vegană

Dacă te gândești să tai carne și lactate și să treci la o dietă vegană, atunci nu ești singur. O dietă pe bază de plante devine din ce în ce mai populară din motive de sănătate, ecologice și morale, dar dacă nu sunteți sigur de modul în care schimbarea a ceea ce mâncați va afecta ciclismul, atunci citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți.

În ultimii ani, produsele vegane au trecut de la limitele magazinelor de produse alimentare de sănătate din backstreet la cele stivuite pe culoarul supermarketului. A deveni vegan a fost văzut ca un fel de stil de viață alternativ sinonim cu drepturile animalelor, sabotajul de vânătoare și protestele de mediu, dar mișcarea bazată pe plante a crescut mult dincolo de orice subcultură.

Documentare precum The Game Changers, What the Health și Cowspiracy au ajutat la schimbarea percepțiilor publice asupra alimentelor care sunt cele mai bune pentru corpul nostru și pentru planeta în ansamblu. De asemenea, au arătat o lumină publică asupra numeroaselor cruzimi provocate animalelor pentru a ne potoli apetitul global pentru carne și jurnal.

Numărul din ce în ce mai mare îmbrățișează pe deplin o dietă pe bază de plante și multe altele schimbă modul în care mănâncă, reducând drastic carnea și lactatele pe care le consumă. Dar sportivii au nevoi nutriționale mai exigente decât joe-ul mediu și mai sedentar, așa că noi, bicicliștii, putem fi cei mai buni la o dietă vegană și ar putea de fapt să îmbunătățească performanța?

Poate pentru că vechile obiceiuri par să moară din greu în anumite secțiuni ale ciclismului, majoritatea motocicliștilor profesioniști par să fie puțin mai receptivi decât populația generală pentru a merge complet pe bază de plante. Cu toate acestea, excepții notabile includ pilotul Grand Tour și clasic Adam Hansen, cronometrul David Zabriski și ciclistul de ciclocross Christine Vardaros, care concurează la cel mai înalt nivel și sunt, de asemenea, pe deplin vegani. Există, de asemenea, o mulțime de sportivi de origine vegetală din alte lumi sportive, precum Lewis Hamilton, Chris Smalling, Venus Williams, David Haye, Mac Danzig și Jermaine Defoe, toți dovedind că a deveni vegan nu reprezintă o barieră pentru a fi în vârful jocul tău.

De fapt, mai degrabă decât să fie un obstacol în calea măreției sportive, mulți piloți profesioniști și sportivi declară că se simt mai în formă, mai puternici și se recuperează mai repede de când au devenit vegani. Dar ce dintre noi suntem simpli muritori care nu au luxul bucătarilor și dieteticienilor care răspund tuturor nevoilor noastre nutriționale?

Ei bine, sunt vegan de opt ani, nu mai mănânc carne sau pește încă 25 de ani și tot merg cu bicicletele la fel de greu, dacă nu chiar mai greu decât colegii mei (mai ales) omnivori. * Deci, da, primesc tot ce trebuie să prospere, nu doar să supraviețuiască, deoarece un ciclist care urmează o dietă pe bază de plante este la îndemâna tuturor.

Ștergerea cărnii și a produselor lactate

Cu toate acestea, trecerea de la consumul de animale în mare parte (și lucruri care ies din animale) la plante pur peste noapte poate fi un lucru greu de făcut. Harder evită în continuare o dietă zilnică de pizza vegană și trece la o dietă pe bază de plante care are suficienți nutrienți pentru nevoile tale atletice. Abordarea pe etape este cu siguranță recomandată, deoarece schimbarea în timp face mult mai ușor să vă atingeți obiectivele decât să vă grăbiți direct înăuntru. Deși modificările mai măsurate înseamnă, de obicei, că este mult mai probabil să rămâneți cu ele.

S-ar putea să fiți surprinși să aflați că cea mai mare problemă cu care se confruntă sportivii vegani nou convertiți nu se învârte în jurul problemei proteinei stereotipice (mai multe despre asta mai târziu, totuși), tinde să fie că la început pur și simplu nu mănâncă suficient pentru a-și satisface nevoile de energie.

Mâncarea pe kilogram, alimentele pe bază de plante neprelucrate sunt din punct de vedere nutrițional mai puțin dense decât carnea, peștele sau produsele lactate, astfel încât, pe o dietă vegană, va trebui să măriți cantitatea pe care o consumați pentru a obține numărul echivalent de calorii - ceea ce este minunat pentru noi cărora le place să mănânce mâncare!

