Bufnitele de noapte sunt oameni care stau până adânc în noapte și dorm până după-amiază.

owls

În zilele noastre este greu să fii bufniță de noapte. Chiar dacă există o mulțime de posibilități pentru lucrătorii îndepărtați, cu un program flexibil, societatea trăiește în continuare după ritmul alunelor de dimineață. Înseamnă că ziua normală de lucru sau ziua la școală/facultate începe în mod normal la 7-9 dimineața. Este greu de gestionat să te trezești atât de devreme pentru persoanele care merg la culcare la două sau trei dimineața. Bufnițele de noapte suferă adesea de lipsa somnului.

În consecință, bufnițele de noapte tind să fie somnoroase, mai puțin concentrate, mai puțin productive. Nu au rezultate excelente dimineața, timpul de reacție este mai mare, sunt mai slabi din punct de vedere fizic. În timp ce societatea devine din ce în ce mai exigentă în fiecare zi, performanța scăzută a bufnițelor de noapte poate împiedica obținerea unei educații, construirea unei cariere, o viață confortabilă.

Deoarece ceasul biologic al bufnițelor de noapte și al ceasurilor sociale sunt complet diferite, poate provoca și probleme de sănătate. Studiul arată că bufnițele de noapte prezintă un risc mai mare de moarte timpurie. De asemenea, sunt susceptibile să câștige mai mult în greutate, să aibă diabet și chiar tulburări neurologice.

Prin urmare, bufnițele nocturne înțeleg mai devreme sau mai târziu că viața de dimineață mărește societatea este imposibilă (ceea ce este totuși nedrept). Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța dimineața pentru o carieră sau doriți să aveți grijă de sănătatea voastră, este posibil să vă transformați într-o alunetă de dimineață.

Cu toate acestea, va necesita ceva efort, dar merită. Am pregătit un ghid despre cum să vă schimbați obiceiurile de somn dacă sunteți o bufniță de noapte.

Începeți încet

Nu este cea mai bună idee să începeți brusc să vă treziți la 6 dimineața după ce ați practicat deschiderea ochilor nu mai devreme de 10 toată viața. Este prea stresant pentru corpul tau. Așa că încercați să vă treziți cu o oră mai devreme în fiecare zi. Dacă o oră pare prea multă, încercați cincisprezece minute. Principala regulă din noua voastră rutină este să nu vă comiteți violență.

La revedere Snooze

Lumina este Mântuitorul Tău

Și dușmanul tău în același timp. Totul depinde de ce lumină vorbim. Dacă este vorba de lumina zilei, aceasta vă ajută să vă treziți dimineața, dând semnale corpului vostru că este timpul să o faceți. Lumina naturală suprimă producția de melatonină care, de asemenea, vă împiedică să faceți numeroase alarme. Deci, este logic să vă păstrați jaluzelele sau perdelele deschise noaptea.

Când vine vorba de lumina albastră produsă de telefoane, laptopuri și televizoare, este recomandat să le păstrați departe cu o oră înainte de culcare. Acest sfat este de obicei ignorat, dar luminile albastre suprimă și producția de melatonină. Dacă vă simțiți obosit, dar nu puteți adormi, luminile albastre sunt de vină.

Deci, ce ar trebui să faci înainte să te culci?

  • Citește: Te calmează și reduce nivelul de stres cu 68%.
  • Meditați: Înainte de a merge la culcare, oamenii se gândesc la ziua lor sau la viitor, ceea ce îi poate ține mult timp din cauza stresului. Meditația este o abilitate de a vă trece prin gânduri, dar lăsați-i să plece la scurt timp. Jurnalizarea ajută și aici.
  • Pregătește-te pentru mâine: alege haine pe care urmează să le porți sau micul dejun pe care îl vei găti. Pregătirea lucrurilor mici face dimineața mai puțin stresantă.

Creați un sistem de recompensă

Uneori ne lipsește motivația. Bufnițele de noapte care sunt pe cale să devină larci de dimineață suferă cel mai mult de această problemă, deoarece procesul nu este atât de rapid pe cât doresc să fie și nu se pot simți mai bine după ce se trezesc atât de devreme. De aceea este important să te tratezi. Arătați-vă un pic de amabilitate mergând la un restaurant drăguț după o săptămână de urme de dimineață, cumpărând produse de îngrijire personală sau creând un timp de calitate pentru mine în weekend cu lumânări, filme bune sau fotografii vechi.

Nu dormi până după-amiaza în weekend

O mulțime de bufnițe de noapte simt o lipsă de somn, mai ales în prima săptămână, după ce și-au început modul de a se transforma în larci de dimineață. Deci, se pare că alte ore de somn în weekend este o ocazie excelentă de a vă trata și de a obține toate orele de noapte pe care le-ați pierdut în timpul săptămânii.

