Acesta este unul dintre cele mai mari mituri și concepții greșite că aud tot timpul în mass-media și oameni care încearcă să-mi spună cum să mănânc sănătos. Întrebați orice antrenor, nutriționist, medic, guru al dietelor ... sau oricine și ei probabil că toți vă vor spune același lucru „Trebuie să mâncați mese mici pe tot parcursul zilei accelera/ păstrează-ți metabolismul ”.

mâncarea

Într-adevăr? Așa funcționează? Metabolismul nostru accelerează în funcție de frecvența de la masă la masă în timpul unei zile? Nu cred.

De fapt, data viitoare când auziți pe cineva spunând că trebuie doar să-i explice mai detaliat și să audă ce au de spus atunci. Între timp, să analizăm ce se întâmplă și risipiți acest mit (deoarece am oameni care sunt supraponderali, spunându-mi că trebuie să mănânce de 6 ori pe zi pentru a pierde în greutate, deoarece un antrenor de la Hollywood a scris-o în ultima sa carte și că mă înșel).

Mâncarea de 6 ori pe zi „Poate” să te ajute să slăbești ... DAR „

Hei, voi fi primul care o recunoaște consumul de 6 ori pe zi „poate” funcționa. Mulți oameni au dovedit-o. Dar ceea ce oamenii neglijează să privească este DE CE funcționează. Este NU din cauza unor procese metabolice accelerate magice asociate cu mâncarea mai des. Majoritatea oamenilor numesc această termogeneză, unde corpul expulzează energia sub formă de căldură prin ceea ce trebuie să facă (cum ar fi energia digestiei).

Dar iată partea amuzantă, dacă mănânci aceeași cantitate de mâncare în 6 mese ... sau 3 mese ... nu este asta aceeasi suma de digestie? Deci, cum poate exista vreun avantaj datorat termogenezei? (avansând puțin aici)

Dar să revenim la motivele REALE care mănâncă de 6 ori pe zi funcționează:

  • Oamenilor li se recomandă să mănânce legume și proteine ​​mai fibroase pentru a se menține mai plini
  • Mâncarea mai des poate ajuta la reducerea poftei și a consumului excesiv
  • Mesele mai mici, în porții corecte de carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi, pot menține stabil zahărul din sânge/insulină și pot încuraja o ardere mai mare a grăsimilor în timp ce sunt „hrănite” toată ziua
  • La sfârșitul zilei, oamenii care obțin succes sunt încă în deficit caloric

Deci, iată-l, mâncarea de 6 ori pe zi funcționează doar pentru că este deficit de calorii la inimă. Deci, acum trebuie să ne întrebăm că, dacă totuși poți mânca aceeași cantitate de calorii în 3 mese, nu ai obține aceleași rezultate?

Îi aud pe toți nutriționiștii și antrenorii din întreaga lume strigând la mine dintr-o dată „Te înșeli” ... „Îți vei prăbuși metabolismul” ... și toate celelalte lucruri pe care le auzi atât de des. Dar, sincer, oameni buni, de unde a început acest tren de gândire?

Ar putea fi inițial din culturism/supliment/industrie dietetică (o industrie de miliarde de dolari !) care pradă frică de a intra într-o stare catabolică și a pierde mușchii ... așa că trebuie să cumpărați mai multe pulbere de proteine, bare, etc. Sau ar putea fi de la una dintre numeroasele companii mai noi de pierdere în greutate care produc miliarde care vând alimente/baruri/shake-uri preparate sau porționate special pentru a mânca de 5-6 ori pe zi?

Ar putea fi acesta cel mai mare pitch de vânzări de marketing din lumea dietelor de astăzi? așa cred!

Unde este dovada?

