De antrenorul personal al WLR, Nicola Glanville PTI REP Nivelul 3

prea

Cercetările publicate în British Medical Journal (BMJ) în martie 2009 concluzionează că bărbații de la vârsta de 50 de ani care participă la niveluri ridicate de activitate fizică vor trăi cu 2,3 ​​ani mai mult decât cei care duc un stil de viață sedentar și cu 1,1 ani mai mult decât cei care participă la exerciții moderate.

Studiul a constatat, de asemenea, că exercițiul fizic la un nivel ridicat timp de 10 ani, cu vârste cuprinse între 50 și 60 de ani, ar putea spori speranța de viață a persoanelor foste sedentare față de cea a bărbaților care au participat constant la niveluri ridicate de activitate fizică. Deci, chiar dacă nu v-ați făcut niciodată mișcare până acum, mai este timp să adăugați ani la viața voastră. Creșterea duratei de viață asociată cu începerea exercițiilor fizice este comparabilă cu cea legată de renunțarea la fumat.

Știm cu toții că exercițiile fizice regulate sunt bune pentru noi, dar știi cât de bine? Următoarele sunt doar câteva dintre motivele pentru care începeți să vă exercitați astăzi pentru o viață mai fericită, mai sănătoasă și mai lungă:

Risc redus de boală arterială coronariană (CAD)

American Heart Association (AHA) a publicat o declarație în 2003, identificând relația dintre nivelurile crescute de activitate și o reducere a riscului de CAD și o reducere a simptomelor celor care au deja boli de inimă. Indică faptul că exercițiile fizice regulate au efecte benefice asupra tensiunii arteriale, rezistenței la insulină, intoleranței la glucoză, obezității și nivelurilor de colesterol, care sunt factori de risc pentru Ateroscleroza, principala cauză a CAD. Pentru a obține aceste beneficii, declarația recomandă 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea, dacă nu chiar în toate zilele săptămânii.

Ajută la reducerea procentului de grăsime corporală, reducerea riscului de obezitate și a diabetului de tip 2

Cercetările publicate în Biblioteca Națională pentru Sănătate NHS în iulie 2006 indică faptul că exercițiile fizice îmbunătățesc controlul glicemiei și reduc procentul de grăsime corporală la subiecții cu diabet zaharat de tip 2. Asociația Americană a Diabetului a publicat o declarație în 2006, prezentând studii care arată că 150 de minute de exercițiu pe săptămână pot reduce riscul ca intoleranța la glucoză afectată să se dezvolte în Diabet de tip 2 cu 58%.

Creșterea densității osoase și riscul redus de osteoporoză

Exercițiile de purtare a greutății, cum ar fi alergarea și mersul pe jos și exercițiile de rezistență cu greutăți, contribuie la reducerea riscului de osteoporoză. Cererile crescute ale acestor tipuri de exerciții cresc densitatea osoasă, întărind tendoanele, ligamentele și articulațiile.

Sănătatea cardiovasculară

Consumul maxim de oxigen, sau VO2 max, este o metodă bine recunoscută de evaluare a cantității maxime de oxigen pe care o persoană o poate folosi pe minut de lucru; indică funcția și capacitatea inimii. Pe măsură ce îmbătrânim, volumul de sânge pompat de inimă scade și corpurile noastre devin mai puțin eficiente în utilizarea sângelui oxigenat care este pompat în jurul său. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), acești doi factori conduc la o reducere cu 5-15% a VO2 max la fiecare 10 ani de la vârsta de 25/30. Cu toate acestea, ACSM afirmă, de asemenea, că exercițiile cardiovasculare regulate permit persoanelor în vârstă să obțină aceeași creștere de 10-30% a VO2 max ca și omologii lor mai tineri. Indiferent de vârstă, exercițiile cardiovasculare regulate vă pot îmbunătăți funcția cardiacă și pulmonară. Deși cele mai bune rezultate pot fi obținute prin exerciții la intensități mai mari, VO2 max este, de asemenea, crescut prin antrenamente regulate de intensitate mai mică sau moderată.

Puterea și puterea

Exercițiile fizice pot întârzia efectele puterii legate de vârstă și ale pierderii de putere. Cel mai bun mod de a vă gândi la asta este „folosiți-l sau pierdeți-l”. Corpul tău este o mașină inteligentă și eficientă; se va adapta pentru a depăși provocările pe care i le-ați stabilit prin exerciții. Dacă nu-ți folosești mușchii în mod regulat, corpul tău va presupune că nu sunt necesari, iar mușchii îți vor pierde odată cu tinerețea. Deci, pentru a rămâne puternic, trebuie să vă lucrați corpul în mod regulat.

