Ce trebuie să știți despre postul intermitent

atunci când

Cu toții am auzit zicala „Tu ești ceea ce mănânci”. Dar cât de des te gândești când mănânci? În ultimul timp, o tendință nu atât de nouă, numită postul intermitent, a primit o mulțime de buzz ca o modalitate de a limita aportul caloric, de a stabiliza zahărul din sânge și de a obține pierderea în greutate și alte beneficii fără restricții stricte de hrană sau planuri de exerciții nerealiste. Ar putea fi postul potrivit pentru tine? Am verificat ce au de spus experții despre sincronizarea consumului de alimente și băuturi cu ceasul.

Postul intermitent implică alternarea timpului de post și de mâncare. Majoritatea dietelor tradiționale dictează ce poți mânca și bea. Dar acest plan vă spune când trebuie să mâncați și este de obicei limitat la un anumit interval de timp. În loc să mănânci ori de câte ori corpul tău semnalează că îi este foame sau ai poftă, faci o pauză pentru o anumită perioadă în fiecare zi sau îți limitezi consumul în anumite zile din fiecare săptămână. Cercetările arată că modificările pot ajuta corpul să ardă grăsimi și să ofere beneficii suplimentare pentru sănătate.

Potrivit neurologului Johns Hopkins Dr. Mark Mattson, oamenii au evoluat pentru a putea rămâne fără hrană timp de multe ore, chiar și câteva zile. În vremurile preistorice, am fost vânători și culegători care s-au adaptat să supraviețuiască - și să prospere - perioade lungi fără să mănânce. A fost nevoie de mult timp și energie pentru a găsi hrană și de multe ori a trebuit să fie economisită pentru momentele în care alimentele erau rare.

Facilitățile moderne, cum ar fi mâncarea rapidă și articolele ambalate, ne-au făcut mai ușor să mâncăm oricând dorim, iar mâncarea este mai abundentă și mai disponibilă. Combinat cu o sursă nesfârșită de 24-7 lucrări și divertisment care ne țin mai târziu în picioare și stăm mai degeaba în gol, mulți dintre noi gustăm mai multe ore în fiecare zi decât ne dăm seama. Dietistul Johns Hopkins, Christie Williams, spune că mai multe calorii și mai puțină activitate pot însemna un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli, dar postul intermitent poate inversa aceste condiții.

Când mănânci? Postul intermitent poate funcționa într-o varietate de moduri, dar toate implică alegerea unui moment pentru a mânca și a unui timp pentru a nu mai mânca. Iată câteva programe populare pe care le pot încerca posturile intermitente: В

  • •Post zilnic restricționat în timp • Alegeți o perioadă de 6, 8, 10 sau 12 ore în fiecare zi, atunci când mâncați și țineți post pentru celelalte 12-18 ore
  • •Abordarea 5: 2 • „Mănâncă o singură masă pe zi 2 zile pe săptămână (limitat la 500„ 600 de calorii) și mănâncă regulat celelalte 5 zile
  • •Post alternativ de zi • Mâncați o dietă normală într-o zi și fie complet repede, fie luați o masă mică (în jur de 500-600 de calorii) a doua zi
  • •Un post săptămânal de 24 de ore, numit și Eat-Stop-Eat • Postesc complet 24 de ore la rând, în 1 sau 2 zile în fiecare săptămână
  • •Dieta Războinicului • Mănâncă foarte puțin, de obicei doar câteva porții de fructe și legume crude, în timpul unei ferestre de post de 20 de ore, apoi o masă mare pe timp de noapte
  • •Salt peste masă - O abordare flexibilă care implică ocazional sări peste mese în funcție de nivelul foametei sau de constrângerile de timp

Ce mănânci? Perioadele de post permit în mod obișnuit apă și băuturi fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră și ceaiul, unele permit adăugarea de produse precum fructe crude și legume. Perioadele de masă implică să vă bucurați de o varietate de alimente bune, hrănitoare, să aveți grijă să nu vă „preparați” pentru caloriile pe care le-ați fi consumat în timpul postului.

