Un ghid pentru reducerea caloriilor - dar nu și pentru gustări
de Megan O. Steintrager

Iată o duzină de modalități de a reduce caloriile fără a sacrifica complet bucuria de a mânca alimente adevărate.

modul

  • Faceți noi descoperiri

„A mânca sănătos nu înseamnă privări - este vorba de plăcere”, spune Keri M. Gans, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. În căutarea ta de a reduce caloriile, grăsimile sau carbohidrații, s-ar putea să descoperi un nou aliment preferat. „Sunt atât de multe boabe pe care oamenii nu le-au încercat niciodată”, adaugă Gans. "Nu au încercat niciodată orz, nu au încercat niciodată quinoa sau cuscus. Dar au încercat cartofi prăjiți!"

  • Porțiuni de control

"Mănâncă mai puțin." Acesta este sfatul livrat în mod uscat de la Marion Nestle cu privire la modul de a reduce caloriile și a pierde în greutate. „Toată lumea mănâncă mai mult dacă are mai multă mâncare în față”, adaugă Nestle. Poate părea o nebunie că porțiile mai mari au mai multe calorii decât cele mai mici, dar Nestle spune că cercetările arată că porțiile mari încurajează oamenii să mănânce mai mult și să subestimeze numărul de calorii pe care le-au consumat. Luptați distorsiunea porțiunilor servindu-vă mai puțină mâncare acasă. O modalitate de a face acest lucru este de a folosi boluri și farfurii mai mici. De asemenea, aruncați o privire sinceră la cât de mult mâncați în mod normal și apoi luați o decizie conștientă de a vă servi puțin mai puțin. La restaurante, comandați un aperitiv sau două în locul unei plătite sau tăiați masa în jumătate și împărțiți-o cu un prieten sau luați-o pe jumătate acasă. Și amintiți-vă: „Chiar dacă vorbiți despre mâncare sănătoasă, trebuie să urmăriți porții”, spune Gans. Veștile bune? „Învățarea recunoașterii și respectării dimensiunilor rezonabile a porțiunilor este o strategie excelentă pentru gestionarea greutății pe termen lung, deoarece vă permite să vă bucurați de alimente obișnuite”, spune Monica Reinagel, nutriționist-șef pentru site-ul nostru suror NutritionData.com.

În timp ce mulți dintre noi, aici, la Epicurious, am merge mai repede pe cărbuni fierbinți decât să renunțăm la anumite alimente cu conținut complet de calorii, cum ar fi untul adevărat, există o mulțime de alte produse cu calorii reduse care au un gust bun, mai ales dacă gătești cu ele sau le combini cu alte alimente aromate. Ne place, de exemplu, chiliul acoperit cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și cheddar cu conținut scăzut de grăsimi (recomandăm Breakstone pentru smântână și Cabot pentru Cheddar). Și un cip de tortilla la cuptor încărcat cu salsa este destul de greu de distins de unul prăjit. (Consultați fila „Produse” pentru mai multe dintre alimentele noastre preferate ambalate cu conținut scăzut de calorii.)

  • Bulk Up to Slim Down

În timp ce dimensiunea porției contează chiar și în cazul alimentelor sănătoase, unele ingrediente sunt în mod inerent mai scăzute în calorii și, prin urmare, puteți mânca mai multe dintre ele: O salată mare de legume și legume cu puțină proteină, grăsimi bune, cum ar fi uleiul de măsline și unele carbohidrați complecși deoarece bulgurul sau quinoa sunt mai satisfăcătoare și mai pline de mâncare decât porția minusculă de carne grasă și cartofi cu unt care ar oferi același număr de calorii. Gans și alți experți în alimentație sănătoasă recomandă să vă umpleți 1/4 din farfurie cu proteine, 1/4 cu carbohidrați din cereale integrale și 1/2 cu legume. Acest lucru nu numai că este bun pentru sănătatea generală, dar vă veți umple de lucrurile cu calorii inferioare (pur și simplu nu vă aruncați legumele cu o tonă de ulei sau smântână). Consultați datele nutriționale pentru a căuta numărul de calorii și alte informații nutriționale din tot felul de alimente. Știați că o ceașcă de kale are doar 33 de calorii? Sparanghelul se înregistrează cu și mai puține calorii pe cană: 27!

  • Gustare mai inteligentă

Ați mâncat fulgi de ovăz la micul dejun, o salată la prânz și pui braconat la cină. Grozav! Dar nu uitați cât de repede se pot aduna caloriile dintre mese. Încercați să împachetați o gustare sănătoasă, astfel încât să fiți pregătiți pentru mâncărurile de după-amiază și să nu fiți conduși la distribuitorul automat. Apariția pachetului de gustări de 100 de calorii este un avantaj de control al porțiunilor pentru persoanele care iau dietă. Desigur, multe dintre aceste produse nu sunt tocmai „sănătoase”, dar dacă trebuie să aveți Oreos, mai bine să știți că mâncați doar 100 de calorii din ele. „Dacă gustările sunt slăbiciunea ta și chiar nu poți avea o singură delicatese, ai putea beneficia de alegerea pachetelor de 100 de calorii care au devenit atât de populare”, spune Reinagel. „Sau economisiți-vă banii și împărțiți-vă gustările în pungi ziplock de 100 de calorii imediat ce le ajungeți acasă”. Câteva idei pentru pungile tale: migdale și câteva pătrate de ciocolată neagră; fructe uscate și nuci; biscuiti si branza cu sfoara.