Postură puternică

Masa osoasă maximă de vârf apare la 30 de ani și începe să scadă la aproximativ 35 - 40 de ani. Pe lângă dietă și modificări hormonale, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea pierderilor osoase. Femeile sunt deosebit de susceptibile la o rată mai mare de pierdere osoasă după menopauză; când încetarea producției de estrogen reduce absorbția calciului. Unul dintre rezultatele unei structuri osoase slăbite este o postură încovoiată sau umerii rotunjiți și poziția capului înainte; aceasta este cunoscută sub numele de cifoză. Cifoza restricționează adâncimea de respirație a unui individ și gama generală de mișcare. Exercitarea mușchilor nucleului și a spatelui vă va ajuta să vă consolidați poziția și să vă mențineți în picioare.

Flexibilitate

Exercițiul ne face să ne folosim articulațiile și mușchii prin întreaga gamă de mișcare. Dacă încetați să utilizați acest interval, îl veți pierde și veți deveni rigid. Yoga și Pilates sunt forme ideale de antrenament pentru menținerea sau creșterea flexibilității.

Risc redus de cădere

Exercițiile fizice pot reduce riscul de cădere prin îmbunătățirea controlului postural, creșterea mușchilor picioarelor, a spatelui și a miezului, îmbunătățirea echilibrului și îmbunătățirea stabilității generale a miezului. Antrenamentele regulate ne vor ajuta să menținem agilitatea și forța care ne-ar putea ajuta să evităm potențialele pericole.

Gestionați-vă artrita

Conform Arthritis Care, o organizație caritabilă înregistrată pentru artrită, exercițiile fizice pot ajuta la limitarea durerii, la menținerea mobilității, la creșterea energiei și la menținerea articulațiilor puternice. Arthritis Care are o „broșură de exerciții și artrită” online, pentru a vă asigura că vă exersați într-un mod care vă va ameliora starea și nu vă va provoca disconfort suplimentar.

Instrucțiuni pentru exerciții fizice sigure în Evul Mediu

Control medical

Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți probleme de sănătate, ar trebui să rezervați o întâlnire cu medicul de familie pentru un MOT pentru a vă asigura că sunteți apt să faceți mișcare.

Calculul ritmului cardiac maxim (MHR)

MHR este o cifră orientativă care reprezintă limita sigură a ritmului cardiac superior în raport cu vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, MHR-ul nostru scade cu aproximativ 1 bătaie pe an de la o primă de 220 de bătăi pe minut. Pentru a calcula MHR, scadeți vârsta de la 220. Dacă aveți 40 de ani, MHR este 180. Amintiți-vă că aceasta este doar o limită superioară orientativă și nu ritmul cardiac țintă. Ar trebui să faci mișcare la o intensitate care te provoacă, dar pe care simți că o poți susține pe durata antrenamentului.

Încălzirea și răcirea

Pe măsură ce îmbătrânim, este nevoie de mai mult timp pentru ca corpul nostru să se încălzească în pregătirea pentru exerciții fizice, iar articulațiile au nevoie de puțin mai mult pentru a fi lubrifiate. Încălzirea dvs. ar trebui să dureze aproximativ 5 - 10 minute și să implice mușchii pe care urmează să-i exercitați. În funcție de nivelul dvs. de fitness, o plimbare rapidă sau un jogging ușor vă vor crește ritmul cardiac și vă vor încălzi mușchii. Întindeți-vă mușchii timp de 10 - 15 secunde fiecare; facilitând treptat în fiecare întindere. Pentru a vă răcori, încetiniți-vă activitatea treptat pe o perioadă de 5-10 minute și întindeți ușor mușchii pe care i-ați folosit. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii musculare după exerciții.

Respiraţie

Mențineți un model de respirație regulat atunci când faceți mișcare pentru a evita exercitarea unei presiuni inutile asupra inimii. Încercați să nu vă țineți respirația și să vă strângeți când vă exercitați.

Progresia treptată

Nu încercați să vă creșteți nivelul de activitate de la intensitate mică la mare peste noapte. Evaluează-ți nivelul actual de fitness, analizând nivelul de activitate pe care îl faci acum; apoi creșteți intensitatea, frecvența și lungimea antrenamentelor dvs. treptat în timp. Schimbați o singură variabilă la un moment dat. De exemplu, dacă ați exercitat timp de 30 de minute, de două ori pe săptămână la un nivel moderat, ați putea adăuga într-o a treia sesiune în timpul săptămânii și să mențineți aceeași durată și intensitate a antrenamentelor. Apoi, odată ce simțiți că corpul vostru s-a adaptat la această sarcină suplimentară, puteți crește intensitatea sau durata rutinei.

