După ce am lovit cu greu anul acesta ca obiectiv principal pentru 2016, am învățat multe despre fitness, nutriție și motivație. Au trecut puțin peste 6 luni și am vrut să împărtășesc câteva dintre lucrurile pe care le-am învățat, în special despre motivație și aspectul așteptare față de realitate.

înțelepciune

Când am început anul, principalul meu obiectiv era să fiu consecvent. M-am dus la sala de sport indiferent ce simțeam. Chiar dacă aș sta acolo și m-aș întinde sau aș merge pe o bandă de alergat, aș considera că este un câștig. Odată cu alimentația, scopul a fost să mănânc curat (voi intra într-o dietă puțin mai curând) timp de șase zile pe săptămână și apoi să am o zi liberă pentru a vă bucura. Cu motivație, provocarea a fost să continuăm. Iată un pic mai multă profunzime asupra locului în care mă aflu și a ceea ce am realizat până acum.

Ce am învățat:

1. Fitness

Chiar dacă mă așteptam să am zile în care nu aveam energie în sala de gimnastică, am constatat că doar prezența mea mă face să fac un set de ceva și, de îndată ce am făcut un singur set de ceva, am fost imediat energizat să fac mai mult. Aș spune că 95% din antrenamentele mele au fost „bune”, adică m-am împins, am lucrat complet un grup muscular și m-am simțit obosit după aceea. Celelalte 5% erau antrenamente în care nu dormeam suficient cu o seară înainte sau am făcut o altă formă de exercițiu cu o zi înainte (cum ar fi o cursă de 10K sau obstacole), sau îmi era rău și nu aveam energie.

Majoritatea antrenamentelor mele au durat doar 30-45 de minute, dar cu o intensitate bună am transpirat de fiecare dată și mi-am crescut forța, am adăugat mușchi și am pierdut grăsime. Se pare că un antrenament care durează câteva ore nu este cu adevărat necesar dacă te împingi și faci exercițiile potrivite, deși am constatat că m-aș simți grăbit dacă aș avea mai puțin de aproximativ 25 de minute.

Am schimbat rutina la fiecare 8 săptămâni, deși am continuat întotdeauna cu o rutină Push-Pull-Legs, ceea ce înseamnă că prima zi împinge mușchii precum pieptul și umerii, ziua a doua trage mușchi cum ar fi laturi, capcane, biceps și ziua a 3-a. cu genuflexiuni, deadlift-uri și lunges. Aș repeta zilele de împingere și tragere joi sau vineri, aș alerga sau m-aș concentra pe exerciții de greutate corporală, cum ar fi trageri sau scufundări. Exercițiile „corecte” s-au dovedit a fi ridicări compuse - cele care folosesc o mulțime de mușchi diferiți în timpul mișcării. Lucruri cum ar fi apăsarea barbelului și a ganterelor, așezată sau îndoită peste rânduri, genuflexiuni, impasuri, lunges, pull-up-uri, chin-up-uri și scufundări.

Echilibrul a fost important - lucrați la spate la fel de mult ca la piept, biceps la fel de mult ca tricepsul, hamstrings la fel de mult ca quads. Am văzut mult prea mulți oameni care lucrează „arată mușchii” (biceps, piept, umeri) și ajung să aibă o postură teribilă și fără putere. Deși simt că majoritatea participanților la sală știu astăzi acest lucru și văd mult mai mult echilibru în antrenamente în timp ce îi observ pe alții.

La cardio sau nu la cardio: am făcut un pic din ambele și am descoperit că merg în valuri în ce tabără mă aflu. Am avut o cursă de 10 Km pentru care m-am antrenat în luna mai, iar asta mi-a făcut să petrec timp pe bandă, dar am constatat că chiar și ridicarea în general îmi crește rezistența, atâta timp cât am menținut antrenamentele suficient de intense. Îmi place cardio-ul, deoarece îmi dă o transpirație bună la sfârșitul unui antrenament, dar poate fi plictisitor dacă îl fac în fiecare zi.

Nutriție:

Acest lucru îl voi păstra relativ scurt și dulce, deoarece există atât de multe școli de gândire despre o nutriție adecvată și într-adevăr depinde de obiectivul dvs. Al meu a fost de a pierde grăsime încet în timp ce mențineți sau câștigați mușchi. Acest lucru a însemnat o mulțime de proteine ​​slabe, o tonă de legume și un accent pe carbohidrații cu indice glicemic scăzut (Gândiți-vă la fasole sau orez brun, spre deosebire de pâine albă sau paste). Am constatat că, având suficiente proteine ​​și păstrând un deficit caloric, m-am lăsat să pierd încet grăsime, adăugând în același timp un pic de mușchi. Deși a trebuit să-mi suplimentez aportul de proteine ​​cu o pudră de proteine ​​pe bază de cazeină în ultimele câteva săptămâni. Pur și simplu nu pot mânca atât de mult pui.

