Nimic nu oprește creșterea musculară ca o rutină previzibilă - aceleași seturi, repetări și greutăți, zi de zi. Varietatea este cheia progresului continuu, dar acest soi nu ar trebui să fie niciodată întâmplător. Programul meu de masă ondulantă de 4 săptămâni adoptă o abordare sistematică a confuziei musculare, în care doar câștigurile de mărime sunt previzibile.

masa

Construiți mai mult mușchi slab

Nimic nu oprește creșterea musculară ca o rutină previzibilă - aceleași seturi, repetări și greutăți, zi de zi. Varietatea este cheia progresului continuu, dar acest soi nu ar trebui să fie niciodată întâmplător. Programul meu de masă ondulantă de 4 săptămâni adoptă o abordare sistematică a confuziei musculare, în care doar câștigurile de mărime sunt previzibile.

Prezentare generală a programului

Dacă ați realizat vreodată un program periodizat, probabil că a fost fie o schemă liniară clasică, fie o schemă liniară inversă, în care intervalele și greutățile de repetare au progresat într-o direcție.

Pentru luna următoare, veți experimenta ceva complet diferit: marca mea unică de periodizare ondulantă, unde repetările și încărcările se schimbă la fiecare antrenament și nu se repetă niciun model săptămânal.

Schimbările vor părea sporadice, dar varietatea constantă a fost planificată meticulos - și toate au fost susținute de cercetări care dovedesc eficacitatea sa de construire a mușchilor.

Confuzie musculară prin periodizare

Seturi în timpul rutinei de masă ondulantă de 4 săptămâni, de la 2-3 repetări folosind greutăți mari, până la 15-20 repetări cu sarcini mai ușoare (încă provocatoare). Celelalte două game de repetiții din program sunt 6-8 și 10-12, direct în hipertrofia punctului dulce.

S-a demonstrat că numărul de repetări ridicat, scăzut și moderat stimulează creșterea musculară și, în fiecare săptămână, va trece prin mănușă prin cele patru game diferite.

Split de 2 zile pentru a maximiza creșterea

Cele mai mari câștiguri musculare se realizează cu împărțirea părților corporale, iar masa ondulantă utilizează o împărțire de 2 zile, în care fiecare grup muscular este antrenat de două ori pe săptămână.

Cele patru antrenamente săptămânale vor consta în piept, spate, umeri, capcane și abdomene antrenate în Zilele 1 și 3 (adică luni și joi) și picioare, biceps, triceps, antebrațe și vițe în Zilele 2 și 4 (marți și Vineri).

Tehnici de intensitate musculară

În plus față de numărul de repere variate și volumul optim săptămânal, masa slabă va fi stimulată prin alte două metode încercate și adevărate: seturi de cădere și pauze de odihnă.

Seturile de picături vă vor face antrenamentul greu mai intens prin sarcini scăzute și repetări continue după eșecul muscular inițial. Veți simți arsura, apoi veți vedea rezultatele.

Pauzele de odihnă vă vor duce cu bine peste oboseală fără a ușura greutatea. Aceste „repetiții bonus” vă vor ajuta să parcurgeți chiar și cele mai încăpățânate platouri care câștigă masă. Pauzele de odihnă vă vor duce cu bine peste oboseală fără a ușura greutatea. Aceste „repetiții bonus” vă vor ajuta să parcurgeți chiar și cele mai încăpățânate platouri care câștigă masă.