elevatori

Recent ați încorporat ridicarea în greutate în rutina de exerciții. În scurtul timp în care ați ridicat greutăți, observați că hainele dvs. se potrivesc diferit și vizual puteți observa o dezvoltare musculară. Cu toate acestea, scara nu se mișcă.

În acest moment este comun să ne întrebăm:
"Ce se întâmplă?"
„De fapt fac progrese?”

Acesta este un punct comun de confuzie pentru cei care încep să ridice greutăți.

Prin urmare, scopul acestui articol este de a vă scufunda în acest scenariu și de a clarifica modul de evaluare a progresului atunci când începeți să ridicați greutăți pentru prima dată.

Dacă sunteți aici, atunci cel mai probabil aveți defalcarea macronutrienților. Dacă nu, atunci începeți cu IIFYM calculator macro.

Avantajele ridicării greutăților

Înainte de a ne scufunda în ceea ce se întâmplă atunci când o persoană începe să ridice greutăți, este important să discutăm motivele pentru care ridicarea în greutate este o parte importantă a unei rutine de exerciții.

Pentru cei care doresc să maximizeze schimbarea compoziției corpului, ridicarea greutăților pentru a crește dezvoltarea musculară va fi o piesă cheie a puzzle-ului. O analiză recentă a peste 200 de studii privind dieta și pierderea în greutate a concluzionat că încorporarea ridicării în greutate împreună cu un deficit de energie a dus la cele mai mari modificări ale compoziției corpului observate.

De asemenea, este important să rețineți că reducerea la fața locului a grăsimii corporale nu este posibilă.

Acest lucru înseamnă că pentru cei care doresc să maximizeze pierderea de grăsime și dezvoltarea musculară, halterofilia ar trebui să facă parte din planul dumneavoastră. În plus față de dezvoltarea musculară și modificările vizuale asociate antrenamentului regulat cu greutăți, există o serie de alte beneficii pentru sănătate asociate cu ridicarea greutăților:

  • Densitate osoasă îmbunătățită
  • Anxietate și depresie reduse
  • Îmbunătățirea stimei de sine
  • Reducerea riscului de boli de inimă și diabet
  • Somn îmbunătățit
  • Durerea redusă la persoanele care suferă de durere cronică
  • Îmbunătățiri în cunoaștere cu îmbătrânirea
  • Independență sporită odată cu îmbătrânirea

În mod clar, există o serie de beneficii pentru ridicarea greutăților dincolo de schimbările în aspectul fizic și dezvoltarea musculară. Prin urmare, ar fi recomandabil să includeți ridicarea în greutate în rutina dvs. de fitness.

Ce să faci în sala de sport

Când începeți să ridicați greutăți, poate exista o mulțime de confuzie. Cu atât de multe informații disponibile, poate fi dificil să știi ce ar trebui să faci în sala de sport; cu toate acestea, iată câteva indicii pentru cei care abia încep:

Antrenează-ți întregul corp

Cu toții avem părți ale corpului pe care am vrea să le îmbunătățim mai mult decât altele; cu toate acestea, dezvoltarea musculară în întregul corp va fi importantă pentru funcționalitate în timpul vieții de zi cu zi și pentru prevenirea leziunilor.

De asemenea, este important să rețineți că reducerea la fața locului a grăsimii corporale nu este posibilă. Nu veți pierde mai multe grăsimi corporale într-o anumită regiune, antrenându-le mai mult.

În plus, prin antrenarea tuturor grupurilor musculare veți crește dezvoltarea musculară și schimbarea compoziției corpului în comparație cu antrenarea doar a anumitor părți ale corpului.

În plus, va părea obraznic dacă aveți multă dezvoltare musculară într-o parte a corpului, dar nu și în altele. Prin urmare, va fi în interesul dumneavoastră să vă antrenați întregul corp, nu doar părțile corpului pe care doriți să vă concentrați.

Deși antrenamentul este crucial pentru dezvoltarea musculară, începe cu dieta ta. Clienții noștri au văzut multe progrese în acest mod cu un Plan macro.

