Un nutriționist cântărește cele mai recente cercetări despre acești acizi grași esențiali.

obține

Știți că acizii grași esențiali omega-3 vă pot face inima și creierul o lume bună. Dar noi cercetări sugerează că un aport ridicat poate fi legat de un risc crescut de diabet. Deci, ce înseamnă asta, exact?

Răspunsul sincer: Nu știm. Pentru studiul francez, care a fost prezentat la Asociația Europeană pentru Studiul Adunării Generale a Diabetului, cercetătorii au urmărit aportul de omega-3 a mai mult de 70.000 de femei. Au descoperit că cei cu cel mai mare aport au fost mai predispuși să fie diagnosticați cu diabet de tip 2 pe o perioadă de 14 ani.

Dar când oamenii de știință au analizat mai atent diferitele tipuri de omega-3, DPA (acid docosapentaenoic) - care a fost găsit la unii pești și alte alimente de origine animală - s-a remarcat. Femeile care au consumat cel mai mult DPA au avut cu 45% mai multe șanse de a fi diagnosticate cu diabet de tip 2 comparativ cu femeile care au consumat cel mai puțin. Pentru femeile supraponderale, riscul a crescut la 54%. În dietele acestor femei, carnea a fost principala sursă de DPA.

Dar sunt necesare mai multe cercetări și multe întrebări rămân fără răspuns, inclusiv impactul potențial al altor alimente pe care femeile le-au consumat sau nu le-au consumat. De exemplu, după un studiu din 2011, s-a găsit o legătură între fructele de mare bogate în omega-3 și diabetul de tip 2, experții au speculat că, dacă aportul de antioxidanți al unei persoane este scăzut, omega-3 ar putea face țesutul mai susceptibil la oxidare și să declanșeze un efect domino care ar putea duce la diabetul de tip 2.

Cu alte cuvinte: Contează întreaga ta dietă, nu doar un nutrient. De aceea, recomand să consumați fructe de mare și alte surse de omega-3 ca parte a unui model alimentar mediteranean, bogat în legume, fructe, cereale integrale, grăsimi pe bază de plante și ierburi și condimente - toate sursele de antioxidanți.

Consumul de omega-3 în această dietă este probabil să fie mult mai protector decât consumul lor în cadrul unei diete tradiționale americane, care este în general săracă în alimente vegetale și prea bogată în cereale procesate, zahăr și produse de origine animală.

Deci, până când nu aflăm mai multe despre posibila legătură cu diabetul omega-3, concentrează-te pe aceste opt strategii cheie de alimentație sănătoasă, pentru a-ți maximiza aportul de antioxidanți și a crea echilibru în dieta ta.

Continuați să mâncați fructe de mare bogate în omega-3

Dar gătește-l în moduri sănătoase (clic aici pentru sfaturile mele). Și țineți cont de tiparul general de alimentație.

Includeți legume în cât mai multe mese posibil

Mai ales mesele care conțin alimente de origine animală. Bateți verdele într-un smoothie sau adăugați-le la omletele pentru micul dejun. Optează pentru salate peste sandvișuri la prânz. La cină, urmăriți să umpleți jumătate din farfurie cu legume, indiferent dacă sunt prăjite la cuptor, sotate, prăjite sau într-o salată.

Mănâncă fructe la micul dejun și ca gustare zilnică

Dacă vă săturați de gustări pe bază de fructe, mâncați legume asociate cu hummus, tahini, tapenadă de măsline sau guacamole. Opțiuni mai inteligente: nuci, semințe și măsline.

Folosiți o mulțime de condimente naturale bogate în antioxidanți

Adăugați ghimbir proaspăt ras, scorțișoară sau mentă la un smoothie sau un parfait de iaurt la micul dejun. Adăugați turmeric și piper negru în ouă. Presară ierburi proaspete, cum ar fi busuioc, pe salate. Gătiți cu usturoi, precum și ierburi și condimente proaspete sau uscate, inclusiv oregano, rozmarin, cuișoare și chimen.

Aveți legume în locul cărnii

Sau măcar du-te jumătate și jumătate. De asemenea, puteți folosi leguminoase (fasole, linte și mazăre, cum ar fi năutul) în locul boabelor. De exemplu, ai putea servi fructe de mare peste linte în loc de orez.

Adăugați grăsimi pe bază de plante la fiecare masă

Sunt antiinflamatorii și plini de antioxidanți. Gândiți-vă la avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe și unturi de nuci și semințe. Ați putea răspândi pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de avocado copt sau de migdale în loc de unt, de exemplu. Îmbrăcați salatele cu vinaigretă pe bază de ulei de măsline în locul dressingului cremos. Folosiți EVOO mai degrabă decât untul pentru a sotat legumele. Și deasupra pește gătit, carne sau ouă cu felii de avocado sau nuci tocate.

Minimizați sau eliminați alimentele foarte procesate

Aceasta include boabe rafinate, cum ar fi pâinea de făină albă și orezul alb, băuturile umplute cu zahăr, bomboanele și deserturile.

Reduceți produsele de origine animală care nu sunt produse cu metode naturale sau organice

Aceste produse au profiluri de grăsime mai sănătoase și nu au hormoni și antibiotice, ceea ce le face opțiuni mult mai bune pentru bunăstarea ta. Pentru a afla mai multe, consultați postarea mea despre diferențele nutriționale dintre carnea de vită hrănită cu iarbă și cea convențională.

Aveți o întrebare despre nutriție? Discutați cu noi pe Twitter menționând @goodhealth și @CynthiaSass.

Cynthia Sass este nutriționistă și dieteticiană înregistrată, cu diplome de masterat atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Văzută frecvent la televiziunea națională, ea este editorul nutrițional al Health și contribuie în mod privat la consilierea clienților din New York, Los Angeles și pe distanțe lungi. Cynthia este în prezent consultant în nutriție sportivă pentru New York Yankees, consultat anterior pentru alte trei echipe sportive profesionale, și este certificat ca specialist în dietetică sportivă. Sass este de trei ori cel mai bine vândut autor al New York Times, iar cea mai nouă carte a ei este Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Conectează-te cu ea pe Facebook, Twitter și Pinterest.