Yoga prenatală este excelentă, dar nu este singura dvs. opțiune. Aflați cum să modificați unele exerciții comune de fitness de grup, astfel încât dvs. și bebelușul să puteți păstra în siguranță în timp ce transpirați.

modificări

S-au schimbat multe când vine vorba de știința exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Și, deși ar trebui să vă consultați întotdeauna cu ginecologul dvs. pentru a obține bine înainte de a trece la o nouă rutină sau de a continua antrenamentele obișnuite cu un bebeluș pe drum, femeile gravide au mai puține limitări pentru exerciții fizice în siguranță decât înainte, potrivit Congresului American al Obstetricieni și ginecologi (ACOG).

Aceasta este o veste bună pentru oricine este religios în ceea ce privește cursurile de bară și antrenamentul de forță. Știți doar: Unele mișcări necesită modificări și schimburi de siguranță necesare. Un ghid general? „În general, le spun mereu mamelor mele să evite orice exercițiu care pune stres pe podeaua pelviană, provoacă incontinență și/sau creează o„ coningă ”a burții”, spune Erica Ziel, o mamă de trei ani și creatorul Knocked- Up. Fitness și programul de reabilitare Core Athletica. (Coningul este atunci când mușchii abdominali se umflă în timpul unui exercițiu care provoacă prea mult stres abdominal.) Acesta poate fi un bun indicator pentru a determina dacă se continuă sau nu un anumit tip de exercițiu.

În caz contrar, verificați cum să schimbați unele dintre mișcările inițiale din clasele preferate cu aceste swap-uri profesionale.

Maestrul instructor TRX, Ami McMullen, spune că atunci când sunteți gravidă, trebuie să evitați întotdeauna „orice exercițiu care vă poate crește probabilitatea de a cădea”. Centrul de greutate se va schimba pe măsură ce burtica crește și progresezi prin sarcină, ceea ce face ca echilibrarea să devină o provocare.

Evita: TRX Lunge

Acest exercițiu al corpului inferior vă îndreaptă spre ancoră cu piciorul din spate suspendat în leagănul piciorului, în timp ce vă echilibrați cu piciorul din față și lăsați genunchiul din spate într-o aruncare. Acest lucru „creează o cerere mai mare de echilibru și stabilitate în articulațiile genunchiului, gleznei și șoldului piciorului în picioare”, spune McMullen.

Modificarea sarcinii: TRX Balance Lunge

În loc de doar un picior în suporturile TRX, vă țineți de mânerele cu ambele mâini pentru o mai mare stabilitate a echilibrului. Faceți punctul de ancorare în poziție în picioare și faceți un pas înapoi într-o lovitură inversă, ținând degetele de la picioare plutite deasupra podelei. "Această opțiune funcționează în continuare cu partea inferioară a corpului și cu nucleul, dar vă menține mult mai stabil, permițând brațelor dvs. să ajute la descărcarea greutății. De asemenea, vă oferă opțiunea de a atinge rapid piciorul din spate la sol dacă începeți să vă simțiți oscilați."

Barre

Barre poate fi o opțiune prenatală minunată, deoarece are un impact natural scăzut, dar unele dintre mișcări pot fi incomode și, în cel mai rău caz, periculoase. Majoritatea lucrărilor de bază pot fi modificate cu ușurință (dar evitați întotdeauna crunch-urile) și veți dori să folosiți mai mult bara pentru susținerea echilibrului, dar poziția piciorului și amplitudinea mișcării sunt doi factori care sunt frecvent neglijați de femeile gravide.

Evita: Prima poziție profundă Plié

Nivelurile hormonului relaxin cresc în timpul sarcinii, ceea ce poate provoca laxitate ligamentară sau instabilitate la nivelul articulațiilor. Asta înseamnă că ar trebui evitate mișcările în care genunchiul se îndepărtează de degetele de la picioare, cum ar fi în această primă poziție, în cazul în care degetele de la picioare sunt rotite la unghiuri de 45 de grade și vă îndoiți la genunchi, spune Farel B. Hruska, certificat ACE antrenor și expert FIT4MOM în fitness pre/postnatal. Pentru mamele însărcinate, aceste mișcări pot fi periculoase deoarece plasează genunchii într-o poziție mai puțin stabilă, provocând potențial stres la nivelul articulațiilor de-a lungul piciorului, spune Hruska.

