Post sau Mic dejun mare

dejun

Ești confuz cu privire la ce să mănânci și la ce oră să mănânci dimineața? Două subiecte fierbinți acum în lumea nesfârșită a dietei și a pierderii în greutate sunt conceptul de post intermitent și de termogeneză indusă de dietă. Acum aceste două concepte nu ar putea fi mai îndepărtate și totuși amândouă ar putea funcționa.

Postul intermitent nu este o dietă, este un model alimentar. Acest model se schimbă între mâncare și post, nu discută ce alimente sau cât de mult mănânci este vorba despre sincronizare. Cea mai obișnuită formă în acest moment este postul intermitent de 16 ore. Să presupunem că luați cina la ora 18:00, obiectivul acestui plan ar fi să nu mâncați din nou până la ora 10:00 a doua zi. Post 16 ore. Acum, în toată realitatea, aceasta era probabil norma înainte de a avea magazine alimentare, frigidere și conservanți. Acest plan vă ajută să pierdeți în greutate atâta timp cât nu încărcați caloriile în timpul celor 8 ore pe care le consumați, în esență, dacă mâncați normal în timpul celor 8 ore, veți avea o scădere a caloriilor u = aport și corpul dumneavoastră va folosi rezerve în perioada de post ajungând astfel la pierderea în greutate.

Cum reacționează corpul la acest lucru? Vedem că insulina devine mai sensibilă și scade nivelul insulinei, ceea ce permite corpului să ardă grăsimi pentru energie. De asemenea, creștem astfel hormonul de creștere uman, care are și avantajul pierderii de grăsime, precum și al creșterii musculare. S-a demonstrat că acest lucru scade grăsimea abdominală, crește rata metabolică, ceea ce va duce la pierderea în greutate.

Acum să mergem la cealaltă extremă, termogeneză indusă de dietă sau DIT. Conceptul de aici este despre opusul postului intermitent. Acest concept este că mâncați cea mai mare masă a zilei dimineața, urmată de un prânz mediu și apoi de o cină mică. Conceptul este de a oferi corpului tău energie (calorii) atunci când are nevoie de ea, astfel corpul arde mai multe calorii. De asemenea, are ideea că un mic dejun bogat va încetini sau elimina gustările pe care mulți le fac pe tot parcursul zilei, unde multe calorii sunt luate fără prea multe gânduri.

Pur și simplu, cantitatea de energie pe care o folosim în fiecare zi este compusă din 3 totaluri, prima este energia de care avem nevoie cu toții pentru a susține viața la un nivel de bază (30%), a doua este cantitatea de energie pe care o folosim cu activitate fizică%) iar al treilea este cantitatea de energie care este indusă din dieta noastră și energia necesară pentru a digera dieta (10%). Conceptul de DIT este că putem avea impact asupra cantității de energie consumată de o anumită dietă și la un anumit moment al zilei. Studiile au arătat că indivizii slabi aveau un DIT mai mare decât cei care erau considerați obezi.

Principalul factor determinant al DIT este conținutul de alimente, alcool și proteine ​​duce la DIT ridicat, în timp ce grăsimile și carbohidrații vor avea un DIT mai mic. Un studiu efectuat în afara Germaniei sugerează că un mic dejun bogat cu calorii mai mari decât cina duce la un DIT mai mare, s-a dovedit, de asemenea, că duce la o gustare mai mică în timpul zilei, care poate fi la fel de importantă. Conceptul de a lua cea mai mare masă la micul dejun sau la prânz este comun în toată lumea. Există un anumit acord că cina ar trebui să fie masa dvs. cu cele mai puține calorii, lucru pe care rar îl vedem aici în SUA.

Deci, care plan funcționează cel mai bine pentru tine? Sau poți să le faci de fapt pe amândouă. Acesta este unul dintre conceptele fierbinți de acum, este să continuăm să postim intermitent și să cuplăm cu cea mai mare masă a zilei dimineața. Masa de dimineață cu mai multe proteine ​​decât grăsimile sau carbohidrații pare să aibă cel mai mare impact.

Calorii - schimbă numărătoarea?

Știm cu toții că caloriile ne afectează greutatea, multe metode obișnuite de slăbire numără pur și simplu caloriile, cu premisa dacă ardem mai multe calorii decât luăm, va trebui să slăbim. În 1973, FDA a reglementat faptul că alimentele trebuie să poarte etichete nutriționale și de atunci am analizat etichetele pentru calorii, grăsimi, cantități de proteine ​​pe măsură ce ne planificăm aportul. În ultimii 47 de ani am devenit mai buni și mai exacți în ceea ce privește conținutul alimentelor pe care le ingerăm zilnic. Din punct de vedere istoric, cantitățile calorice se bazau pur și simplu pe tipul de mâncare și greutatea alimentelor. De exemplu, din testele efectuate într-un laborator știm că un gram de grăsime are 9 calorii și un gram de proteine ​​are 4 calorii, astfel proteinele în greutate vor avea un impact mai mic asupra greutății dvs. decât ar avea grăsimile.

