rămâneți

Nu rămâneți fără energie: un ghid nutrițional pentru alergători

Dacă vă amintiți Sticla de șampanie celebrată de Usain Bolt, cu 125.000 de dolari în Londra, știți bine că există multe ocazii în care să celebrați succesele în lumea alergării profesionale. Cu toate acestea, în afară de sticluțele care fac popping, este sigur să presupunem că alergătorii profesioniști trebuie să aibă o dietă destul de regimentată. Fără o alimentație adecvată, cum se poate concura la scară națională sau globală?

Am făcut puțină bătaie în picioare în jurul diverselor puncte de fitness pentru a găsi informații despre dietele alergătorilor și sprinterilor la distanță, precum și un sfat dietetic distractiv de la un alergător la distanță. Rezultatul? Mâncarea curată duce la cele mai bune rezultate. Dacă doriți ca corpul dvs. să funcționeze ca o mașină extrem de eficientă, trebuie să îi oferiți cel mai bun combustibil pentru a face acest lucru.

Fie că sunteți deja alergător, având în vedere un 5K sau un semimaraton sau pur și simplu căutând sfaturi pentru a slăbi pentru vară, oricine poate lua câteva sfaturi minunate de alimentație sănătoasă din următoarele sfaturi de la alergători. Nu rămâneți fără energie data viitoare când ieșiți pe pistă; urmează în schimb acest ghid nutrițional pentru alergători.

Poate cofeina înainte de un maraton

„În timpul taper-ului (maratonistul vorbește pentru câteva săptămâni înainte de cursă), este ușor să fii neliniștit și entuziasmat”, avertizează Kate Weiler, de patru ori concurent la Boston Marathon și Triathlon. „Pe măsură ce alergarea scade, cel mai bine este să scazi și consumul de cofeină pentru a te asigura că nu interferează cu adormirea și odihna pentru ziua cea mare”.

Cina la rotatie

Așa cum alergarea dvs. poate varia, puteți aștepta cu nerăbdare un program rotativ de cină așa cum face Alysia Montaño, de șapte ori campioană a SUA la 800 de metri, cu un record personal de 1:57:34. Iată rotația săptămânală pe care Montaño a acordat-o într-un interviu cu Runner’s World:

Luni: Luni fără carne
Marți: Taco Tuesday
Miercuri: Miercuri cu aripi (păsări de curte)
Joi: Teren Joi (carne de vită sau zimbru)
Vineri: Vineri de pește (somon, tilapia sau halibut)

Ea își păstrează întotdeauna porțiunile sub control, cu 50% legume, 25% proteine ​​și 25% construirea de mușchi, alimentarea cu energie a carbohidraților sănătoși. Dacă decideți să adoptați un plan similar, luați în considerare concentrarea preparatului Fish Friday pește de la una dintre aceste companii de fructe de mare ecologice și durabile.

Hidratează ca un maratonist

„Rămâi hidratat, dar nu uita de electroliți. Hidratarea mea preferată care duce la curse mari este apa de arț DRINKmaple ”, spune maratonista Kate Weiler. „Zahărul scăzut, combinat cu proprietățile de hidratare, îl fac o sursă naturală [de sursă] de hidratare înainte de cursă. În special la Maratonul din Boston, o mulțime de oameni tind să se deshidrateze din cauza lipsei de electroliți. De nenumărate ori, când ziua maratonului este mai caldă decât de obicei, alergătorii care s-au antrenat în climă rece în lunile de iarnă consumă așa cum ar face în mod normal în cursa de zi. Dacă acest lucru nu include niște electroliți, alergătorii se înghesuie și se deshidratează. Îmi place să pledez pentru a nu încerca nimic nou în ziua cursei, dar ... să ai ceva la îndemână sare electrolitică de bază sau SaltStick este la îndemână [în cazul în care] începi să ai crampe. ”

Pentru mai multe sfaturi zilnice de hidratare, sfaturi pe care orice sportiv ar putea beneficia de lectură, consultați Rămâi în formă, fericit și hidratat cu aceste 14 hacks vreme caldă.