Asta aș întreba pe oricine care aruncă cele 6 mese pe zi mantra. Într-adevăr, unde este dovada că este Singura modalitate de a pierde în greutate (așa cum am vorbit deja despre asta poate funcționa, dar nu este singura cale)? Unde este dovada că îți accelerează rata metabolică (care este singurul motiv pentru care oamenii sunt încurajați să mănânce de 6 ori pe zi)? Am spus deja că oricine poate slăbi mâncând de 6 ori pe zi, dar poate pierde și în greutate aplicând același deficit caloric la 3 mese pe zi.

Personal, când am încercat să ciugulesc de dimineață până seara (când am fost vândut cu această filozofie cu mult timp în urmă) mi-a fost foame toată ziua! M-a făcut mizerabil și „simt că” mor de foame (de fapt, nu mănânc atât de puțin în calorii încât am fost). Nu a existat nici o plăcere ... nu e de mirare că nimeni nu poate rămâne cu toate acele cărți dietetice noi care vor predica acest concept. Adică, cine vrea să ia în jur de 5-6 mese pe zi ... cine are timp în viață pentru a mânca mâncând mâncând? Trăim pentru a mânca sau nu ar trebui să mâncăm pentru a trăi?

Așadar, doriți dovezi, ei bine, iată câteva care arată că nu există niciunul pentru predicatorii cu 6 mese pe zi ....

Efectele frecvenței meselor asupra utilizării energiei la șobolani.
Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Departamentul de Pediatrie, Universitatea Vanderbilt

Efectele diferențelor în frecvența meselor asupra greutății corporale, compoziției corporale și cheltuielilor de energie au fost studiate la șobolanii masculi cu restricție alimentară ușoară. Două grupuri au fost hrănite cu aproximativ 80% din consumul obișnuit de alimente (așa cum s-a determinat periodic într-un grup de controale hrănite ad libitum) timp de 131 de zile. Un grup a primit toată mâncarea sa în 2 mese/zi, iar celălalt a primit toată mâncarea sa în 10-12 mese/zi. Cele două grupuri nu au diferit în ceea ce privește aportul de alimente, greutatea corporală, compoziția corporală, eficiența alimentară (câștigul energetic al carcasei pe cantitatea de alimente consumate) sau cheltuielile de energie în orice moment al studiului. Ambele grupuri cu restricții alimentare au avut un consum mai mic de alimente, creștere în greutate corporală și cheltuieli de energie decât un grup de controale hrănite ad libitum. In concluzie, aceste rezultate sugerează că cantitatea de alimente consumate, dar nu și modelul cu care este ingerat, are o influență majoră asupra echilibrului energetic în timpul restricției ușoare a alimentelor.„

Frecvența mesei și echilibrul energetic.
Br J Nutr. 1997 apr; 77 Supliment 1: S57-70.
„Mai important, studiile care utilizează calorimetrie pentru întregul corp și apă dublu etichetată pentru a evalua cheltuielile totale de energie de 24 de ore nu găsesc nicio diferență între ciugulire și gorging. În cele din urmă, cu excepția unui singur studiu, nu există dovezi că pierderea în greutate a regimurilor hipoenergetice este modificată de frecvența meselor. Concluzionăm că orice efect al tiparului de masă asupra reglării greutății corporale este probabil să fie mediatizat prin efecte asupra aspectului aportului alimentar al ecuației echilibrului energetic. ”

și sunt multe altele ... dar ceea ce vedeți sunt următoarele tendințe:

  • Există niciun adevăr real asupra termogenezei accelerate din frecvența crescută a meselor (cu aceeași încărcătură cu deficit caloric)
  • Există niciun adevăr real al compoziției corporale îmbunătățite cu frecvență crescută a meselor (cu aceeași încărcătură cu deficit caloric)
  • Este tot despre caloriile totale pentru zi chiar și cu răspunsuri diferite la insulină
  • Foamea este cea mai mare problemă cu orice dietă și mâncare mai des ar trebui să ajute la combaterea acestui lucru (dar depinde de ceea ce mănâncă oamenii, dacă este adevărat sau nu)
  • Persoanele care mănâncă mai frecvent pot avea creșteri ale insulinei mai mici pentru arderea mai mică a grăsimilor pe tot parcursul zilei, dar numărul mai mic de mese mai mari poate avea, de asemenea, o capacitate mai mare de ardere a grăsimilor în spațiile dintre mese sau stările de post în .în cele din urmă este încă aceeași cantitate de grăsime arsă pare ... .wow, corpul este o lucrare uimitoare ... și chiar începem să îl înțelegem mai bine.

