Atunci când oamenii doresc să piardă grăsime, este destul de popular să elimini grupuri de alimente întregi, în primul rând pentru că oamenilor le place să dea vina pe anumite grupuri de alimente pentru că au îngrășat oameni ca Eric Helms.

produselor lactate

Desigur, toate lucrurile despre care oamenii cred că îngrașă nu te îngrașă. Carbohidrați? Nu, nu te îngrașă. Cereale? Nu, nu te îngrașă. Îndulcitori artificiali? Nu, nu te îngrașă. Zahăr? Dar nu te îngrașă în mod inerent.

Produsele lactate sunt, de asemenea, pe această listă de lucruri pe care oamenii cred că le îngrașă. Când oamenii vor să slăbească, le place să taie lactatele. De fapt, tăierea lactatelor este o bază a unor diete precum paleo sau Whole30.

Iată însă problema. Nu numai că produsele lactate NU vă îngrașă, dar dacă eliminați lactatele din dietă, este posibil să îngreunați pierderea de grăsime, nu mai ușor. Iata de ce.

LAPTE. FĂ O BINE APETIT

Unul dintre principalele motive pentru care tăierea produselor lactate poate îngreuna pierderea de grăsime este faptul că alimentele lactate pot avea efecte pozitive asupra poftei de mâncare, care, la rândul lor, vă vor ajuta să mâncați mai puțin (amintiți-vă, mâncați mai puțin, în timp ce reușiți să vă simțiți sățioși, este unul dintre pietre de temelie ale pierderii grase de succes). De exemplu, unele cercetări au indicat că calciul poate ajuta la reglarea poftei de mâncare la persoanele cu deficit de calciu. Un studiu a arătat că un supliment pe bază de lapte a contribuit la diminuarea creșterii poftei de mâncare care apare de obicei cu pierderea în greutate. Alte cercetări indică faptul că componentele lactate, cum ar fi proteinele din zer, pot avea efecte de suprimare a apetitului. De exemplu, proteinele lactate și, în special, proteina din zer pot crește insulina și GIP, doi hormoni care pot avea efecte de suprimare a apetitului. De fapt, există destul de multe cercetări care arată că proteinele din zer pot reduce pofta de mâncare. De exemplu, un studiu a arătat că gustările cu iaurt care conțin cantități mari de zer au dus la consumul de persoane cu 200 de calorii mai puțin la prânz, comparativ cu iaurtul obișnuit. Un alt studiu, pe care l-am menționat în seria mea de articole despre insulină, a comparat shake-urile din zer cu tonul, oul sau shake-urile de curcan (YUCK).

În timp ce lui Brad Schoenfeld i-ar putea plăcea shake-urile sale de ton, acest studiu a constatat că shake-urile din zer reduc mai mult apetitul și, de asemenea, reduc aportul de calorii la un bufet comparativ cu celelalte shake.

Nici nu este doar zer. Există, de asemenea, o cantitate destulă de date care demonstrează că iaurtul poate promova stabilitatea greutății corporale prin influența sa asupra poftei de mâncare. Aici puteți găsi o analiză completă a impactului proteinelor lactate asupra poftei de mâncare.

O MĂSURĂ MĂSURĂ GRASĂ, O MĂSURĂ MAI MULȚĂ

În timp ce toată această masturbare intelectuală cu privire la potențialele efecte pozitive ale produselor lactate este interesantă, ceea ce contează cu adevărat este ce se întâmplă atunci când pui produsele lactate la încercare în ceea ce privește grăsimea corporală și compoziția corpului. Și indiferent dacă vă uitați la studii observaționale sau la studii controlate randomizate, rezultatele sunt aceleași. lactatele nu numai că nu te vor face să te îngrași, dar te pot ajuta să pierzi grăsime și să menții masa slabă.