Următorul antrenament cuprinde exerciții cardiovasculare și de bază. Este conceput pentru a vă ajuta să vă creșteți în condiții de fitness aerobic, stabilitatea de bază și să vă consolidați poziția.

Exercițiu cardiovascular

NHS recomandă construirea a până la 30 de minute de exerciții moderate de 5 ori pe săptămână. Tipurile de activități pe care le promovează sunt mersul pe jos, grădinăritul și înotul. Toate acestea sunt modalități excelente de a începe să vă creșteți nivelul de activitate și să vă îmbunătățiți funcția inimii și a plămânilor. Cu toate acestea, cheia îmbunătățirilor continue a sănătății este creșterea treptată a intensității acestor antrenamente, astfel încât să vă simțiți provocat, adică mergi mai repede și înoată mai tare. Pe măsură ce încrederea dvs. își construiește timpul pentru a verifica centrul de agrement local pentru cluburi și echipe disponibile la care vă puteți alătura.

Exerciții pentru nucleu și pentru a întări postura

Squats

Acest exercițiu lucrează mușchii picioarelor, bomului și miezului.

Poziția de start:

Stați cu picioarele la distanță de șold, mâinile pe șolduri și umerii înapoi.

Circulaţie:

Înclinați-vă în față la șolduri, scoateți vagabondul în afară și țineți spatele drept. Apoi, așezați-vă de parcă v-ați coborî pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii rămân în spatele degetelor de la picioare. Picioarele ar trebui să rămână plate pe podea, iar greutatea corpului ar trebui să fie distribuită uniform prin ele. În punctul cel mai de jos al poziției ghemuit, șoldurile ar trebui să fie doar mai sus decât genunchii. Reveniți la poziția de pornire și completați 1 - 2 x 15 repetări.

Note:

Folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți menține postura pe tot parcursul mișcării.

Bungee Row

Acest exercițiu lucrează partea superioară a spatelui și mușchii nucleului și necesită niște tuburi sau un bungee.

Poziția de start:

Înfășurați tubulatura în jurul unui obiect imobil. Prindeți un capăt al tubului în fiecare mână și stați într-o poziție despărțită (un picior în fața celuilalt) orientat spre originea tubului. Țineți brațele în față la nivelul umerilor și mișcați-vă înapoi până când banda este predată.

Circulaţie:

Trageți tubulatura trăgând coatele înapoi până când acestea sunt orizontale și verticale la nivelul umerilor. Strângeți omoplații împreună și reveniți la poziția inițială. Completați 1-2 seturi de 15 repetări.

Note: Folosiți mușchii burticii pentru a vă menține postura pe tot parcursul mișcării.

Supraom

Acest exercițiu lucrează mușchii de bază.

Poziția de start:

Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ține-ți spatele drept și folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți menține poziția.

Circulaţie:

Ridicați genunchiul drept și mâna stângă la aproximativ 1cm de podea. Pauză înainte de a-ți întinde încet piciorul drept și brațul stâng, astfel încât să fie aliniate cu trunchiul. Reveniți în poziția de start și repetați cu piciorul stâng și brațul drept. Repetați 1-2 seturi de x 15 repetări.

Pod

Acest exercițiu îți funcționează nucleul și boom-ul.

Poziția de start:

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la distanța șoldului. Relaxați-vă mâinile lângă părți. Trageți în mușchii burticii.

Circulaţie:

Ținându-vă înapoi drept ridicați-l de pe podea până când aveți o linie dreaptă prin umeri, șolduri și genunchi. Strângeți vagabondul în partea de sus a exercițiului, apoi eliberați-l în timp ce vă coborâți corpul înapoi pe podea. Atingeți podeaua, dar încercați să nu vă lăsați greutatea. Repetați 1-2 seturi încet pentru 15 repetări.

Note:

Folosește-ți mușchii de pe abdomen și bum pentru a te asigura că spatele tău rămâne drept. Ar trebui să-l simțiți pe acesta în burtă și bum și nu în spate.

Exerciții de podea pelviană

Mușchii pelvisului susțin uterul, vezica urinară, intestinele și alte organe pelvine.

