De la depresie la demență, beneficiile sunt dovedite.

Îmi place să alerg, dar nu după amiază. Sunt o persoană dimineață și îmi place să valorific energia suplimentară care vine odată cu prima jumătate a zilei. Această rutină înseamnă că de obicei nu mănânc nimic până la ora 11:00. Astfel, fără greutăți palpabile (dar cu ajutorul unei cafele bune și a multă apă), practic post intermitent și fortific neuronii din creierul meu.

modul

Majoritatea oamenilor practică postul intermitent pentru a pierde în greutate și este într-adevăr o strategie eficientă. Mai puțin cunoscute sunt beneficiile neurologice, care includ starea de spirit și memoria îmbunătățite și riscul redus de accident vascular cerebral, Alzheimer și Parkinson.

Deoarece, de obicei, iau masa de seară între orele 18:00 și 19:00, postesc efectiv între 16 și 17 ore. Această abstinență peste noapte este versiunea înșelătoare a postului intermitent; există alte metode mai provocatoare pentru cei mai puternici.

Deși nu există o definiție oficială a acestei practici din ce în ce mai populare, fundamentele IF implică un model de mâncare bazat pe perioade prelungite de abstinență. Există „hrănire limitată în timp”, în care alimentele sunt limitate la un interval de timp de consum de aproximativ 8 ore - metoda mea preferată. „Postul periodic” este mai extrem, durând de la 2 la 21 de zile. O altă opțiune este să postim 24 de ore de două ori pe săptămână.

Nu am încercat niciodată una dintre acele opțiuni mai exigente. Nu văd nevoia; Îmi place să mănânc și am o relație sănătoasă cu mâncarea. Aș vrea să o păstrez așa.

Despre soareci si barbati

Dovezile beneficiilor neurologice menționate mai sus ale IF au apărut pentru prima dată în experimente cu șoareci și șobolani de laborator. Acestea au fost urmate de studii la om, care au avut rezultate similare.

Cum poate IF obține rezultate atât de impresionante? Prin creșterea nivelurilor a două substanțe cheie din creier: factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) și corpurile cetonice.

Rolul BDNF

Evoluția ne spune că creierul se comportă cel mai bine atunci când individul este în același timp flămând și activ fizic. Foamea stăpânește creierul și accentuează accentul: vânătoarea necesită inteligență, precum și rezistență.

BDNF este o proteină care se găsește în creier și în alte părți ale corpului. Protejează neuronii prin întărirea rezistenței la deteriorare și încurajează dezvoltarea de noi neuroni. BDNF întărește, de asemenea, sinapsele (o sinapsă este structura dintre nervi, prin care sunt transmise mesajele) și ajută la formarea de noi sinapse.

Nivelurile scăzute de BDNF sunt asociate cu diverse tulburări neurologice, inclusiv depresie majoră, epilepsie, boala Alzheimer, autism și schizofrenie.

Postul crește nivelul BDNF, la fel și exercițiile fizice.

BDNF și depresie

Nivelurile BDNF sunt reduse la persoanele cu depresie, anxietate și tulburări depresive majore și cu cât BDNF este mai scăzut, cu atât simptomele sunt mai severe.

Depresia se caracterizează prin „disperare comportamentală” și incapacitatea de a experimenta plăcerea, iar ambele sunt controlate de stresul creierului și de sistemul de recompense. „Ipoteza neurotrofinei depresiei” se bazează pe observația că BDNF exercită un efect pozitiv asupra acestui sistem.

"Pe baza acestor studii, a fost propusă ipoteza neurotrofinei depresiei, care sugerează că stresul și depresia sunt asociate cu scăderea expresiei BDNF și că antidepresivele ameliorează comportamentul depresiv prin creșterea nivelului său." (Dwivedi 2009)

Antidepresivele cresc nivelul BDNF „până la valoarea normală”, efect pe care îl puteți obține, de asemenea, prin IF și exerciții fizice.

BDNF și memorie

BDNF este abundent în hipocampus, o zonă a creierului care este deosebit de importantă pentru memorie. Atrofia hipocampului este un factor de risc pentru funcția cognitivă slabă și demența.

Pe de altă parte, faceți un exercițiu aerob și puteți crește dimensiunea hipocampului.