Maratonuri: Săptămâna înainte

Kate Weiler, concurentă de patru ori la Boston Marathon și Triathlon, spune da carbohidraților, dar nu încărcării carbohidraților în săptămâna dinaintea unui maraton:

„În timpul săptămânii premergătoare maratonului, mâncați așa cum ați face în mod normal”, spune Weiler. "Este cel mai bine este să nu încercați alimente noi și să respectați ceea ce știți că funcționează bine pentru corpul dumneavoastră. Începeți să încorporați și să creșteți aportul de carbohidrați cu alimente precum orezul alb, cartofii și cartofii dulci cu câteva zile înainte de ziua cea mare. Nu înnebuni cu uriașele mese cu paste din noaptea dinaintea cursei. Cel mai bine este să mâncați o cină devreme și de dimensiuni normale. ”

Pre-Run Carbs

Matt Llano, un alergător la distanță cu maratonul respectiv și semimaratonul cel mai bun de 2:12:28 și 61:47, jură „primul mic dejun”. Această masă simplă este una pe care Llano o mănâncă numai înainte de alergări lungi sau antrenamente și este formată din carbohidrați și puțină grăsime sănătoasă. Ai gătit vreodată cu teff? Acest cereale bogat în proteine, cu aromă de nuci, este popular în Etiopia pentru rezistența sa (știți cât de buni sunt alergătorii lor), iar Llano iubește să facă clătite din el. Dacă nu mănâncă clătite, se va bucura de pâine cu aluat - ambele opțiuni sunt asociate cu unt de nuci și o banană, precum și o porție uriașă de ceai verde și niște suc de sfeclă, un sursă de energie incredibil de puternică înainte de antrenament disponibil de la mărci precum Beet Performer și Red Ace.

Carbohidrati post-alergare

După cum tocmai ați văzut, carbohidrații înainte de a alerga la distanță sunt cheia. Același lucru este valabil și pentru prima masă după alergare. După o lungă alergare de dimineață, căutați carbohidrați cu digestie lentă pentru a vă umple rezervele de energie. Făina de ovăz pare a fi o opțiune ușor de făcut, populară, dar oricare dintre acestea aceste 14 carbohidrati complexi curati, nutritivi va face trucul. În plus, dacă ești ca un alergător la distanță Matt Llano, îți vei împerechea carbohidrații cu un smoothie sănătos. Luați în considerare încercarea noastră Smoothie de sfeclă și banane sau una dintre acestea 15 rețete de smoothie care vor masca gustul de kale.

Salate, mărime XL

Presupunând că alergați lung dimineața, veți dori să mențineți mesele de seară concentrate mai mult pe verdeață, surse sănătoase pentru inimă de grăsimi de calitate, și proteine. Corpul tău nu trebuie să intre în depozitele mari de carbohidrați în timp ce este odihnit, astfel încât să faci o salată generos porționată cu ingrediente precum somon, avocado, nuci, pui și tofu, îți va oferi mușchilor proteina de care au nevoie pentru a se recupera și articulațiile cu grăsimi trebuie să rămână lubrifiate. Dacă te-ai săturat de varză și spanac, privește-ne ghid despre fiecare salată sănătoasă verde vreodată să-l amestec.

Gustare ca un alergător la distanță

Alysia Montaño, campioană de 800 de metri, jură pe o gustare care are o doză din fiecare macronutrient. Ea combină iaurt grecesc bogat în proteine ​​și probiotice cu fructe de padure (carbohidrati curati, rapid, care sunt ambalati cu antioxidanti) si cajuuna dintre cele mai sănătoase nuci pe care le poți mânca).

Sprinterii prosperă pe proteine

Men’s Fitness discută despre dieta sprinterilor olimpici, menționând proteina slabă ca sursă principală de calorii. La 60% din aportul caloric zilnic total, proteine ​​precum piept de pui, ton, somon, tilapia (deși cu siguranță veți dori să evitați tilapia dintr-o sursă de încredere), iar friptura de flanc ar trebui să fie mâncarea de la sprinter. În comparație cu alergătorii care încarcă carbohidrați și care iubesc la distanță, sprinterii nu se concentrează adesea pe aportul complex de carbohidrați. În schimb, fructe și legume precum zmeură, afine, spanac, ananas și algele marine, unul dintre cele mai noi superalimente, alcătuiește următorii 30 la sută din dieta lor (evident că vei avea nevoie de carbohidrați mai grei la un moment dat, iar Men’s Fitness enumeră cartofii dulci ca o sursă excelentă de carbohidrați complecși de calitate pentru sprinteri). Ultimele 10 la sută din caloriile zilnice pot proveni din grăsimi precum unturi de nuci incredibil de nutritive și bogate în calorii.