Acestea sunt mușchii pe care îi folosiți pentru a opri fluxul sau urina atunci când urmăriți și îi folosiți pentru a vă controla vezica. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii pelvisului devin mai slabi; acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care au avut copii.

Poziția de start:

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

Circulaţie:

Desenați-vă mușchii podelei pelvine și apoi relaxați-le. Repetați de 10 ori. Asigurați-vă că continuați să respirați și asigurați-vă că fesele, abdomenele și coapsele rămân relaxate. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza încă 5 seturi de 15 repetări. Practicați acest exercițiu de 6 ori pe zi pentru un efect maxim.

Pe măsură ce câștigați mai mult control asupra mușchilor pelvieni, încercați să țineți fiecare contracție puțin mai mult. Este important să practicați atât contracții lente și susținute, cât și contracții scurte rapide.

Maximizează-ți speranța de viață

Studiul BMJ a constatat că rata mortalității a fost redusă la jumătate la bărbații care și-au crescut activitățile la un „nivel ridicat” de la un nivel mediu sau chiar scăzut. Cu toate acestea, pentru a obține aceste rezultate, subiecții testului au trebuit să mențină acest nivel de exercițiu timp de 10 ani. „Nivelul ridicat” de activitate fizică necesară subiecților a fost definit ca:

    3 ore pe săptămână de sporturi recreative active sau grădinărit greu

SAU

  • Angajarea regulată în antrenamente fizice dure sau sport competitiv.

    • Deși interpretarea acestor linii directoare a fost lăsată în seama celor care au participat la studiu, este demn de remarcat faptul că un nivel moderat de activitate fizică a fost definit ca fiind frecvent mersul pe jos sau cu bicicleta pentru plăcere. Prin urmare, dacă doriți să vă sporiți speranța de viață, trebuie să vă transpirați timp de 3 ore pe săptămână. Aceasta ar putea fi împărțită în 30 de minute de activități sportive în 6 zile din săptămână. Participarea la un sport, spre deosebire de a fi doar activ, este importantă deoarece sportul este de obicei de natură competitivă, determinându-te să faci mai bine și să realizezi mai mult. Acest tip de motivație lipsește adesea atunci când participăm la activitatea fizică ca distracție socială sau ca individ.

    Dacă sunteți în formă și sănătos și sunteți gata să vă găsiți concurența, iată câteva idei de echipe și cluburi sportive pentru toate vârstele:

    • Netball
    • Fotbal
    • Alergare
    • Suc de fructe
    • Tenis
    • Badminton
    • Rotunjitoare
    • Arte martiale
    • Rugby
    • Ciclism
    • Volei
    • Înot

    Dacă gândiți că vă veți alătura unei echipe locale, nu veți fi amânat, puteți alege un sport precum tenisul care necesită doar două persoane și să încurajați prietenii și familia să vină să se joace cu dvs. Pe măsură ce încrederea vă crește, este posibil să deveniți mai deschiși la ideea de a vă alătura unui club. Sau poate există la locul de muncă o scară de squash la care te-ai putea alătura. A fi membru al unui club sau echipă vă va ajuta să vă motivați să vă exercitați în mod regulat la o intensitate ridicată.

    Deși nu sunt considerate în mod special ca un sport, orele de exerciții de intensitate mare au un impact motivațional similar. Participarea la un curs are ca efect asigurarea exercitării regulate. De asemenea, antrenamentul într-un mediu de grup vă determină să țineți pasul cu ceilalți, dacă nu să faceți mai bine.

    Nu există timp ca prezentul

    Așadar, pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă, exercitați-vă astăzi. Doar pentru că ați lovit vârsta mijlocie nu înseamnă că ați pierdut barca. Începeți ușor și creșteți treptat nivelul de activitate în timp; beneficiile pentru sănătate sunt imense. Tinerețea eternă ar putea fi a ta ... ok, ei bine, mai sunt încă câțiva ani în plus, iar următorii 50 de ani vor fi mult mai împliniți dacă alegi să-ți exersezi drumul prin ei.

    Începeți o încercare gratuită astăzi

    Înregistrați-vă exercițiul cu Jurnalul de exerciții WLR ™ și folosiți baza de date pentru exerciții pentru a obține mai bine de 40 de ani. Încercați jurnalul de exerciții și baza de date gratuit timp de 24 de ore.

    Începeți o încercare gratuită astăzi

    Înregistrați-vă exercițiul cu Jurnalul de exerciții al WLR și utilizați baza de date pentru exerciții pentru a obține mai bine de 40 de ani. Încercați jurnalul de exerciții și baza de date gratuit 24 de ore.