Doriți să pierdeți excesul de grăsime corporală? Adevărul este afară: dacă doriți să vă gestionați greutatea, nu numărați caloriile, numărați (și reduceți) carbohidrații.

Nu toate caloriile au același efect metabolic. În timp ce alimentele și proteinele bogate în carbohidrați conțin aproximativ 4 calorii pe gram, grăsimile conțin mai mult de două ori cantitatea respectivă, la 9 calorii pe gram. Cu toate acestea, diabeticii sunt învățați să numere carbohidrații, NU grăsimile, atunci când estimează cât de multă insulină vor avea nevoie pentru o anumită masă. Acest lucru se datorează faptului că glucidele vor crește glicemia mult mai repede decât proteinele, în timp ce creșterea glicemiei din grăsimi este neglijabilă. Reducerea consumului de carbohidrați este cel mai rapid și mai sigur mod de a reduce nevoia de insulină, care este un hormon de depozitare a grăsimilor.

Mark Sisson este autorul The Primal Blueprint și blogul numit Mark’s Daily Apple. El a ilustrat efectele consumului de carbohidrați cu o diagramă pe care o numește Curba carbohidraților. Pe baza numerelor și descrierilor de mai jos, câte carbohidrați ar trebui să mâncați?

calorii

300 sau mai mulți carbohidrați pe zi sunt zona de pericol. Această dietă este încărcată cu cereale, zaharuri, prăjituri, sifon, biscuiți, covrigi, chipsuri, paste, orez, fasole, cartofi. Este extrem de inflamator și poate duce la boli cronice sau chiar la deces.

150 până la 300 de carbohidrați pe zi vor duce la creșterea insidioasă în greutate. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv de elită cu un sport cu cerere ridicată, nu veți putea exercita o dietă atât de bogată în carbohidrați. Rezultatul va fi o linie de talie în creștere lentă, cu o rată de aproximativ o lire și jumătate pe an, minim.

100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi. Această cantitate de carbohidrați va avea ca rezultat menținerea unei greutăți sănătoase atunci când carbohidrații din dietă vin sub formă de legume și fructe fără amidon și foarte puține sau zero boabe și zaharuri.

50 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi. Aceasta este gama pentru care doriți să pierdeți fără efort excesul de grăsime. Deoarece legumele fără amidon, proteinele și grăsimile sănătoase au un conținut scăzut de carbohidrați, ar fi dificil să mănânci mai mult decât această cantitate de carbohidrați într-o zi din acele surse, totuși vei rămâne mulțumit.

50 grame carbohidrați sau mai puțin: Aceasta este o dietă ketogenică, care vă antrenează corpul să vă ardă grăsimea corporală (care generează cetone) în loc de glucoză. Aceasta este „calea foarte rapidă” în ceea ce privește pierderea în greutate și necesită o creștere semnificativă a caloriilor provenite din grăsimi sănătoase, unele proteine ​​și legume pentru a rămâne sănătoși. Faceți acest lucru cu supravegherea medicală sau cu un antrenor expert.

OK, așa că am decis să număr carbohidrații. Câți carbohidrați sunt într-o ceașcă de spanac?

Când vine vorba de estimarea carbohidraților, nu vă gândiți prea mult. Majoritatea legumelor fără amidon, cum ar fi spanacul, alte legume, morcovi, broccoli, dovlecei, țelină, ardei grași, ceapă etc. vor avea un conținut scăzut de carbohidrați. Fibrele din aceste alimente le fac să se digere lent și își reduc și mai mult efectul atunci când vine vorba de creșterea glicemiei. Ar fi foarte greu să mănânci suficient din acest tip de legume pentru a obține un exces de carbohidrați. Practic, sunt „liberi”!

Dar fructele? Fructele pot varia de la 3,5 grame de carbohidrați pentru o jumătate de ceașcă de zmeură la 27 grame într-o banană de dimensiuni medii. Pentru a fi în siguranță, săriți peste banane sau fructe foarte dulci și alegeți în schimb fructe de pădure mici, cum ar fi zmeură sau mure. Săriți cu totul de fructe dacă aveți multe grăsimi de pierdut. O puteți adăuga oricând când ați atins greutatea obiectivului.

Ce fel de carbohidrați ar trebui să număr în afară de fructe?

Pentru a începe să urmăriți sau să „numărați” carbohidrații, este important să învățați cât de multă mâncare este într-o pătrime sau jumătate de cană. Când începeți, asigurați-vă că măsurați de fapt alimentele până când învățați să estimați corect volumul. Dacă jumătatea de ceașcă este într-adevăr o ceașcă întreagă, veți dubla aportul real de carbohidrați - o greșeală foarte de îngrășare.

Gândiți-vă la o mărime de servire ca la o jumătate de cană, în general. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și fasolea, au aproximativ 15 grame pe jumătate de cană.

Boabele precum pâinea de grâu, colacii, covrigi și altele asemenea sunt alegeri slabe în nutrienți în comparație cu alte alimente. Cu toate acestea, dacă alegeți să le consumați, aruncați o privire la conținutul ambalajului pentru a vedea cantitatea de carbohidrați dintr-o singură porție, deoarece poate varia.

În general, următoarele pot servi drept ghid pentru o porție de 15 grame de carbohidrați:

O jumătate de cană de ovăz, gătită
O treime ceașcă de paste fierte
O treime de cană de orez fiert
O treime ceașcă de quinoa
O felie de pâine
O jumătate de brioșă engleză
4 până la 6 biscuiti
O tortilla de 6 inch (porumb sau făină)
O pătrime dintr-un covrig mare
Un pătrat de două inci de tort sau brownie
O jumătate de brioșă engleză

***
Amintiți-vă, acestea sunt îndrumări. Nu vă gândiți prea mult - dar gândiți-vă la conținutul de carbohidrați al alimentelor dvs. și la modul în care acestea se adaugă până la sfârșitul zilei, dacă doriți să vă controlați greutatea. Chiar „contează”!
--Andrea Winchester, antrenor de sănătate certificat Primal Blueprint