Din păcate, alergatul nu te face imun la efectele dăunătoare asupra sănătății ale consumului de zahăr prea rafinat. Cele aproape 152 de kilograme de zahăr adăugat pe care fiecare american le consumă pe an crește riscurile noastre de obezitate, diabet, boli de inimă, depresie și tulburări de somn. Este adevărat, indiferent dacă faceți mișcare sau nu.

puteți

Îndulcitorii rafinați „merg direct de pe buze în sânge”, spune Kristen Gradney, R.D.N., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Acest lucru vă forțează corpul să proceseze rapid nivelurile de zahăr din carnaval. „Devenim mai puțin eficienți în acest timp în timp, motiv pentru care devenim mai sensibili la probleme precum diabetul pe măsură ce îmbătrânim”, spune Gradney.

Asta înseamnă că chiar și persoanele sănătoase - ca și noi alergătorii - ar trebui să reducă aportul zilnic de zahăr adăugat la mai puțin de 25 de grame pe zi, așa cum recomandă Organizația Mondială a Sănătății. (Nu este nevoie să evitați alimentele întregi dulci în mod natural, cum ar fi fructele, care au apă, fibre și/sau proteine ​​care încetinesc calea zahărului în sistemul dvs.) Noile linii directoare de etichetare a alimentelor programate să intre în vigoare în 2020 vor enumera zahăr adăugat, facilitând a urmări. Până atunci, putem înăbuși inundația de zahăr și putem ajuta la ruperea unui obicei nu atât de dulce cu aceste sfaturi despre cum să nu mai mâncăm atât de mult zahăr.

Du-te natural

Scoateți alimentele cu mult zahăr adăugat (cum ar fi bomboane sau brioșe) pentru cele cu un conținut ridicat de zahăr natural (cum ar fi merele și curmalele), care oferă o lovitură de dulceață mai mică în calorii și mai mare în nutrienți. „Fructele și legumele dulci s-ar putea să nu pară atât de atrăgătoare ca o cupcake, dar ele îți vor satisface nevoia fiziologică de zahăr și vor face ca aceste pofte intense să dispară”, spune Gradney.

[Descoperiți cum să alergați 10, 50 sau chiar 100 de lire sterline cu Fugiți să pierdeți.]

Întârzie decizia

Deși nu credem în utilizarea alergării pentru a „câștiga” niciun fel de mâncare, puteți reduce pofta de dulciuri combinându-le cu o sarcină, sugerează cercetătorul Universității Cornell, Brian Wansink, dr., Autorul cărții Slim by Design. „Impuneți un compromis, astfel încât să nu spuneți nu ceva, dar faceți mai greu de obținut”, spune el. Vrei înghețată după prânz? Finalizând o corvoadă pe care ai temut-o mai întâi sau ia scările în locul liftului. Astfel de negocieri reduc consumul impulsiv prin întârzierea satisfacției. De asemenea, vă pot înlocui pofta cu satisfacția de sine - sunteți atât de psihic încât ați curățat în cele din urmă garajul, este posibil să nu mai doriți sau să aveți nevoie de patru cookie-uri.

Diluează-l

Nu sunteți încă gata să renunțați la asta? Amestecă lucruri zaharoase cu ceva care este mai bun pentru tine. Combinați suc de afine sau sifon cu seltzer, amestecați cacao fierbinte cu cafea neîndulcită, învârtiți un sfert de cană de înghețată într-o cantitate egală de fructe de pădure, săriți iaurturile aromate și optați pentru toaletă cu fructe proaspete și tăiați cerealele pentru micul dejun Lucky Charms cu grâu mărunțit (care conține aproape zero grame de zahăr pe porție). „Reduceți conținutul total de zahăr, dar nu ajungeți să vă simțiți privați”, spune Gradney.

Portion It Out

Pachetele de înghețată și prăjituri care servesc o singură porție pot impune o porțiune sănătoasă și vă pot împiedica să devorați întregul pachet de Oreos. Un studiu din 2012 publicat în Health Psychology a constatat că persoanele care gustară chipsuri de cartofi porționate au mâncat cu 50% mai puțin (ceea ce înseamnă 250 de calorii mai puține). Asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece unele ambalaje conțin mai multe porții. Și păstrați cache-ul de delicatese afară din vedere, spune Gradney, astfel încât să nu fiți tentați să ajungeți timp de câteva secunde - sau treimi.

Time Your Treats

Alergătorii primesc două ferestre scurte de imunitate la zahăr: în timpul și imediat după un antrenament, când organismul metabolizează zahărul pentru combustibil și reaprovizionează glicogenul muscular pentru recuperare. La fel ca în toate celelalte momente, „zahărul pe care îl mănânci atunci când ești sedentar este mai probabil să meargă la grăsimile depozitate, odată ce depozitele de glicogen sunt pline”, spune Kelly Pritchett, Ph.D., nutriționist sportiv la Universitatea Central Washington. Și da, veți obține mai multă valoare nutritivă prin consumul de lapte de ananas sau ciocolată, dar dacă Krispy Kreme este plăcerea dvs. vinovată, poate fi mai bine să aveți acel tip de răsfăț ocazional în timpul alergării sau în termen de 30 de minute de la terminarea unei alergări grele.

Savurați aroma

Studiile au descoperit că prima mușcătură a oricărui aliment produce cea mai mare plăcere - și că oamenii care mănâncă porții mari de alimente indulgente se simt de fapt mai puțin mulțumiți decât cei care consumă porții mai mici. Când poftiți ceva dulce, încercați să luați doar un gust. „Am constatat că lipsa totală nu este durabilă, deoarece mulți oameni ar putea să cadă inevitabil din vagon și să renunțe la speranța unei alimentații mai sănătoase”, spune Wansink. Acordându-vă licența pentru a vă bucura de una sau două mușcături dintr-un tratament preferat, vă veți bucura maxim pentru daune minime. Acest lucru este valabil mai ales atunci când este un aliment de înaltă calitate: un pătrat de ciocolată rafinată Theo poate oferi mult mai multă satisfacție decât un întreg bar Snickers.

Go Cold Turkey - Pentru o perioadă

Mulți americani apelează la planuri de „detoxifiere” care elimină tot zahărul timp de 30 de zile sau mai mult (gândiți-vă la dieta Whole 30). Convertiții spun că zaharurile rafinate îmbunătățesc somnul, scad erupțiile de acnee, elimină kilogramele și stimulează atât starea de spirit, cât și concentrarea. Unii spun, de asemenea, că eliminarea vă modifică papilele gustative, așa că, atunci când reincorporați dulciurile din nou, acestea au un gust prea dulce și, prin urmare, nu le doriți cu adevărat.

Deși nu este un panaceu, reducerea fluctuațiilor glicemiei ar putea îmbunătăți energia, spune Pritchett. Cu toate acestea, „eliminarea completă a tuturor zaharurilor adăugate din dieta dumneavoastră poate să nu fie durabilă pe termen lung”, spune ea. Dar acest lucru pentru o perioadă scurtă și durabilă de timp vă poate ajuta să fiți mai conștienți de alegerile dvs. alimentare, să rupeți obiceiurile alimentare proaste și să formați altele noi, care sunt mai puțin dependente de zahăr.

Video: Ce se întâmplă cu corpul tău când renunți la zahăr (Mănâncă asta, încă nu!)