Macronutrienți includ proteine, carbohidrați și grăsimi.

pentru

Raporturile de macronutrienți sunt procentele de proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta dumneavoastră.

De exemplu, să presupunem că 30% din caloriile totale provin din proteine, 50% din carbohidrați și 20% din grăsimi.

Totalul trebuie să adune întotdeauna până la 100% între cei 3 macronutrienți.

Acum, să spunem și că ați mâncat 2000 de calorii.

Câte grame de proteine, grame de carbohidrați și grame de grăsime ați mâncat dacă 30% erau proteine, 50% erau carbohidrați și 20% erau grăsimi?

Esti bun la matematica? Dacă da, vă puteți da seama destul de ușor ...

  • Proteine ​​= 4 calorii pe gram
  • Carbohidrați = 4 calorii pe gram
  • Grăsime = 9 calorii pe gram

Fiecare gram de proteine ​​conține 4 calorii de energie. Fiecare gram de carbohidrați conține și 4 calorii de energie. Grăsimea este cel mai dens macronutrient caloric și conține 9 calorii de energie pe gram.

Cu informațiile de mai sus, puteți afla acum cu ușurință câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi au fost consumate în exemplul de 2000 de calorii la 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi.

Să parcurgem acest lucru împreună:

Gramele de proteine
30% din 2000 = 600 de calorii din proteine
600 de calorii/4 calorii pe gram = 150 de grame de proteine

Gramuri de carbohidrați
50% din 2000 = 1000 de calorii din carbohidrați
1000 de calorii/4 calorii pe gram = 250 de grame de carbohidrați

Grame grase
20% din 2000 = 400 de calorii din grăsimi
400 de calorii/9 calorii pe gram = 44 de grame de Grăsime

Deci, dacă ați dori să mâncați o dietă de 2000 de calorii cu 30% din caloriile dvs. din proteine, 50% din carbohidrați și 20% din grăsimi, ați mânca aproximativ 150 de grame de proteine, 250 de grame de carbohidrați și 44 de grame de grăsimi.

Nu vă faceți griji atât de multe despre calcule, vă voi oferi mai multe opțiuni diferite de calculatoare pe care le veți putea folosi.

Am vrut doar să trec printr-un exemplu, astfel încât să știți cum sunt calculate aceste valori.

Vei folosi acest lucru pentru a-ți crea propriul plan de dietă personalizat - și te voi ghida prin tot ceea ce trebuie să știi.

Dar rapoartele de macronutrienți ale ADR SUA?

ADR SUA vă recomandă să mâncați 91 de grame de proteine, 65 de grame de grăsimi și 263 de grame de carbohidrați pe o dietă de 2000 de calorii pe zi.

Raporturile macronutrienților sunt:

Raport proteic
(91 grame de proteine) (4 calorii pe gram) = 364 calorii din proteine
364 calorii/2000 calorii = 18,2% proteine

Raportul carbohidraților
(263 grame de carbohidrați) (4 calorii pe gram) = 1052 calorii din carbohidrați
1052 calorii/2000 calorii = 52,6% carbohidrați

Raportul de grăsime
(65 de grame de grăsime) (9 calorii pe gram) = 585 de calorii din grăsimi
585 calorii/2000 calorii = 29,3% Grăsime

Așadar, ADR SUA recomandă aproximativ 18% proteine, 53% carbohidrați și 29% grăsimi. Aceasta este de fapt o recomandare destul de bună pentru persoana care nu ridică greutăți și nu face mișcare.

Dar, veți ridica greutăți și vă veți exercita foarte mult pe acest program, așa că așteptați diferite rapoarte de macronutrienți în acest program.

Recomandările ADR SUA nu vă vor ajuta să construiți mușchii și să ardeți grăsimile în mod optim.

Raporturile optime de macronutrienți pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor vor fi discutate în secțiunea următoare:

Raporturi optime de macronutrienți - aici sunt:

Raporturile optime de macronutrienți vor fi diferite pentru oameni diferiți și suntem cu toții diferiți.

Atât de mulți factori diferiți vă influențează raporturile optime de macronutrienți - tipul corpului, sensibilitatea la carbohidrați, indiferent dacă îngrășați sau nu cu ușurință, indiferent dacă construiți sau nu cu ușurință mușchi și mulți alți factori.

Vă voi oferi un punct de plecare pentru dieta dumneavoastră.

Rămâneți cu aceste rapoarte indiferent de obiectivele dvs. Pe măsură ce deveniți mai experimentat, veți putea experimenta cu rapoarte de macronutrienți ușor diferite.

Veți învăța cum să vă reglați dieta săptămânal, atunci când este necesar, astfel încât experiența de care aveți nevoie va veni foarte repede.

Deoarece raporturile optime de macronutrienți sunt diferite pentru toată lumea, veți putea să vă ajustați dieta până când veți găsi raporturile optime de macronutrienți.

Vă voi oferi rapoarte de macronutrienți de început și vă voi da recomandările mele pentru viitoarele ajustări.

Rapoarte de bază ale macronutrienților - ÎNCEPEȚI AICI:

30% proteine
50% carbohidrați
20% Grăsime

Vreau să începi cu rapoartele de mai sus pentru planul dietetic de bază. Trebuie să urmați și alegerile alimentare prezentate mai devreme în această secțiune.

Rapoartele de bază de mai sus vor funcționa excelent pentru toată lumea dacă urmați sursele de alimente recomandate în acest program. Gândește-te la mâncăruri naturale - și te vei descurca excelent.

