Acest site web poate câștiga comisioane din achizițiile făcute prin intermediul linkurilor din această postare.

Puteți mânca sănătos la un buget restrâns? Răspunsul este da cu strategiile de mai jos.

sănătos

Mănâncă sănătos cu un buget restrâns. Imagine de kucherav @ stock.adobe.com

A mânca sănătos cu un buget restrâns este un lucru, dar este posibil să mănânci alimente sănătoase pe un buget „tăiței instant”?

Îți poți hrăni familia cu mâncarea pe care o vor mânca și se va bucura, chiar și atunci când te simți ca mama Hubbard și există pânze de păianjen în portofel?

Nu e usor. Este nevoie de o planificare atentă, un pic de timp suplimentar de gătit și câteva săptămâni pentru a construi capse. Ar putea însemna, de asemenea, să obțineți ajutor de la servicii precum Food Bank dacă banii sunt foarte strânși. Dar este posibil să nu mâncați sănătos la un buget restrâns.

Când ai doar câțiva dolari pe zi pentru a hrăni familia, alimentele procesate pot părea mai ieftine, mai ales pe termen scurt. Umplerea alimentelor bogate în calorii pentru o cheltuială mică pare a fi cea mai bună opțiune atunci când ți-e foame și banii sunt strânși.

Și pe termen scurt, este ok. Dacă asta trebuie să faci pentru a trece printr-o criză, atunci dă-ți un pic de grație. Când vremurile sunt grele, le treci cât mai bine.

Dar pe termen lung, cumpărarea alimentelor procesate pentru fiecare masă se poate adăuga.

Mesele ar putea fi de bază atunci când aveți un buget foarte restrâns, dar asta nu înseamnă că nu puteți mânca alimente bune sănătoase.

Iată câteva sfaturi despre cum să o faceți.

CUM SE MÂNCĂ SĂNĂTOS PE UN BUGET STRÂNT

MĂNCAȚI O VARIE DE LEGUME ȘI ALTE ALIMENTE DENSE NUTRIENTE

A lua mai mult VALOARE din bugetul dvs. alimentar, concentrându-vă asupra alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea, leguminoasele, cerealele integrale și legumele.

Legumele și leguminoasele sunt bogate în nutrienți și costuri reduse, mai ales dacă vă concentrați asupra produselor sezoniere. Împreună cu un aliment cu amidon, cum ar fi un cereale integrale și niște proteine ​​ieftine (gândiți-vă la legume prăjite, orez și un ou prăjit), aveți o masă completă și hrănitoare pentru doar un dolar sau cam așa pe servire.

Consultați acest articol pentru unele dintre cele mai ieftine fructe și legume frugale, care sunt, de asemenea, hrănitoare.

Există două substanțe nutritive specifice pe care să vă concentrați - mai ales la micul dejun - dacă doriți să mâncați bine și să economisiți bani: proteine ​​și fibre.

Studiile (și acestea) arată că consumul de mai multe proteine ​​slabe la micul dejun vă poate face să vă simțiți mai plin mai mult timp și să reduceți gustările pe tot parcursul zilei, economisind astfel calorii și bani. De asemenea, vă poate ajuta să vă concentrați mai mult, important pentru copiii de la școală!

Celălalt nutrient care vă menține mai plin mai mult timp este fibra, mai ales atunci când este asociat cu o proteină.

Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să începeți ziua cu cereale pentru micul dejun, care nu numai că sunt pline de zahăr, dar sunt și foarte scumpe. Iată trei alternative ieftine de mic dejun, pline de fibre și proteine ​​și o serie întreagă de alți nutrienți:

Ovăz înmuiat. Acestea sunt foarte convenabile, extrem de ieftine și sănătoase. Puteți adăuga niște semințe de in măcinate sau semințe de chia în timp ce vă înmuiați pentru a crește conținutul de fibre și proteine ​​(dar nu trebuie), apoi serviți cu o păpușă de iaurt simplu (sursă bună de proteine, calciu și probiotice) și câteva fructe proaspete de sezon pentru un mic dejun sănătos și ieftin. Și, desigur, terciul obișnuit este, de asemenea, o modalitate excelentă de a începe ziua. Puteți să-l gătiți în aragazul pentru orez, pentru a economisi timp și răsfățați.

