Episoadele de durere musculo-scheletică și, în mod specific, durerile de spate, sunt răspândite în rândul celor aproape o treime din americanii clasificați ca obezi conform Asociației Americane pentru Obezitate. Care sunt câteva sfaturi practice și îndrumări pentru ca persoanele supraponderale să folosească exercițiile fizice, dieta și pierderea în greutate pentru a-și reduce durerile de spate?

modalități

De ce excesul de greutate corporală are ca rezultat durerea fizică pentru unii oameni? "Dacă purtați o greutate suplimentară de cincizeci până la sute de kilograme, imaginați-vă greutatea respectivă în două valize pe care trebuie să le purtați în fiecare zi", spune Carolyn Dean, MD ND, membru al Comitetului consultativ medical, Asociația pentru magneziu nutrițional. "Greutatea de presiune în fiecare minut din fiecare zi pe coloana vertebrală, șolduri, genunchi și glezne se adaugă la stresul cronic, deteriorarea oaselor și alinierea slabă."

Mergeți cu proteine ​​ridicate cu calorii mai mici

Se recomandă reducerea caloriilor zilnice și creșterea exercițiilor fizice. „O dietă bogată în proteine ​​și legume cu carbohidrați simpli săraci și fără gluten” este recomandată de Dr. Dean să înceapă procesul de slăbire.

Evitați alimentele procesate

Nu lăsați durerea ușoară până la moderată să împiedice menținerea unui stil de viață activ. - „Sfatul meu de top pentru o gestionare sigură a greutății, care duce la ameliorarea durerii, este să mănânc alimente întregi, nu alimente procesate”, spune Barbara Searles, antrenor holistic de ameliorare a durerii și autor al cărții Kick Pain in the Kitchen: Holistic Pain Relief You Can Mănâncă ”, care a apelat la nutriție și la cea mai mică doză posibilă de medicamente (fără AINS, prednison sau substanțe biologice) și Salonpas, o linie de produse analgezice topice OTC, pentru a depăși durerile corporale.

Barbara Searles, antrenor holistic pentru ameliorarea durerii și autor al cărții „Kick Pain in the Kitchen: Holistic Pain Relief You Can Eat”.

„Mănânc în primul rând alimente întregi, neprelucrate, gătite acasă. Inițial am minimizat grâul și acum sunt complet fără gluten ”, spune Searles. „Multe dintre ingredientele din alimentele procesate precum glutenul și MSG sunt cunoscute pentru a contribui la durere și inflamație. Comutarea alimentelor vândute în cutii și pungi pentru alimentele gătite din întregul ingredient va oferi cuiva un mare impuls în pierderea în greutate. Recomand clienților mei să se concentreze pe legume și proteine ​​slabe în loc de pizza și burgeri. ”

Courtney Wyckoff, fondatoarea Momma Strong

„Nu susțin dietele tipice, deoarece acestea sunt rareori durabile”, spune Courtney Wyckoff, mamă a doi copii și antrenor personal certificat și specialist în exerciții corective, care a creat un program online de fitness și sănătate pentru femei, care se concentrează pe forța și rezistența mentală și fizică. numită Momma Strong. „Cred, totuși, că este esențial ca oricine încearcă să-și schimbe obiceiurile alimentare să se supună mai întâi unui detoxifiant de zahăr de 3 zile, pentru a difuza pofta tipică asociată cu pierderea în greutate și pentru că zahărul este de obicei cauza principală a obezității și reducerea acesteia este absolut esențială pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă. Am ajutat clienții să piardă 150 de lire sterline în 9 luni pur și simplu prin scoaterea zahărului din dietă. "

Exercițiu departe de greutate și durere

Exercițiul regulat este o parte importantă a ecuației atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru reducerea durerilor de spate. Persoanele care suferă de durere în timpul exercițiilor fizice ar trebui să lucreze cu un terapeut fizic, recomandat de medicul lor, pentru a se asigura că lucrează fără a se răni.

„Începeți prin mers”, a sfătuit Dr. Decan. „Dacă suferiți prea mult pentru a merge, găsiți o piscină și începeți să înotați. Dacă nu puteți face acest lucru, obțineți o mini trambulină cu o bară pe care o puteți ține și începeți să sară. "

„Mâinile în jos, antrenamentul la intervale de intensitate mare este cel mai eficient mod de a reduce grăsimea corporală”, spune Wyckoff. „Au existat studii semnificative care arată că chiar și doar un antrenament cu interval de 7 minute de intensitate ridicată este mult mai eficient în direcționarea excesului de grăsime corporală decât orice altă formă de exercițiu. Motivul fundamental din spatele acestui fapt este că un antrenament la intervale de intensitate ridicată implică o explozie relativ scurtă, dar intensă (de obicei 1 minut) de exercițiu, urmată de o odihnă mică (de obicei 10 secunde), care obligă corpul să utilizeze o cantitate considerabilă de mai multă energie (calorii) decât un antrenament cardio tipic. Venirea la odihnă și apoi revenirea la viteză maximă înseamnă că întregul sistem trebuie să amplifice foarte repede de la repaus la cheltuieli complete. Gândește-te la asta ca la consumul de gaz din mașina ta. Motivul pentru care mașina dvs. poate merge mult mai departe pe autostrăzi este că nu trebuie să pornească și să oprească în mod constant, ca atunci când conduceți orașul. Este acea pompă inițială pe gaz care necesită cea mai mare energie și cel mai mult combustibil ".

