Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea atunci, precum și investițiile în pantofi noi, trusă și un program de antrenament, este posibil să doriți doar să revizuiți dieta dvs. În calitate de alergător, este important să rețineți că dieta dvs. nu vă afectează doar performanța, ci vă poate afecta și recuperarea după antrenament, sistemul imunitar și chiar riscul de rănire.

modul

Louise Damen

Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea atunci, precum și investițiile în pantofi noi, trusă și un program de antrenament, este posibil să doriți doar să revizuiți dieta dvs. În calitate de alergător, este important să rețineți că dieta dvs. nu vă afectează doar performanța, ci vă poate afecta și recuperarea după antrenament, sistemul imunitar și chiar riscul de rănire.

Bilanțul energetic este un concept fundamental în nutriție, dar este unul în care atât de mulți oameni greșesc. Pe măsură ce vă creșteți nivelul de activitate și, prin urmare, cheltuielile de energie, poate fi necesar să vă asigurați că vă creșteți și aportul de energie pentru a satisface cerințele instruirii. Dacă nu vă alimentați alergarea cu suficiente calorii, va afecta în cele din urmă mușchii, oasele și sistemul imunitar, ca să nu mai vorbim de performanța dvs.!

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă în societatea modernă, dar pentru alergători sunt o rețetă pentru dezastru, deoarece înfometează mușchii combustibilului primar de care au nevoie pentru performanță de anduranță. Fără carbohidrați adecvați, cel mai probabil vă veți simți obosit și lent și nu veți putea alerga la intensități mai mari.

Alergătorii tind să fie foarte abili la pășunat și dintr-un motiv întemeiat. Dacă sunteți nou la alergare și, în special, dacă alergați după serviciu, poate fi necesar să vă ridicați jocul de gustări pentru a menține un nivel mai stabil al glicemiei și pentru a vă suplimenta nivelul de glicogen, ambele optimizându-vă performanţă.

Deci, ce este mai bine să mănânci? În general, gustările pe bază de carbohidrați sunt cele mai bune deoarece sunt ușor digerabile și oferă o sursă bună de energie. Nu-urile mari sunt alimentele care au un conținut ridicat de fibre sau grăsimi și alimente picante, deoarece acestea pot provoca disconfort abdominal. Bananele, torturile de ovăz și pâinea de malț sunt opțiuni ideale.

Nutriția de recuperare este la fel de importantă ca și nutriția de performanță și alegerile alimentare bune pot chiar ajuta la maximizarea adaptărilor pe care le obțineți dintr-un stimul de antrenament. Da, așa este, selectarea mâncării potrivite după alergare s-ar putea să vă facă să deveniți mai rapid!

În primele câteva ore după alergare, cele mai înalte priorități în ceea ce privește recuperarea sunt inițierea reparației musculare și reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular, astfel încât realimentarea după cursă este crucială dacă doriți să îmbunătățiți recuperarea, mai ales dacă intenționați să alergați din nou a doua zi. . Fereastra imediat după exercițiu este momentul în care corpul tău este cel mai capabil să absoarbă substanțele nutritive esențiale pentru ca organismul să se repare și să se regenereze singur. Ar trebui să vă propuneți să consumați o gustare care conține un amestec de carbohidrați și proteine ​​în decurs de 15-30 minute de la finalizare și apoi o masă adecvată în decurs de 2 ore.

Dacă mâncați o dietă echilibrată și hrănitoare, este foarte puțin probabil să obțineți beneficii suplimentare pentru sănătate sau performanță din suplimente. Cu toate acestea, există câteva considerații dietetice de care ar trebui să fie conștiente femeile care aleargă.

Depozitele scăzute de fier sunt frecvente la sportivele de sex feminin. Acest lucru se datorează faptului că menstruația are ca rezultat o nevoie crescută de fier, de fapt poate dublează sau chiar triplează cantitatea unei doamne care nu exercită.

Pentru a combate acest lucru, ar trebui să vă propuneți să includeți în alimentație o mulțime de alimente bogate în fier, cum ar fi carne roșie slabă, pește gras, fasole, nuci, ouă și legume verzi. De asemenea, este o idee bună să vă asigurați că consumați cantități adecvate de calciu pentru a susține sănătatea oaselor.