PT și antrenori la mesele dinaintea antrenamentului pentru a alimenta bine și pentru a-și reveni corect

mese

Indiferent dacă sunteți alergător, Crossfitter, iubitor de HIIT, urs yoghin sau cărucior de duminică, s-ar putea să vă regăsiți adesea deliberând despre ce să mâncați înainte de un antrenament.

Și nu ești singur. Am pierdut numărul de câte ori personalul WH a fost văzut că disprețuiește cu disperare o banană în timp ce își leagă șireturile pe pantofii de alergat, într-o încercare de energie, dar doar pentru a geme de cusătură doar 15 minute mai târziu.

Asta pentru că, fapt distractiv: corpul tău îți ia cel puțin 60 de minute pentru a digera o gustare. Mâncați cu ora înainte de a vă deplasa și veți exercita în esență pe stomacul plin, ceea ce poate duce la probleme precum sughițuri, greață, crampe, greață și cusături, potrivit nutriționistului Jenna Hope (@jennahopenutrition).

NHS vă sfătuiește să permiteți aproximativ trei ore după ce ați luat masa principală înainte de a face mișcare și să plecați la cel puțin o oră după gustarea dinaintea antrenamentului pentru cele mai bune rezultate (și riscul cel mai mic de cusătură/greață dublă). Aceștia recomandă faptul că o gustare care conține niveluri scăzute de grăsimi, niveluri medii de proteine ​​și niveluri mai ridicate de carbohidrați este „o alegere bună pentru a vă ajuta să efectuați în timpul antrenamentului și să vă recuperați ulterior”. De exemplu, gândiți-vă la unt de banane și arahide, prăjitură și gem de orez sau o mână de nuci.

În timp ce fiecare corp este diferit și acesta este cu siguranță un domeniu în care trebuie să-ți dai seama ce funcționează cel mai bine pentru tine, este important să ai suficientă energie pentru antrenament, notează Jenna. „Alimentarea antrenamentelor este importantă pentru a vă asigura că aveți niveluri adecvate de glicogen, care susțin cerințele antrenamentelor dvs.”

Sunteți gata pentru o listă cu ceea ce unii dintre antrenorii de top din Londra, nutriționiștii și antrenorii personali mănâncă înainte de antrenament? Pui pariu. Iată exact ce trebuie să mănânci înainte de un antrenament.

Adam Clarke, antrenor la Purdue Performance, nu se potrivește cu niciun fel de mâncare. „Cheia este să exersați alimentarea și consumul de alimente diferite înainte de a vă lăsa și de a afla ce funcționează pentru dvs. În alergările mai scurte mai ușoare, obținerea unei cusături sau supărarea stomacului nu este la fel de importantă, spre deosebire de cazul în care s-a întâmplat într-o cursă ”, împărtășește el.

Clarke și co-antrenorul Charlotte optează pentru mâncare adică ușor pe stomac, dar oferă un echilibru bun între carbohidrați și zahăr, de exemplu, patru prăjituri de orez cu miere și o banană, sau două felii de pâine prăjită albă cu gem de căpșuni + o banană. Charlotte iubește, de asemenea, alimentarea cu terci și o banană pentru alergări mai lungi.

Un sfat de top pentru alergători aici: este important să nu mâncați prea multă mâncare bogată în fibre, deoarece poate duce la balonare și poate provoca stomac deranjat atunci când alergați greu.

Odată ce ați găsit mâncarea perfectă pre-alergare, puteți avea 100% încredere în implementarea acestui lucru în rutina de pre-sesiune și cursă. Nu sunteți sigur de unde să începeți cu testarea apei cu asta? Clarke vă sfătuiește să scrieți ce alimente funcționează și care nu într-un jurnal, alături de cât timp ați avut înainte de a rula și cum v-ați simțit în timpul. În acest fel, vă puteți da seama exact ce combustibil vi se potrivește și corpului dumneavoastră.

În plus, dacă sunteți pe cale să efectuați o alergare intensă, tempo sau sesiune de intervale, Clarke recomandă o cafea pre-rulată, cu aproximativ 30 t0 cu 60 de minute înainte de exerciții.

