Când luați o decizie de a aborda pierderea de grăsime, la un moment dat va sugea - veți simți puțin foame, performanța dvs. va fluctua - un pic de disconfort este necesar dacă doriți să vă schimbați corpul. Pe măsură ce devii mai slab, acest lucru devine din ce în ce mai greu și trebuie să găsești noi modalități de a face acul să se miște în direcția corectă. Lucrurile se încurcă foarte repede, deoarece există o mulțime de informații contradictorii.

wave

Intenția acestui articol nu este doar de a vă arăta posibilele modificări pe care le puteți face pentru a vedea rezultatele, ci și de a vă informa că putem veni cu planuri care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Toată lumea susține că are cea mai bună abordare, dar puțini își dezvăluie secretele, așa că vă arătăm metodele exacte pe care le folosim pentru a ne ajuta sportivii noștri profesioniști.

Modul în care abordăm pierderea de grăsime este îmbunătățirea și menținerea sistematică a performanței, construirea și conservarea masei slabe și apoi atacarea obiectivelor de pierdere a grăsimii pentru perioade scurte de timp. Realizăm acest lucru în primul rând prin manipularea homeostaziei energetice (Calorii in/Calories out) și a modificărilor macronutrienților.

Dacă ați muls metoda cu conținut scăzut de calorii, „faceți mai mult/mâncați mai puțin”, ați realizat că, în cele din urmă, ajungeți la un punct de rentabilitate scăzută. Ajungi să te oprești pentru perioade lungi de timp, ceea ce nu te duce acolo unde vrei să mergi foarte repede. Pentru a înrăutăți lucrurile, vă simțiți ca o porcărie și abia așteptați să vă încheiați dieta, astfel încât să puteți mânca toate alimentele pe care le-ați evitat. Aceasta nu este o formulă câștigătoare.

Ce este un val?

Metoda Wave este o abordare pe care o folosim împreună cu membrii noștri (și sportivi profesioniști) pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele de pierdere a grăsimii și pentru a menține grăsimea îndepărtată pe termen lung, mai ales dacă sunt deja la un procent mai mic de grăsime corporală și nu pot tăiați grăsimea foarte mult timp.

Fluturând zilnic de la calorii scăzute, puteți petrece o parte a săptămânii într-un deficit caloric și o parte a săptămânii aproape de întreținere. Un val nu va dura de obicei mai mult de 2-3 luni. După aceasta, sportivul revine la adevărata întreținere pentru o perioadă extinsă de timp (3-6 luni, dacă aveți multă grăsime de pierdut, ciclurile ar fi mai scurte) înainte de clătire și repetare, până când ajung la cea mai bună compoziție corporală. pentru scopurile lor.

Această metodă vă permite să deveniți foarte agresivi cu deficitul de calorii în unele zile, păstrând în același timp caloriile medii într-un interval care nu compromite prea mult performanța și recuperarea.

Un exemplu rapid

Ne uităm la o femeie activă care se antrenează destul de intens 5 zile pe săptămână făcând un amestec de forță, condiționare și yoga. Are 5’5 ″, 145 de lire sterline și aproximativ 15% grăsime corporală. TDEE-ul său este de aproximativ 2.500 de calorii pe zi, dar, din moment ce se concentrează pe pierderea de grăsime, va merge între 1.500 și 2.100 de calorii, în funcție de nivelul de activitate.

Programul ei arată astfel (Calorii medii pentru săptămâna 1.842)

Zi duminică luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă
Activitate Odihnă Yoga WOD Odihnă Putere WOD Putere
Calorii Cel mai frecvent 1.500 Cel mai frecvent 1.800 Cele mai frecvente 2.100 Cel mai frecvent 1.500 Cel mai frecvent 1.800 Cele mai frecvente 2.100 Cele mai frecvente 2.100

Unii dintre voi vă gândiți „Acest lucru pare prea agresiv ...” și aveți dreptate. Într-adevăr, nu pot să subliniez suficient faptul că acest lucru se poate face doar pentru perioade scurte de timp (de obicei 2-3 luni) înainte de a vă bloca și a fi necesar să resetați. Trebuie să te joci cu această strategie înainte de a atinge locul dulce.