Ouă pe pâine prăjită integrală. Un ou conține 6 grame de proteine, deci două ouă amestecate, plus niște pâine integrală de grâu este o modalitate excelentă de a începe ziua. Adăugați o bucată de fruct sau spanac sau alte legume la ouă și pâine prăjită și aveți o masă care vă va menține până la prânz. Două ouă costă în jur de 50c până la 1,10 USD (în funcție de cumpărarea sau nu) și durează aproximativ 2 minute pentru a se amesteca în tigaie atât de ieftin și mai convenabil decât ți-ai imagina. Mic dejun pentru unul pentru mai puțin de 2 USD și în mai puțin de 2 minute.

Clatite integrale. Una pentru weekend. Am pus semințe de in măcinate în ale mele și copiii sunt plini după o singură clătită. Serviți cu o ciorbă de iaurt simplu sau grecesc și fructe proaspete de sezon pentru un mic dejun delicios în weekend.

PLANIFICAȚI MÂNCURILE

Planificarea meselor este esențială dacă aveți un buget restrâns. Mai degrabă decât să faceți cumpărături zilnic pentru ceea ce aveți nevoie, planificarea meniului vă ajută să profitați la maximum de capse ieftine.

În primul rând, faceți o listă a meselor ieftine.

Există o mulțime de idei pe acest blog (a se vedea și mai jos) și pe net (consultați și mesele mele de cumpărături frugale de pe Pinterest), dar luați în considerare mesele pe bază de amidon bun, cum ar fi orezul brun, paste integrale sau cartofi (gândiți-vă la fibră), cu prețuri mai ieftine opțiuni de proteine, cum ar fi ouă, fasole sau linte și tofu sau tocat și, desigur, o mulțime de legume.

Fasolea, nautul si linte sunt foarte ieftine, fiind pline de fibre, proteine ​​si alti nutrienti, mentinandu-te mai plin pentru mai mult timp. O ambalaj cu hummus și salată de casă este un prânz sănătos, ieftin și vă va ajuta să evitați gustările mai târziu în timpul zilei, economisind și mai mulți bani. Fasolea prăjită este o altă incluziune excelentă de înveliș, care este sănătoasă, gustoasă, super-plină și ușor de făcut.

Scrieți un plan de meniu pentru săptămână folosind lista de mese ieftine. Scrieți idei de masă pentru micul dejun și gustări. Nu uitați să vă planificați resturile și mesele duble pentru a vă face viața mai ușoară și pentru a vă asigura că ați primit mesele în congelator pentru nopțile în care nu aveți chef să gătiți - economisind.

În cele din urmă, scrieți lista dvs. de alimente. Puneți un asterisc lângă toate elementele care sunt opționale. Asta înseamnă că, dacă depășiți bugetul, articolele respective pot reveni la raft.

Economisiți bani pe eBook-ul Groceries

Pentru mai multe modalități de a economisi bani pe alimente, consultați Planul de carte electronică Gătiți: Cum să mâncați bine când banii sunt strânși și timpul este scurt.

* Aflați cum să setați bugetul potrivit pentru circumstanțe.

* Aflați cel mai simplu și rapid mod de a reduce factura alimentelor.

* Descoperiți o strategie de planificare a meselor care vă va lua doar câteva minute pe săptămână, dar vă va economisi ore.

CONSTRUIȚI-VĂ CAPELE

Construirea unui stoc de capse - încet și în timp - vă va economisi bani pe termen lung.

O pungă de orez poate costa mai mult decât o masă instantanee în avans, dar veți primi multe alte mese pentru banii dvs.