Combinați exercițiul aerob cu postul intermitent regulat și așteptați o îmbunătățire mai mare a funcției cognitive, indiferent dacă sunteți șobolan sau om. Studii recente sugerează că împreună, IF și exerciții fizice:

„. poate optimiza funcția creierului și poate preveni tulburările neurodegenerative legate de vârstă, cum ar fi bolile Alzheimer și Parkinson”

Un stil de viață sedentar, pe de altă parte, poate avea rezultatul opus, ducând la niveluri reduse de BDNF. Deci, din păcate, nu este suficient să stați în jurul valorii de sudokus și de cuvinte încrucișate; provocările intelectuale nu vă vor atenua vulnerabilitatea la tulburările neurodegenerative pe măsură ce îmbătrâniți.

Efectul cetonic

Când posti, faci mai mult decât să ridici BDNF; crești și producția de corpuri cetonice. Corpurile cetonice sunt fabricate în ficat din acizi grași depozitați în grăsimea corporală.

Aceste cetone furnizează combustibil creierului în absența glucozei. Aceasta este o veste foarte, foarte bună pentru persoanele cu risc de a dezvolta demență sau pentru oricine vrea doar să o evite.

Acest lucru se datorează faptului că persoanele cu Alzheimer au afectat absorbția glucozei cerebrale - deteriorarea metabolismului glucozei în creier precede apariția Alzheimerului. Cercetările sugerează că această deteriorare a metabolismului glucozei este implicată în dezvoltarea bolii.

De aceea, diabetul de tip 2 crește riscul de demență. Diabeticii nu produc suficientă insulină sau nu pot utiliza insulina în mod corespunzător. Dacă nu puteți regla insulina, nu puteți regla glucoza. O dietă ketogenică face o etapă corectă a acestei probleme - cetonele furnizează creierului o sursă importantă de energie, fără glucoză. Ficatul poate produce suficiente cetone, pe zi, pentru a satisface nevoile creierului.

„Spre deosebire de glucoză, absorbția creierului de cetone pare să fie încă normală în AD. Prin urmare, intervențiile ketogene pot ajuta la întârzierea AD. ” (Cunnane și colab. 2016)

Cetoza poate fi indusă și pe o dietă săracă în carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de glucoză a organismului. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați produce trecerea la metabolismul cetonic și este indicată de prezența cetonelor în urină. Acest lucru poate apărea după câteva ore de restricție a carbohidraților. Aceasta este ceea ce se numește dieta ketogenică.

Într-un studiu al persoanelor vârstnice cu insuficiență cognitivă ușoară (stadiul pre-demenței) cărora li s-a atribuit fie o dietă bogată în carbohidrați, fie foarte scăzută în carbohidrați, cei care au o dietă săracă în carbohidrați - și, prin urmare, produc cetone - au avut rezultate semnificativ mai bune în testele de memorie.

Aceste constatări indică faptul că un consum foarte scăzut de carbohidrați, chiar și pe termen scurt, poate îmbunătăți funcția de memorie la adulții în vârstă cu un risc crescut de boală Alzheimer. (Krikorian și colab. 2012).

Astăzi este rar ca majoritatea oamenilor să ajungă în punctul în care produc cetone în absența glucozei. Dimpotriva; glucoza ridicată este norma.

Nivelul ridicat de glucoză rezultă din consumul de carbohidrați cu amidon, și apoi gustarea de carbohidrați, un model alimentar destul de tipic în majoritatea țărilor industrializate.

Astfel creierul arde glucoza tot timpul. Se spune că glucoza este combustibilul „preferat” al creierului. Dar glucoza poate fi aproape complet înlocuită de corpuri cetonice. Când cetonele sunt prezente în sânge, acestea sunt utilizate preferențial de către creier peste glucoză.

„... Dacă necesitățile de energie ale creierului sunt satisfăcute din ce în ce mai mult de cetone, absorbția glucozei scade în consecință. Această scădere a absorbției glucozei cerebrale atunci când sunt disponibile atât cetone, cât și glucoză susține noțiunea că cetonele sunt combustibilul preferat al creierului. " (Cunnane și colab. 2016)

Atunci când postul are loc o zi întreagă, glucoza rămâne în intervalul scăzut până la cel normal, dar cetonele cresc progresiv până când se iau alimente. Când mâncarea este consumată într-o fereastră de 6 ore, nivelul de glucoză crește în timpul celor șase ore și pentru câteva ore după aceea - apoi rămân scăzute pentru următoarele 16 ore, până la următoarea masă a doua zi. În același timp, nivelurile cetonice sunt crescute în ultimele 6-8 ore ale perioadei de post de 18 ore.

