a mânca pe fugă. Mă pregăteam să conduc primii 50k și m-am speriat de lipsa unui plan de nutriție. Am făcut o mulțime de antrenamente de lungă durată și nu am experimentat niciodată „zidul” despre care vorbesc atât de mulți alergători. Colegul de experiență ultrarunning AB, foarte experimentat, m-a speriat să urmez planul său de nutriție pentru cei 50 de kilometri. Am ajuns să alerg o primă repriză puternică, dar la scurt timp am simțit disconfortul și performanța scăzută de pe stomacul distins și mi-am scuturat în a doua jumătate a cursei. Ar fi trebuit să știu mai bine decât să schimb lucrurile atât de drastic în ziua cursei și să mă țin în schimb de ceea ce funcționase pentru mine, dar la fel de mulți începători în acest sport, am avut încredere că cineva mai experimentat știe mai multe despre ceea ce este bine pentru mine decât stiam.

noțiuni

Dacă sunteți cum am fost cândva și vă simțiți copleșit de toate opțiunile și alegerile cu privire la ce să mâncați și cât de des să mâncați când alergați, acest articol vă va prezenta noțiunile de bază ale consumului de calorii prin carbohidrați în timp ce alergați, mod simplu de a menține o energie bună și un conținut al tractului digestiv. Informațiile din acest articol sunt concepute pentru oricine abordează alergări de două până la patru ore, într-un efort care vă va lăsa obosit după aceea. Dincolo de alergările de patru ore sau pentru alergările lungi foarte ușoare, nevoile dvs. nutriționale se vor schimba probabil. Amintiți-vă, totuși, că nu există un standard unic pentru nutriția de alergare de anduranță. Cu toții suntem unici în ceea ce privește nevoile noastre de nutriție în timpul alergărilor lungi și al curselor, iar dumneavoastră, practicând, vă veți face perfect pentru tine. Deci, ceea ce spun este, luați informațiile din acest articol, faceți propriile experimente, aflați și citiți mai multe și aflați ce funcționează și ce nu funcționează pentru dvs.

Jim Walmsley a alimentat pe fuga la Lake Sonoma 50 Mile 2016. Foto: iRunFar/Meghan Hicks

Organismul folosește carbohidrații depozitați, precum și o parte din grăsimile depozitate pentru a alimenta funcționarea. (Corpul își folosește și proteinele stocate pentru a alimenta rularea, dar nu vom detalia acest lucru în acest articol.) Raportul dintre carbohidrații și grăsimile stocate pe care le puteți arde în timpul alergării depinde de o serie de factori, cel mai important efortul dvs. Indiferent de viteza pe care o alergați, există o cantitate limitată de carbohidrați accesibili în organism care pot fi folosiți pentru a alimenta alergarea, ceea ce înseamnă aproximativ 90 de minute de a alerga un efort decent pentru majoritatea oamenilor. Dincolo de asta și dacă nu vă hrăniți mai mulți carbohidrați, organismul trebuie să utilizeze ca combustibil predominant grăsimile stocate. Acest lucru necesită fie un proces riguros de adaptare pentru a rula la pași similari (care nu vor fi discutați în bilanțul acestui articol din cauza complexității sale), fie pentru cei care nu sunt adaptați la utilizarea grăsimilor în timpul alergării, o mare încetinire a ritmului. Încetinirea nu este ideală, astfel încât ingerarea mai multor carbohidrați pentru ca organismul să se transforme în combustibil vă va ajuta să mențineți ritmul și să vă simțiți energici. Făcând acest lucru, corpul dumneavoastră va continua să ardă carbohidrații cu care alimentați și unele grăsimi stocate ca combustibil pe măsură ce continuați să alergați.

Pe scurt, dacă alergarea dvs. este de 90 de minute sau mai scurtă, veți putea să vă completați nevoile nutriționale după alergare. Cu toate acestea, dacă alergi mai mult decât atât la un efort semnificativ, planifică să consumi niște calorii în timp ce alergi.

