Studio F8/Shutterstock

mersul

Mersul scărilor (atât în ​​sus, cât și în jos) arde mai mult de două ori caloriile mersului la nivel, plus vă ajută să vă tonificați picioarele și să vă îmbunătățiți fitnessul cardio. Acest lucru face din scări un antrenament excelent de mers pe jos pentru a pierde în greutate și a elimina grăsimea încăpățânată. Mersul pe scări este o schimbare a trecutului de mersul pe jos obișnuit, rapid, pe care îl puteți face în interior sau la birou. Știați că 10 minute de scări pe jos vă pot oferi chiar același impuls energetic ca un singur espresso ?

Mersul pe scări este mai intens decât alte forme de mers și are un impact mai mare asupra articulațiilor. Citiți mai departe pentru consolidarea forței și beneficiile de ardere a caloriilor pe care le aveți pe scări, idei despre unde să mergeți, plus cum să începeți să mergeți pe scări în siguranță.

De ce să mergem pe scări pentru fitness?

Mersul pe scări vă ajută să vă ardeți caloriile, să vă construiți și să vă dezvoltați mușchii picioarelor și să vă oferiți o schimbare direcțională (plimbări verticale, mai degrabă decât orizontale). Toate aceste beneficii te vor ajuta să devii mai puternic și te vor împinge să crești numărul zilnic de pași.

Arde mai multe calorii

Mersul pe jos, în general, este minunat pentru sănătatea ta. Arzi calorii, te miști și îți menții articulațiile bine lubrifiate și active. Scările de mers pe jos prezintă o nouă provocare de mers pe jos și vă oferă un antrenament intens într-o perioadă scurtă de timp. Veți arde aproape dublul cantității de calorii pe care le veți merge pe scări decât o veți face făcând o plimbare normală de 3 până la 3,5 mph.

  • La 100 de kilograme (45 kg) - 3 mph arde 150 de calorii, 3,5 mph arde 188 de calorii, scări mergând arde 362 de calorii (4,8/5,6 km/h)
  • La 150 de kilograme (68 kg) - 3 mph arde 232 de calorii, 3,5 mph arde 267 de calorii, pe scări mergând 544 de calorii (4,8/5,6 km/h)
  • La 200 de kilograme (91 kg) - 3 mph arde 300 de calorii, 3,5 mph arde 350 de calorii, pe scări mergând arde 726 de calorii (4,8/5,6 km/h)

Desigur, cu cât mergi mai repede (sau treci) pași, cu atât vei arde mai multe calorii. Cu toate acestea, chiar și mersul încet pe trepte arde în general mai multe calorii decât mersul obișnuit. Rețineți că, în timp ce multor oameni le place să meargă o jumătate de oră sau mai mult, mersul în sus și în jos pe scări pentru acea perioadă de timp ar putea fi foarte obositor!

Mersul pe scări îți poate da energie

Știați că doar 10 minute de mers pe jos pe scări ușoare până la moderate vă pot oferi același impuls energetic ca un espresso? Un studiu din 2017 a constatat că femeile lipsite de somn au obținut mai multă energie dintr-un antrenament rapid pe scări decât cantitatea de cofeină dintr-un singur espresso sau o jumătate de ceașcă de cafea preparată.

În timp ce orice fel de exercițiu vă poate face să vă simțiți energizat, cercetătorii de la Universitatea din Georgia din Atena au mers pe scări, deoarece cățărarea pe scări este un antrenament excelent de mers pe jos, care poate fi făcut indiferent de vreme. Au crezut că lucrătorii de birou ar putea să se îndrepte spre o casă de scări și să facă o pauză rapidă de mers înainte de a se întoarce la muncă. Data viitoare când vă simțiți obosit la locul de muncă, mergeți pe niște scări în loc să ajungeți la cafea!

Alte beneficii

Totuși, nu arzi doar calorii. Mersul pe scări are și alte beneficii pentru sănătate

  • Obțineți picioare mai puternice
  • Lucrați diferite grupuri musculare (veți obține un antrenament mai puternic pe quads și viței)
  • Antrenament mai intens într-o perioadă scurtă de timp

Siguranță la mersul pe scări

Mersul pe scări este mai intens decât mersul pe o suprafață plană, deci nu este pentru toată lumea. În timp ce majoritatea oamenilor pot merge fizic în sus și în jos pe scări atunci când au nevoie, persoanele cu dureri de genunchi, artrită sau care sunt noi la mers pot dori să se concentreze pe mersul pe o suprafață plană. Dacă tocmai începeți să mergeți pentru a pierde în greutate, încercați să limitați mersul pe scări la doze mici.

Scările au mai mult impact asupra articulațiilor decât mersul obișnuit. Deci, este important să vă înțelegeți abilitățile, limitările și orice leziuni de care suferiți. Dacă găsiți că mersul pe scări provoacă durere sau dificultăți, alegeți un antrenament cu impact mai mic.