„Pentru un antrenament HIIT este mai bine să alimentează cu o sursă de eliberare mai rapidă de carbohidrați și proteine sub forma unei mese cu aproximativ trei până la patru ore înainte sau a unei gustări mici cu aproximativ o oră înainte de antrenament ”, spune nutriționista Jenna Hope. Aceasta este pentru a oferi corpului dvs. timpul potrivit pentru a digera, ceea ce este deosebit de important pentru antrenamentele de intensitate mare, cum ar fi HIIT, când vă veți împinge corpul la limitele sale.

Exemple de mese ar fi ouă amestecate pe pâine prăjită de secară, paste integrale cu sos de roșii, pâine prăjită integrală cu unt de arahide sau brânză de vaci.

Sau, dacă sunteți în căutarea unei gustări, încercați o banană sau o jumătate de banană feliată pe prăjituri de orez sau o întâlnire umplută cu unt de arahide, vă recomandă Hope.

Deoarece exercițiile de pilates și barre adaptează în general o arsură mai lentă și mai constantă decât, să zicem, o sesiune de intervale de sprint, nu veți avea nevoie de atât de mult combustibil înainte de antrenament.

În schimb, optați pentru o gustare ușoară, cu mult timp la dispoziție pentru pre-sesiune, pentru a vă asigura că nivelul zahărului din sânge este suficient de stabil pentru clasă, dar nici nu v-ați supraîncărcat.

'Pentru o sesiune de pilates optează pentru eliberarea mai lentă de carbohidrați și o sursă de proteine. Optează pentru o gustare cu aproximativ o oră înainte de sesiune. Câteva gustări ar include iaurt grecesc cu fructe de pădure și scorțișoară, măr cu unt de arahide, morcovi și hummus sau un ou fiert pe o prăjitură de ovăz. ”, Spune Hope.

Dacă v-ați îndepărtat praful de bicicletă rotativă și acum vă vindeți drumul spre fitness în această vară, luați notă. Majoritatea claselor de spin spun că arde oriunde între 400 și 600 de calorii într-o clasă de 45 de minute. Cu cât lucrezi mai greu - și cu cât este mai mare această rezistență - cu atât vei arde mai mult. Deci, este de la sine înțeles că veți avea nevoie de puțină energie în bancă pentru a vă împinge.

James Pisano de la Sweat by BXR (@jpisano_pt) recomandă un cartof dulce la cuptor cu o salată de avocado de roșii, spanac proaspăt, nuci de pin și ulei de măsline, un smoothie de fructe sau un suc de presă rece. Toate acestea ar trebui să ofere hrană adecvată și carbohidrați, atunci când sunt luate în considerare cu celelalte mese și gustări pe care le-ați mâncat pe parcursul zilei.

„Amintiți-vă când vă faceți griji cu privire la ceea ce este bine să mâncați înainte de un antrenament, atunci când mâncați este, de asemenea, crucial. Mâncați întotdeauna cu o oră înainte, dacă nu chiar mai mult ', împărtășește el.

Indiferent dacă ridicați greutăți în sala de gimnastică sau în garajul dvs. (situația actuală), sfatul este același.

După cum au fost de acord majoritatea experților, va exista un anumit grad de preferință individuală în ceea ce privește cantitatea de mâncare, iar PT Laura Hoggins nu gândește diferit. „Cât de aproape de începutul antrenamentului tău de forță trebuie să mănânci variază de la persoană la persoană”, spune ea.

Ea mănâncă personal o porție moderată de proteine ​​dintr-o sursă ușor de digerat, niște carbohidrați simpli care vor digera rapid și puțin sau deloc legume sau fructe fibroase.

De ce? Ei bine, „proteina te ajută să te sature, astfel încât să nu-ți fie foame în timpul ședințelor, promovând totodată rezistența la forță și repararea mușchilor, iar carbohidrații simpli îți vor alimenta sesiunea, așa că ai impresia că ai energie pentru a parcurge tot drumul. În plus, îndepărtarea legumelor sau a fructelor fibroase este doar pentru a vă asigura că digestia alimentelor vă va încetini rapid în timpul sesiunii ', explică ea.

Un sfat de top: uneori, când Laura se antrenează dimineața devreme, are grijă să mănânce puțin mai mult la cină cu o seară înainte pentru a se asigura că combustibilul este acolo pentru antrenament.

