Schimbările simple vă ajută să „puneți în față cel mai bun furculiț”

Campania Națională a Lunii Nutriției a fost creată de Academia de Nutriție și Dietetică pentru a atrage atenția asupra importanței alegerii în cunoștință de cauză a alimentelor și a dezvoltării unor obiceiuri solide de activitate fizică. Tema pentru acest an este „Pune-ți cel mai bun furculiță înainte”, care acționează ca un memento că fiecare mușcătură contează.

luna

Micile schimbări pot avea un impact mare în timp - mai ales când vine vorba de dieta ta. Adăugarea unei bucăți de fructe la micul dejun, opțiunea pentru pâine integrală în loc de pâine albă sau consumul de apă mai mare - atunci când este implementat zilnic - poate aduce o îmbunătățire imensă a stării generale de sănătate. Schimbările drastice, cum ar fi eliminarea unor grupuri întregi de alimente sau adoptarea unei schimbări majore în dietă, nu sunt necesare pentru a avea succes. De fapt, liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 sugerează, de fapt, „începând cu mici modificări pentru a face schimbări durabile mai sănătoase de care vă puteți bucura”.

Deci, indiferent dacă intenționați să pregătiți mesele acasă sau să faceți selecții atunci când mâncați afară, puneți-vă cea mai bună furcă înainte pentru a vă ajuta să vă găsiți stilul alimentar sănătos.

Modificări ușoare pe care le puteți face astăzi

Efectuarea unor schimbări sănătoase, de-a lungul vieții, nu trebuie să fie un proces copleșitor, dar este un proces important. Astfel de modificări vă pot ajuta să preveniți sau să bateți afecțiuni cronice, cum ar fi obezitatea și bolile de inimă.

Diana Le Dean, un expert în sănătate și wellness, oferă aceste sfaturi simple și realizabile pentru a vă asigura că aveți succes în a deveni un om mai sănătos și mai fericit:

Fii curat

Mâncarea „curată” poate fi preparată în patru moduri: fierte, fierte, aburite sau la grătar (și crude, dacă este vorba de sushi). Asta este. Fără sosuri, fără unt, doar o cantitate mică de ulei de măsline crud. Același lucru este valabil și pentru legumele laterale. Fructele sunt pentru desert.

Această abordare poate părea blândă, dar nu trebuie să fie. Amintiți-vă că dulapul cu condimente este mântuirea voastră. Cunoașteți-vă ierburile - există un univers profund de arome care nu va adăuga o singură calorie obiectivului dvs. dietetic.

Fă-ți drumul tău

Dacă încercați să vă mențineți caloriile scăzute și valorile nutriționale ridicate, cookie-urile procesate nu o vor reduce (știți asta, desigur, chiar dacă nu doriți să recunoașteți). Dar nu trebuie să mănânci pentru o alimentație bună. Broccoli poartă coroana „superaliment” în zilele noastre, dar dacă o urăști, nu o mânca! Puteți înlocui încărcătura valorii nutritive cu fructe, șuncă, roșii, ardei grași și multe alte legume. Broccoli are fier de potasiu (la fel și sparanghelul) (spanac), vitamina A (ardei iute) și calciu ușor de absorbit (bok choy).

Pentru a găsi ceea ce îți place, mergi la magazinul alimentar și experimentează. Parcurgeți culoarele de legume și fructe și lăsați instinctele să cântărească.

Fă-o în fiecare zi

Schimbările simple ale dietei - făcute în fiecare zi - arată angajamentul pe termen lung pe care trebuie să îl mâncați bine. „Fiecare zi” este mentalitatea potrivită pentru a rămâne sănătos și slab, dar nu ar trebui să însemne monotonie. În timp ce ar trebui să aveți un plan zilnic, ar trebui, de asemenea, să amestecați puțin lucrurile.

O îngăduință la fiecare șapte zile nu vă va strica munca bună. Mai degrabă, poate satisface poftele pentru acele alimente „trebuie să le ai” și te poate împiedica să fii persoana plictisitoare care nu se prezintă niciodată la o noapte de pizza cu prietenii. Și este mai ușor să vă mențineți indulgențele modeste atunci când le planificați din timp.

