Iată cum să rămâi sănătos, să construiești mușchi și să performezi la vârf la o dietă pe bază de plante.

bază

Consumul pe bază de plante devine din ce în ce mai popular, mai mulți oameni renunță la burgeri și pui pentru alternative vegetariene în fiecare zi. Reducerea consumului de carne vă oferă beneficii potențiale variate, de la pierderea în greutate până la senzația de energie, dar o preocupare comună este dacă o dietă pe bază de plante vă poate oferi toți nutrienții de care aveți nevoie, mai ales dacă ridicați greutăți sau jucați sport.

Vestea bună este, da, poate absolut, dar trebuie să fii strategic. Iată întrebările frecvente despre ce trebuie să știți pentru a construi o dietă pe bază de plante cu suficientă putere pentru a alimenta o viață activă.

Ce mănânci după o dietă pe bază de plante?

Dacă urmezi o „dietă pe bază de plante” înseamnă că mănânci în principal plante, dar uneori poți mânca și produse de origine animală. Este diferit de o dietă vegană, ceea ce înseamnă că mănânci doar plante.

"Dietele vegane pot fi, de asemenea, denumite pe bază de plante; totuși, persoanele care mănâncă uneori carne pot urma și un model de alimentație pe bază de plante", explică Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Consumul pe bază de plante implică, de asemenea, să vă bucurați de aceste plante cât mai aproape de forma lor originală.

„O dietă pe bază de plante pune accentul pe alimentele vegetale întregi, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și semințele, ca vedete ale majorității meselor și gustărilor”, spune Jones. "Poate include produse de origine animală, dar frecvența și dimensiunile porțiilor de produse de origine animală sunt mai mici decât în ​​majoritatea dietelor americane convenționale."

Care sunt sursele bune de proteine ​​vegetale?

Soia, una dintre cele mai populare proteine ​​vegetale din întreaga lume, este o opțiune excelentă. Produsele din soia precum tempeh, tofu și edamame sunt alimente de bază ușoare, cu un număr ridicat de proteine ​​pe porție.

Jones spune: „Soia este bine cunoscută ca fiind cea mai înaltă calitate a proteinelor vegetale atunci când vine vorba de conținutul esențial de aminoacizi și de biodisponibilitate”.

În ciuda mitului popular conform căruia soia vă va încurca hormonii, cercetările sugerează că, dimpotrivă, izoflavonele din soia pot oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. [1] Așadar, puneți la grătar niște burgeri de soia sau faceți un salt-fry cu legume și tofu în cuburi pentru o masă ușoară în timpul săptămânii.

Alte leguminoase, cum ar fi fasolea, linte și mazărea despărțită, sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca și boabele precum faro, quinoa (din punct de vedere tehnic o sămânță, dar acționează ca un bob) și bulgur.

Nucile furnizează și proteine. Mănâncă o mulțime de nuci bogate în proteine, cum ar fi fistic și arahide (din punct de vedere tehnic, o leguminoasă, dar acționează ca o nucă). Alte nuci, cum ar fi macadamia și nucile pecan, au un conținut redus de proteine, dar bogate în alți nutrienți importanți, deci nu le numărați.

Puteți obține suficiente proteine ​​din plante?

S-ar putea să vă întrebați cum veți trăi fără friptură și pui pentru repararea și refacerea mușchilor, dar de fapt puteți prospera cu proteine ​​pe bază de plante, cu puțină carne, dacă doriți. Cheia este să mănânci o mare varietate de proteine ​​vegetale în fiecare zi. În timp ce proteinele animale furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru repararea și creșterea mușchilor, majoritatea proteinelor vegetale conțin unele, dar nu toate EAA-urile. (Quinoa, soia și fisticul sunt excepția, deoarece fiecare oferă gama completă de EAA.) Prin includerea unui amestec de cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase în dieta dvs., puteți obține toate EAA-urile pe care le-ați obține. din surse animale.

Pentru a vă maximiza aportul de EAA, Jones sugerează să acordați prioritate boabelor, leguminoaselor și nucilor cu un conținut ridicat de proteine. De exemplu, mai degrabă decât să împerecheați linte cu orez, care are un conținut scăzut de proteine, luați în considerare schimbarea orezului cu faro sau quinoa, care sunt ambele mai bogate în proteine. Și răspândiți pâinea integrală bogată în proteine ​​cu unt de arahide sau fistic, mai degrabă decât cu unt de caju, care are mai puține proteine ​​decât celelalte.

Pe măsură ce începeți să înlocuiți produsele de origine animală din dieta dvs. cu alternative pe bază de plante, rețineți că aceste alimente au uneori mai puține proteine ​​decât omologii lor animale.

„Alimente precum fructe de padure, lapte de migdale, iaurt de nucă de cocos și mulți burgeri vegetarieni nu conțin cantități semnificative de proteine”, spune Jones.

Fii creativ cu planificarea mesei. Adăugați semințe de cânepă și chia la acel iaurt de nucă de cocos pentru a crește proteina. Se toarnă laptele de migdale peste granola cu nuci. Și amintiți-vă, este încă OK să mâncați carne cu moderare, așa că atunci când este timpul să aprindeți grătarul, un curcan ocazional sau un burger de pui poate fi o alegere bună.

De ce este importantă leucina?

Toți aminoacizii esențiali sunt importanți pentru sănătate, dar cel mai important pentru mușchi și forță este aminoacidul cu lanț ramificat leucina. Dacă mâncați o varietate de alimente vegetale, dar totuși simțiți că nu vă maximizați câștigurile de fitness pe baza unei diete pe bază de plante, este posibil să aveți nevoie de mai multă leucină.

