Nu ar trebui să fie surprinzător faptul că Ketogains a devenit o comunitate înfloritoare de peste o sută de mii de membri, pe spatele unui sistem fără sens, care produce în mod constant rezultate fantastice.

pentru

Acest articol examinează componentele critice ale sistemului extrem de popular care primește recenzii foarte apreciate.

Proteina ca obiectiv

Pilonul principal al sistemului Ketogains este obținerea de proteine ​​adecvate, care este esențială pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime în mod durabil.

Un procent mai mare de energie dietetică din proteine ​​promovează sațietatea și ne ajută să nu mâncăm în exces.

Obținerea de proteine ​​adecvate este și mai importantă atunci când slăbești. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât este mai mare nevoia noastră de proteine ​​pentru a preveni pierderea musculară. Și apoi, dacă faceți antrenamente de rezistență grele pentru a urmări gainz-ul, veți avea nevoie și mai mult.

Cu toate acestea, în practică, este dificil să consumi excesiv proteine ​​din cauza efectului puternic de sațietate al alimentelor care au un procent mai mare de proteine.

În timp ce „proteina în exces” poate fi transformată în glucoză după cum este necesar (dacă nu consumați mult în dieta dvs.), aceasta nu se transformă instantaneu în prăjitura de ciocolată din sânge (cu excepția cazului în care vă aflați într-un deficit energetic semnificativ cu niveluri foarte mici de carbohidrați și grăsimi fără fibre).

Corpul tău poate folosi proteine ​​pentru combustibil prin intermediul gluconeogensis, dar este un proces intensiv în energie pentru a converti proteinele în energie. Aproximativ 25% din caloriile din proteine ​​se pierd transformându-le în energie, comparativ cu 11% din carbohidrați și 3% din grăsimi. Corpul tău ar prefera mai degrabă niște prăjitură de ciocolată reală decât să transforme proteinele în ATP. Poți să te gândești la asta ca la un antrenament de rezistență pentru metabolismul tău.

Direcționarea dozei minime eficiente de nutriție

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime din corpul dvs., atunci doriți să vizați doza minimă eficientă de macronutrienți și micronutrienți. Așa cum se arată în graficul de mai jos din analiza noastră a seriilor noastre de cărți de rețete optimizate pentru diferite obiective, un procent mai mare de proteine ​​tinde să se alinieze cu o densitate mai mare de nutrienți.

Poți construi mușchi pe ceto?

Răspunsul scurt la aceasta este „Da, atâta timp cât aveți suficiente proteine”. Dacă consumați un aport scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră poate obține glucoza de care are nevoie din proteine. Prin urmare, poate fi necesar să completați mai multe proteine ​​pentru a compensa proteina care va fi transformată în glucoză.

Glucidele ca limită

Faptul că o mare parte a populației este rezistentă la insulină este probabil o parte a motivului pentru care abordarea KetoGains a avut un succes atât de mare pentru atât de mulți oameni.

Analiza noastră a seriei noastre de cărți de rețete bogate în nutrienți sugerează, de asemenea, că suntem capabili să obținem cea mai bună densitate de nutrienți la aproximativ 15 - 20% carbohidrați, ceea ce este mult mai mic decât aportul tipic de carbohidrați.

Grăsime ca pârghie

În ultimii ani, oamenii se întorc de la frica lor extremă de grăsime. Cu toate acestea, deși avem nevoie de unele grăsimi esențiale, nu avem nevoie de atât de mult pentru a prospera, mai ales dacă încercăm să slăbim. [24]

Deoarece mai puțină energie provine din proteine ​​și mai mult din combinația de grăsimi și/sau carbohidrați, avem tendința de a mânca mai mult.

În timp ce grăsimea este o sursă excelentă de combustibil cu ardere lentă, analiza noastră de șase sute de mii de zile de jurnale alimentare arată că un procent mai mare de grăsimi dietetice va face mai greu să vă controlați aportul total de energie și să pierdeți grăsime din corpul dumneavoastră.

Dacă doriți să câștigați în greutate, să adăugați mușchi sau să efectuați exerciții extinse de rezistență, poate fi benefic să acordați prioritate alimentelor dense în energie, cu un procent mai mic de proteine.

Cu toate acestea, dacă nu sunteți un sportiv de rezistență, dar încercați să vă folosiți grăsimea corporală pentru combustibil (la fel ca majoritatea dintre noi în zilele noastre, trăind într-un mediu sedentar plin de alimente hiper-plăcute), vă recomandăm să vă înfășurați grăsimea din dietă, precum și carbohidrații înapoi și acordă prioritate alimentelor mai sățioase care au un raport proteină/energie mai mare.

Micronutrienți

Odată ce v-ați determinat macro-urile și ați obținut utilizarea grăsimii ca pârghie pentru a gestiona aportul de energie, următorul pas este să vă asigurați că obțineți cota de micronutrienți.

