Mituri Squat

„Toți culturistii trebuie să facă genuflexiuni”/„Nu există înlocuitor pentru genuflexiuni”/„Presa pentru picioare nu este aproape la fel de eficientă ca genuflexiunile”/„Luptele cresc testosteronul și hormonul de creștere”

În primul rând, nu vă înțelegeți greșit - genuflexiunile sunt un exercițiu extraordinar! Squats sunt un exercițiu compus excelent de construcție în masă, care lucrează quads, hamstrings, glutes, nucleu, în timp ce înrolează și mulți mușchi stabilizatori mai mici. Este un exercițiu care necesită doar o bară olimpică și un rack, care sunt disponibile practic în fiecare sală de sport din lume. Dacă întrebați orice powerlifter sau bodybuilder profesionist, probabil că îl vor enumera drept cel mai important exercițiu nr. Dar genuflexiunile nu sunt magice deoarece tradiția le-a făcut să fie și cu siguranță nu sunt pentru toată lumea. Squats sunt minunate dacă:

  • ai peste 18 ani și sub 40 de ani
  • ai fost instruit de un antrenor profesionist de powerlifting
  • tu, părinții tăi și bunicii tăi nu aveți antecedente de probleme de spate
  • aveți fie o cușcă ghemuit cu bare de siguranță fixate la înălțimea șoldului sau mai mare În caz contrar, săriți ghemuiturile și folosiți mașini pentru picioare și jucați sport!

Cu asta în afara drumului, să ne uităm la aceste mituri din jurul genuflexiunilor:

Mitul 1) Toți culturistii trebuie să facă genuflexiuni.

Bine, cei care au urmat vreodată un curs pregătitor pentru SAT îl pot da seama chiar dacă nu știu nimic despre culturism. Afirmațiile care au cuvinte definitive ca întotdeauna, niciodată, trebuie, etc., sunt de obicei greșite. Lumea este rareori un loc alb și negru, nuanțele sale de gri. Această afirmație are două cuvinte definitive puternice „toate” și „trebuie”, dacă ați răspunde la acest lucru la un test SAT, ați ghici „False” și ați fi corect. Pentru mulți oameni a face genuflexiuni este periculos. Densitatea osoasă se degradează odată cu înaintarea în vârstă, persoanele în vârstă nu trebuie să se ghemuit. Nici adolescenții tineri nu ar trebui să se ghemuit. Persoanele cu antecedente de probleme de spate în familia lor nu ar trebui să facă genuflexiuni. Acești oameni cu probleme de spate ar trebui să folosească mașini precum presa pentru picioare, deoarece presa pentru picioare este mult superioară ghemuitelor atunci când vine vorba de siguranța spatelui.

domiciliu

Amintiți-vă din fizica liceului că suma forțelor în direcțiile X, Y și Z trebuie să fie zero. Dacă aveți o bară de 495 de lire așezată pe umeri într-o ghemuire, atunci solul trebuie să împingă înapoi cu o forță egală, dar opusă, de 495 de kilograme pentru a vă împiedica să vă scufundați în podea. Prin urmare, coloana vertebrală are sub 495 de kilograme de compresie - 495 de kilograme de forță împingând de la fiecare capăt. Acum să vedem o mașină de presat piciorul. Este setat la aceeași greutate, așa că tamponul piciorului împinge cu 495 de kilograme de forță. Diferența este că cele 495 de kilograme de forță opuse sunt aplicate la șolduri. Suma forțelor este din nou zero și picioarele sunt sub 495 de lire sterline de forță de compresie la fel ca în genuflexiuni. Diferența este că coloana vertebrală nu este deloc sub stres compresiv. Zero de kilograme pe cap este contrabalansat de zero kilograme împingând de pe scaun.

Deci, principala diferență între ghemuit și o mașină pentru picioare este că, în apăsarea picioarelor, coloana vertebrală nu are nicio sarcină compresivă, în timp ce în ghemuit, coloana vertebrală susține întreaga greutate. Cu genuflexiunile, cu cât picioarele tale sunt mai puternice, cu atât trebuie să folosești mai multă greutate și cu cât este mai încărcată compresia sub coloana vertebrală. Cu apăsarea picioarelor, chiar și cel mai puternic powerlifter din lume nu are stres compresiv pe coloana vertebrală. Spatele tuturor nu poate rezista acelei forțe de compresie imense din ghemuit. O tehnică bună și un nucleu puternic pot diminua oarecum compresia coloanei vertebrale, dar ghemuitele comprimă coloana vertebrală - perioada. Spinele umane sunt slab concepute pentru manipularea sarcinilor verticale de compresie, acesta fiind unul dintre motivele pentru care 10,2% din populație are dureri de spate cronice debilitante. Spinele noastre sunt mult mai bine concepute pentru a fi orizontale și în patru ca un cal. Deci, ar trebui să faci ghemuit sau nu. Squats SUNT un exercițiu excelent, dar nu sunt pentru toată lumea.