„Leucina este BCAA care se găsește ca un factor important de declanșare a sintezei proteinelor musculare după antrenament și se găsește în cantități mai mari în tofu, lapte de soia, fasole adzuki, linte, hrișcă și semințe de dovleac, de exemplu”, spune Jones. [2]

De asemenea, vă puteți ridica leucina cu un supliment BCAA. Căutați produse BCAA pe bază de plante - dacă nu este etichetat ca vegan sau fermentat, este probabil fabricat din surse animale.

În cazul în care utilizați pudră proteică pe bază de plante?

Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente vegetale întregi, o pudră de proteine ​​pe bază de plante oferă puțină asigurare suplimentară, mai ales dacă faceți sport de forță sau culturism și aveți mari nevoi de proteine. Utilizarea prafului de proteine ​​din orez, mazăre, cânepă sau soia într-un shake, precum și introducerea în rețete, poate ajuta la creșterea și rezistența musculară, pe lângă faptul că vă mențineți plin și reduce pofta. Se amestecă în verdeață, nuci, semințe și fructe proaspete pentru un smoothie sănătos, plin de nutrienți, pentru a accelera recuperarea musculară după antrenamente.

Alimentele vegetale furnizează suficiente calorii și carbohidrați?

Dietele pe bază de plante vă pot ajuta să promovați o greutate sănătoasă, deoarece vă ajută în mod natural să vă reduceți pofta de mâncare, dar uneori funcționează prea bine.

„Când treceți la alimentația pe bază de plante, veți include în mod natural mai multe fibre în dieta dvs., ceea ce promovează sentimentele de plinătate”, spune Jones. „Deși acest lucru este un lucru bun pentru majoritatea oamenilor, iar fibrele oferă multe alte beneficii pentru sănătate, acestea pot duce la plinătate prematură pe măsură ce corpul tău se adaptează la noul său model alimentar”.

În plus, fructele și legumele tind să fie mai scăzute în calorii, astfel încât aportul total de calorii ar putea scădea prea mult fără ca tu să observi. Vrei să te asiguri că mănânci încă suficiente calorii pentru a-ți alimenta și a-ți repara mușchii, mai ales dacă ești activ. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați.

„Asigurați-vă că includeți surse de carbohidrați mai puțini în fibre înainte și în timpul exercițiilor fizice și nu vă temeți de un pic de fructe în plus sau chiar de 100% suc pentru a asigura un aport caloric adecvat”, spune Jones. Bananele, cartofii, cerealele, pâinea și prăjiturile de orez sunt toate opțiuni bune cu conținut scăzut de fibre.

„Deoarece carbohidrații sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru exercițiile fizice de intensitate mare și pentru sistemul nervos central și au un efect de economisire a proteinelor, limitarea caloriilor și a carbohidraților poate contribui la pierderea musculară sau cel puțin afectează capacitatea de a repara și de a crește în mod optim mușchi ", avertizează Jones.

Deci, nu mâncați doar legume toată ziua - adăugați și boabele, fasolea, leguminoasele și fructele bogate în carbohidrați și fibre complexe.

Ce suplimente ar trebui să luați în timpul unei diete pe bază de plante?

În ciuda bogăției de vitamine și minerale pe care o oferă alimentele vegetale, unele substanțe nutritive sunt greu de obținut din plante. Dacă tăiați în totalitate produsele de origine animală, Jones vă recomandă să luați un supliment vegan de vitamina B12, deoarece produsele de origine animală sunt principalele surse dietetice ale acestei vitamine esențiale.

De asemenea, este o idee bună să suplimentați cu o vitamină D3 vegană, deoarece este greu să produceți forma activă de vitamina D în organism, dincolo de expunerea la soare. Vitamina D este importantă nu numai pentru sănătatea oaselor și pentru puterea antioxidantă, ci și rolul pe care îl joacă în reacțiile cu fibre musculare cu contracție rapidă, care sunt extrem de importante pentru antrenamentul de forță și atletism.

Pentru femei, suplimentele de fier pot fi utile atunci când treceți la o dietă pe bază de plante, dar este posibil să obțineți fierul de care aveți nevoie din alimente vegetale, cum ar fi legumele verzi, mai ales atunci când sunt combinate cu alte alimente.

„Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din plante, așa că încercați să includeți o sursă de vitamina C la majoritatea meselor și gustărilor”, spune Jones. „Gândiți-vă la citrice, kiwi, ardei, cartofi, spanac și broccoli.”

Dar, dacă aveți simptome de anemie cu deficit de fier, în ciuda consumului de alimente care conțin fier și vitamina C, luați în considerare consultarea unui nutriționist.

Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, dificil de obținut de la plante. Dacă includeți alimente animale ocazionale în dieta dvs. pe bază de plante, consumul de ulei de pește sau consumul de pește vă pot oferi grăsimile omega-3 de care aveți nevoie. În caz contrar, luați în considerare un supliment omega-3 din alge.

Referințe
  1. Rizzo, G. și Baroni, L. (2018). Soia, alimentele din soia și rolul lor în dietele vegetariene. Nutrienți, 10 (1), 43.
  2. Breen, L. și Churchward-Venne, T. A. (2012). Leucina: un „factor declanșator” nutritiv pentru anabolismul muscular, dar ce mai mult? Journal of Physiology, 590 (Pt 9), 2065.

Despre autor

Isadora Baum

Isadora Baum este scriitoare independentă, autoră și antrenor de sănătate certificat. Ea scrie pentru diverse reviste, precum Bustle, SHAPE, Men's Health, Health of Women, Health, Prevention, POPSUGAR.