Sarcina modificaren: A doua poziție Plié

Pentru a face genunchii mai stabili, stați în a doua poziție (degetele de la picioare încă întinse, dar picioarele la aproximativ 3 metri distanță) în loc de o primă poziție îngustă, cu tocurile împreună. Și da, veți obține în continuare beneficiile coapsei și prada. (Aflați mai multe despre cele mai bune și mai proaste exerciții de bare.)

Ciclism

Ciclismul, ca și bara, este un antrenament nebun, minunat, cu impact redus. Dacă sunteți un alergător, dar articulațiile vă doare sau vezica urinară se scurge în timpul alergărilor (un efect secundar obișnuit și evident enervant al sarcinii datorită presiunii asupra vezicii urinare din uterul în expansiune), mersul pe bicicletă poate fi o alegere excelentă pentru cardio și forță antrenament, de asemenea.

Evita: Ghidon prea mic și intervale de lucru prea intense

O burtă în creștere și sâni mai mari înseamnă că majoritatea femeilor însărcinate se luptă deja cu o postură slabă. Ghidonul prea scăzut poate duce la rezolvarea problemei. De asemenea, cu un volum de sânge adăugat, mamele în așteptare se pot liniști mult mai repede decât înainte de sarcină. Efortul dvs. general ar trebui să scadă, spune Alexandra Sweeney, instructor principal în regiunea Pacific Northwest din Flywheel.

Sarcina modificaren: Mergeți în poziție verticală și lucrați până la un nivel de efort de 6 din 10

Ridicarea ghidonului împiedică genunchii să vă lovească burta în timpul fiecărei rotații și ajută la încurajarea unei posturi mai bune. Ca să nu mai vorbim, mersul în poziție verticală poate fi pur și simplu mai confortabil, spune Sweeney. În ceea ce privește nivelul de intensitate: „Pe o scară de la 1 la 10, dacă obișnuiești să urmărești un 8, 9 sau 10, vei dori să renunți la cel mai mare nivel de efort mai aproape de un 6. Oferă-ți permisiunea de a face ce poți . " Linia de fund: nu este rușine să mergi cu viteza și intensitatea ta. Ești deja gravida gravidă care a apărut să se antreneze. (Nu știți diferența dintre un 6 și un 8? Aflați mai multe despre cum să judecați cu mai multă rată de efort perceput.)

CrossFit

CrossFit a văzut probabil cea mai polarizantă reacție atunci când vine vorba de fitness prenatal. Dar indiferent dacă sunteți un atlet cu experiență CrossFit sau un entuziast mai casual, vă puteți bucura în continuare de WOD în siguranță în timp ce vă așteptați.

Ce trebuie evitat: Box Jumps

În timp ce ACOG nu mai exclude săriturile în timpul sarcinii, majoritatea femeilor vor descoperi că găsirea aerului poate însemna o vezică scurgeri și dureri articulare. Ziel spune că dincolo de incontinență, salturile intense pot provoca, de asemenea, disfuncții mai intense ale planseului pelvian în viitor. Asta poate însemna orice, de la disfuncție sexuală până la prolapsul de organe pelvine, ceea ce poate face ca vezica urinară să cadă literalmente de unde ar trebui să fie mici!

Ce să faci în schimb: Squats

"Ghemuiturile sunt grozave! Chiar și fără greutate, sunt extrem de eficiente în timpul sarcinii", spune Ziel, "Ghemuitul este o modalitate excelentă de a consolida picioarele și miezul adânc, a șoldurilor deschise și chiar de a vă pregăti pentru ridicarea în siguranță a bebelușului." Atâta timp cât exersați o formă bună de genuflexiune, acestea sunt, de asemenea, perfect sigure pentru genunchi. (În legătură: Top 5 exerciții pe care ar trebui să le faceți pentru a vă pregăti corpul pentru naștere)

Mat Pilates

La fel ca TRX axat pe nucleu, s-ar putea să fiți plăcut surprinși să aflați că nu trebuie să aruncați prosopul pe clasa dvs. Pilates Mat. (Mai multe dovezi: 7 exerciții prenatale Pilates pentru a vă întări în siguranță nucleul în timpul sarcinii) Dacă sunteți o studentă dedicată Pilates, programați o sesiune privată cu instructorul pentru a revizui opțiunile de modificare, sugerează Heather Lawson, instructor principal pentru STOTT Pilates la John Garey Fitness și Pilates. De asemenea, veți dori să evitați să stați pe spate pentru perioade lungi de timp, potrivit ACOG. Timpul prelungit petrecut culcat în decubit dorsal (sau pe spate) poate reduce fluxul de sânge către inimă și poate scădea temporar tensiunea arterială.