Dacă stabiliți obiective de slăbire, este esențial să veniți cu intenții și scheme clare pentru a trece prin momentele dificile. În fiecare zi, ar trebui să vă gândiți unde veți fi, la ce evenimente veți participa și dacă vă veți amesteca cu sabotori de dietă. Evitați improvizația stabilindu-vă planul alimentar cu o zi înainte. Nu, un singur pas greșit nu va strica săptămâni bune de muncă, dar doriți să minimizați erorile neforțate.

Cele mai bune sfaturi de la experți

Pentru a sărbători Luna Națională a Nutriției, autorul și dieteticianul înregistrat Manuel Villacorta a intervievat recent 10 dieteticieni din toată țara pentru a descoperi sfaturile pe care le oferă clienților lor (și, de asemenea, practică în propria lor viață). Mai jos, el împărtășește aceste recomandări:

Mănâncă mai multe plante întregi. Sharon Palmer, nutriționist dietetician înregistrat (RDN), spune: „Indiferent de stilul tău de alimentație, poți obține mai multe beneficii pentru sănătate, umplând farfuria cu cel puțin trei sferturi de alimente vegetale, cum ar fi fasole, linte, cereale integrale, precum quinoa, orez brun și farro; legume si fructe. În plus, acest tip de mâncare este mai bun și pentru planetă. ”

Combinați-vă mâncarea. „Combinația alimentelor este atât de importantă pentru creșterea metabolismului și controlul foametei”, spune Sarah Koszyk, RDN, dietetician sportiv și specialist în managementul greutății. „Când combinați alimente precum carbohidrați și proteine, vă veți simți mai plini și mai mulțumiți decât dacă ați mânca unul dintre alimente de unul singur. De exemplu, ați mâncat vreodată un fruct și ați simțit în continuare foame? Adăugați niște unt de arahide, unt de migdale, nuci, brânză sau iaurt la fructe și sunteți un camper fericit. Când vine vorba de combinații de alimente, o regulă simplă este să vă amintiți să mâncați cel puțin două grupuri de alimente pentru o gustare consistentă și satisfăcătoare. ”

Fă-ți timp să mănânci cu cei pe care îi iubești. Toby Amidor, MS, RDN, apreciază orele de masă în familie alături de cei dragi. „Deoarece am copii în vârstă de școală și programul lor în timpul săptămânii este agitat, îmi propun să iau micul dejun în fiecare dimineață împreună cu copiii mei. Sunt în măsură să-i întreb ce se rezervă pentru ziua respectivă și să mă asigur că părăsesc casa mea cu burta umplută cu un mic dejun hrănitor și cu un zâmbet pe față. ”

Aveți un plan de acțiune. Michelle Dudash, RDN, vă recomandă să vă uitați la bucătărie, să vedeți ce aveți la îndemână și să planificați ce trebuie să obțineți. „Totul este să fii înarmat cu rețete simplificate, să planifici săptămâna și să ai o listă calculată de alimente pentru a-ți stoca cămara în mod strategic. O cămară bine aprovizionată ajută, de asemenea, la mesele de ultim moment, la un moment dat. Nu este nevoie să păstrați o mulțime de alimente la îndemână, ci doar mâncarea potrivită pentru a produce mese echilibrate - proteine, legume și cereale integrale. Bulionul, ierburile și condimentele uscate, câteva uleiuri și câțiva oțeturi sporesc, de asemenea, aroma. ”

Planificați, pregătiți și păstrați mese sănătoase pentru săptămână. Heather Mangieri, RDN, recunoaște faptul că „suntem cu toții ocupați. Munca, școala, activitățile extracurriculare și munca la domiciliu sunt realități pentru multe familii, dar acestea nu ar trebui să fie niciodată în detrimentul sănătății dumneavoastră. ” Ea sugerează să „luați trei până la patru ore pe zi, aveți timp suplimentar pentru a găti patru până la cinci mese sănătoase săptămânal. Păstrați acele mese la frigider, astfel încât dvs. și familia dvs. să puteți reîncălzi, mânca și pleca. Pregătirea meselor în avans îndepărtează stresul de alimentația sănătoasă, chiar și atunci când practica se întârzie sau se întâmplă neașteptatul. ”

