O privire mai atentă asupra uneia dintre cele mai rapide modalități de a-ți transforma corpul

împingătoare

Originea antrenamentului de sanie este trasabilă în industria de exploatare forestieră scandinavă. Deoarece mulți copaci nu erau accesibile cu camioanele, tăietorii ar trebui să scoată copacii doborâți din păduri. Din această muncă grea, acești tăietori au dezvoltat picioare puternice și spate inferioare. (Dintr-o perspectivă culturală, nu este surprinzător faptul că powerlifters-urile finlandeze sunt cunoscute de mult timp pentru priceperea lor de deadlifting.) Mai mult, antrenamentul cu sania depășește dezvoltarea puterii - este, de asemenea, o modalitate eficientă de a arde grăsimea corporală.

În fotbal, sănii push sunt folosite ca instrument de condiționare de zeci de ani, dar sunt folosite în mod eficient și în alte forme de fitness. Împingerea saniei este superioară utilizării greutăților gleznei sau mâinilor la sprint, deoarece aceste din urmă metode modifică mecanica de rulare. O parașută este un instrument popular, dar rezistența nu este prezentă pentru mai mulți pași până la deschiderea jgheabului; în plus, rezistența este relativ mică. Împingerea unei sănii oferă rezistență imediată, iar rezistența poate fi determinată cu precizie. Un astfel de antrenament îmbunătățește accelerația, iar acest „prim pas” rapid este o componentă cheie a atletismului în multe sporturi.

Există multe alte avantaje în a împinge o sanie. Deoarece brațele nu se leagănă atunci când împingi o sanie, picioarele tale se antrenează mai bine. Antrenorii pot face ca sportivii să folosească greutăți ușoare pentru a se concentra pe biomecanica lor de rulare sau să folosească greutăți mari pentru a crește puterea și puterea.

Saniile de împingere, cum ar fi versiunea populară numită Prowler, au de obicei două seturi de mânere care vă permit să împingeți fie dintr-o poziție joasă (astfel încât să fiți mai paralel cu solul), fie dintr-o poziție înaltă. Poziția inferioară se concentrează mai mult pe quad-uri și este mult mai dificilă. Antrenamentele cu sanie împingătoare încep de obicei cu lucrări cu mâner redus și se termină cu lucrări cu mâner ridicat. Deoarece faza de conducere a unui sprint este relativ scurtă înainte ca sportivul să treacă într-o poziție verticală de sprint, rareori doriți să utilizați mânerele joase pentru mai mult de 20 de metri, astfel încât să se potrivească mai bine cu mecanica alergării.

Mulți instructori nu înțeleg cum să aplice formule de antrenament la antrenamentele de sanie, dar este ușor de făcut. Pentru numele exercițiului, există două tipuri: mânere joase și mânere înalte. Un singur sprint fără pauză este o repetare; mai multe repetări constituie un set. De asemenea, deoarece există o componentă excentrică minimă în acest tip de antrenament, tempo-ul este desemnat ca NA sau lăsat necompletat, mai degrabă decât ca 00X0. Iată un exemplu de exercițiu Prowler supersetat cu un exercițiu cu mingi medicinale pentru partea superioară a corpului.

A1. Prowler, mânere înalte, 5 x 20 metri, NA, odihnă 60 de secunde
A2. Medicine Ball Slam, 5 x 10 metri, NA, odihnă 90 de secunde

Atunci când proiectați antrenamentele Prowler, trebuie să știți că una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea corporală, în special grăsimea viscerală din burtă, este lucrul cu intensitate ridicată, folosind un volum relativ mai mare. Cât de eficient este acest tip de lucru pentru pierderea de grăsime? Un studiu din 2011 publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a arătat că participanții care au efectuat un program de sprint de 6 săptămâni (pentru un total de 6,75 ore, dar doar 0,75 ore de sprint efectiv) au pierdut o grăsime corporală impresionantă de 12,4% și o medie de 2-3 kilograme de masă grasă. În schimb, un grup de antrenament de anduranță care a rulat pentru un total de 13,5 ore a pierdut doar aproximativ o jumătate de kilogram de grăsime. Deși antrenamentele de sprint au fost efectuate fără rezistență, toate celelalte variabile ale antrenamentului au fost similare cu activitatea desfășurată în antrenamentul de sanie.

Pentru a începe antrenamentul de sanie, mai ales dacă nu l-ați efectuat înainte, luați în considerare efectuarea a două antrenamente pe săptămână. De asemenea, datorită intensității acestui tip de antrenament, cel puțin primul set al unui exercițiu trebuie efectuat la o viteză mai mică. Iată un exemplu de antrenament Prowler pentru un începător (rețineți că este mult mai dificil decât pare pe hârtie):

A. Prowler, mânere joase, 3 x 15 metri, NA, odihnă 60 de secunde
B. Prowler, mânere înalte, 3 x 20 metri, NA, odihnă 90 de secunde

Pe măsură ce condiționarea dvs. se îmbunătățește, puteți crește numărul de seturi și distanță sau puteți reduce intervalele de odihnă sau puteți face ambele, așa cum se arată în următorul exemplu:

A. Prowler, mânere joase, 4 x 15 metri, NA, odihnă 30 de secunde
B. Prowler, mânere înalte, 4 x 25 metri, NA, odihnă 60 de secunde

Antrenamentul cu sania este o abatere de la antrenamentul tradițional de anduranță și o abatere și mai radicală de la antrenamentul cu greutăți convențional. Împingerea saniei poate fi deosebit de dificilă, dar schimbările rapide ale compoziției corpului merită efortul.