Furca potrivită

încărcare

Acum cinci ani, am scris o postare despre carbohidrații grăsimi și THEN, cel mai recent în Nutriția pre-cursă pentru maraton și Ultra. A fost un post foarte popular și bazat pe cercetări care sugerează că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi de fapt optimă pentru sportivii de rezistență, deoarece antrenează mușchii să devină mai buni arzători de grăsime. Astăzi vă împărtășesc cel mai nou meniu pentru încărcarea grăsimilor de anduranță și maraton!

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre acest tip de dietă de antrenament și pentru a obține NOILE idei/rețete de masă pentru a vă ajuta să atingeți macro-urile acestei diete fără a face supradoze cu slănină și avocado (deși, nimic în neregulă cu asta).

Pe scurt, această dietă funcționează pe premisa că atunci când mușchii pot accesa grăsimea ca combustibil în timpul unei curse, depozitele de glicogen sunt economisite și păstrate pentru a fi utilizate mai târziu pe drum - aceasta înseamnă „lovirea peretelui” poate fi întârziată și poate chiar evitat complet. Consumul de alimente grase (sănătoase) și speranța reală a unei curse fără bonk este ca un vis împlinit pentru alergătorii la distanță, triatletele, cursele de obstacole, înotătorii și toți ceilalți sportivi de acolo care sunt go-go-go pentru mai mult mai mult de 90 de minute.

Dar nu jura de pe acea farfurie de paste încă. Antrenarea zi de zi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate lăsa un alergător să aibă senzația că ar avea picioare pline de plumb. Această senzație lentă, melasă-lentă provine din depozitele de glicogen care nu au fost completate. Pentru mine, acesta este principalul obstacol de depășit în această dietă bogată în grăsimi - cu toate acestea, am început să mă acomodez cu sentimentul și corpul meu să se adapteze în timp. Cu toate acestea, alte studii arată că alergătorii cu conținut scăzut de carbohidrați (41% aport de carbohidrați) au raportat mai multă oboseală și reduceri ale performanței decât aportul bogat în carbohidrați (65%). Vestea bună este că această dietă maraton cu încărcare de grăsime vă permite să revizitați carbohidrații în câteva zile înainte de marea cursă, astfel încât să ajungeți la linia de start cu un rezervor plin de energie.

Încercați această dietă de rezistență de două săptămâni de „încărcare a grăsimilor” pentru următoarea cursă și vedeți ce credeți. Esența este să vă încărcați corpul cu 65% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi timp de 10 zile înainte de a „răsturna” într-o perioadă mai tradițională de 3-4 zile de carbohidrați. Grăsimile din etapa „Încărcare grăsime” ar trebui să fie grăsimi de calitate din uleiuri, nuci, carne, avocado, lapte integral, brânză, ouă, pește gras și așa mai departe. Deoarece probabil abia ați intrat într-o fază de reducere a conținutului în planul dvs. de antrenament, puterea dvs. de energie nu va suferi prea mult. Cu trei zile înainte de cursă și în dimineața cursei, intrați în faza de „încărcare a carbohidraților”, care este aproape dieta tradițională a cerealelor integrale sănătoase, cum ar fi pastele, quinoa, orezul și ovăzul, împreună cu toate tipurile de alți carbohidrați complecși ca toți legume și fructe - deși, pentru a evita problemele digestive, stați departe de prea multe fibre în cele 24 de ore care preced evenimentul.

Unul dintre studiile inițiale efectuate de Universitatea Cape Town din Africa de Sud a spus că, după o „încărcare de grăsime” de 10 zile, urmată de o „încărcare de carbohidrați” de 3 zile, grupul lor de teste de bicicliști experimentați a reușit să finalizeze un 20k cronometru Cu 4,5% mai rapid după respectarea protocolului de dietă.

A recapitula:

  • Ziua 14 până în Ziua 5 înainte de eveniment: cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Ziua 4 până la Ziua 2 înainte de eveniment: cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
  • Ziua 1: Cursa!

Vedeți postarea mea originală despre grăsimi și THEN carbohidrați, cele mai recente în Nutriție pre-cursă pentru maraton și Ultra. Și De ce mănânc grăsimi sănătoase pentru mai multe informații și sugestiile mele originale de masă. Cu toate acestea, am venit cu câteva idei noi din meniu, deoarece varietatea este condimentul vieții atunci când vine vorba de o dietă sănătoasă, indiferent de tiparul dietetic pe care alegeți să îl urmați. Următorul meniu pentru Endurance & Marathon Plan de nutriție pentru încărcarea grăsimilor, toate macrocomenzile se potrivesc cu „încărcarea grăsimii” 65% zile grase și „carbohidrații” încărcarea 70% zile carbohidrați.

Exemplu de meniu FAD LOADING: Pe baza unei diete zilnice de aproximativ 2.200 de calorii, va trebui să consumați aproximativ 158 grame de grăsime pe tot parcursul zilei pentru a atinge ținta de 65% grăsime. Va trebui să evitați totul cu zaharuri simple adăugate și chiar să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați complecși. Următoarea combinație de mic dejun, prânz, cină și gustare vine la un total de 2230 calorii, 156g grăsimi, 137g proteine ​​și 91g carbohidrați (22g fiind zahăr).