Cu excepția cazului în care vă place să mâncați o mulțime de carne de organe, crustacee sau carne proaspătă crudă, veți beneficia probabil de consumul unor legume fără amidon pentru a obține vitaminele și mineralele esențiale.

Din păcate, concentrarea pură asupra macro-urilor (de exemplu, regim flexibil, IIFYM etc.) nu ia în considerare micronutrienții. Restricția cronică a energiei fără atenție la micronutrienți poate duce la deficiențe de nutrienți, [25] o lipsă de energie, creșterea foametei, [26] rebot înnebunit din cauza poftelor și chiar a morții. [27]

În timp ce procentul de proteine ​​din dieta dvs. are cel mai semnificativ efect asupra sațietății, vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, critice. Obținerea de minerale adecvate este deosebit de importantă pentru:

  • evitarea simptomelor "gripei ceto", [31]
  • inversarea rezistenței la insulină și minimizarea cantității de insulină bazală care circulă în corpul dumneavoastră, [32] [33] [34] și
  • maximizarea performanței atletice. [35]

Oamenii activi tind să transpire mult și au nevoie de mai mulți electroliți, în special de sodiu.

Din nou, analiza noastră de sațietate sugerează că persoanele care consumă alimente și mese care conțin mai multe minerale tind să aibă mai puține pofte și consumă mai puține alimente în general (vezi Efectul mineralelor asupra foamei și sațietății).

O dietă săracă în carbohidrați, cu alimente mai puțin procesate, va conține mai puțină sare, deci este posibil să fie nevoie să „adăugați sare după gust”. Aportul ideal de sodiu pare să fie de cel puțin cinci grame și mai mult dacă sunteți activ.

În timp ce cerința medie estimată pentru magneziu este de 0,35 g pe zi, iar aportul zilnic recomandat este de 0,42 g pe zi pentru bărbați, consumul de niveluri mai mari din alimente pare a fi benefic (să spunem 1,25 g/zi pentru bărbați și 1,0 g pe zi pentru femei ).

Potasiul este probabil cel mai neglijat nutrient din sistemul nostru alimentar. Se consideră că este un „nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică”, mai puțin de 2% dintre americani respectând consumul zilnic recomandat de potasiu. În timp ce foarte puțini oameni îndeplinesc aportul adecvat de 3,8 g pe zi sau aportul zilnic recomandat de 3,8 g pe zi, se pare că chiar și nivelurile ridicate pot fi și mai benefice.

În timp ce suplimentele pot juca un rol, este ideal să obțineți mai mulți nutrienți din alimente întregi.

Ce să urmăriți

„Ce se măsoară se gestionează”. [37]

Nu putem gestiona decât o mână de lucruri simultan.

„Dacă totul este o prioritate, nimic nu este o prioritate”.

În loc să încercați să urmăriți totul dintr-o dată, trebuie să identificați câteva lucruri pe care să le monitorizați pentru a vă asigura că vă îndreptați către obiectivele dvs.

În contextul pierderii de grăsime și a creșterii mușchilor, cele mai bune lucruri de urmărit sunt:

  1. greutate/grăsime corporală,
  2. macro/calorii,
  3. micronutrienți și
  4. performanță (de exemplu, greutatea pe bară).

Greutate/grăsime corporală

Majoritatea oamenilor vor să aibă mai multă energie și să arate bine goi.

Deși este ușor de urmărit greutatea corporală, în cele din urmă este vorba despre pierderea grăsimii corporale și conservarea mușchilor.

Există o mulțime de moduri diferite de a măsura grăsimea corporală (de exemplu, DEXA, fotografii de comparație, scale de bioimpedanță, Skulpt, Metoda Marinei etc.). Toate sunt inexacte într-o oarecare măsură.

În timp ce vă puteți concentra atenția asupra fluctuațiilor de greutate sau grăsime corporală de la o zi la alta, doriți să vedeți greutatea totală și grăsimea corporală reducându-vă la nivelurile țintă. În plus față de greutate, poate fi neprețuit să vă urmăriți masa musculară slabă și să vizați mai multe proteine ​​dacă descoperiți că pierdeți prea mult mușchi prețios.

Persoanele care slăbesc cu succes și o țin, tind să-și gestioneze proactiv aportul de alimente, să-și urmărească greutatea în mod regulat și să rămână activi! [38] [39] Dacă nu vă îndreptați spre obiectivul dvs., ceva trebuie să se schimbe.

Dacă sunteți disciplinat, este posibil să pierdeți 1% din masa pe săptămână, dar 0,5% este mai realist pe termen lung. Dacă sunteți deja slab, atunci va fi mai greu să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi, așa că va trebui să acordați o atenție deosebită proteinelor adecvate. [41]

Nu este vorba doar de greutatea pe cântar - puteți pierde grăsime și câștigați mușchi (adică recompunere).