Faceți o notă specială că îi programăm zilele mai scăzute în calorii, când va fi cea mai puțin activă. Contabilitatea activității este un element crucial pentru a face ca ea să funcționeze - nu o aripi.

Ce se întâmplă dacă nu iau zile de odihnă?

Sugestia de a renunța la antrenamente pentru a-și atinge obiectivele de pierdere a grăsimii nu este ceva activ pe care oamenii să-l audă, dar realitatea este că este mult mai ușor să pierzi agresiv grăsime și să păstrezi masa slabă atunci când îți simplifici antrenamentul, te concentrezi pe menținerea performanței și coboară la esențialul gol. Acesta este un compromis sigur, dar în aproape fiecare caz este necesar. Acestea fiind spuse, unii sportivi consideră că zilele de odihnă activă cu 30 de minute de cardio lent, lungi, în care vă mențineți ritmul cardiac mai scăzut, este bine (anecdotic care pare dependent de persoană).

Dacă sunteți un sportiv competitiv și aveți un program de antrenament extrem de încărcat, care nu permite 1-2 zile de odihnă în fiecare săptămână, veți avea o perioadă dificilă de implementare a Wave-ului fără a avea probleme de recuperare. Așteptați până aveți câteva luni pentru a vă relaxa puțin - în afara sezonului - înainte de a intra în primul rând într-o fază de pierdere a grăsimii.

Macrocomenzi

Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, puteți deveni întotdeauna membru Eat To Perform sau începeți cu perioada de încercare gratuită de două săptămâni pentru ca un antrenor să personalizeze ceva pentru nivelul de activitate.

Iată câteva note de stâncă și lucruri la care să vă gândiți când vă stabiliți planul:

Consumați majoritatea carbohidraților în jurul antrenamentelor. Carbohidrații pre-antrenament vă vor ajuta să vă alimentați performanța, iar carbohidrații după antrenament vă vor ajuta să vă recuperați mai repede.

Proteinele vor fi menținute în fiecare zi. 0,7-1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este regula de aur (în timp ce tehnic ne place .7 pentru majoritatea oamenilor, 1 gram pe kilogram este doar mai ușor de reținut).

Zilele cu activitate mai mare necesită mai multe carbohidrați cu amidon. Cartofii și orezul sunt elemente esențiale. Acestea sunt vremuri excelente pentru a mânca și mâncăruri bogate în calorii, de care vă bucurați, mai ales dacă sunt bogate în carbohidrați. Nu există zile de înșelăciune când mâncați pentru a alimenta performanța - tot felul de alimente au un scop.

Zilele cu activitate scăzută necesită mai puține carbohidrați. Ceea ce cred că veți găsi în cele din urmă este că carbohidrații nu trebuie să scadă prea mult și că tăierea carbohidraților prea scăzută este de fapt dăunătoare în ceea ce privește sentimentul de satisfacție și fericire. Modificările moderate sunt cele mai bune.

Zilele de odihnă necesită și mai puține carbohidrați. Aceste zile vor deveni incomode dacă le faci greșit (și probabil puțin chiar dacă le faci bine). Nu eliminați complet carbohidrații cu amidon, dar încercați să le folosiți cât mai bine - puneți-vă carbohidrații în jurul antrenamentelor (pentru sportivii care folosesc repaus activ) și înainte de culcare (Dacă decideți să vă odihniți, economisind majoritatea carbohidraților pentru cină funcționează bine mulți sportivi). Doriți să vă asigurați că aveți o bună alocare de grăsimi, proteine ​​și legume fibroase în aceste zile. Acesta este un moment bun pentru fructe. Dacă îl puteți încadra în banane și ciocolată neagră, mergeți la el!