Cum functioneazã? Mattson spune că atunci când corpul rămâne fără hrană câteva ore, epuizează zahărul și începe să ardă grăsimi. Acest lucru este cunoscut sub numele de comutare metabolică. - Postul intermitent contrastează cu tiparul alimentar normal pentru majoritatea americanilor, care mănâncă pe tot parcursul orelor de veghe, spune Mattson. „Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări și nu face mișcare, atunci de fiecare dată când mănâncă, folosește acele calorii și nu își arde rezervele de grăsimi”.

Poți să rămâi cu el? Următoarele sfaturi din Medical News Today pot ajuta oamenii să rămână pe drumul cel bun și să maximizeze beneficiile postului intermitent:

  • Stai hidratat
  • Evitați obsesia alimentelor cu distrageri planificate
  • Odihnește-te, relaxează-te și evită activitatea intensă în zilele de post
  • Efectuarea fiecărui număr de calorii alegând alimente bogate în nutrienți, care sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, cum ar fi fasole, linte, ouă, pește, nuci și avocado
  • Selectați alimente umplute, dar cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi popcorn, legume crude, struguri și pepene galben
  • Creșteți gustul fără calorii, condimentând cu usturoi, ierburi, condimente sau oțet
  • Alegeți alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți, ajută la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge și la prevenirea deficiențelor de nutrienți după post

Care sunt beneficiile? Cercetările arată că perioadele de post intermitente fac mai mult decât arde grăsimile. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine a dezvăluit date despre o serie de beneficii pentru sănătate asociate acestei practici. Acestea includ:

  • •Pierdere în greutate ÎN
  • •Sporiți gândirea și memoria
  • Sănătate îmbunătățită a inimii
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Performanță fizică îmbunătățită datorită pierderii de grăsime și a retenției masei musculare
  • Prevenirea diabetului și a obezității
  • Sănătate îmbunătățită a țesuturilor
  • Poate ajuta la afecțiuni cronice precum sindromul intestinului iritabil, colesterol ridicat și artrită

Există riscuri? Experții vă încurajează să consultați medicul înainte de a începe un regiment de post intermitent. Ei avertizează, de asemenea, că mersul a 24 de ore sau perioade mai lungi fără hrană poate fi periculos și ar putea încuraja corpul dumneavoastră să stocheze grăsime ca răspuns la foamete.

Efecte secundare? Impacturile negative scad de obicei după o lună, dar pot include:

  • Foame
  • Oboseală
  • Insomnie
  • Greaţă
  • Dureri de cap

Funcționează? Cercetătorii și experții medicali au păreri mixte despre eficacitatea postului intermitent. Harvard Medical School raportează că studiile la oameni arată că practica este sigură și eficientă, dar nu mai eficientă decât orice altă dietă. Ei spun, de asemenea, că poate fi greu pentru mulți oameni să postească în mod constant.

Cercetătorii de la Universitatea din Alabama au efectuat un studiu cu un grup mic de bărbați obezi prediabetici. Un grup la toate mesele între orele 7 a.m. și 3 p.m. iar celălalt a mâncat aceleași mese între orele 7 a.m. și 7 p.m. Ambele grupuri și-au menținut greutatea, dar după cinci săptămâni, grupul de 8 ore a avut niveluri mai mici de insulină, sensibilitate la insulină îmbunătățită, tensiune arterială mai mică și scăderea apetitului.

„Doar schimbarea momentului meselor, mâncând mai devreme în timpul zilei și prelungind postul peste noapte, a beneficiat în mod semnificativ de metabolism chiar și la persoanele care nu au pierdut niciun kilogram, a spus dr. Monique Tello.

Cercetător Cedars-Sinai Dr. Suzanne Devkota a spus că o cheie este alegerea alimentelor care vă ajută să vă simțiți cât mai plini atunci când limitați caloriile. Alegerile mai sănătoase și alimentele bogate în fibre, cum ar fi salatele și legumele crude, vă vor pregăti pentru succes.

• Dacă o faci corect, este fantastic pentru metabolismul tău. Cu postul intermitent, unul dintre motivele pentru care funcționează atât de bine pentru pierderea în greutate este faptul că introduceți acest deficit caloric în timpul săptămânii care este destul de profund, dar corpul dvs. nu trece niciodată în modul de înfometare, deoarece a doua zi mâncați normal.

Doriți să citiți mai multe despre postul intermitent? Verifică: