Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Acesta este un antrenament intermediar pentru construirea mușchilor pentru elevi care:
- Au avut câștiguri pentru începători și sunt încrezători că știu cum să construiască mușchi.
- Aveți o înțelegere solidă a formei de exercițiu asupra mișcărilor compuse majore.
- Știți cum să stabiliți un plan eficient de alimentație musculară.
Suprasolicitare. Suprasolicitarea este esențială pentru procesul de construire a mușchilor. Apăsați fiecare set pentru numărul maxim de repetări, oprindu-l fie atunci când simțiți că formularul dvs. alunecă, fie dacă simțiți că ați eșua la următoarea repetare. Nu vă antrenați până la eșec. Ideea este să stimulezi creșterea, nu să-ți anihilezi corpul și sistemul nervos central.
Adăugați greutate fiecărui exercițiu cât mai des posibil, atunci când are sens. Vă recomand să utilizați aceeași greutate pentru fiecare set al unui exercițiu dat și, atunci când puteți efectua un număr confortabil de repetări pe fiecare set, adăugați greutate.
Gama Rep. Intervalele de rep sunt pur și simplu un ghid. Este ok să treci peste ele sau câteodată un fir de păr. Din nou, magia este supraîncărcarea. Intervalele de rep sunt pur și simplu un instrument.
Perioade de ardere de 5 minute. Pentru fiecare parte a corpului veți efectua o perioadă de 5 minute. Aceste seturi sunt brutale. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați aproximativ 12-15 repetări. Pe o perioadă de 5 minute efectuați cât mai multe repetări cu greutatea respectivă, pornind și oprind seturile după cum este necesar. Odihnește-te suficient de mult pentru a-ți prinde rulmenții și a respira, apoi începe să afli mai multe repetări.
Perioadele de ardere de 5 minute nu se referă la seturi și repetări. Este vorba despre finalizarea unui mușchi deja obosit. Nu vă obsedați (nici măcar nu contați) câte seturi totale faceți. În schimb, încercați să faceți cât mai multe repetări în 5 minute, folosind oricare perioadă de odihnă de care aveți nevoie pentru a supraviețui.
Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.
Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.
Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de programul de masă maximă de 4 zile.
4 zile maximă de antrenament în masă împărțit
- Ziua 1 - Spate și biceps
- Ziua 2 - Piept și triceps
- Ziua 3 - OPRIT
- Ziua 4 - Quads, Hamstrings și Viței
- Ziua 5 - Umeri, capcane și antebrațe
- Ziua 6 - OPRIT
- Ziua 7 - OPRIT
| Spate și biceps | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Deadlift | 2 | 5 |
| Un braț cu gantere | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up sau Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Rândul de cablu așezat sau rândul mașinii | 5 minute | A arde |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Curl de concentrare | 3 | 10-12 |
| Buclă cu gantere așezată | 5 minute | A arde |
| Piept și triceps | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Inclinați Humbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Scufundare în piept | 3 | AMRAP |
| Cable Crossover sau Pec Dec. | 3 | 12-15 |
| Machine Press sau Dumbbell Bench Press | 5 minute | A arde |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Extensie cu halteră cu două brațe | 3 | 8-12 |
| Extensie cablu triceps | 5 minute | A arde |
| Quads, Hamstrings și Viței | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Genuflexiune | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat sau Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Extensia piciorului | 5 minute | A arde |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Picior răsuci | 5 minute | A arde |
| Ridicarea vițelului în picioare | 3 | 10-15 |
| Ridicarea vițelului așezat | 5 minute | A arde |
| Umeri, capcane și antebrațe | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Presă cu bile așezată | 3 | 6-10 |
| Așezat Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Ridicarea laterală a ganterelor | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press sau Smith Press | 5 minute | A arde |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Ridicarea barelor sau ridicarea din gantere | 5 minute | A arde |
| Buclă pentru încheietura mâinii așezată | 3 | 12-15 |
| Ținere statică cu bara | 5 minute | A arde |
* O HARTĂ = Cât mai mulți.
Barbell Static Holds. În loc să efectuați repetări, pur și simplu țineți bara cât mai mult posibil.
Postează-ți posturile de antrenament post-antrenament în echipamentele M&S pe IG și etichetează-le @muscleandstrength, #muscleandstrength sau DM-le pentru a primi un strigăt despre poveștile Muscle & Strength!
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
- Beef Up Your Bench Press 10x3 Program de antrenament Muscle & Strength
- Asociații între aportul de nutrienți dietetici și masa musculară și forța în comunitate - Locuință
- Programul de antrenament Big Ramy, DIETA STEROIDĂ și FAMILIE; Friptură musculară
- Dieta de reîncărcare a carbohidraților pentru persoanele cu dificultăți ridicate care doresc să adauge mușchi și forță
- Sportivii trebuie să fie atenți pentru a monitoriza dieta, greutatea pentru a menține masa musculară la Universitatea de Stat din Oregon