Mitul 2) Nu există înlocuitor pentru genuflexiuni

Pasiunile sunt foarte mari cu genuflexiunile și pentru cei care le fac, este aproape ca o religie. Mantra lor este adesea „Nu există înlocuitor pentru genuflexiuni”. Motivul dat este că, deoarece genuflexiunile implică echilibru, acestea sunt un exercițiu al întregului corp care lucrează micii mușchi stabilizatori, precum și toți mușchii mari ai picioarelor. Mi se pare interesant faptul că majoritatea persoanelor care fac această afirmație sunt șobolani auto-proclamați, adică oameni care nu fac sport în afara sălii de sport. Acolo sunt înlocuitorii genuflexiunilor, dar nu le plac. Un înlocuitor sigur și eficient pentru genuflexiuni este să faci apăsarea picioarelor, buclele picioarelor și apoi un joc de baschet, fotbal, volei, rugby, hochei sau lacrosse pentru a lucra mușchii stabilizatori. Squats sunt grozavi, dar nu sunt magici!

Mitul 3) Presa pentru picioare nu este aproape la fel de eficientă ca și genuflexiunile

M-am săturat de acest mit. În primul rând, uitați-vă la diagrama de mai jos:

Oamenii folosesc argumentul că, din moment ce pot face o greutate mult mai mare asupra apăsării picioarelor decât pot face pe ghemuit, acest lucru face ca ghemuitul să fie un exercițiu mai bun și mai eficient. Această afirmație ridicolă arată lipsa completă de înțelegere a fizicii de bază de către culturisti și publicul larg. Dacă doriți cu adevărat să reușiți la culturism, trebuie să vă cunoașteți știința! În cazul apăsării picioarelor de 45 de grade, pârghia simplă a acestuia, care vă permite să ridicați mai mult decât puteți ghemui. Pentru a obține rezistență de 495 de lire sterline pentru picioare în presa de 45 de grade, este necesară încărcarea mașinii cu 700 de kilograme de greutate (495/cosinus (45)). În plus, squatterul își ridică propria greutate corporală în plus față de bara de 495 de lire sterline, acest lucru nu este cazul presorului pentru picioare. Dacă culturistul din imagine cântărește 200 de lire sterline, picioarele lor se ridică într-adevăr mai aproape de 695 de lire sterline atunci când se ghemuit, așa că, atunci când faceți apăsarea picioarelor, ar trebui să facă 995 de lire sterline (695/cosinus (45)) pe presa de picioare pentru a obține același antrenament pentru picioare . Deci, pentru acest culturist de 200 de lire sterline, 495 de lire sterline pe genuflexiuni sunt aproximativ la fel ca 980 de lire sterline pe presa de 45 de grade - nu pentru că genuflexiunile sunt „mai eficiente” ci din cauza fizicii.

4) Squats cresc testosteronul și hormonul de creștere

Ei bine, da și nu. L-am salvat până la sfârșit, deoarece acesta provoacă o mulțime de confuzie. Susținătorii ghemuiturilor vă vor face să credeți că doar ghemuiturile pot crește testosteronul și hormonul de creștere, ceea ce permite întregului corp să se împacheteze cu cantități masive de masă musculară. Să vedem mai întâi faptele. Da, toate tipurile de antrenament intens de rezistență (nu doar genuflexiuni) determină o creștere temporară a testosteronului și a hormonului de creștere - de câteva ore pe zi. Marea întrebare este dacă acest vârf temporar este suficient pentru a face o diferență în capacitatea corpului tău de a adăuga mușchi, mai multe despre asta mai târziu.

În al doilea rând, este rezonabil să presupunem că cantitatea de hormoni eliberați este proporțională cu stresul pus pe corp, adică zvâcnirile urechii nu vor elibera la fel de mult testosteron ca genuflexiunile. Cantitatea de stres pusă pe mușchii dvs. este probabil proporțională cu cantitatea de forță de câte ori distanța a fost mutată. Dacă te uiți din nou la diagrama de mai sus, culturistul care face genuflexiuni va elibera la fel de mult testosteron ca și culturistul care face apăsarea piciorului, deoarece ambii împing cu 495 de kilograme de forță și se deplasează pe aceeași distanță. Squats nu au monopolul asupra creșterii nivelului de testosteron.