Energia centrală

Unul dintre beneficiile pe care le are consumul de carne este că carnea de animal este o scurtătură nutrițională, ceea ce înseamnă că veganii trebuie să mănânce o varietate mai largă de alimente pentru a obține profilul nutrițional echivalent. Aceasta nu este tocmai o veste proastă, deoarece extinderea dietei dvs. pentru a include fructe, legume și cereale noi are multe beneficii pentru sănătate și vă introduce noi gusturi și texturi. Pe scurt, obțineți cât mai multe alimente colorate posibil pe farfurie și pe tot parcursul zilei. Urmărește o mulțime de verde, roșu și violet și practic ești sortat.

O masă tipică ar trebui să conțină aproximativ 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. La fel ca și consumul de surse variate de fructe și legume, cheia aici este să obțineți și carbohidrați și proteine ​​din mai multe surse. Alimentele „întregi” (adică minim procesate) sunt cel mai bun mod de a merge.

În ceea ce privește carbohidrații, mâncați orez brun, fidea integrală din grâu sau orez, quinoa și cereale integrale (kamut, orz, hrișcă, freekeh etc.). Surse bune de proteine ​​sunt diferitele tipuri de fasole disponibile, linte și nuci crude (macadamia și nucile conțin grăsimi omega 3 sănătoase), sau dacă doriți ceva mai „carneați”, încercați tempeh, seitan sau tofu prăjit. Există, de asemenea, o mulțime de produse de înlocuire a cărnii în supermarketuri în zilele noastre, deși sunt convenabile, multe sunt prelucrate puternic, așa că urmărește să le consumi ocazional, dacă este deloc.

Boabele de soia și derivații ca tofu și tempeh au o completă completă din toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului pentru a crește și a-și umple mușchii. Proteina de mazăre este o altă sursă de top, deoarece conține și toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar este destul de scăzută în metionină (care previne deteriorarea ficatului și ajută la vindecare). Seitanul (proteina din grâu) este, de asemenea, o altă sursă bună, cu opt din cei nouă aminoacizi esențiali.

Când ieșiți pe jos, există o mulțime de baruri și gustări vegane pe care le puteți purta în pachet sau în buzunar. Bananele sunt o opțiune bună, deși sunt predispuse să fie zdrobite într-un accident. Clif Bar și Trek (nu marca de biciclete) fac niște bare energizante cu adevărat gustoase și, dacă îți place ceva mai sărat, ia o pungă de nuci sau covrigi.

După o sesiune grea de antrenament sau o plimbare pedepsitoare, am de obicei un smoothie de recuperare făcut cu o banană, o mână de spanac sau varză, niște cireșe congelate și/sau ananas, câteva brazile și/sau nuci, o lingură de proteine ​​praf cu lapte de soia, nucă de cocos sau ovăz. Nu este strict necesar, dar ar trebui să mă ajute să mă recuperez și are și un gust destul de al naibii!

Modificări pozitive

Cu condiția să mănânci corect, o dietă vegană este la fel de bună ca una omnivoră. S-ar putea să vedeți, de fapt, câteva schimbări pozitive în corpul vostru, nivelurile de energie și capacitatea de recuperare după o lună sau două.

Găsiți o sursă de vitamină B12 de un fel (am aruncat B12 infuzat Marigold Engevita savurând fulgi de drojdie în aproape fiecare masă), păstrați-l simplu cu porțiuni generoase de fasole, cereale integrale, nuci crude și o serie de legume colorate. De asemenea, aș recomanda să vă cumpărați o carte de rețete vegane și să verificați câteva rețete online - Avant Guard Vegan și Bosh! pe YouTube sunt ambele locuri bune de început.

Clif Bar Chocolate White Macadamia Nut

68g
Dacă îți plac gustările tale dulci și nuci, aceasta este pentru tine.
279 kcal, 7,4g grăsime, 42g carbohidrați, 9g proteine ​​pe bară

Trek Protein Flapjack Cocoa Coconut

50g
O flapjack de ovăz cu ciocolată neagră, cu bucăți crocante de soia.
234kcal, 6,6g grăsimi, 20,3g carbohidrați, 9g proteine ​​pe bară

Mănâncă natural, pur și simplu vegan, fructe și nuci

45г
Tone de fructe și nuci cu o bază de ciocolată neagră.
223 kcal, 13,5g grăsimi, 18,2g carbohidrați, 11,9g proteine

Unt de arahide umplut cu unt de nucă Clif Bar

50g
Un exterior dulce și moale, umplut cu unt de arahide.
230 kcal, 11g grăsimi, 27g carbohidrați, 7g proteine ​​pe bară

Bara de spațiu grâu Cânepă

40g
O versiune vegană a Pepperami. O gustare bună de recuperare.
109,2 kcal, 3,88 grăsimi, 1,84 carbohidrați, 14g proteine ​​pe bară

Rich nu este dietetician sau nutriționist. Este un jurnalist cu un interes deosebit pentru nutriție și scrie și comandă articole pe această temă de mulți ani. Pentru sfaturi profesionale cu privire la schimbarea dietei, trebuie să contactați un medic sau un nutriționist.