coatele îndreptate

De două ori pe săptămână, petreceți 15 minute întărind și tonifiant brațele. Începeți cu rutina de mai jos, schimbând numărul de repetări, dimensiunea greutăților dvs. sau ordinea în care efectuați exercițiile la fiecare antrenament.

Superset triceps

Zdrobitor de cranii: Stai întins pe podea, pe o bancă sau pe o minge de exercițiu; strângeți-vă miezul, șoldurile și fesierele. Țineți câte o ganteră de 5 până la 15 kilograme în fiecare mână. Începeți cu mâinile la urechi, cu coatele îndreptate spre tavan. Extindeți greutățile către tavan îndreptând coatele. Până la 12-15 repetări.

Extensia tricepsului aerian: Fără a vă odihni, stați și țineți ganterele, coatele îndreptate spre tavan. Extindeți brațele direct în aer, apoi aruncați-le în spatele capului. Până la 12-15 repetări.

Biceps Triset

Buclele bicepsului cu palmele în sus: Cu coatele îndoite în lateral, țineți o ganteră de 5 până la 15 kilograme în fiecare mână. Aduceți mâinile în jos cât puteți, ținând palmele orientate spre tavan, apoi îndoaie ganterele înapoi. Până la 15 repetări.

Buclă de ciocan: Fără a vă odihni, întoarceți palmele cu fața una spre cealaltă, cu brațele îndoite, cu coatele în lateral. Alternează coborârea și ridicarea brațelor până când ai realizat 15 repetări pe fiecare parte.

Concentrare biceps ondulat: Stai pe o bancă sau un scaun. Cu gantera în mâna dreaptă, apăsați cotul în interiorul coapsei drepte. Lăsați brațul să se extindă complet spre podea, apoi ondulați-l înapoi spre dvs., de zece până la 15 ori. Repetați în partea stângă.