  • Pierdeți caloriile lichide

Nu uitați de băuturi atunci când calculați aportul caloric. „Băuturile răcoritoare ar trebui să fie pe lista tuturor”, spune Nestle. "Există o mulțime de calorii și se adună rapid." Nu uitați nici caloriile din băuturile din cafea, sucurile de fructe și alcoolul. Băuturile dietetice au puține sau deloc calorii, dar nu sunt tocmai sănătoase pentru dvs. - nu numai că sunt încărcate cu ingrediente artificiale, dar cercetările au corelat consumul de băuturi dietetice cu creșterea în greutate.

  • Mănâncă fără să te extinzi

Pe lângă vizionarea dimensiunilor porțiilor, fii atent la orice fel de mâncare cu sos în restaurante. „Ați avea probabil un accident vascular cerebral dacă ați putea vedea cât unt intră în mesele de la restaurant”, spune Reinagel. "De aceea au un gust atât de bun!" Și nu renunțați la ideea de a vă îmbrăca în lateral doar pentru că este un clișeu de dietă. Alegeți preparate mai ușoare, cum ar fi aburite în loc de prăjite sau sotate, când vi se oferă opțiunea.

Înainte de a mânca acea întreagă pungă de jetoane sau bomboane, citiți amprentele minuscule pentru a vedea câte porții spune producătorul în interior - prea des ceea ce pare a fi cantitatea potrivită pentru o persoană este facturat ca fiind potrivit pentru trei. La fel, când vă minunați că o porție de înghețată are doar 200 de calorii, verificați dacă acea porție este mai mult decât o lingură. Rețineți, de asemenea, că etichetele „reduse”, „scăzute”, „nu” și „non”, cum ar fi degresate, cu conținut redus de zahăr sau cu conținut scăzut de carbohidrați, nu indică neapărat că un produs are un conținut scăzut de calorii. La fel, fiți atenți la alimentele cu etichete „sănătoase”, precum „cereale integrale” sau „fără grăsimi trans”. S-ar putea să fie mai bune pentru tine în anumite privințe, dar ar putea fi totuși bombe cu calorii. De exemplu, o uncie de Barbara's Bakery Cheese Puff Bakes (decorată cu afirmații sănătoase, cum ar fi „Toate naturale”, „Fără uleiuri hidrogenate”, „Fără culori artificiale” și „Fără arome artificiale”) are același număr de calorii ca un cantitate egală de Cheetos Puffs.

  • Nu tăia prea mult

„Când oamenii consumă prea puține calorii pentru corpul lor, au dificultăți în a slăbi”, spune Gans. În plus, consumul prea puțin la o singură masă poate duce la supraalimentarea la următoarea masă sau la gustarea gustărilor nesănătoase.

  • Verifică-ți poftele

Gans spune să-ți pui întrebări când poftești de mâncare nesănătoasă: nu ai mâncat în ziua aceea? Prânzul nu a fost suficient de mare? Prânzul dvs. a fost prea gras? Pentru sănătatea generală și pentru a ține sub control pofta și caloriile, nu săriți peste mese, mâncați suficient la fiecare masă și asigurați-vă că primiți o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Iată un sfat din interiorul afacerilor alimentare: dacă doriți să țineți sub control caloriile, uneori trebuie să risipiți alimente. Dacă ești plin sau pur și simplu nu-ți place ce e pe farfurie, nu-l termina. Ai pofta de dulciuri? Primăvară pentru câteva pătrate de ciocolată neagră de înaltă calitate în loc să încercați să vă mulțumiți cu junk food. (Pentru mai multe sfaturi despre mâncarea ca un scriitor de alimente, consultați Cartea și blogul Skinny de Robin Aronson și Melissa Clark - acesta din urmă este un autor de cărți de bucate foarte subțire și colaborator frecvent la The New York Times, precum și Epicurious.

Un ultim sfat folosit frecvent de redactorii și editorii de produse alimentare: amintiți-vă că cu cât ardeți mai multe calorii, cu atât puteți consuma mai mult. „Nu este neapărat să te alături unei săli de sport”, spune Gans. „Trebuie să descoperiți o modalitate de a vă deplasa mai mult și de a găsi ceva ce vă face plăcere - exercițiile fizice ar trebui să fie distractive, așa cum ar trebui să fie și mâncarea”.