Pe măsură ce am progresat în această etichetare în ultimii 47 de ani, am constatat că un gram de proteine ​​nu este universal deoarece ne uităm la sursele de proteine, ceea ce vreau să spun este că un gram de proteine ​​din somon nu este echivalentul unui gram de proteine. proteine ​​din migdale. Cum se poate, dacă am folosit greutatea în grame de numărul de calorii pe bază de laborator pentru a obține răspunsul nostru. Ei bine, corpul uman nu este un laborator de bancă și tot ce este luat nu este neapărat absorbit în corp. Unele forme de alimente nu sunt absorbite bine și, de fapt, sunt importante pentru sănătatea noastră pentru a reduce riscul de cancer de colon, deoarece acestea sunt bogate în fibre.

Recent au apărut informații despre migdale care au dus la schimbarea multor etichete dietetice. Migdalele sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de calorii, dar au și o cantitate decentă de fibre și proteine. Dar o migdale este un termen generic atunci când se discută despre valoarea sa nutrițională. Studiile au arătat că valoarea nutrițională a migdalelor se schimbă pe măsură ce le procesăm. Dacă le gătim sau le mărunțim, aceasta descompune compoziția migdalei și astfel poate fi ingerată mai mult și mai puțin acționează ca fibră nedigerată. Migdalele prăjite pot avea calorii digerabile mai mari decât migdalele crude, totuși conținutul de sare și zahăr va crește adesea. Dacă migdalele nu sunt prăjite, studiile au arătat că au un număr mai mic de calorii datorită cantității ingerate. Acest lucru va avea impact asupra batoanelor de proteine ​​care au migdale, permițând un număr redus de calorii și poate crește efectul caloric al untului de migdale.

Acest lucru ne permite să fim cât se poate de exacți și permite persoanelor să facă alegeri bune atunci când vine vorba de aportul alimentar.

Heart News

Pe măsură ce ieșim din luna inimii din februarie, rezultatele unui studiu finalizat în ultimii zece ani ar putea avea bărbați în exercițiul de regândire de 30 și 40 de ani și importanța masei musculare.

Recent a fost publicat un studiu care a analizat importanța masei musculare și menținerea masei musculare pe măsură ce îmbătrânim și proprietățile protectoare ale masei musculare. Studiul a fost finalizat în special în Spania și Grecia, ceea ce este interesant pe măsură ce ne uităm la studiu și la ceea ce au promovat și urmărit. De ani de zile știm că excesul de greutate, fumatul și diabetul vor duce la o incidență mult mai mare a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Ceea ce a analizat acest studiu a fost de a lua persoane care nu aveau semne de boli de inimă și care au depășit vârsta de 30 de ani și impactul pe care îl are menținerea masei musculare asupra riscului lor de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Știm că, pe măsură ce îmbătrânim, masa noastră musculară scade pentru majoritatea oamenilor. Dacă te-ai uita la toți indivizii, ai vedea că masa lor musculară atinge vârfurile la vârsta de 30 de ani și că pierdem aproximativ 3% din masa noastră musculară în fiecare deceniu, începând cu acel moment, și această rată crește pe măsură ce îmbătrânim. Știm că simpla scădere a masei musculare afectează sănătatea în multe moduri, activitate, sănătate mintală, sănătatea oaselor, echilibru și cel mai important sănătatea inimii.

Acest studiu a început prin simpla înscriere a mii de persoane și efectuarea unui examen medical amplu, teste și chestionare privind stilul de viață. Au ales persoane care nu aveau semne de boli de inimă în acel moment. La zece ani de la aderarea la studiu, persoanele s-au întors pentru a doua rundă de testare, cu accent pe bolile cardiovasculare.

S-au uitat din nou pentru a vedea dacă acești indivizi care nu aveau semne de boli cardiovasculare cu 10 ani mai devreme au progresat la semne de boală CV. 27% dintre indivizi au avut, bărbații prezentând o rată de 6x mai mare decât femeile. S-au uitat înapoi la date și au arătat că acei indivizi care aveau o masă musculară semnificativă la începutul studiului aveau un risc cu 81% mai mic de boli de inimă în comparație cu alții. Studiul a arătat că masa musculară timpurie din 30-40 de ani poate avea o măsură de protecție împotriva bolilor de inimă pe măsură ce îmbătrânim.

Acum mulți dintre voi vă gândiți bineînțeles că acesta este rezultatul, deoarece acei indivizi probabil mănâncă mai bine, fac exerciții fizice mai mari și pot fi mai educați cu privire la sănătate. Cercetătorii au încercat să elimine aceste variabile cât de mult au putut și rezultatele au rămas în continuare susținute.

Marele mesaj este că ai o masă musculară substanțială în 30-40 de ani și încercarea de a menține masa musculară pe măsură ce îmbătrânești pare să aibă un impact substanțial asupra protejării inimii tale.