Aflați o tehnică bună

Este important ca un nou elevator să învețe o tehnică bună înainte de a adăuga sarcini grele la bară. Acest lucru va maximiza eficacitatea ascensoarelor efectuate și va minimiza riscul de rănire.

Greutăți libere vs. Mașini

Atât greutățile libere, cât și mașinile pot fi eficiente pentru creșterea dezvoltării musculare. Utilizarea unei combinații a ambelor poate crește varietatea în sala de gimnastică și poate ajuta la păstrarea unui nou elevator interesat și consecvent.

Gama Rep

S-a demonstrat că o gamă largă de intervale de repetiții crește dezvoltarea musculară [4, 5]. Pentru cei interesați de maximizarea dezvoltării musculare, încorporarea celor mai multe lucrări în intervalul 6-15 repetări este probabil cea mai bună.

Cu toate acestea, există un avantaj probabil pentru efectuarea unor lucrări în ambele intervale de 15 repetiții.

Suprasarcină progresivă

Indiferent de mișcările și intervalele de repetiții efectuate, concentrarea unui elevator în sala de gimnastică ar trebui să fie o supraîncărcare progresivă.

De fapt, o revizuire a peste 200 de intervenții de slăbire în nutriție și exerciții fizice a observat cele mai mari modificări ale compoziției corpului atunci când halterofilia a fost încorporată progresiv [1].

Supraîncărcarea progresivă poate fi realizată prin creșterea greutății utilizate, numărul de repetări efectuate, seturi efectuate sau chiar prin obținerea aceluiași număr de repetări cu o tehnică mai bună. Cu toate acestea, este important să rețineți că formularul nu trebuie sacrificat în detrimentul suprasolicitării progresive.

Alți membri ai sălii de sport

Mulți elevi noi sunt îngrijorați de ceea ce vor crede alții despre ei. Cu toate acestea, marea majoritate a membrilor sălii de sport sunt mai preocupați de propriile antrenamente decât de ceea ce faceți dumneavoastră.

Ceva care vi se poate părea mare lucru probabil că nici măcar nu va fi observat de majoritatea celorlalți membri ai sălii de sport.

Începătorii pot obține rapid dezvoltarea musculară

Potențialul unei persoane pentru dezvoltarea musculară va fi la maxim atunci când începe să ridice greutăți. Studiile au arătat că bărbații tineri sănătoși pot adăuga 4-5 kilograme de masă slabă în primele 10 săptămâni de antrenament cu greutăți.

În primul an de antrenament adecvat, experții au estimat că un nou bărbat care se ridică poate adăuga între 15 și 25 de kilograme de mușchi. Un nou elevator de sex feminin ar putea adăuga aproximativ jumătate din această sumă.

Cantitatea de mușchi câștigată în primul an va depinde de o serie de factori, cum ar fi coerența cu un plan de nutriție și exerciții fizice, genetică și dacă individul are un deficit energetic. Dezvoltarea musculară maximă va apărea cel mai probabil atunci când o persoană NU are un deficit energetic.

Cu toate acestea, pe măsură ce un individ devine mai antrenat, rata de dezvoltare musculară va fi redusă. Un ridicat cu experiență fără medicamente poate adăuga doar 1-2 kilograme de mușchi anual (dacă asta).

Dacă scara nu se schimbă și sunteți din ce în ce mai puternici, este un semn bun că adăugați mușchi, pierdeți grăsime și îmbunătățiți compoziția corpului.

Mai mult, pentru un ridicat cu experiență, progresul va fi maximizat prin alegerea pierderii de grăsime sau a dezvoltării musculare ca obiectiv principal, deoarece dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime nu vor avea loc simultan într-o măsură mai mare.

Pentru un începător, dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime pot apărea în același timp și într-o măsură semnificativă. Studiile efectuate pe primii elevi au observat cantități semnificative de pierderea de grăsime și dezvoltarea musculară în primele luni de antrenament.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, este important să vă dați seama că schimbarea compoziției corpului poate avea loc fără schimbarea cântarului, deoarece vă aflați în una dintre puținele momente în care poate apărea o cantitate semnificativă de dezvoltare musculară și pierderea de grăsime în același timp.

