twist


Studiile sugerează întinderea nu îmbunătățește performanța, nu previne rănirea sau
Reduce durerea

În timp ce mă aflam într-un parc local cu familia mea, m-am uitat spre terenurile de fotbal și i-am privit pe sportivi care se pregăteau pentru meciul lor. Acolo erau, cu cămăși de echipă sportive și plecând cu grație, întorcându-se și plecându-se în timp ce se întindeau pentru a se pregăti.

Soția mea a trebuit să se țină strâns de brațul meu pentru a mă împiedica să fug pe teren și să strig STOP.

Antrenorul lor nu trebuie să țină pasul cu cele mai recente rapoarte de medicină sportivă și nici să citească recentul articol din NY Times, care raportează că întinderea nu este o modalitate bună de a începe orice activitate sportivă sau exerciții de rutină.

Am auzit multe despre întindere. Întindeți-vă pentru a vă încălzi înainte de antrenament; întindeți-vă pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea; întindeți-vă pentru a vă slăbi articulațiile și mușchii ... Și am fost conduși să credem că întinderea este o pre- (completare a activității dvs.) cea mai bună practică care va îmbunătăți performanța și va reduce riscul de rănire. Mai mult, întinderea post-exercițiu va preveni durerea.

Ei bine, asta este un pic cam întins.

Există câteva întinderi bune. Urmărind o pisică sau un câine cum se ridică dintr-un pui de somn, ar putea lua o întindere luxoasă și blândă. Mama Natură și instinctul animalelor știu ceva și noi oamenii ar trebui să luăm notă. O întindere ușoară poate realinia coloana vertebrală și trezi mușchii strânși. Aceste tipuri de întinderi sunt un lucru bun. Dacă doriți să practicați o bună tehnică de întindere la trezire sau să faceți maratonul de ședință de la biroul poștal, vă încurajez să imitați rutina pisicii sau a câinelui. Dacă nu aveți câine sau pisică, împrumutați un vecin.

Dacă rămânem cu Mama Natură și instinctul animal ca un ghid al bunului simț, atunci nu ne-am întinde nici înainte, nici după exercițiu. Încă nu am văzut un câine care face întinderi de încălzire înainte să se angajeze în preluarea mingii sau în urmărirea veverițelor - ambele necesită viteză, forță și rezistență.

Cu toate acestea, observațiile anecdotice rareori potolesc curiozitatea intelectuală sau scepticismul omenirii (sau al clienților noștri), de aceea sunt necesare studii științifice.

Ceea ce au observat aceste studii este că întinderea (Studii notate la sfârșitul acestui post):

  • nu contribuie la flexibilitate
  • nu vă „încălzește” mușchii
  • îți reduce puterea
  • lasă articulațiile și ligamentele vulnerabile la vătămare și
  • poate cauza de fapt vătămări corporale

Întinderea nu îmbunătățește flexibilitatea: Mușchii dvs. au o funcție principală de a proteja articulațiile și ligamentele și fiecare mușchi are o gamă limitată de mișcare pentru a-și menține poziția de protecție. Întinderea mușchilor de fapt slăbește tendoanele și ligamentele, ceea ce vă pune în pericol de rănire, nu vă face mai flexibil.

De fapt, în timpul acestor studii s-a observat că amploarea crescută a mișcării rezultată din întindere ar putea fi rezultatul unei creșteri a toleranței la întindere. Adică, întinderea nu îmbunătățește complianța țesuturilor (flexibilitate); mai degrabă, exercițiile de întindere cresc toleranța la întindere (capacitatea de a rezista durerii) în timpul procedurii de întindere.

Întinderea Nu vă „încălzește” mușchii: Ideea de a vă întinde pentru a vă încălzi este înșelătoare. Întinderea de fapt îți pune mușchii într-o stare rece. Stretchingul atrage mușchii și nu îi contractă. Deoarece sângele este aspirat în timpul contracției, întinderea refuză de fapt mușchilor dvs. activitatea metabolică care stimulează o încălzire. Dacă practicați întinderea pentru a vă încălzi, vă angajați de fapt cu un mușchi „rece” în poziția sa cea mai slabă, cea mai vulnerabilă.

Întinderea te face slabă: Pe măsură ce vă întindeți mușchii, de fapt îi puneți într-o stare mai slabă și epuizați creșterea de sânge necesară atât pentru a strânge puterea, cât și pentru a susține rezistența.