Nu trebuie să-ți stochezi cămara cu capse dintr-o dată. Cumpărați una sau două capse în fiecare săptămână. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să le reporniți atunci când rămâneți fără.

Căutați oferte speciale la magazinul alimentar (în special 50% reducere sau mai mult) atunci când faceți provizii pentru capse, astfel încât să obțineți mai mult pentru banii dvs.

Depozitarea cămarii poate însemna că trebuie să mănânci la un buget și mai strâns timp de câteva săptămâni, dar vei mânca mai bine pe termen lung.

Iată câteva elemente de bază de luat în considerare pentru stocare:

  • Fulgi de ovăz
  • Orez
  • Făină integrală
  • Peste la conserva
  • Conserve de roșii
  • Fasole conservate și uscate, linte, naut
  • Paste
  • Zahăr
  • Condimente
  • Ulei de gătit (uleiul de măsline „ușor” este un ulei bun de gătit complet)
  • Oţet
  • Praf de copt
  • Lapte (proaspăt, uscat sau ambele)
  • Sare si piper
  • Unt
  • Ouă
  • Ceapă
  • Legume inghetate
  • Nuci si seminte

Având aceste capse la îndemână, veți avea întotdeauna o varietate de mese ieftine de gătit. Și vă puteți concentra cea mai mare parte a cheltuielilor dvs. alimentare cu produse proaspete.

O modalitate excelentă de a vă construi cămara este să urmăriți ofertele speciale din catalog, în special reducerile cu 50% reducere sau mai bine.

MÂNCAȚI PROTEINE BUNE

Proteinele nu trebuie să însemne carne.

După cum sa arătat deja, o sursă alternativă excelentă de proteine ​​este oul umil. Versatil, ieftin și hrănitor. Această frittata de legume prezintă modul în care puteți face o masă de umplutură cu câteva ouă și ce vă bate în sertarul dvs. de produse.

Alte opțiuni de proteine ​​ieftine includ pește conservat, fasole uscată sau conserve, linte, tempeh, tofu, aripi de pui sau tobe, cârnați, carne tocată și carne de organe.

CARNE PENTRU MAI MIC

  1. mâncând mai puțin
  2. întinderea a ceea ce mănânci; și
  3. cumpărând reduceri economice

Se amestecă mesele vegetariene cu mesele din carne pe parcursul săptămânii pentru a reduce consumul total de carne. O dietă pe bază de plante, chiar dacă este doar cu jumătate de normă, este sănătoasă și mai ieftină decât consumul de carne.

Când mâncați carne, folosiți-o mai degrabă ca un condiment decât ca atracție principală. Gatiti mesele cu targa de carne, cum ar fi caserole, supe, tocanite, paste, coace si prajiti. Toate aceste mese pot fi combinate cu o mulțime de legume și linte, fasole sau alte amidonuri sănătoase pentru a face un pic de carne să facă un drum lung.

Carnea economică include cârnați, tocat, aripi de pui și toiaguri, tăieturi mai dure pentru tocană și carne de organe (care este foarte hrănitoare!). Întindeți și aceste carne - de exemplu, preparați o tocană de cârnați cu mai puțini cârnați și o mulțime de fasole și legume - și ajungeți la o masă și mai ieftină, plină de nutriție.

Puteți adăuga linte gătite la hamburgeri pentru rissole sau burgeri mai ieftini sau chiar să le ascundeți în Spaghetti Bolognese. Legumele rase fin adăugate la acestea vor face ca puțină carne să meargă și mai departe. Nimeni nu va fi mai înțelept, dar te vei simți priceput economisind bani și strecurându-te în nutriție suplimentară în masa familiei tale.

FAȚI-VĂ PROPRII DE BAZĂ

Stocul este un ingredient esențial frugal pentru bucătăria ta. Poate fi făcut pentru aproape nimic dacă vă salvați resturile de legume în congelator și faceți stoc din resturi de oase.