Desigur, problema studiilor observaționale este că acestea nu sunt controlate, iar evaluarea dietei în astfel de studii poate fi foarte inexactă. De asemenea, nu pot stabili cauza și efectul. Pentru aceasta, trebuie să apelăm la studii randomizate controlate pe animale și oameni. În primul rând, să aruncăm o privire asupra datelor despre animale. Studiile la animale arată o creștere mai mică în greutate atunci când sunt hrăniți cu produse lactate. La șoareci, suplimentarea cu iaurt are ca rezultat o creștere mai mică a greutății și a grăsimilor decât controalele pe dietele izocalorice. Într-un alt studiu, șoarecii transgenici au pierdut în greutate pe dietele cu restricții energetice. Șoarecii au fost apoi lăsați să mănânce ad libitum (adică, atât cât le-a plăcut). Șoarecii hrăniți cu produse lactate au recuperat mai puține grăsimi și greutate în timpul alimentării. Într-un al treilea studiu, aportul de produse lactate, dar nu un supliment de calciu, a scăzut creșterea în greutate și grăsimea corporală la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi. Într-un al patrulea studiu, proteinele lactate au atenuat creșterea grăsimii la rozătoare care au primit o dietă bogată în grăsimi și bogată în zahăr. În al cincilea studiu, o dietă lactată a atenuat creșterea săptămânală în greutate la șobolanii Sprague-Dawley.

Acum, acestea sunt studii pe animale. Dar oamenii? Într-un studiu, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu au favorizat creșterea în greutate, în timp ce produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Hmmm, s-ar putea ca creșterea în greutate din acest studiu să fi fost pur și simplu cauzată de excesul de calorii și nu de lactate? Într-un alt studiu, aportul crescut de produse lactate nu a afectat compoziția corpului. Într-un al treilea studiu, aportul crescut de produse lactate nu a afectat pierderea în greutate. Într-un studiu de un an, aportul crescut de produse lactate nu a afectat modificările masei grase. În urma unei luni de urmărire a acestui studiu, aportul ridicat de produse lactate a prezis niveluri mai scăzute de masă grasă. Într-un studiu de 9 luni, aportul crescut de produse lactate nu a afectat menținerea greutății, dar grupul cu lactate ridicat a prezentat dovezi ale unei oxidări mai mari a grăsimilor. Într-un studiu asupra ofițerilor de poliție supraponderali, proteinele lactate au dus la o pierdere mai mare a masei grase și la o creștere mai mare a masei slabe, comparativ cu lipsa proteinelor lactate.

Testul final pentru a determina dacă produsele lactate pot afecta grăsimea corporală este analizarea greutății dovezilor într-un corp mare de studii controlate. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de o meta-analiză, în care oamenii de știință să ia un mare număr de studii și să le analizeze ca un grup pentru a-și face o idee către ce indică ansamblul dovezilor. Din fericire, o astfel de meta-analiză a fost publicată în 2012. În această analiză, autorii au descoperit că produsele lactate au contribuit la reducerea grăsimii corporale cu 1,11 kilograme în plus față de lactate, atunci când oamenii își restricționează caloriile.

Graficul de mai sus se numește un teren forestier. Fiecare rând este un studiu individual. Când un punct din fiecare rând se află în stânga liniei centrale, înseamnă că un anumit studiu a constatat un beneficiu pozitiv al produselor lactate asupra pierderii de grăsime. Puteți vedea că aproape toate studiile sunt în stânga liniei centrale. Subtotalul este efectul mediu dintre toate aceste studii, care în acest caz este de -1,11 kilograme.

Această analiză a constatat, de asemenea, un beneficiu al produselor lactate pe circumferința taliei, indiferent dacă ați urmat o dietă sau nu. Beneficiul mediu al produselor lactate la circumferința taliei a fost de 2,19 cm.

Nu numai că a existat un beneficiu al produselor lactate în ceea ce privește pierderea de grăsime și circumferința taliei, dar a existat un beneficiu în ceea ce privește retenția de masă slabă atunci când ținea dieta. În acest teren forestier, puteți vedea că majoritatea studiilor sunt în dreapta liniei centrale, indicând o masă slabă mai mare cu consumul de lactate. Beneficiul mediu pozitiv a fost de 0,72 kg.