Alți indicatori ai progresului

În afară de scară, există o serie de moduri în care un nou elevator poate monitoriza progresul:

Poze

Imaginile de progres pot fi un mod foarte puternic de a monitoriza progresul în timp. De obicei, modificările vizuale vor avea loc rapid în primele luni de antrenament cu greutăți; cu toate acestea, este important ca imaginile de progres să nu fie realizate prea des pentru a da timp schimbării între seturile de imagini.

În plus, ar fi indicat să faceți fotografii la aceeași oră a zilei, în aceeași locație/iluminat și în aceleași condiții pentru a putea evalua cu precizie progresul.

Putere

Un nou elevator poate câștiga rapid puterea. Această creștere a performanței în sala de gimnastică este importantă de urmărit, deoarece dacă câștigi forță, este foarte probabil să câștigi și mușchi.

Dacă scara nu se schimbă și sunteți din ce în ce mai puternici, este un semn bun că adăugați mușchi, pierdeți grăsime și îmbunătățiți compoziția corpului. Am văzut acest lucru cu mulți dintre clienții noștri.

Ca noi ridicători cu un deficit caloric calculat cu al lor Plan macro, și-au schimbat considerabil compozițiile corporale.

Măsurători ale corpului

Măsurătorile corpului (cum ar fi circumferințele taliei și șoldurilor) pot fi o modalitate excelentă de a monitoriza schimbarea compoziției corpului. Asigurați-vă că efectuați măsurători corporale în aceleași condiții.

Cum se potrivesc hainele

Un mod obișnuit, mulți elevatori noi observă schimbarea compoziției corpului este în potrivirea hainelor lor.

Un cuvânt de precauție cu privire la testele de grăsime corporală

Multe persoane folosesc evaluări ale compoziției corpului pentru a urmări progresul. Cu toate acestea, este important să rețineți că multe dintre metodele disponibile în mod obișnuit au o cantitate mare de erori. De exemplu, analiza impedanței bio-electrice utilizate în mod obișnuit la săli de sport are o eroare de +/- 8 la sută.

Pentru a minimiza erorile, este important să se măsoare compoziția corpului în aceleași condiții (de exemplu, primul lucru dimineața, la post, în îmbrăcăminte minimă și cu vezica goală).

De asemenea, este important să se ia în considerare rezultatele împreună cu alți markeri de progres, deoarece măsurătorile compoziției corpului pot avea marje de eroare mari.

Utilizarea scalei

Mulți elevi noi vor dori să folosească cântarul pentru a evalua progresul. Dacă alegeți să utilizați scara, există câțiva factori de luat în considerare:

Fluctuație zilnică

Greutatea corporală fluctuează de obicei câteva kilograme pe zi. Acest lucru se datorează unei combinații de factori, cum ar fi modelele de somn, hormoni, stres, aportul de sare, aportul de apă, mișcările intestinului, transpirația și o serie de alți factori.

Cu toate acestea, modificările zilnice în greutate din acești factori provin în principal din greutatea masei de apă și a alimentelor intestinale, nu din greutatea reală a țesuturilor. Prin urmare, este important să se analizeze mediile și tendințele mai degrabă decât cântăririle individuale atunci când se evaluează progresul.

Ora din zi

Este important să cântăriți în același moment al zilei în aceleași condiții pentru a minimiza fluctuațiile. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să cântăriți primul lucru dimineața în haine minime înainte de a mânca sau a bea ceva.

Ciclu menstrual

Multe femei vor vedea o creștere a reținerii apei în timpul ciclului lor lunar. Prin urmare, este important să țineți cont de acest lucru atunci când evaluați greutatea corporală.

Ia Puncte Acasă

Într-un nou elevator, se poate produce o schimbare semnificativă a compoziției corpului fără prea multe modificări ale greutății corporale. În consecință, va fi important ca un nou lifter să evalueze progresul prin metode alternative.

Dacă vedeți o schimbare vizuală în imaginile dvs., devin mai puternici în sala de sport, pierdeți centimetri și observați o schimbare pozitivă în modul în care se potrivesc hainele, înșurubați cântarul pe care faceți progrese!