Atunci când consumă proteine ​​adecvate, mulți oameni vor descoperi că pot câștiga masă slabă în timpul pierderii în greutate.

Macro/calorii

Mulți oameni nu se bucură să-și urmărească mâncarea, așa că am conceput o serie de liste de alimente și rețete pentru a ajuta oamenii să se îmbunătățească de locul în care se află în prezent. Puteți să le utilizați pentru a vă crea planul de masă pentru pierderea de grăsime densă în nutrienți.

Cu toate acestea, dacă doriți să arătați ca un model de fitness sau nu obțineți rezultatele dorite „mâncând ad libitum”, poate fi necesar să vă urmăriți mâncarea până când începeți să vă îndreptați spre obiectivele dvs.

Performanță/greutate pe bară

A fi mai puternic vă va îmbunătăți sănătatea metabolică, sensibilitatea la insulină și capacitatea de a arde grăsimile mai eficient. Dacă aveți mai multă masă musculară, vă veți asigura că ardeți mai eficient atât glucoza, cât și grăsimile. Masa musculară slabă este un predictor crucial al longevității. [43]

Ketogains recomandă o progresie de rezistență 5 × 5, care include ascensoare compuse (squat, deadlift, banc presă, presă aeriană, rând, etc.) și suprasarcină progresivă, ceea ce înseamnă că adăugați greutate la bară de fiecare dată și continuați să vă întăriți. Făcând acest lucru, vă antrenați corpul pentru a produce energie mai eficient.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de rezistență sau doriți să treceți la nivelul următor, vă recomandăm să vizitați KetoGains Bootcamp pentru a vă ajuta în călătoria dvs. de combinare a nutriției și construirea masei musculare slabe (ambele fiind extrem de importante). Împărtășește întotdeauna călătoria cu alte persoane dintr-o comunitate de susținere. Au un flux pentru începători pentru persoanele care sunt noi în domeniul ridicării și o opțiune intermediară pentru persoanele care își cunosc deja drumul în jurul unei bile.

Alte lucruri pe care le poți urmări

Majoritatea oamenilor au timp limitat și nu vor să ducă o viață complet cuantificată. Cu excepția cazului în care acesta este singurul tău hobby sau dacă ești un sportiv profesionist sau un model de fitness, poți ajunge rapid la „paralizie de analiză” și să renunți.

Nu există nicio garanție că tehnologia vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. De fapt, se pare că este mai probabil să câștigi în greutate dacă folosești articole purtabile ca un Fitbit, deoarece oamenii tind să se felicite și să mănânce înapoi caloriile pe care aplicația le-a spus că le-au ars. [45]

Deci, nu încercați să urmăriți prea multe lucruri simultan!

Zahăr din sânge

Controlul glicemiei și al glicemiei este un indicator puternic al sănătății metabolice. Dar valorile glicemiei pot varia, nu doar datorită alimentelor pe care le consumați sau sănătății metabolice, ci și exercițiilor fizice și stresului.

Dacă aveți diabet zaharat, rafinarea alegerilor alimentare pentru a vă normaliza zaharurile din sânge este esențială. Cu toate acestea, urmărirea regulată a zahărului din sânge va fi probabil o pierdere de timp și bani pentru majoritatea persoanelor care urmează o abordare stil Ketogains (adică urmărirea alimentelor pentru a se asigura că se îndreaptă spre o greutate optimă, obțin proteine ​​adecvate și ridică în mod regulat).

Dacă zahărurile din sânge de veghe sunt mai mici de 100 mg/dL sau 5,6 mmol/L, atunci probabil că nu vă folosește prea mult să vă faceți griji cu privire la zaharurile din sânge.

Cetone din sânge

Cu excepția cazului în care aveți nevoie de cetoză terapeutică (adică pentru a gestiona epilepsia, cancerul, Alzheimer, demența, Parkinson, măsurarea cetonelor din sânge va fi probabil o pierdere de timp și bani.

Unii oameni sunt prinși urmărind „cetoza optimă” consumând mai multe grăsimi dietetice și mai puține proteine. Cu toate acestea, acesta este exact opusul a ceea ce aveți nevoie pentru a câștiga în mod durabil puterea și a pierde grăsimea corporală și pentru a vă îmbunătăți sănătatea metabolică pe termen lung.

Cetonele din sânge cresc atunci când nu mâncăm. Dar nivelurile ridicate de cetonă nu înseamnă neapărat că arzi grăsimi din corpul tău. Ar putea fi doar cele trei cafele antiglonț și cetone exogene pe care tocmai le-ați condus, care vă conduc nivelurile ridicate de cetonă.