Nu contează cât de avansat ești sau câtă experiență ai. Vă rugăm să începeți cu o ardezie curată și să urmați recomandările dietetice de bază.

Dieta de bază WLC funcționează excelent pentru marea majoritate a oamenilor.

Pe măsură ce câștigați experiență, puteți începe să experimentați diferite rapoarte de macronutrienți, dar numai dacă este necesar. Nu este nevoie să schimbi ceva care funcționează. Efectuați modificări atunci când ceva nu funcționează.

Odată ce simțiți că este timpul să experimentați, puteți schimba rapoartele, dar vreau să rămâneți în anumite intervale. Carbohidrații nu trebuie reduși niciodată la cantități foarte mici.

Veți găsi acest lucru în intervalele recomandate de macronutrienți:

Rămâneți în aceste game de macronutrienți:

Intervalele de proteine: 30 până la 50 la sută
Intervalul de carbohidrați: 25 până la 55%
Intervalele de grăsime: 15 până la 30 la sută

Deci, odată ce ați început să experimentați, nu ieșiți niciodată din intervalele indicate mai sus. Puteți fi aproape de limitele superioare și inferioare, dar nu vă abateți niciodată prea departe de intervalele de mai sus.

Doar în timpul programelor avansate, veți părăsi aceste intervale. Și veți face acest lucru doar câteva zile la rând ... asta se întâmplă mai târziu pe drum, totuși, când sunteți foarte slab și foarte musculos.

Pe măsură ce obțineți mai multă experiență, cel mai probabil veți dori să începeți să manipulați aceste procente în funcție de obiectivele dvs. de construcție musculară sau de pierdere a grăsimii.

De exemplu, o dietă pentru construirea mușchilor va avea calorii mai mari, posibil procente mai mici de proteine ​​și procente mai mari de carbohidrați pentru a alimenta antrenamente mai grele și mai intense.

Urmați întotdeauna rapoartele de bază ale macronutrienților până când aveți cel puțin 3 până la 4 luni de experiență. 30P/50C/20F de bază este o dietă excelentă care funcționează foarte bine pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Și veți vedea în curând cât de bine funcționează.

Unii oameni vor fi foarte sensibili la carbohidrați și pot avea probleme cu pierderea de grăsime cu aporturi mai mari de carbohidrați. Acești oameni ar trebui să se asigure mai întâi că mănâncă cei mai buni carbohidrați din surse naturale.

Apoi, pot începe să reducă procentul de carbohidrați din dieta lor, în timp ce cresc procentele de proteine ​​/ grăsimi. Acest lucru poate duce la pierderi mai rapide de grăsime la persoanele sensibile la carbohidrați.

Rețineți, totuși, că ori de câte ori vă reduceți procentele de carbohidrați, reduceți combustibilul pentru antrenamente.

Antrenamentele dvs. pot avea de suferit în funcție de cât de redus mergeți cu procentul de carbohidrați.

Nu veți lipsi niciodată de combustibil cu rapoartele de bază ale macronutrienților de mai sus.

Și acest lucru este foarte important pentru antrenamentele dvs. și pentru construirea mușchilor. Deci, nu manipulați până nu aveți câteva luni de experiență în dieta de bază.

Îți vei cunoaște corpul mult mai bine, vei vedea cum răspunde și vei putea lua decizii mai bune.

De obicei, manipularea raporturilor pentru pierderea de grăsime înseamnă că raportul de proteine ​​crește, raportul de carbohidrați scade și raportul de grăsime crește.

Raționamentul din spatele acestui fapt este că îi oferi corpului tău mai puțini carbohidrați pentru combustibil, mai multe proteine ​​pentru a crește metabolismul și mai multe grăsimi în speranța că corpul tău va începe să ardă grăsimi ca sursă de energie.

Și invers, construirea mușchilor înseamnă că raportul de proteine ​​scade, raportul de carbohidrați crește și raportul de grăsime scade.

Raționamentul din spate este că mâncați mai multe calorii, astfel încât aportul de proteine ​​rămâne ridicat, chiar dacă raportul scade.

Glucidele protejează proteina și vă oferă mai multă energie pentru a împinge mai tare în timpul unui antrenament.

Raporturile mai mici de grăsimi vă oferă în continuare o mulțime de grăsimi esențiale, mențin nivelul hormonilor ridicat și nu vă mențin sătul atât de mult, astfel încât să puteți mânca mai mult pe parcursul zilei.

Exemplu de manipulare a macronutrienților pentru diferite obiective

Rămâneți întotdeauna în limitele date mai devreme în această secțiune. Ca exemplu de manipulare a rapoartelor de macronutrienți pentru obiectivele de construcție musculară și obiectivele de pierdere a grăsimii, a se vedea mai jos:

Exemple de rapoarte de construcție musculară
30% proteine
55% carbohidrați
15% Grăsime

Exemple de rapoarte de pierdere a grăsimii
40% proteine
35% carbohidrați
25% Grăsime

Puteți experimenta cu orice raport de macronutrienți pe care îl doriți, atâta timp cât rămâneți în limitele date. Nu uitați să respectați dieta de bază timp de cel puțin 3 până la 4 luni înainte de a experimenta.

Legături de navigare pentru sistemul WLC

În prezent vă aflați în secțiunea WLC System a site-ului web.

Iată unde vă aflați în procesul de ridicare a greutății:
Sunteți aici: WLC/WLC System/Macronutrient Manipulation