Antrenamentul de forță s-ar putea să nu te lase transpirat, așa cum o va face un antrenament HIIT, dar cu siguranță vei avea nevoie de hrană pentru putere prin orice sesiune de rezistență, greutate corporală sau altfel. Gândește-te la toți mușchii aceia mici pe care îi exersezi.

Regele trupei de rezistență și fondatorul Workshop Gymnasium Lee Mullins (@leeworkshop) știe ce este bine să mănânci înainte de un antrenament care implică probabil o bandă de cauciuc și lucrează printr-o peșteră dureroasă lentă și constantă pentru cea mai bună parte a unei ore. Iubește o mână de nuci amestecate, câteva pătrate de ciocolată neagră, organică sau o porție mică de pui și guacamole.

De ce? „Consumul de gustări înainte de antrenament, care sunt alcătuite în principal din grăsimi și proteine ​​sănătoase, ajută la creșterea neurotransmițătorilor acetilcolină și dopamină, despre care s-a constatat că măresc concentrarea”.

Ca și în cazul celorlalte antrenamente, Mullins recomandă să mănânce cu cel puțin 60 de minute înainte de antrenament și avertizează că este posibil ca unele persoane să aibă nevoie de gustarea lor înainte de antrenament puțin mai devreme - aproximativ 90 de minute înainte de a se antrena.

De asemenea, el continuă să adauge că timpul optim pentru a consuma o gustare înainte de antrenament se bazează pe o serie de factori - cât de mult mănânci, indiferent dacă este o gustare pe bază de lichid sau o mâncare solidă și cât de bun este sistemul tău digestiv. „Încercarea și eroarea este, din păcate, una dintre singurele modalități de a afla ce are nevoie corpul tău”, continuă el.

Pregătește-te pentru 45 de minute de transpirație ale alpinistilor EMOM (asta este în fiecare minut din minut, pentru tine și pentru mine), burpees și AMRAP (cât mai multe repetări posibil) în următoarea ta sesiune virtuală Crossfit și vrei să alimentezi inteligent?

Ia notă de la James Duigan (@jamesduigan), autorul cărților Clean and Lean, care recomandă o gustare bogată în proteine ​​în jurul unei ore de pre-sesiune. „Încercați un combo de somon și avocado, un ou fiert pentru proteine ​​sau o mână de migdale - mai ales dacă intenționați să faceți mișcare după muncă înainte de a pleca acasă la cină”, spune el.

„Consumul unei gustări cu conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi sănătoase nu vă va crește nivelul de insulină, un proces care ar împiedica utilizarea proteinelor musculare ca energie”, împărtășește el.

La fel ca și în cazul celorlalte exerciții, Duigan spune că, în mod ideal, ai mânca o masă echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu două până la trei ore înainte și apoi ai avea o mică gustare mai aproape de antrenament.

Unul pentru bancă după blocare.

Indiferent dacă sunteți cu apă rece sau cu ochelari de protecție pentru câteva ture din piscina locală (încălzită), ceea ce să mâncați înainte de a înota este, din nou, oarecum o preferință personală, spune nutriționista Grace Kingswell (@gracekingswell).

„Sunt un mare fan al exercițiilor postale, deoarece ne ajută să ne îndreptăm pe toți într-o stare mai sensibilă la insulină. Acestea fiind spuse, eu însumi sunt un înotător de apă rece pasionat și constat că uneori chiar mă ajută să mănânc puțin înainte de a face pasul, chiar dacă asta este doar pentru un pic de glicemie care să-mi dea curaj să sar în! ', împărtășește ea.

În mod ideal, ați mânca un mic dejun pe bază de proteine, cum ar fi ouăle, avocado și verdeață cu frunze, și așteptați două până la trei ore pentru a digera înainte de a pleca la sesiune. Dar, dacă timpul nu este de partea dvs. și sunteți trezit și ieșit devreme pentru a strânge în sesiune, un amestec de carbohidrați și grăsimi este un bun pariu pentru energie rapidă și un impuls mai ușor de digerat. Încercați avocado pe prăjituri integrale de ovăz sau bare de mic dejun făcute din morcov ras, piure de banane și nuci tocate.

Ea recomandă să-ți mănânci gustarea cu o oră înainte de a începe antrenamentul sau, dacă pur și simplu nu ai timp pentru asta, optează pentru ceva care poate fi descompus și tratat rapid de corp, cum ar fi o banană și o linguriță de migdale. unt.