Unele persoane, în special cele care sunt în formă fizică și/sau practică o dietă săracă în carbohidrați de multă vreme, par să aibă niveluri mai scăzute de cetonă din sânge, chiar dacă consumă o dietă „ketogenică”. Este greu de știut dacă acest lucru se datorează utilizării mai eficiente a cetonelor sau faptului că acestea ard mai multe grăsimi prin căi necetogene.

Cineva care nu este sănătos din punct de vedere metabolic, poate încărca cetone exogene, unt și ulei MCT și poate vedea o cetonă din sânge. Dar acest lucru poate însemna doar că au mâncat multe grăsimi pe care nu le ard (din cauza lipsei de activitate și/sau a sănătății metabolice slabe), ci mai degrabă înapoi în fluxul sanguin.

Un metabolism sănătos pare să mențină energia totală care circulă în fluxul sanguin în mod rezonabil (de exemplu, de la glucoză, cetone sau acizi grași liberi). [46]

Graficul de mai jos prezintă mai mult de trei mii de puncte de date privind glicemia și cetonele împreună de la o serie de oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenă. Între timp, a avea cetone ridicate în sânge și glicemie ridicată în același timp nu este un semn bun! Oamenii sănătoși tind să aibă un nivel scăzut de zahăr din sânge și cetone cu nivel moderat.

Dacă vă concentrați asupra alimentelor și meselor bogate în substanțe nutritive care maximizează sațietatea și puterea de construire, corpul dvs. va avea grijă de restul.

Cofondatorul Ketogains, Tyler Cartwright, a pierdut aproape trei sute de lire sterline fără a depăși 0,4 mmol/L cetone din sânge pe aparatul de măsurare a cetonelor. [47]

Talie

Indicele masei corporale (IMC) este notoriu problematic pentru persoanele cu mai mult mușchi. Deci raportul talie la înălțime este un predictor mult mai bun al anilor de viață pe care îi veți pierde din cauza sănătății dumneavoastră slabe. [48] ​​Urmărirea circumferinței taliei în mod regulat este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă deplasați către o sănătate optimă.

O reducere a circumferinței taliei de aproximativ 1% pe săptămână este o țintă rezonabilă într-o fază de pierdere a grăsimii.

Micronutrienți

Concentrându-vă pe alimentele și mesele bogate în nutrienți vă va oferi șanse mari de a obține o nutriție optimă. Cu toate acestea, puteți urmări micronutrienții în Cronometer pentru a vă ajuta să identificați nutrienții pe care nu îi obțineți din dieta dumneavoastră.

Pentru a vă ajuta să aflați din ce substanțe nutritive nu vă saturați în prezent și ce alimente și mese le conțin, am conceput ca o provocare gratuită de 7 zile pentru descoperirea alimentelor pentru a vă ajuta să începeți călătoria dvs. de optimizare nutrițională.

Dar ce ar trebui să mănânc?

Una dintre cele mai mari provocări din toate acestea este alegerea înțeleaptă a alimentelor. De aceea, am dezvoltat o serie de liste de alimente care vă vor ajuta să îndepliniți obiectivele macro Ketogains, obținând în același timp o mulțime de micronutrienți.

Cărți de rețete

De asemenea, am creat o suită de cărți de rețete (cu detalii complete despre micro și macronutrienți) care se vor alinia obiectivului dvs.

Rețetele lui Luis

Cofondatorul Ketogains, Luis Villasenor, a contribuit cu generozitate la o serie de rețete pe care le folosește în timpul unui agresiv Protein Sparing Modified Fast, inclusiv:

Fiecare dintre cărțile de rețete conține un PDF cu 33 de rețete frumos prezentate cu un index secret de link-uri 150 de rețete din cele mai bune rețete care se aliniază obiectivelor dvs. maximizând în același timp micronutrienții. Odată ce ați achiziționat cărțile, veți obține, de asemenea, acces la toate rețetele din Cronometer, astfel încât să vă puteți construi rapid propriul plan de masă pentru a vă asigura că vă maximizați Rezultatele Ketogains Boot Camp sunt gata să se ascundă #flexfriday.

Rețete pentru culturisti

Dacă sunteți într-o fază de încărcare care încearcă să câștige mușchi fără prea multă grăsime, s-ar putea să vă intereseze cartea culturistilor.

Optimizarea nutriției

Carte de rețete pentru culturism

Rețete pentru pierderea grăsimilor

Dar dacă doriți să pierdeți grăsime și să păstrați cartea musculară a rețetelor concepute pentru pierderea de grăsime va fi ideală.

Optimizarea nutriției

Cartea de rețete pentru pierderea grăsimii

Proteine ​​ridicate: energie pentru PSMF

În cele din urmă, dacă sunteți dornici să pierdeți grăsime într-o grabă reală pe o dietă în stil PSMF, rețetele bogate în proteine: energie vor fi ideale.