supe

Supele pe bază de cremă creează o provocare suplimentară, deoarece se bazează pe cantități generoase de unt și cremă încărcate cu calorii și grăsimi pentru aromă și o textură netedă și catifelată. Această cremă și ciuperci cu supă de orez sălbatic este o alternativă sănătoasă. (Foto: Kimberly P. Mitchell Detroit Free Press)

Un lucru pe care l-am învățat după 11 ani de a face schimbări sănătoase de rețete pentru această coloană este că rețetele de supă reprezintă cea mai mare provocare. Pentru cei care au încercat să creeze o supă cu conținut scăzut de sodiu, care să aibă un gust bun, știi la ce mă refer. Supele pe bază de cremă creează o provocare suplimentară, deoarece se bazează pe cantități generoase de unt și cremă încărcate cu calorii și grăsimi pentru aromă și o textură netedă și catifelată.

Cei de la EatingWell Magazine au câteva trucuri grozave pentru a face supe cremă bogate și aromate, menținându-le în același timp sănătoase. Am încercat un cuplu cu mare succes în Crema de ciuperci de astăzi și Supa de orez sălbatic.

■ Schimb de cremă. În locul cremei grele, încercați lapte degresat evaporat, jumătate și jumătate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, smântână cu conținut redus de grăsimi sau iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, ca în rețeta de astăzi. Substituenții de cremă cu conținut scăzut de grăsimi pot fi sensibili la căldură ridicată, așa că evitați fierberea și adăugați-i spre sfârșitul timpului de gătit. Sau temperați crema cu o parte din lichidul fierbinte înainte de a le adăuga. În rețeta de astăzi am amestecat o parte din bulionul fierbinte, după ce l-am fierbut, în iaurt. Acest lucru împiedică separarea iaurtului.

■ Purificați-vă legumele. Una dintre cele mai ușoare și mai hrănitoare modalități de a crea o supă groasă și cremoasă este încorporarea legumelor în piure. Cartofii ambalati in potasiu, conopida umpluta cu fitonutrienti sau dovlecelul bogat in vitamina A, curatat in supe, ofera o baza groasa, cremoasa, fara caloriile si grasimile saturate de creme si unt care infunda arterele.

■ Știți când să adăugați ierburile. Mizați-vă pe ierburi pentru aromă în loc de lingurițe de sare. Adăugați ierburi proaspete spre sfârșitul gătitului sau amestecați-le chiar înainte de servire. Unele ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjelul sau arpagicul din rețeta de astăzi, funcționează bine ca o garnitură. Adăugați ierburi uscate la începutul sau la mijlocul gătitului, permițându-le să se rehidrateze și să-și dea aroma.

Darlene Zimmerman este dietetician înregistrat la Institutul Heart & Vascular al Spitalului Henry Ford. Pentru întrebări despre rețeta de astăzi, sunați la 313-972-1920.

Cremă de ciuperci și supă de orez sălbatic

Face: Șase porții (1 cană)/Timp de pregatire: 15 minute

Timpul total: 45 de minute

Dacă nu aveți la îndemână orez sălbatic, înlocuiți orz, bulgur, farro sau un alt bob preferat.

1 cană orez sălbatic gătit

1½ linguri de ulei de măsline

1 lingură margarină fără grăsimi trans

7 cesti de ciuperci proaspete feliate (doua pachete de 8 uncii)

1 cană de ceapă tocată

3 căței de usturoi, curățați, tocați

1 lingură sos Worcestershire

1 linguriță de cimbru uscat

3 linguri de făină universală

3½ cani bulion de vită fără grăsimi, mai puțin sodic

1 recipient (5,3 uncii) iaurt grecesc simplu fără grăsimi

1/3 cană de vin marsala sau sherry

1 lingura suc proaspat de lamaie

¼ linguriță piper negru măcinat

3 linguri de pătrunjel proaspăt sau arpagic

Pregătiți orezul sălbatic conform instrucțiunilor ambalajului, omițând sarea și grăsimea adăugată. Într-un vas mare sau cuptor olandez, încălziți uleiul și margarina la foc mediu și sotati ciupercile, ceapa și usturoiul până se evaporă umezeala, aproximativ 5 până la 8 minute. Adăugați sos Worcestershire și cimbru și continuați să sotati încă 2 până la 3 minute. Adăugați făină și amestecați și gătiți până când se dezvoltă un fondant maro pe fundul tigaiei, aproximativ 3 până la 5 minute.

Adăugați treptat bulion, amestecând continuu pentru a slăbi fondul. Aduceți supa la fierbere timp de 1 minut. Scoateți o cană bună de lichid fierbinte și amestecați-l în iaurt pentru a-l tempera. Scoateți supa de pe foc și adăugați orez sălbatic gătit, iaurt, vin, suc de lămâie, sare și piper. Dacă este necesar, readuceți vasul la foc mediu-mic și încălziți, având grijă să nu fiarbă. Ornează fiecare porție cu pătrunjel proaspăt sau arpagic.

Creat de Darlene Zimmerman, MS, RD și testat de Susan Selasky pentru Free Press Test Kitchen.

Analiza la 1 cană.

158 calorii (28% din gras), 5 grame gras (1 gram sat. gras, 0 grame grasimi nesaturate), 19 grame glucide, 7 grame proteină, 467 mg sodiu, 0 mg colesterolului, 48 mg calciu, 2 grame fibră. Schimburi alimentare: 1 amidon, 1 legumă, 1 grăsime.