Stomacul alergătorului mediu poate digera în mod eficient maximum 150 până la 300 de calorii pe oră pentru anumite tipuri de carbohidrați, iar acest lucru depinde de efortul dvs., de masa corporală, de tipul de carbohidrați, de climă și multe altele. Alergătorul mediu va arde undeva între 600 și 1.000 de calorii pe oră. De asemenea, această măsurare variază foarte mult din cauza unor factori precum ritmul, masa corporală, terenul și multe altele. Acest lucru rezultă într-un deficit caloric pe perioade lungi și este în regulă. Stomacul nu poate digera o cantitate echitabilă de calorii față de ceea ce arzi.

Cu toate acestea, scopul în acest caz este de a-i oferi doar suficiente calorii prin carbohidrați pentru a vă ajuta să vă faceți tot posibilul. S-ar putea să auziți câțiva alergători vorbind despre mersul în stațiile de ajutor și utilizarea lor ca un bufet pe care îl puteți mânca. Într-adevăr, poate fi distractiv și delicios să mâncați pe fugă! Dar dacă introduceți mai multe calorii decât puteți digera sau tipurile de calorii greu de digerat poate face ca alergarea să fie incomodă sau dezastruoasă - cum ar fi primele mele 50k! Veți dori să începeți să ingerați aceste calorii nu mai târziu de 45 de minute și să continuați să alimentați cu aproximativ 100 de calorii la intervale regulate de aproximativ 20 până la 30 de minute.

Maltodextrina și fructoza sunt tipurile de carbohidrați cu care ar trebui să vă propuneți să alimentați, pe măsură ce începeți să utilizați carbohidrați ca combustibil curent. Consumul ambelor tipuri de carbohidrați în același timp permite stomacului să absoarbă mai mulți carbohidrați decât B consumând o singură formă. Când citiți lista de ingrediente de pe etichetele produselor nutriționale care rezistă la rezistență, căutați ambele tipuri de carbohidrați. Unii alergători au succes consumând cantități mici de alte tipuri de carbohidrați pe alergări mai lungi (cum ar fi cele din intervalul de patru ore plus), de asemenea.

Pe măsură ce începeți experimentarea, păstrați un jurnal de hrană ca parte a jurnalului de antrenament. Urmăriți cantitățile și raporturile de maltodextrină, fructoză și orice alte tipuri de carbohidrați pe care le ingerați pe termen lung. Mulți alergători se vor simți mai bine pe o formă sau alta de carbohidrați și uneori o singură marcă sau aromă va provoca indigestie și disconfort. Dacă vă uitați înapoi la jurnalul de antrenament pentru aceste modele, puteți reduce semnificativ timpul pe care îl petreceți simțindu-vă inconfortabil sau schimbându-vă planurile pe termen lung din cauza problemelor de stomac. Ar putea fi util să observați cum v-ați simțit în timpul alergării - digestiv și energetic - precum și cum au fost condițiile meteorologice.

Unii alergători se simt mai bine atunci când consumă și un pic de proteine ​​prin aminoacizi în timpul alergării, mai ales în timpul și după alergări lungi. Multe produse nutritive rezistente la rezistență conțin aminoacizi. Asigurați-vă că urmăriți acest lucru și în jurnalul de alimente, pentru a vedea cum vă face să vă simțiți.

Ingerarea grăsimii este recomandată numai dacă sportivul aleargă la o intensitate foarte mică (cu excepția cazului în care, după cum sa menționat, sportivul s-a adaptat la procesul de utilizare a grăsimii pentru a alerga la viteze mai mari, pe care acest articol nu îl abordează), iar acest lucru nu probabil în timpul alergărilor mai scurte de patru ore. Majoritatea produselor nutriționale care rezistă la rezistență nu conțin grăsimi.

Există mai multe tipuri de substanțe pe care le puteți mânca și bea pentru a ingera calorii în timp ce fugiți:

Geluri și Gummies/Chews

Acestea sunt cele mai comune metode de livrare pentru calorii. Aceste pachete cu un singur serviciu conțin o substanță asemănătoare gelului sau blocuri foarte ușor de mestecat. În general, luați gelurile în două sau trei rândunele, iar mestecăturile necesită o mestecare ușoară înainte de a înghiți. Fiecare pachet conține aproximativ 100 de calorii (deși acestea pot varia, deci verificați eticheta), așa că ați dori să planificați să luați 1,5 până la trei pachete pentru fiecare oră pe care o rulați. Aceste produse se pot lăuda și cu elementele suplimentare pe care le conțin, precum electroliți, cofeină și aminoacizi.