Aceasta nu a fost singura meta-analiză care a arătat un efect pozitiv al produselor lactate asupra compoziției corpului. Într-o analiză mai recentă, 2-4 porții de alimente lactate sau 20-84 grame pe zi de proteine ​​din zer au dus la pierderea în greutate cu 1,16 kg mai mare și cu 1,49 kg mai multe pierderi de grăsime în comparație cu niciun produs lactat, deși rezultatele au avut tendința să dispară atunci când cercetătorii au analizat doar studii care au implicat un program de antrenament de rezistență (trebuie remarcat faptul că aceste rezultate au fost foarte incerte, având în vedere numărul mic de studii care au implicat un program de antrenament cu greutăți).

PUNEREA LAPTULUI UNDE ESTE GURA MEA

Când am pierdut 40 de kilograme de grăsime pentru pregătirea concursului, cea mai mare parte a aportului meu de calorii provenea din alimente lactate. M-am bazat foarte mult pe iaurtul grecesc fără grăsimi, lapte și proteine ​​din zer.

Toate produsele lactate cu siguranță nu mi-au afectat pierderea de grăsime și, de fapt, au ajutat.

DE CE JURĂ OAMENII TĂIÂND LAPTELE?

În ciuda tuturor acestor dovezi că lactatele sunt, în cel mai rău caz, neutre în ceea ce privește grăsimea corporală și, în multe cazuri, pot fi benefice, de ce oamenii continuă să afirme că tăierea lactatelor le oferă beneficii pentru pierderea de grăsime? Ei bine, să ne gândim la alimentele pe care oamenii ajung să le taie atunci când taie lactatele:

  • Brânză
  • Unt
  • Cremă
  • Inghetata
  • Alte deserturi pe bază de lactate
  • Iaurt îndulcit cu zahăr, bogat în calorii

Practic, prin tăierea produselor lactate, ajungeți să eliminați unele alimente dense din punct de vedere energetic, foarte gustoase, ceea ce, la rândul dvs., vă conduce la consumul mai puțin de calorii. Deci problema nu este lactatele. este aportul de calorii. Ați putea prefera pur și simplu să reduceți și să eliminați alimentele dense în energie, foarte gustoase și să consumați în continuare produse lactate precum iaurt grecesc fără grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau proteine ​​din zer și să aveți la fel de mult succes, dacă nu chiar mai mult, cu grăsimi pierderi. De asemenea, v-ați oferi mai multă flexibilitate și o varietate mai largă de alegeri dietetice.

LACTAT. PENTRU CELE MAI MULTE OAMENI, DAR NU PENTRU TOTI

Acum, asta nu înseamnă că lactatele sunt pentru toată lumea. Evident, persoanele cu intoleranță la lactoză trebuie să limiteze anumite produse lactate. Cu toate acestea, chiar și persoanele cu intoleranță la lactoză pot consuma unele produse lactate, cum ar fi iaurtul grecesc. De asemenea, persoanele cu o adevărată alergie la lactate trebuie să evite lactatele. Acum, rețineți că am spus o adevărată alergie la lactate, diagnosticată de un alergolog folosind teste de înțepare a pielii sau o provocare alimentară orală. Nu vorbesc despre „intoleranțe alimentare” bazate pe teste IgG din sânge, care nu este un test de încredere.

Sau, probabil, produsele lactate îți supără stomacul sau pur și simplu nu-ți plac produsele lactate, iar acestea sunt motive excelente pentru a reduce sau elimina lactatele. Iată însă motivele pentru care nu se evită produsele lactate:

  1. Dacă dieta dvs. paleo sau dieta Whole30 sau o altă strategie dietetică spune că ar trebui
  2. Pentru că un guru al dietelor cu rahaturi îți spune că este „inflamator” (nu este)
  3. Unele teste de sânge IgG de rahat au spus că ești intolerant la lactate
  4. Deoarece lactatele stimulează insulina
  5. Pentru că un guru al dietelor cu rahaturi îți spune „suntem singurul animal care consumă laptele unui alt animal” (ultima dată când am verificat, suntem și singurul animal care tastează pe tastatură sau bea bere sau se flexează fără cămașă în fața camerei)

Concluzia este că, dacă eliminați produsele lactate atunci când nu aveți nevoie cu adevărat, este posibil să vă îngreunați pierderea de grăsime, nu mai ușor. Așa că nu mai renunța la lactate.

Și nu, nici eu nu primesc cecuri de la produse lactate mari.