Betisoarele de pui sunt o masă economică, dar vă puteți întinde dolarul chiar mai mult, făcând stoc din oasele rămase.

Din stoc (care este nutritiv în sine) puteți face supe, risotto (foarte ieftin și gustos), tocănițe și sosuri.

Alte elemente de bază pe care trebuie să le luați în considerare dacă aveți timp sunt pâinea, sosul de roșii și iaurtul.

MÂNCĂ LEGUME ÎN SEZON

Legumele sunt mai ieftine atunci când sunt în sezon, așa că veți economisi bani planificând mesele în jurul a ceea ce este în sezon.

În anumite perioade ale anului, fructele noastre vând dovleci pentru fiecare 69c. Și la acest preț, încerc să aleg cei mai mari dovleci pe care îi pot găsi.

Dovlecii netăiați păstrează luni de zile pe blat. Pentru 69 de cenți, puteți face o întreagă varietate de mese ieftine.

Risotto de dovleac fript, de exemplu, realizat cu stoc de casă costă în jur de 1 $ - 2 $ pentru întreaga familie. Și este o cină destul de rapidă pentru a servi oaspeților, cu o salată frumoasă și niște pâine crustă. O oală mare de supă de dovleac este în jur de 1 USD.

Unele capse de legume care sunt de obicei ieftine pe tot parcursul anului includ:

  • ceapa
  • cartofi
  • varză
  • morcovi
  • țelină
  • cartofi dulci
  • legume congelate precum mazărea și fasolea
  • roșii conservate sau îmbuteliate

FACE MASELE BUGETARE EMOCIONANTE

Două lucruri vă pot duce la mese de la plictisitoare la interesante: ierburi și condimente. Capsele obișnuite și ieftine pot fi transformate în delicii gourmet prin adăugarea de ierburi, condimente și sosuri.

Ierburile sunt cele mai bune crescut pentru a economisi bani. Sunt cel mai ușor lucru de crescut, chiar dacă ești un deget mare ca mine sau nu ai mult spațiu. Ai nevoie doar de un pervaz cald. Condimentele sunt achiziționate în cantități mici și sunt ieftine, dar de obicei puteți economisi și mai mult dacă le achiziționați de la un magazin alimentar etnic.

Explorează bucătăriile tradiționale ale altor culturi etnice pentru mâncăruri ieftine care vor ademeni papilele gustative și nu te vor lăsa niciodată plictisit.

CONSERVAȚI EXCESUL

Gemul de casă costă o fracțiune din prețul gemului cumpărat din magazin atunci când cumpărați fructe în sezon. Dacă aveți norocul să obțineți fructe gratuite, este vorba doar de câțiva cenți pe borcan pentru zahăr.

Și pentru doar două sau trei ore ați putea avea suficientă gem pentru a rezista un an întreg, plus câteva resturi pentru cadouri.

De asemenea, puteți îngheța produsele în exces pe care le cumpărați când este ieftin și în sezon, iar acest lucru vă va economisi bani pe legume în alte perioade ale anului.

CUMPĂRĂ MARCĂ ACASĂ

O mulțime de capse sunt exact aceleași cu articolele de marcă, cu excepția prețului. Nu totul, nu pot suporta muștarul de marcă de acasă, de exemplu, dar pentru majoritatea produselor de bază, cum ar fi orezul sau pastele, nu există nicio diferență de calitate între soiurile de marcă și de marcă de acasă.

Căutați articole de marcă de acasă pentru a economisi la capse de zi cu zi.

MAGAZIN LA ALDI

Dacă aveți un magazin Aldi lângă dvs., puteți economisi o sumă imensă la cumpărături la Coles sau Woolies. Dar alocați-vă timp pentru a compara prețurile, uneori poate fi mai ieftin să cumpărați articole de marcă de acasă în comparație cu articolele Aldi.