Mic dejun:

  • 1 portie Hatch Chile Breakfast Egg Bake (modificări ale rețetei: utilizați lapte integral, omiteți orezul)
  • 2 felii de slănină

Masa de pranz:

  • Hamburgeri de bacon cu nucă de cocos cu ananas la grătar (modificări ale rețetei: omiteți chifla și serviți-o pe salată)

Masa de seara:

  • 1 porție de somon de lămâie și ghimbir
  • Salată cu 2 cani de spanac crud, ½ avocado mediu și 2 linguri de sos de ulei de măsline

Gustări:

  • 3 bucăți de Jalapeno Four-Cheese Frico
  • 1 uncie de migdale prăjite (aproximativ 24)

Eșantion de meniu CARB LOADING: Pe baza unei diete zilnice de aproximativ 2.200 de calorii, va trebui să consumați aproximativ 355 grame de carbohidrați pe tot parcursul zilei pentru a atinge obiectivul de 70% carbohidrați. Acest 2168 calorii, 362 grame de carbohidrați (cu 165 provenind din zahăr), 44 grame de grăsimi și 95 de grame de proteine.

Mic dejun:

  • 2 portii Banana Quinoa Ovaz Mic dejun la cuptor
  • 8 uncii de suc de portocale

Masa de pranz:

  • 1 portie 12 Minute Noodle Zoodle Toss (modificări ale rețetei: reduceți uleiul de măsline la 2 linguri și reduceți brânza queso frescă la ¼ ceașcă.
  • ½ covrigi de cereale integrale cu 1 lingură de gem de afine
  • 1 banana medie

Masa de seara:

  • 5 uncii de miere cu usturoi, cuptor lent, pui mărunțit
  • 1 porție Risotto de sparanghel cu microunde (modificări ale rețetei: reduceți untul la 1 lingură, reduceți parmezanul la ¼ cană)
  • 1 măr mediu feliat, microunde și stropit cu sirop de arțar

Gustări:

  • 1 cană de iaurt grecesc simplu cu 2 linguri de miere și ¼ cană de afine
  • 6 curmale întregi

De asemenea, nu ratați postarea mea recentă pe Cronologia nutriției pentru recuperarea maratonului

Ce părere aveți despre acest meniu pentru rezistență și plan de nutriție pentru încărcarea grăsimilor la maraton? Ați făcut vreodată așa ceva înainte de un maraton, Ironman, spartan sau alt sport de rezistență și cum a ieșit totul? Vă rugăm să împărtășiți comentariile - XOXO, Jennifer

9 gânduri despre „Meniu pentru planul de nutriție pentru încărcarea grăsimilor de rezistență și maraton”

Super interesant. Am o întâlnire cu kettlebell săptămâna viitoare și mă gândesc că mănânc prea multe fibre și carbohidrați complecși înainte de eveniment. Poate ar trebui să încerc să adaug mai multe grăsimi și să tai o parte din amidon. Folosesc ulei MCT, dar este mai bine dacă îl folosesc cu 30 de minute înainte de setul meu. Nu am încercat niciodată grăsimi, deoarece corpul meu arde carbohidrații eficient. Ai vreo gândire despre evenimente mai scurte? Mulțumesc Lisa

Interesant ai descoperit că folosești grăsimi cu 30 de minute înainte ca setul să te ajute! Știu pentru sporturile de anduranță, corpul tău poate încărca doar suficientă glucoasă pentru a-ți lua aproximativ 2,5 - 3 ore. . .Dar dacă vă instruiți corpul despre cum să folosiți mai întâi o parte din grăsime, unele dintre aceste carbohidrați pot fi salvate pentru linia de jos. Cu toate acestea, trebuie să faceți o încărcătură tradițională de carbohidrați la 72 de ore de la evenimentul de anduranță, astfel încât să aveți rezerve maxime de glucoză pe care să le folosiți. Dacă tocmai ai încărcat grăsimea până în ziua cursei, ai fi lent și cu picioarele de plumb

Interesant! Nu am încercat această metodă de alimentare pentru un antrenament, dar dacă mai aveți carbohidrați, aș putea să încerc! 😉

Nu-mi va plăcea - chiar dacă obțineți slănină și avocado din belșug, faza cu conținut ridicat de grăsime este foarte grea

Am auzit de această metodă! Aș fi dispus să-i dau o lovitură!

Zilele bogate în grăsimi erau greu de obișnuit, chiar și ca un consumator normal de carbohidrați. . . și apoi cele 3 zile de 70% carbohidrați au fost rai pur 😉

Nu am abordat niciodată această abordare, dar mă înclin așa - cu siguranță mai multe grăsimi în săptămâna asta înainte de maraton și apoi trec la 3 zile mai multe carbohidrați ... dar probabil nu la fel de mare ca oricare dintre acestea. Dar pare eficientă! Devin prea leneș pentru a-l urmări.

În mod obișnuit, nu sunt o persoană care urmărește macro detaliile, dar am crezut că voi face un „buy in” total pentru primul articol când l-am scris acum 5 ani. Mi-a fost foarte greu să mănânc 65% grăsime, chiar și ca persoană cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați. . . dar am făcut-o. . și așa cum ar vrea legea lui Murphy, maratonul a fost înghețat! De atunci, mănânc intuitiv așa, căzând puțin mai mult la mijloc când nu mă antrenez pentru o cursă mare.

zi bună, vorbești doar despre% din macro-uri, dar ce ai folosit ca kCal/kg pentru energie? cu siguranță nu toate vor fi 2200kCal/zi?