Amintiți-vă că mersul pe scări poate avea, de asemenea, un impact ridicat și asupra articulațiilor - în special pe genunchi. Chiar dacă nu cădeți, a face un pas ciudat coborând scările poate provoca un impact brusc asupra articulațiilor. Asigurați-vă că rămâneți concentrat atât pe jos cât și pe jos pe scări și aveți grijă suplimentară pentru a evita impactul atunci când coborâți pe scări.

Prevenirea leziunilor pentru scări

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni rănile în cazul în care începeți o rutină de mers pe scară. Asigurați-vă întotdeauna că vă încălziți mai întâi. Vă ajută să mergeți puțin pe o suprafață plană înainte de a începe să urcați sau să coborâți. Întinderea dinamică poate ajuta, de asemenea. Asigurați-vă că suprafața pe care mergeți nu este alunecoasă sau nesigură. Scările dvs. obișnuite de birou sunt probabil destul de aspre încât să aveți un nivel bun, dar dacă urcați scările decorative ale unei clădiri istorice, treptele ar putea fi alunecoase sau uzate.

Deoarece mersul pe scări este un antrenament intens, începeți încet și lucrați până la mai mulți pași în timp. Este posibil să vă simțiți pași de mers pe jos în acest moment, dar să vă dați seama că sunteți mai supărați decât de obicei mai târziu. Pentru a preveni acest lucru, rămâneți cu o rutină setată de urcare a scărilor și nu vă împingeți chiar dacă vă simțiți bine. De asemenea, nu doriți ca mersul pe scară să interfereze cu mersul zilnic important recomandat.

Mențineți în permanență o postură adecvată. Pe măsură ce începeți să vă simțiți obosit, postura dvs. poate suferi, ceea ce poate crește șansele unui pas rău sau a unei vătămări. Dacă vă simțiți obosit, faceți o pauză și reveniți la mersul obișnuit. Dacă aveți antecedente de probleme articulare, formele de mers mai mari cu impact mai mare (cum ar fi mersul pe scări) pot contribui la suprasolicitarea rănilor la nivelul picioarelor, cum ar fi durerea benzii IT sau tendinita. Nu înseamnă că nu puteți merge pe scări, dar asigurați-vă că sunteți conștienți și reduceți-vă scara mergând dacă aveți dureri în timp. După cum sa menționat mai devreme, mersul pe jos poate fi stresant și la nivelul articulațiilor.

Purtați pantofii potriviți

Asigurați-vă că purtați o pereche bună de pantofi cu o bună aderență pe tălpi (în funcție de cât de abrupte sunt scările și de locul în care urcați). Pantofii cu prindere potrivită vă vor menține echilibrat și vă vor asigura o amplasare adecvată a pasului/piciorului atunci când mergeți pe scări. Acest lucru este adevărat, indiferent dacă mergeți în interior sau în exterior. Aparatele dentare pentru genunchi pentru persoanele care suferă de dureri de genunchi sau care se recuperează după o leziune pot ajuta, de asemenea.

Făcând următoarea urcare să fie unică

Ești pregătit pentru noua ta rutină, nu? Este important să găsiți locuri care să vă provoace, să vă mențină concentrat și să vă împingă în continuare să abordați noile provocări pentru mersul pe scări. Desigur, puteți începe urcând scările la locul de muncă, mai degrabă decât luând liftul. Puteți adăuga distracție și aventură antrenamentului dvs. de urcare a scărilor, căutând o locație creativă.

Un loc minunat pentru a începe este un mall sau centru comercial cu mai multe etaje. Acest lucru vă permite să mergeți pe o suprafață plană atât timp cât doriți și să mergeți periodic în sus sau în jos pe podea pentru a adăuga o anumită intensitate.

Încercați să mergeți în sus și în jos pe scări în loc să luați liftul la locul de muncă (sau dacă locuiți într-un apartament). Nu trebuie să mergi până la capăt - poți oricând să iei parțial liftul și să mergi cu un zbor în sus sau în jos. Puteți crește acest lucru treptat în timp.

Alte idei includ:

  • Clădiri istorice precum muzee de artă sau biblioteci cu scări decorative
  • Parcuri sau trasee de drumeții cu vedere pitorească
  • Stadioane sau tribune (la un eveniment sportiv sau la o școală sau universitate locală)
  • Munți, dealuri, văi (unele plaje, parcuri sau destinații de mers pe jos vor avea scări instalate de-a lungul părții munților, pentru a urca și coborî).

Găsirea unei locații de mers pe jos care să vă inspire și să vă intereseze vă va ajuta să vă motivați să continuați să mergeți. Nu numai că vă va ține pe drumul cel bun, dar vă va ajuta și să vă împingeți să abordați noile provocări viitoare.

Gata pentru o provocare? Abordați următorul rând de scări pe care îl vedeți când sunteți afară. Veți arde mai multe calorii, veți face inima să vă pompeze și vă veți simți grozav. A putea privi în jos la scările pe care le-ați urcat vă oferă un sentiment de realizare și este un indicator vizual excelent despre cât de departe ați ajuns. Luați-l cu un zbor la rând și veți ajunge la obiectivul dvs.!

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați acum Pacer gratuit (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.