Să mănânc toată ziua nu vreau să fac

Există și unele dezavantaje (Adică, pe lângă realizarea/depozitarea/transportarea tuturor alimentelor și cheltuirea de tone de bani pe suplimente) la strategia de 6 ori pe zi, inclusiv:

  • Poate sa crește pofta dacă alegerile dvs. alimentare nu sunt toate legume/fructe/carne
  • Face nu ajută la scăderea rezistenței la insulină (și poate contribui la creșterea acestuia) dacă introduceți zahăr în corp toată ziua de la baruri sau alte opțiuni de hrană procesată
  • Este foarte ușor să mănânci în mod înțelept de calorii la o gustare sau masă și nu vă puneți în modul deficit de calorii (prin urmare nu pierdeți în greutate). Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care au nevoie de mult mai puțin decât bărbații pentru o masă sau o gustare.
  • Aceasta este nu un stil de viață realist continuu abordare pentru oameni cu viață reală, care lucrează ore întregi și fac ceea ce facem astăzi. (Adică, dacă funcționează pe termen scurt, este un lucru, dar trebuie susținut pentru a-l numi un adevărat succes. Puteți vedea multe dintre acele vedete care arată cum au pierdut toată greutatea făcând un plan de masă pregătit ... dar o țin departe? Mulți nu.)

Asta înseamnă că poate exista un alt mod

Deci, dacă sunteți în căutarea unei pierderi optime de grăsime, puteți adăuga și unele Post intermitent/hrănire (IF) și veți obține beneficii aditionale de:

  • Nicio scădere a ratei metabolice (de fapt, există o ușoară creștere din cauza mai multor răspunsuri hormonale SNS)
  • Eliberarea crescută a FFA-urilor (acizi grași liberi) pentru a arde atunci când nu mâncați (cunoscut și ca stare de post)
  • Creșterea pulsului GH (care poate păstra mușchii și poate ajuta la eliberarea FFA)
  • Gata cu îngrijorarea despre mâncare toată ziua
  • Gata cu pregătirea/purtarea în jurul containerelor Tupperware
  • Nu este nevoie de pulberi de proteine ​​sau shake-uri (dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, pentru persoanele care doresc mai mult mușchi, este posibil să aveți nevoie de proteine ​​suplimentare în funcție de cât de mult puteți mânca în fereastra de alimentare)
  • Claritate mentală sporită
  • având o viață în afara mâncării și a sălii de sport

Deci, iată-l. Puteți mânca de 6 ori pe zi, de 3 ori pe zi, de 10 ori pe zi ... sincer asta este alegerea dvs. ... se pare că nu va conta cu adevărat atunci când caloriile sunt aceleași. Când adăugați unele IF (post/hrănire intermitentă) și vă mențineți alimentația într-o rutină mai planificată, veți vedea răspunsuri mai bune la sensibilitatea la insulină și la oxidarea FFA. Nu este de mirare că mulți oameni care încearcă IF găsesc rezultate ușoare și, mai important, un nou mod de viață eliberator. Încă o mulțime de întrebări și multe alte cercetări de descoperit cu privire la toate aceste subiecte ... dar se pare că există o modalitate mai bună (dacă putem opri ascultarea tuturor miturilor din mass-media, care este condusă de o industrie dependentă financiar de a ne mânca pe toți mai des).

Actualizați: Dacă ți-a plăcut acest lucru, citește cu siguranță Partea a II-a a acestei serii aici pentru mai multe informații și comentarii despre acest subiect important.