Exemple de geluri și mestecături. Foto: iRunFar/Meghan Hicks

Materiale solide precum bare și vafe

Pe premisa de bază, acestea sunt solide care conțin mai mult de maltodextrină și fructoză. Ceea ce se adaugă poate varia de la alți carbohidrați simpli, la carbohidrați complecși, la grăsimi, la proteine ​​și multe altele. Acestea sunt mai atrăgătoare pentru mine cu cât sunt mai mult timp afară. A lua opt geluri se poate simți monoton și a mânca ceva masticabil intermitent creează creierului meu un pic de impuls. Aveți grijă cu ceea ce este în produs și începeți mai întâi cu cele mai simple liste de ingrediente. Ca și în cazul gelurilor și gumelor, veți găsi că unele dintre acestea conțin, de asemenea, figuranți precum electroliți, cofeină și aminoacizi.

Pulberi

Multe mărci produc o formă de pulbere de energie care este concepută pentru a fi adăugată în apa dvs. Urmați instrucțiunile de amestecare de pe eticheta produsului, deoarece dimensiunea de servire a fiecărui produs este potrivită cu numărul de calorii pe care alergătorii medii îl pot absorbi pe unitate de lichid. Cu experiență, este posibil să vă puteți dilua sau concentra soluția de pulbere în apă în funcție de cât beți, de nivelul de efort, de vreme și multe altele.

Trebuie să știți că bazarea exclusivă pe apă îmbunătățită pentru hrana dvs. are argumente pro și contra. În plus, ingerarea de calorii de fiecare dată când beți vă poate oferi un flux constant de calorii, fără a fi nevoie să transportați nimic în plus sau să faceți eforturi suplimentare. Dacă ingerați o formă mai solidă de calorii, cum ar fi gelul sau o bară, puteți completa cu lichide care conțin calorii și puteți obține și mai multe calorii fără efort suplimentar. În partea de jos, este posibil să nu beți suficient într-o oră pentru a ingera suficiente calorii și cu siguranță ar trebui să suplimentați cu solide. În plus, uneori este plăcut să bei doar apă simplă. Cu toate aromele și dulceața din geluri, bare și alte produse nutriționale care rezistă la rezistență, consumul de ceva cu mai multă aromă B poate deveni o provocare, care ar afecta apoi performanța dvs. din cauza deshidratării. Linia de fund, dacă intenționați să adăugați calorii în apa dvs., planificați să aveți combustibil suplimentar, precum și apă simplă cu dvs., până când veți ști dacă acest tip de aport de calorii funcționează pentru dvs.

Mâncare adevărată

Da, este posibil să mănânci alimente adevărate în timp ce alergi. Știu oameni care mănâncă fructe de padure deshidratate, fructe de padure sfărâmate, unt de arahide și sandvișuri cu jeleu, banane, cartofi, cartofi dulci, prăjituri de orez și o varietate de alte alimente reale în timpul alergării. Partea pozitivă este că vei mânca mâncare adevărată! Partea de jos este că poate fi voluminoasă de transportat, în plus, în general, veți ingera o cantitate de fibre. După cum probabil ați experimentat, alergarea are un mod de a vă scutura sistemul digestiv curat. Fibrele pot avea un mod de a îmbunătăți acest efect, motiv pentru care majoritatea produselor nutriționale care rezistă la rezistență nu conțin ingredientul. Dacă optați pentru mâncare adevărată, faceți cercetările pentru a afla câte calorii ingerați și asigurați-vă că știți exact cum vă face să vă mișcați intestinele înainte de ziua cursei. De asemenea, mâncarea adevărată poate fi o provocare de digerat atunci când alergi în anumite condiții, cum ar fi căldura sau efortul semnificativ. Cu alte cuvinte, din mai multe motive, aveți grijă atunci când mâncați alimente adevărate pe perioade de două până la patru ore.

Acum este timpul să vă îndreptați către magazinul dvs. local de alergare pentru a privi rafturile cu etichete colorate și pachete strălucitoare! Începeți mic cu câteva arome și câteva mărci. Dacă găsiți ceva care vă place, rămâneți cu el în timp ce experimentați cu alte produse pentru a vedea dacă există ceva care funcționează și mai bine. Ai asta!

Chris Mocko a luat câteva geluri dintr-o stație de ajutor la 50 de mile din spatele rocilor 2017. Foto: iRunFar/Meghan Hicks

Noțiunile de bază ale nutriției pentru alergare pot fi descurajante, așa că iată care sunt elementele cheie ale acestui articol pentru consumul de carbohidrați pe perioade de două până la patru ore:

  • Planificați să luați calorii dacă intenționați să alergați mai mult de 90 de minute cu un efort semnificativ pentru dvs.
  • Încercați să ingerați 150 până la 300 de calorii pe oră pentru orice alergare care durează mai mult de o oră. Evitați să consumați mai mult de 300 de calorii, deoarece este posibil ca organismul dvs. să nu poată digera ceea ce mâncați la fel de repede pe cât îl consumați. Practic, urmărește să mănânci ceea ce te ajută să te simți energic puternic și digestiv în pace.
  • Adăugați proteine ​​prin intermediul produselor care conțin aminoacizi dacă vă face să vă simțiți mai bine.
  • Nu adăugați grăsimi în dieta dvs. în timp ce alergați efectiv, cu excepția cazului în care sunteți adaptat la ea.
  • Alegeți-vă otravă de geluri, mestecături, solide, pulberi sau alte opțiuni. Există o mulțime de modalități de a obține aceste calorii, așa că găsiți cea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
  • Urmăriți aportul caloric - atât în ​​ceea ce privește ceea ce mâncați, cât și rata la care îl consumați - în jurnalul de antrenament, astfel încât să puteți privi cu ușurință înapoi pentru a găsi ceea ce a funcționat și ce nu a funcționat. De asemenea, rețineți cum vă face să simțiți ceea ce mâncați.

În cele din urmă, așa cum am menționat la începutul articolului, nu vorbiți din ceea ce știți că funcționează pentru dvs. Fiecare persoană este diferită, tocmai de aceea există atât de multe produse și atât de multe informații despre alimentația alimentară. Cu toată varietatea, veți găsi ceva care funcționează chiar dacă este o bară din făină de greier. După ce găsiți acel sos secret, nu lăsați pe altcineva să vă spună că greșiți că l-ați folosit. Corpul lor poate funcționa ușor diferit de al tău.

Cu siguranță este bine să experimentați diferiți combustibili și modalități de alimentare dacă aveți probleme cu energia și digestia în timpul alergării, dar încercați să nu faceți acest lucru în cursele critice și la curse. Experimentați într-o zi în care o oprire suplimentară sau o pauză de energie nu vă va strica ieșirea. În curse și în timpul alergărilor critice lungi, rămâneți la ceea ce știți că funcționează pentru dvs. și bucurați-vă de avantajele de a rămâne alimentat în timpul alergării!

Apel pentru comentarii (de la Meghan)

  • Pentru cei cu o anumită experiență în alimentarea în timpul alergării, puteți împărtăși un exemplu despre ceea ce ați mâncat și cum ați mâncat-o pe parcursul unei alergări lungi sau a unei curse când ați primit nutriția - nu-i așa?
  • Și ce zici de o poveste din timpul când alergi alimentația era „greșită?” Mai exact ce ai mâncat, cât ai mâncat și ce probleme au rezultat?
  • Dacă tocmai începeți alimentarea cu trasee, ce întrebări și nevoi specifice aveți? Lasă un comentariu pentru a începe o discuție.

Stația May Queen Aid de la Leadville Trail 100 Mile din Colorado oferă tot felul de mâncare alergătorilor care trec. Foto: iRunFar/Meghan Hicks

  1. Nutriție Geoff Roes își exprimă atenția asupra nutriției.
  2. Antrenament scăzut în carbohidrați O discuție despre antrenamentele lungi, cu aport de carbohidrați puțin sau deloc, inclusiv cursele bonk.
  3. Generation UCAN Sports Drink Mix Review O recenzie a Generation UCAN Sports Drink Mix.