Articole similare

Vegetarienii consumă de obicei mai puține calorii decât omologii lor non-vegetarieni. Dacă aveți un stil de viață activ, acest lucru poate duce la dificultăți în satisfacerea necesităților zilnice de calorii, fără carne bogată în proteine ​​și grăsimi în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, înlocuirea acestora cu surse vegetariene de grăsimi și proteine, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile, este relativ ușoară. Ca parte a unei diete echilibrate, compusă în principal din alimente bogate în carbohidrați, aceste înlocuitoare sănătoase ale cărnii vă pot aduce rapid la obiectivul zilnic de 2.500 de calorii.

sănătoasă

Surse de calorii

SUA. Departamentul Agriculturii și S.U.A. Liniile directoare dietetice pentru americani din 2010 ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane pentru americani prezintă modul în care ar trebui să vă satisfaceți nevoile zilnice de calorii cu o dietă vegetariană echilibrată. Aceste linii directoare afirmă că carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul caloric zilnic, grăsimile reprezentând 10-35% și proteinele 20-35%. Ca atare, o dietă vegetariană de 2.500 de calorii ar trebui să includă: 250 - 875 calorii din grăsimi, 500 - 875 calorii din proteine ​​și 1125 - 1625 calorii din carbohidrați.

Glucidele

Carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, astfel încât, în conformitate cu liniile directoare, dieta dvs. zilnică ar trebui să includă aproximativ 281 până la 406 grame de carbohidrați. O dietă vegetariană tipică îndeplinește cu ușurință aceste cerințe, deoarece fructele, legumele, lactatele și cerealele sunt toate surse bogate de carbohidrați.

Pentru a vă satisface consumul zilnic de carbohidrați, ar trebui să mâncați o varietate de alimente bogate în carbohidrați la fiecare masă. La micul dejun, de exemplu, un castron de cereale cu 1 cană de fulgi de tărâțe și 1 cană de lapte 1% conține 36,3 grame de carbohidrați. Completând acest lucru cu 1 banană de dimensiuni medii se adaugă alte 27 de grame, iar asocierea cu 1 cană de suc de portocale are ca rezultat un total de 89,1 grame de carbohidrați.

Cu 9 calorii într-un gram de grăsime, dieta vegetariană echilibrată de 2.500 de calorii ar trebui să includă 27,8 până la 97,2 grame de grăsimi. Potrivit MayoClinic.com, cele mai multe grăsimi saturate și trans provin din surse animale. Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mono și polinesaturate, provin de obicei din uleiuri vegetale, semințe și nuci, cum ar fi uleiurile de măsline, arahide, canola, șofran, porumb și soia. Pentru a vă ajuta să vă îndepliniți aportul zilnic de grăsimi, includeți în dietă nuci, semințe și avocado. Exemple de grăsimi sănătoase includ 1 cană de avocado feliat cu 21,4 grame și 1 lingură de ulei de măsline cu 13,5 grame.

Proteină

Un gram de proteine ​​conține aproximativ 4 calorii. Ca atare, ar trebui să mănânci aproximativ 125 - 219 grame de proteine ​​pe zi. Deși carnea este o sursă excelentă de proteine, Ghidurile enumeră o varietate de surse alternative de proteine ​​vegetariene. Exemplele includ 1 cană de fasole neagră, cu 15,2 grame de proteine, 1 cană de linte, cu 17,9 grame și 1 cană de migdale, cu 30,3 grame de proteine. Deoarece nucile și semințele sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și calorii, aceste alimente pot juca un rol vital în atingerea a 2.500 de calorii pe zi, cu o dietă vegetariană echilibrată.