Am mâncat perfect timp de 6 zile pe săptămână și am avut o singură zi de înșelăciune pentru a lua unul dintre alimentele mele preferate, dar oribil de nesănătoase, cum ar fi un mic dejun McDonald’s, o bere artizanală (sau două) sau o pizza. Atâta timp cât m-am întors pe cal a doua zi, acest lucru a fost ușor sustenabil și mi-a fost mult mai ușor să mănânc curat când știu că am o zi liberă de așteptat. Lucrul uimitor este că m-am obișnuit cu asta. Nu doresc la fel de mult mâncarea junk și mă bucur de energia pe care o simt mâncând mai multe legume și proteine.

Totuși, nu a fost liniar. În unele zile este greu să spui nu, situațiile sociale vor fi întotdeauna o provocare și am avut săptămâni în care coerența a fost extrem de dură. Dar, la fel ca în cazul fitnessului, mi-am spus să continui la asta pe termen lung și că chiar și o săptămână foarte proastă ar putea fi ștearsă de o săptămână bună. Și, în general, pot spune că am avut succes, fără să mă simt plictisit sau lipsit.

Cred că, în general, oricare ar fi obiectivul tău, trebuie să mănânci bine. Este într-adevăr cel mai important factor, fie că construiești mușchi, pierzi grăsime sau crești energie. Am avut momente în viața mea în care am ridicat greutăți și am făcut cardio nebun și nu am văzut nicio schimbare pentru că mâncam în continuare ca gunoi.

Motivație:

Aici intervin adevăratele pietre ale înțelepciunii, cele mai importante lecții de la șase luni. Aceasta este lucrurile pe care nu le voi pierde niciodată, lucrurile pe care le pot aplica în alte domenii ale vieții.

Prima lecție este că rutina este fiabilă. Am făcut o rutină din antrenament, pregătirea mesei și învățarea despre fitness și nutriție. Când sunt epuizat la sfârșitul unei săptămâni sau nu dorm suficient cu o noapte înainte, rutina începe și trec prin mișcări. Am înregistrat peste 100 de antrenamente la rând fără să lipsesc unul, din cauza acestei idei simple.

Al doilea este că, dacă faci lucrurile corecte, vei vedea rezultate în cele din urmă. Cuvântul cheie aici este „în cele din urmă”. A trebuit să aflu că este nevoie de mult timp pentru a vedea rezultatele. Și a trebuit să am încredere în ceea ce făceam pentru a mă menține mult timp fără să observ modificări. Acum mă uit în urmă și nu-mi vine să cred cât de departe am ajuns, în doar 6 luni. (Notă laterală Voi detalia statistici și numere de progres reale la sfârșitul anului). Persistența este singura modalitate de a reuși.

Al treilea este că odihna este extrem de importantă. Nu mi-am dat seama niciodată cât de important este somnul atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru formarea musculară. Fără odihnă adecvată, corpul tău nu se poate recupera corect de la antrenamente și apoi nu poți oferi la fel de mult în viitor. Fără odihnă adecvată, mintea ta nu se poate concentra și necesită mult mai mult efort pentru a rămâne la planul tău.

Și, în sfârșit, al patrulea este să nu încetezi niciodată să înveți sau să testezi. În ultimele șase luni am făcut atâtea mici modificări în nutriția mea, în rutina de antrenament și filozofia mea. Am adăugat cardio, am eliminat cardio, am încercat exerciții noi și am eliminat exerciții din rutina mea. Am adăugat seturi, am crescut greutatea, am redus repetițiile, am înlocuit barele cu gantere și am făcut exact opusul. Am adăugat alimente noi, le-am tăiat pe cele vechi, am pregătit diferite feluri de mâncare în diferite moduri, am încercat suplimente și m-am jucat cu sincronizarea meselor. Am citit articole, am vizionat videoclipuri, am analizat exemple de planuri, am văzut cum lucrează alte persoane și mi-am schimbat de multe ori obiectivele. Am folosit aplicații, am urmărit ceea ce am ridicat, mi-am urmărit caloriile și, uneori, am evitat să urmăresc orice. Dacă a funcționat și a fost durabil, l-am păstrat. În caz contrar, l-am abandonat sau l-am schimbat și am încercat din nou. Și ceea ce a funcționat luna trecută nu a funcționat întotdeauna luna aceasta.

Este o călătorie. O călătorie pe care mi-a plăcut să o iau. O călătorie care a provocat suferință, agonie, frustrare; și în același timp bucurie, mândrie și pasiune. Și totuși încă mă consider un începător. Un începător care este entuziasmat să continue să învețe și să continue să lucreze. Vă voi lăsa un citat care îl rezumă perfect:

„Un fizic bine construit este un simbol al statutului. Reflectă că ai muncit din greu pentru asta, nu-l pot cumpăra bani. Nu îl poți împrumuta, nu îl poți moșteni, nu-l poți fura. Nu poți să te ții de ea fără o muncă constantă. Arată disciplină, arată respect de sine, arată răbdare, etică în muncă și pasiune. De aceea fac ceea ce fac. ”