Totuși este cu totul greșit. Înainte de a începe călătoria de schimbare a ceasului biologic, trebuie să înțelegeți că este un proces 24 pro 7. Trebuie să țineți pasul cu noul regim în fiecare zi, indiferent dacă sunt sărbători, weekend-uri sau o zi proastă. Această regulă strictă vă va face noul stil de viață mai ușor pe termen lung.

Dacă dormi prea mult în weekend, poți pierde progresul și va fi greu să te trezești a doua zi dimineața, ca și cum ar fi din nou prima zi. Această situație nu vă va câștiga nicio motivație pentru a vă continua schimbarea în alunele de dimineață și veți renunța destul de repede.

După cum vedeți, trezirea devreme în weekend vă va preveni de multe probleme.

Fără pui de somn

Este posibil să vă simțiți foarte somnoros pe tot parcursul zilei după ce tocmai ați început drumul în lumea oamenilor de dimineață. Este total de înțeles, dar vrem să vă împiedicăm de la asta. Dacă dormi ziua, înseamnă că vei avea prea multă energie noaptea. În consecință, nu veți putea merge la culcare devreme și vă veți trezi a doua zi dimineață obosit și somnoros din nou. Apoi, veți avea nevoie de încă un pui de somn și va începe din nou. Este ușor să fii prins în acest cerc vicios.

Încercați să evitați pui de somn cu tot ce aveți. Nu lucrați în pat, nu vă întindeți după un prânz copios, distrați-vă. Va fi greu pentru o zi sau două, dar cu siguranță se va îmbunătăți mai târziu.

Schimbarea obiceiurilor de somn ca bufniță de noapte și devenirea unei persoane de dimineață necesită o motivație puternică, efort și timp. Cu toate acestea, credem că fiecare dintre voi poate face acest lucru. Crede și în tine!

Rămâi acasă și bucură-te de dimineață!

Unele efecte negative asupra sănătății bufnițelor nocturne pot include: tensiune arterială mai mare, creștere în greutate și diabet. Unele efecte secundare ale somnului până târziu în noapte, menținând orele de creștere devreme, vă pot afecta conducerea dimineața, deoarece sunteți mai somnoros.

Poate crea efecte comportamentale precum depresia sau creșterea consumului de alcool sau tutun.

Un studiu a mutat bufnițele de noapte către un program de somn mai obișnuit, cu trezire constantă și ore de culcare, împreună cu micul dejun, prânzul și cina în mod constant.

"Rezultatele au arătat o creștere a performanței cognitive (timpul de reacție) și fizic (rezistența la aderență) în timpul dimineții, în timp ce timpii de performanță de vârf s-au schimbat de la seară la după-amiază."

Înainte de a începe trecerea la viața timpurie a păsărilor, dă-ți o mulțime de har. Dacă sunteți o bufniță de noapte extremă care merge la culcare la 3 dimineața, nu vă pregătiți pentru eșec schimbând alarma la 6 dimineața.

Dacă aveți flexibilitate în programul dvs., alegeți un obiectiv, apoi atingeți-l încet, setând alarma puțin înapoi la fiecare câteva zile la noua oră. La fel și seara. Mănâncă înainte de ora 19:00, socializează la prânz cu prietenii față de hangouturile din noaptea târziu, înregistrează emisiunile tale preferate de televiziune în loc să stai sus pentru a le viziona pe toate.

Ambele vor fi egale cu o tranziție lentă, făcând schimbarea mai reușită.

Pentru a vă ajuta să vă resetați în mod natural ciclul intern de somn, Reader's Digest oferă o listă de top 10:

  1. Înțelegeți chimia corpului
  2. Creați o rutină de somn și respectați-o
  3. Nu comparați fusurile orare noi și vechi
  4. Luminați-vă zilele
  5. Exercițiu
  6. Relaxați-vă pentru culcare pașnic
  7. Limitați stimulenții (adică cafeaua)
  8. Nu fi vigilent
  9. Lasă-ți dispozitivele
  10. Faceți diminețile mai strălucitoare

Pentru cei care nu pot rezista nopților, puteți găsi consolare în „The Night Owl Society”. Creată de designerul ilustrativ Von Glitschka, societatea împărtășește „Tribul nostru nocturn se ridică la miezul nopții. Suntem bufnițele de noapte - ale căror pixeli, presă, poligoane și proiecte înfloresc cel mai bine sub cerul obsidianului.” Calitatea de membru și de primire primește o invitație la paginile de socializare ale societății și un „Pachet de creații Night Owl”.

Odată cu schimbarea programului de somn, este posibil să fiți mai predispus la tulburări de somn, cum ar fi insomnia. Pentru a descoperi dacă există cauze care stau la baza lipsei dvs. de somn, contactați Centrul de educație pentru somn din Alaska pentru o consultație telefonică gratuită de 10 minute.

Dacă locuiți în statul Alaska, specialiștii noștri în somn certificați de consiliul de administrație pot chiar să vă facă un test de somn la domiciliu apelând Clinica de somn Alaska .