CUMPĂRĂ VÂNZĂRILE

O modalitate excelentă de a vă depozita cămara și de a economisi la alimente este să cumpărați atunci când articolele de bază sunt în vânzare. Alimentele stabile la raft, cum ar fi conservele și alimentele uscate, sunt excelente pentru stocare.

Pentru mai multe informații despre cum să vă aprovizionați cu alimente în timpul vânzărilor, consultați acest articol.

CĂUTĂ MARKDOWNS

De obicei, puteți cumpăra pâine pentru o fracțiune din preț aproape de ora închiderii. Alte produse de panificație, produse alimentare și pui de grătar sunt, de asemenea, adesea marcate aproape de sfârșitul comerțului (dar mai probabil luni, marți și miercuri).

Pentru a economisi bani pe carne, căutați reduceri pe carnea care este aproape de cea utilizată până la dată și înghețați sau utilizați imediat.

Vă mărturisesc că am mâncat smântână pe care am cumpărat-o după reducere după expirarea termenului de valabilitate, deoarece a fost perfect ok! Nu vă recomand să riscați otrăvirea alimentară! dar folosiți bunul simț când vine vorba de mâncare; nu o aruncați doar din cauza datei de pe pachet.

NU BEȚI CALORII

Ceai, cafea, băuturi răcoritoare, cordiale, sucuri, apă îmbuteliată, ciocolată caldă - toate se pot adăuga.

Dacă aveți un buget restrâns, cel mai ieftin lucru de băut este apă, cel puțin de cele mai multe ori. Un filtru de ulcior va îmbunătăți gustul apei de la robinet fără a costa o avere și pentru a-l face mai atrăgător, adăugați o stoarcere de suc de lămâie sau o felie de lime.

CUMPĂRAȚI ÎN AFARA SUPERMĂRȚII

Supermarketul nu este întotdeauna cel mai ieftin loc pentru cumpărături.

Piețele locale, legumele, furnizorii de carne cu ridicata și băcănii etnici sunt adesea mai ieftini decât supermarketul, deci merită să faci cumpărături și să economisești.

Aveți un card de concesiune australian? Foodbank-ul dvs. local poate fi un loc minunat pentru a vă aproviziona cu alimente atunci când banii sunt foarte strânși. Este un serviciu excelent, care nu numai că oferă produse alimentare ieftine celor care au nevoie de el, ci ajută și la reducerea risipei de alimente.

ÎNCEPE O GRĂDINĂ

Completați bugetul alimentar cu alimente pe care le cultivați singuri.

Dacă nu ați făcut niciodată grădină până acum, începeți prin creșterea mugurilor pe banca de bucătărie! Varza este ușor de cultivat, ieftină și foarte hrănitoare.

După cum sa menționat mai sus, ghivecele cu ierburi sunt, de asemenea, ușor de cultivat, nu aveți nevoie de o grădină și fac un fel de mâncare obișnuit gourmet.

CÂTEVA IDEI DE MASĂ EXTRA MASTERE

Prânz: Resturi, supă, sandvișuri, împachetări, salată.

Gustări: floricele de casă, fructe, legume, baie, produse de patiserie de casă.

Este posibil să mâncați alimente sănătoase în timp ce respectați un buget restrâns. Este nevoie doar de puțină planificare suplimentară, ceva gătit creativ și ceva timp pentru a-ți construi cămara.

Melissa Goodwin scrie despre viața frugală de peste 10 ani, dar își economisește banii de când a primit pentru prima dată bani de buzunar. Înainte de a scrie despre viața frugală, Melissa a lucrat ca contabil. Pe lângă o diplomă în contabilitate, Melissa are o diplomă onorifică în științe umaniste, inclusiv scriere și cercetare și a studiat pentru a fi profesor și iubește să împărtășească lucrurile pe care le-a învățat și să îi ajute pe ceilalți să-și atingă obiectivele. Ea s-a pregătit toată viața pentru a scrie despre abilități de viață frugale.