Deveniți real cu mâncarea voastră. „Gătiți cât puteți”, spune Robyn Webb, MS. Ea recomandă să vă intimați cu bucătăria și să „învățați abilitățile cuțitului și să cultivați o parte din propria mâncare, dacă puteți. O nutriție bună se va rezolva dacă înveți totul despre mâncarea ta. Nu țineți dieta, nu curățați și nu vă urcați în vreo bandă a momentului. Pur și simplu devine real cu mâncarea și găsește-ți drumul în bucătărie și grădină.

Cunoaște-ți corpul. „Planurile de masă și instrumentele de urmărire a caloriilor sunt instrumente excelente de învățare, dar o relație sănătoasă cu mâncarea este cel mai bun instrument din cutia dvs. de instrumente”, spune Jim White, RDN și fiziolog certificat pentru exerciții. „Puteți începe folosind răspunsurile fiziologice ale corpului pentru a afla ce vă ajută sau vă rănește (foamea, nivelul de stres, nivelul de energie, digestia etc.) Evaluați-vă somnul, rutina zilnică și mediul înconjurător pentru a vedea cum vă afectează alimentația. Opriți-vă și întrebați-vă: „De ce mănânc asta?” ”

O singură masă nu vă „face” sau „rupe” sănătatea. Christy Wilson, antrenor RD și Health and Wellness de la Universitatea din Arizona, sfătuiește să vă uitați la modelul dvs. general de alimentație: „Fiecare masă este o oportunitate de a vă aduce sănătatea pe cale. O singură masă nu vă va „face” sau „rupe” sănătatea, dar tendințele din dieta dumneavoastră o vor face. Ceea ce mâncați în mod regulat vă va ajuta să vă mențineți sănătos sau va contribui treptat la boli. Alegeți să umpleți jumătate din farfurie cu alimente proaspete pe bază de plante și mai puțin din farfurie cu carne. Alegeți cereale integrale, fasole și pește în locul alimentelor foarte procesate. De asemenea, mișcați-vă mai mult și stați mai puțin! ”

Puneți-vă fibra. Shelly Marie Redmond, MS, RDN, LDN, spune: „Când un client trece prin ușile [noastre], ne concentrăm pe perforarea fibrelor. Fibrele au o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar pentru pierderea în greutate, ne menține plini! În loc de o bară de granola „ho-hum”, fulgi de cereale plictisitoare sau cereale integrale aleatorii, căutați articole care să împacheteze pumnul de fibre: cele cu cinci sau mai multe grame de fibre pe porție. ”

Alegeți calitatea în locul cantității. Marjorie Nolan Cohn, MS, RDN, CSSD, recomandă pur și simplu: „Nu vă faceți griji cu privire la calorii sau grăsimi. Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi care sunt preparate simplu. ”

Pur și simplu, o dietă pentru viață este construită pas cu pas. Cei care își schimbă obiceiurile alimentare pentru un bine își descompun provocările în unități gestionabile, care creează încredere și mențin impulsul măsurabil. Odată ce noile tale obiceiuri sunt înrădăcinate prin repetare, nu va trebui să îi dai lui March un nume „special”. Conștientizarea nutrițională va fi la fel de naturală ca respirația.

Dacă aveți întrebări despre orice problemă de asistență medicală, contactați furnizorii de asistență medicală primară de la Coastal Carolina Health Care apelând (252) 633-4111 sau vizitând www.cchchealthcare.com.

(Surse: Academia de Nutriție și Dietetică; Universitatea din Washington; 2015-2020 Liniile directoare dietetice pentru americani; The Huffington Post; și Food & Nutrition Magazine.)