David Crooch este specialist în biomecanică și proprietar și fondator al Osteobroth

„Creșterea mușchilor scheletici poate crește numărul de calorii arse în orice activitate”, spune specialistul în biomecanică și antreprenorul din Chicago, David Crooch, proprietarul și fondatorul Osteobroth, un bulion de os de pui care conține aminoacizi pentru a îmbunătăți sănătatea articulațiilor și pentru a ajuta la osteoartrita. relief. „Scopul exercițiului fizic devine câștigarea mușchilor, prin urmare, capabilitatea de a arde mai multe calorii și de a pierde mai multe grăsimi. Exercitarea grupurilor musculare mai mari poate duce la un consum mai mare de calorii. Ghemurile de greutate corporală, de exemplu, vizează fesierii și quad-urile, două dintre cele mai mari grupe de mușchi din corpul uman. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât sunt mai multe calorii arse atunci când îl faci să funcționeze. ”

Du-te Planking

„Durerea de spate este o problemă potențial debilitantă”, spune Pete McCall, MS, CSCS, un antrenor personal certificat ACE. „Un dezavantaj major al durerii lombare este cât de dificil este să faci mișcare și să îți atingi obiectivele de fitness. Există un singur exercițiu care poate reduce durerile de spate, în timp ce vă aplatizați simultan stomacul - scândura. ”

"Deoarece exercițiul de scânduri necesită mișcare minimă în timp ce contractă toate straturile fasciei abdominale, este o modalitate excelentă de a întări nucleul, care, la rândul său, ajută la reducerea durerilor de spate", spune McCall. „Pe măsură ce mușchii abdominali adânci devin mai puternici, secțiunea mijlocie se strânge. Când este realizată corect, scândura nu numai că folosește mușchii abdominali adânci, ci și recrutează mușchii șoldului, umărului și spate. "

Exerciții de purtare a greutății

„Exercițiul fizic este absolut esențial pentru scăderea în greutate”, spune Wyckoff. „Corpurile noastre sunt animale pregătite și care doresc supraviețuire, simple și simple. Depindem de integrarea și comunicarea care se întâmplă prin intermediul sistemului nervos pentru toate funcțiile de supraviețuire. Sistemul tău nervos trăiește în coloana vertebrală, iar coloana vertebrală este la fel de eficientă ca și utilizarea și mobilizarea consecventă. Dacă nu suportați greutate în timpul exercițiilor fizice, atunci nu incitați sistemul nervos să răspundă la indicii că trebuie să funcționați într-o poziție verticală puternică, cu un miez integrat. Motto-ul „folosește-l sau pierde-l” este pe deplin adevărat aici.

Acum, pentru persoanele extrem de supraponderale sau persoanele cu obezitate morbidă, este posibil ca exercițiile fizice să nu fie fezabile. În acest caz, un anumit nivel de tranziție prin respirație dinamică și calistenie în decubit dorsal (culcat) este adecvat și adecvat, totul cu focalizarea finală ajungând rapid într-o poziție în picioare.

Acordați atenție conexiunii minte-corp

„Durerea lombară - sau orice fel de durere fizică, de altfel - poate fi exacerbată sau ameliorată de răspunsurile noastre mentale și emoționale la aceasta”, spune Nicholas A. DiNubile, MD, chirurg ortoped și autor al FrameWork pentru Spatele inferior: un plan în 6 pași pentru un spate inferior sănătos. ” Dr. NiNubile recomandă o serie de tratamente minte-corp, inclusiv respirație de relaxare, identificarea butoanelor de stres, astfel încât să ne putem antrena să nu reacționăm la ele, să ne deschidem supapele de relief prin exerciții fizice, scriere sau chiar jonglerie dacă asta funcționează pentru dvs.

Dr. Nubile este, de asemenea, un credincios în pozitivitate. S-ar putea să nu fii în natura ta să fii optimist, dar beneficiile sale dovedite sunt atât de mari încât merită să înveți să-ți suspende neîncrederea sau cinismul ”, spune Dr. Nubil. Imaginile ghidate (folosite de secole de către yoghini pentru a controla ritmul cardiac și temperatura corpului) sunt o formă de gândire pozitivă. Studiile au arătat că un acvariu dintr-o cameră poate scădea tensiunea arterială și că evocarea unui loc sau activitate liniștită în mintea ta poate avea același efect. Rămâneți cu imaginea, faceți-o reală și nu vă mirați dacă vă încetinește tensiunea. ”

După ce persoana a slăbit, cum o poate menține? „Nu înceta să faci ceea ce te-a condus acolo”, spune McCall. „Sănătatea și fitnessul sunt un stil de viață, nu un moft. Este minunat să ai scopul de a pierde o anumită cantitate de greutate, dar un obiectiv mai bun este să slăbești acea greutate și să o menții. Dacă renunțați la fumat, renunțați și nu mai fumați niciodată. Dacă vrei și ai nevoie să slăbești, slăbește și nu o mai câștiga niciodată. Motivația este grozavă, dar este trecătoare, angajamentul este adevăratul obiectiv. ”

Carolyn Dean, MD ND, membru al Comitetului consultativ medical, Asociația pentru magneziu nutrițional.

Dr. Dean este de acord că oamenii ar trebui să „continue să miște corpul cu mișcare și să continue dieta”. Dr. Dean recomandă, de asemenea, ca oamenii să-și revizuiască medicamentele, deoarece poate fi un factor declanșator pentru creșterea în greutate. „Dacă sunteți obezi, sunteți adesea deprimat și anxios și dacă sunteți tratat cu medicamente, aceste medicamente pot avea efectul secundar al creșterii în greutate”, spune dr. Decan. "Recomand pulbere de citrat de magneziu în apă, sorbită pe tot parcursul zilei pentru energie, pentru a crește metabolismul, pentru a ajuta la somn noaptea și din alte zeci de motive."

Pentru mai multe informații despre un stil de viață sănătos, vă rugăm să „apreciați” Salonpas pe Facebook și să ne urmăriți pe Twitter și Google Plus!