Conform ghidurilor dietetice pentru americani din 2010, ar trebui să consumăm zilnic 3-5 porții de cereale integrale. Dar ce este un „cereale întregi”? Care este diferența dintre „cereale integrale” și „cereale integrale”? Sunteți într-o companie bună dacă nu sunteți sigur! Datorită faptului că acești doi termeni nu sunt interschimbabili, există multe neînțelegeri cu privire la ce produs este mai sănătos. Un plan InsideTracker vă poate ajuta să vă dați seama de ce substanțe nutritive aveți nevoie și de ce boabe le pot furniza. Între timp, să analizăm știința nutriției din spatele termenilor „cereale integrale”, „cereale rafinate” și „multicereale” de pe etichetele alimentelor.

dezbatere

Ce este un bob întreg?

Cerealele integrale conțin toate părțile miezului de cereale: germenul sau acoperirea exterioară, care este o sursă bună de acizi grași esențiali și vitamine B; endospermul, care are un conținut ridicat de amidon; și tărâțele, care sunt foarte bogate în fibre. Fibra este o componentă cheie a produselor din cereale integrale, iar cerealele integrale conțin aproximativ 80% mai multe fibre decât cerealele rafinate. Fibrele vă ajută corpul să încetinească absorbția zahărului în sânge, acționează pentru a vă îmbunătăți digestia și vă face să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp. Liniile directoare dietetice recomandă să obțineți 21-38 grame de fibre pe zi, iar cerealele integrale sunt o sursă excelentă! O felie de pâine integrală conține aproximativ 2,0 grame de fibre. Pe lângă cerealele integrale, puteți obține și fibre dietetice din fructe, legume și nuci.

Alimentele procesate minim, cum ar fi fulgi de ovăz, grâu bulgur, orez brun și floricele conțin de obicei cereale integrale. Este mai dificil de spus cu cerealele procesate, cum ar fi pâinea, biscuiții, pastele și tortilla, deoarece aceste boabe au fost măcinate în făină. Din păcate, cerealele integrale reprezintă doar 10-15% din produsele de cereale disponibile pe piață, așa că citiți cu atenție eticheta nutrițională pentru a face alegerea mai sănătoasă!

Ce înseamnă multigrain?

Pur și simplu, „multigrain” înseamnă că un aliment conține mai mult de un tip de cereale. Sună destul de sănătos, nu? Captura este că niciunul dintre aceste cereale nu este neapărat cereale integrale. De exemplu, un produs multi-cereale ar putea include mai multe tipuri diferite de boabe rafinate, care sunt create prin îndepărtarea tărâțelor și a germenilor dintr-un bob întreg. În procesul de rafinare, substanțele nutritive se pierd astfel încât producătorii de alimente îmbogățesc adesea boabele rafinate cu nutrienți suplimentari. În multe produse multicereale, germenii și tărâțele au fost îndepărtate, lăsând endospermul amidon, care este partea cel mai puțin hrănitoare a boabelor. Același lucru este valabil și pentru alte variante, cum ar fi „șapte grâne”, „măcinat cu piatră” sau „grâu 100%”. Producătorii folosesc uneori melasă sau coloranți alimentari pentru a imita culoarea închisă a cerealelor integrale, așa că asigurați-vă că nu vă lăsați păcăliți de aparențe!

Care sunt alte beneficii nutriționale ale cerealelor integrale?

Pe lângă fibrele și vitaminele B, produsele din cereale integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși. Structura chimică a unui carbohidrat complex este de trei sau mai multe zaharuri simple, care sunt de obicei legate între ele pentru a forma un lanț. carbohidrații complexi digeră încet și nu crește nivelul zahărului din sânge la fel de repede ca carbohidrații simpli, cum ar fi făina albă. Glucidele complexe acționează ca combustibil al corpului și contribuie semnificativ la producerea de energie. Boabele integrale conțin, de asemenea, cu aproximativ 25% mai multe proteine ​​decât boabele rafinate; proteinele sunt esențiale pentru multe funcții, de la digestia alimentelor până la repararea țesutului muscular. În cele din urmă, deși unele boabe rafinate sunt îmbogățite cu unele dintre vitaminele și mineralele care au fost pierdute în procesare, acestea nu sunt încă la fel de hrănitoare ca boabele integrale, deoarece nu toți nutrienții sunt returnați și boabele rafinate nu au fibre.

Conținutul specific de nutrienți diferă între diferite cereale integrale. De exemplu, orzul și ovăzul conțin un tip special de fibre numite beta-glucan, care se dovedesc a fi deosebit de eficiente în scăderea colesterolului. Ovăzul poate avea, de asemenea, un antioxidant unic, avenantramidele, care ajută la protejarea vaselor de sânge de efectele dăunătoare ale colesterolului LDL. Așadar, asigurați-vă că verificați eticheta pentru aceste ingrediente!

De unde știu dacă cumpăr cereale integrale?

Vestea proastă este că Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) „nu a definit nicio afirmație referitoare la conținutul de cereale din alimente”. Va trebui să faceți un pic de curățare pe eticheta alimentelor pentru a discerne tipul de cereale care este utilizat. Cu toate acestea, FDA recomandă ca produsele etichetate cu „100% cereale integrale” sau „100 de ovăz integral” să nu conțină alte ingrediente decât cele pe care agenția le consideră ca fiind cereale integrale (de exemplu, numai făină integrală de grâu sau ovăz integral).

Este ușor să confundați produsele „multicereale” și „cereale integrale”, deci asigurați-vă că citiți cu atenție lista ingredientelor! Căutați produse care enumeră primul ingredient ca „grâu integral”, „ovăz integral” sau un tip similar de cereale integrale. Deoarece ingredientele sunt listate în ordinea în care apar într-un produs, depistarea mai întâi a cerealelor integrale pe o etichetă înseamnă că produsul este fabricat în principal din cereale integrale. Pe lângă tipul de cereale, găsiți și cantitatea de fibre. Fibrele variază de la cereale la cereale, variind de la 3,5% în orez la peste 15% în orz și bulgur, deci asigurați-vă că verificați cât de multă fibră este în produsul dvs. preferat.

Când citiți o etichetă alimentară pentru a vedea dacă este un produs din cereale integrale, acordați atenție cuvintelor de mai jos.

Aceste ingrediente desemnează un produs din cereale integrale:

Cereale integrale Cereale integrale Cereale integrale Cereale integrale Orez brun Oțet sau fulgi de ovăz Grâu

Aceste cuvinte sună sănătos, dar prin ele însele nu înseamnă cereale integrale:

făină de grâu sau grâu de grâu dur grâu dur făină organică

În cele din urmă, aceste cuvinte nu descriu niciodată boabe întregi:

făină îmbogățită făină de porumb tărâțe germeni de grâu

Și amintiți-vă că analiza sângelui InsideTracker arată ce substanțe nutritive aveți nevoie și vă recomandă alimente, inclusiv cereale integrale, care furnizează acei nutrienți!