Ce trebuie evitat: Suta

The Hundred este practic o criză abdominală în care vă întindeți pe spate, vă deplasați trunchiul și picioarele deasupra solului și vă pompați brațele în sus și în jos de 100 de ori. Este un exercițiu Pilates foarte obișnuit, dar Lawson spune că poate fi dăunător femeilor prenatale, deoarece acestea sunt pe spate pentru o perioadă îndelungată de timp, iar crunch-urile cresc riscul de diastază rectală (o separare a peretelui muscular rectus abdominal).

Ce să faci în schimb: Podul Pilates

Bridge este un înlocuitor excelent, deoarece puteți ridica șoldurile din poziția culcată. Ținerea trunchiului sub un unghi este sigură (spre deosebire de a rămâne plat pe spate). Bridge este o modalitate excelentă de a întări picioarele și spatele și încurajează o postură bună. De asemenea, nu este neobișnuit să simțiți că bebelușul dvs. interferează cu capacitatea pulmonară completă, iar această poziție vă poate ajuta să simțiți că puteți, în sfârșit, să respirați adânc.

Zumba

Studiile arată că mișcarea și muzica sunt atât de liniștitoare pentru bebelușul dvs., așa că nu vă lăsați încă pantofii de dans. Și vești bune: „Modificarea impactului în orice clasă nu înseamnă că nu veți obține un antrenament intens”, spune Madalene Aponte, instructor puternic de Zumba.

Ce trebuie evitat: Împingere și popping

Majoritatea mișcărilor Zumba au un impact redus, dar rapide, spune Aponte. Ea recomandă reducerea la minimum a mișcărilor de încredere (cum ar fi crossover-urile Samba sau răsucirile rapide Merengue) și orice lucru care vă provoacă hiperextensie în spate (gândiți-vă: pradă apare). Viteza acestor mișcări și combinația articulațiilor relaxate și a posturii compromise pot însemna un risc mai mare de a vă arunca spatele. De asemenea, mișcările super-rapide vă pot crește riscul de cădere atunci când echilibrul este deja compromis.

Ce să faci în schimb: Dansează la jumătate de tempo

În loc să elimine complet aceste mișcări, Aponte spune că le poți purta pur și simplu la jumătate de tempo pentru a reduce riscul de rănire la spate și cădere.

Yoga ar putea primi mult credit ca un exercițiu prenatal extraordinar, dar asta nu înseamnă că fiecare poziție este sigură. Veți dori să acordați atenție și să vă ascultați corpul (chiar și în cursurile specifice prenatului, dar mai ales într-o clasă de toate nivelurile).

Ce trebuie evitat: Splits în picioare

Deoarece aceasta este o poziție echilibrată, există un risc crescut de cădere. Ținerea capului sub inimă poate duce și la amețeli și, dacă ridici piciorul prea sus, riști să te întinzi excesiv. „La yoga prenatală sau la alte cursuri de yoga, aveți grijă să evitați întinderea excesivă din cauza hormonului relaxin care este prezent în corpul prenatal”, spune Ziel. Un semn că te exagerezi: dintr-o dată se pare că te poți întinde mult dincolo de ceea ce ai făcut înainte de sarcină. Sau poate chiar va trebui să vă forțați corpul să se întindă. Evitați ambele aceste senzații, deoarece întinderea excesivă a articulațiilor în timpul sarcinii poate însemna disconfort, durere și instabilitate timp de ani după naștere.

Ce să faci în schimb: Războinicul II

Războinicul II este mai stabil, deoarece ești pe două picioare. De asemenea, sunteți în poziție verticală, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la amețeli. Această poziție vă permite să deschideți șoldurile într-un interval de mișcare sigur, consolidând în același timp corpul și brațele joase în același timp.