Au existat mai multe experimente și studii care măsoară variațiile de forță în pre-întindere față de lipsa de pre-întindere înainte de o activitate fizică. La începutul acestui an, un astfel de studiu a produs concluzii că întinderea înainte de ridicarea greutății a lăsat de fapt subiecții de test mai slabi în timpul antrenamentului lor. O recompilare și o analiză recentă a datelor din studiile anterioare de întindere au relevat:

  • o reducere medie a forței la mușchii întinși cu 5,5%
  • puterea musculară scade cu aproximativ 2% după întindere
  • performanța musculară explozivă scade cu până la 2,8% după întindere

Indiferent de statutul dvs. - sportiv profesionist, războinic sportiv de weekend, jucător de tenis avid sau jucător de golf - faptele indică faptul că întinderea vă va afecta negativ performanța prin reducerea forței și puterii musculare.

Strângerea frunzelor articulațiilor și ligamentelor vulnerabile la leziuni: Un alt concept prezentat în studii recente este observația că sarcomerul (cel mai de bază contractil unități de mușchi) lungimea unui mușchi activ este eterogenă (ceea ce înseamnă că nu au toate aceeași lungime). Acest lucru este semnificativ, deoarece atunci când unele dintre sarcomerele mai scurte sunt întinse până la punctul în care filamentele de actină și miozină nu se suprapun, forța care este absorbită este transmisă citoscheletului fibrei musculare, ducând la deteriorarea fibrelor. Pierderea capacității de absorbție a energiei a sarcomerilor suprasolicitați este importantă, indicând un risc mai mare de leziuni articulare.

Întinderea excesivă poate provoca leziuni: Stretching-ul nu este pentru începători. Stretching-ul trebuie să fie ghidat de un terapeut fizic instruit. Literatura științifică de bază a arătat că întinderea unui mușchi cât 20% din lungimea sa de repaus, care poate apărea în timpul tehnicilor corecte de întindere, poate produce daune în preparatele izolate. Aceste descoperiri indică faptul că poate fi dificil să se definească tehnicile corecte de întindere pentru a reduce riscul de rănire.

Un alt studiu prezentat la ședința Colegiului American de Medicină Sportivă din 2006 a dezvăluit rezultatele măsurării forței înainte și după întindere, pentru a concluziona că mușchii după întindere erau de fapt mai slabi, nu mai puternici.

Deci, de ce ți-ai întinde mușchii până la cel mai slab punct înainte de a-ți lega racheta de tenis, clubul de golf sau de a ridica greutățile? Ai fi mai bine servit încălzind cu niște boxe ușoare la umbră sau făcând jogging în loc.

Și pentru jucătorii noștri de golf: Un studiu privind întinderea înainte de turneele profesionale de golf a dezvăluit: „Rezultatele acestei anchete sugerează cu tărie că o rutină de întindere statică pasivă cu corp total ar trebui evitată înainte de antrenament sau competiție. Rezultatele testelor t asociate au relevat scăderi semnificative ale vitezei și distanței capului clubului. ”

Journal of Athletic Training, Asociația Națională a Formatorilor Atletici. Întinderea înainte și după exercițiu: efect asupra durerii musculare și riscului de vătămare - J. C Andersen

Bischoff C, Perrin DH. Prevenirea leziunilor. În: Schenck RC, ed. Antrenament sportiv și medicină sportivă. Ediția a 3-a Rosemont, IL: Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici; 1999: 50-53.

Irvin R, Iversen D, Roy S. Medicina sportivă: prevenirea, evaluarea, gestionarea și reabilitarea leziunilor atletice. Needham Heights, MA: Allyn & Bacon; 1998: 26-29.

Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Durere musculară cu debut întârziat: strategii de tratament și factori de performanță. Sport Med. 2003; 33: 145–164.

Fahey TD, Insel PM, Roth WT. Potriviți și bine. A 5-a ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 2003.

Papa RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. Un studiu randomizat de întindere pre-exercițiu pentru prevenirea leziunilor membrelor inferioare. Cu Sci Sports Exerc. 2000; 32: 271-277.

Sackett DL, Straus SE, Richardson WS, Rosenberg W, Haynes RB. Medicina bazată pe dovezi. New York, NY: Churchill Livingstone; 2000: 133–138.

Shrier I. Întinderea înainte de exercițiu nu reduce riscul de vătămare musculară locală: o revizuire critică a literaturii științifice clinice și de bază. Clin J Sport Med. 1999; 9: 221-227.