De ce să nu coborâți carbohidrați în fiecare zi?

Vă recunosc că pur și simplu consumul unei cantități moderate de carbohidrați este o modalitate mai lentă de a aborda pierderea în greutate, dar pierderea în greutate nu ar trebui să fie oricum obiectivul dvs. - ar trebui să vă concentrați asupra pierderii de grăsime și conservării masei slabe. Descoperim că majoritatea oamenilor își pot menține rezultatele mâncând în acest mod și acest lucru este mai important decât o scădere rapidă a greutății la scară, care, în cele din urmă, doar te face să faci pipi tot timpul și reprezintă mai multă pierdere de apă decât pierderea de grăsime.

Nu te culca flămând!

Să recunoaștem, veți fi puțin incomod, dar cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să vă culcați flămând, deoarece acest lucru vă va scurta ciclul de somn, iar somnul este o parte destul de importantă a acestei oferte. De asemenea, permiteți-mi să fiu sincer cu dvs., probabil că nu veți dormi la fel de bine ca atunci când mâncați o cantitate adecvată de alimente, așa că este normal. E de rahat, dar este normal. Există o mulțime de modalități de a ține foamea la distanță. O să-ți dau perspectiva mea.

Să aruncăm o privire la o zi în care veți mânca cele mai puține calorii. Ceea ce face o mulțime de oameni este să aibă o mulțime de mese mici și gustări, care aproape că le determină să fie înfometate tot timpul. Folosind exemplul nostru de mai devreme, aș distribui zilele 1.500 de calorii cam așa:

  • 300 de calorii pentru micul dejun
  • 300 de calorii în jurul prânzului
  • 900 de calorii pentru cină și desert

Ce zici de întârzierea meselor un pic?

O recomandare care ar putea părea contra intuitivă, dar care funcționează foarte bine, este să mănânci mai târziu. Amintiți-vă că obiectivul este să dormiți confortabil nopțile mergând la culcare cu stomacul plin. Întârzierea micului dejun și consumarea majorității mâncării mai târziu dimineața și apoi seara este o modalitate excelentă de a face acest lucru.

Amintiți-vă, acesta nu este „MODUL”. Este doar un mod în care mulți oameni au succes. O mare parte din această încercare de pierdere a grăsimii este pur și simplu găsirea unor strategii care să funcționeze pentru viața ta.

După tăiere - Revenirea la caloriile de întreținere

Ca regulă foarte generală, vă sugerăm să adăugați înapoi în calorii 200 la fiecare două săptămâni (cred că aș putea susține un argument puternic, aceasta este cea mai bună piesă a antrenamentului nostru, deoarece aceasta este partea în care majoritatea oamenilor eșuează). Acest lucru este dependent de o mulțime de factori, oamenii foarte activi tind să poată ajunge mai repede fără efecte negative, ceea ce (încă o dată) este un argument pentru o capacitate de muncă mai mare.

Acesta este de obicei un semnal că trebuie doar să resetați/să reveniți la întreținere și vă voi oferi o formulă ușoară despre cum să faceți acest lucru mai târziu. Iată un studiu extraordinar care a fost lansat recent, care susține de ce o facem în acest fel. Pe scurt, cu cât cheltuiți mai mult într-un deficit caloric, cu atât mai mult este necesar să vă recuperați de efectele negative ale privării de energie și cu atât sunteți mai sensibil la fluctuațiile consumului de energie.

Aceasta este doar o modalitate de a merge la lucruri - este posibil să găsiți o altă abordare care se joacă cu aceste variabile, deoarece multe abordări funcționează. De fapt, o mare parte din motivul pentru care Eat To Perform este atât de reușită pentru atât de mulți oameni nu este deloc din cauza deficitului, este momentul în care nu țineți dieta în care creșteți masa slabă, creșterea capacității de lucru și, în cele din urmă, făcându-ți corpul mai sănătos. Dieta cronică are adesea efectul opus.