Combinați postul intermitent cu o dietă săracă în carbohidrați și vă aflați în cetonă centrală. Veți experimenta, de asemenea, o reducere a poftei de mâncare și veți găsi că puteți merge pe perioade îndelungate fără să vă simțiți foame. (IF este în mod normal asociat cu scăderea în greutate și beneficiile sale neurologice sunt adesea trecute cu vederea.) Citiți totul despre cum puteți obține această stare de nirvana în articolul meu Câștigarea la scăderea în greutate, pasul 2: Pierderea grăsimilor prin controlul insulinei.

Restricție calorică versus post intermitent

Deci, de ce să nu purtați doar o dietă cu restricții calorice în loc de un post? În acest fel, nu trebuie să experimentați perioade prelungite fără a mânca; doar mănânci mai puțin.

Este adevărat că în dietele cu restricții calorice există o îmbunătățire semnificativă a performanței cognitive. Atât postul intermitent, cât și restricția calorică îmbunătățesc controlul insulinei și scad glucoza, care sunt esențiale pentru sănătatea creierului. Cu toate acestea, numai postul intermitent produce cetone.

Există, de asemenea, problema conformității. Dietele cu conținut scăzut de calorii funcționează pe termen scurt, dar rareori pe termen lung, deoarece sunt atât de greu de respectat. Întrebați orice dietă veterană. Milă de bietul șobolan de laborator care nu are de ales decât să suporte chinul poftei de mâncare, cauzat de consumul scăzut de calorii.

În cealaltă cușcă, partenerul său de laborator din experimentul rapid intermitent mănâncă o mulțime de alimente bogate în calorii și se bucură de aceleași beneficii cognitive, dar fără suferință.

Micul dejun nu este esențial?

Revenind la postul peste noapte, cunoscut și ca modalitatea ușoară de a vă angaja în postul intermitent ....

Poate vă întrebați efectul unei perioade atât de lungi aparent fără să mâncați. La urma urmei, „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”.

Spune cine? Spune General Foods, producătorii de cereale pentru micul dejun Grape Nuts, care au inventat acest dictum dietetic în 1944 ca parte a unei campanii de publicitate, pe baza niciunei dovezi.

Oh, ironia. Atât de mulți oameni mănâncă în exces și gustă în mod constant, dar deseori nu au dorința de a mânca primul lucru dimineața. Deci, ce li se spune? Că trebuie să ia micul dejun, în ciuda faptului că nu au nicio înclinație de a face acest lucru. Este cea mai importantă masă a zilei!

Există un motiv pentru care majoritatea oamenilor au apetit redus sau deloc atunci când se trezesc: ceasul corpului uman și producția de cortizol. Cortizolul este un hormon suprarenalian produs ciclic: nivelurile încep să crească între 3am și 6am, iar în treizeci până la patruzeci de minute după trezire majoritatea oamenilor experimentează o creștere de două până la trei ori a cortizolului circulant. Odată cu cortizolul vine energia, în ceea ce se numește „răspunsul la trezirea cortizolului”. Această creștere a cortizolului și a mobilizării rezervelor de energie, explică de ce majoritatea dintre noi nu ne trezim cu un apetit lacom și de ce atât de mulți oameni gestionează un antrenament înainte de micul dejun în sala de sport - sau merg la o fugă - fără a pierde.

Există și alte sisteme pentru menținerea homeostaziei: când glicemia scade, hormonul glucagon, produs de pancreas, eliberează glucoza stocată din mușchii tăi și acizii grași din țesutul adipos.

Asta nu înseamnă că nu apar tulburări metabolice: persoanele cu diabet zaharat, de exemplu, sunt mai susceptibile de a suferi de energie scăzută dimineața și pot avea nevoie să mănânce la scurt timp după trezire.

IF este o practică străveche, luând diferite formate, pentru diferite motive, și practicată de populațiile de pe tot globul. Este ceea ce au făcut strămoșii noștri vânători-culegători, în absența magazinelor și a industriei alimentare, care a dorit să promoveze gustarea fără minte.

Nu au făcut-o din motive spirituale sau de sănătate. Au făcut-o pentru că a fost experiența umană normală.

Provocările sub forma de a găsi hrană au însemnat că oamenii pre-agricoli trebuiau să funcționeze bine atunci când se aflau într-o stare de post - trebuiau să ia decizii critice și să se miște rapid. Astăzi, nu ne mai confruntăm cu provocarea de a trebui să ne capturăm mâncarea. Odată cu progresele tehnologice, există puține cerințe de a fi activ din punct de vedere fizic și puține oportunități de a crește nivelul BDNF și cetonic.

Deci, de dragul corpului și minții, accesați-vă culegătorul de vânătoare interior și alergați pe stomacul gol.