Cum să păstrezi un lucru bun

proaste

Ați muncit din greu pentru a face alegeri alimentare mai bune și a face mișcare. Și pentru câteva săptămâni sau poate câteva luni, ai făcut bine. Ai slăbit, te-ai simțit mai bine și ai fost sigur că de data asta, obiceiurile tale de sănătate noi și îmbunătățite au fost aici pentru a rămâne.

Dar apoi a existat un mare proiect la locul de muncă care te-a făcut să comanzi pizza la birou, mai degrabă decât să ieși la un prânz cu conținut scăzut de calorii. Copiii tăi au avut nevoie de ajutor suplimentar la temele lor, așa că plimbările tale de seară au fost puse pe arzătorul din spate. Și înainte de a-ți da seama, acele schimbări sănătoase câștigate cu greu au trecut pe lângă drum.

Ce s-a întâmplat? În timp ce nu priveai, te-ai strecurat înapoi în vechile tale obiceiuri.

Obiceiurile, bune sau rele, sunt modele repetate de comportament pe care le facem fără gândire conștientă, spune Jo Anne White, dr., Antrenor de viață și profesor la Universitatea Temple din Philadelphia.

Cheia schimbării obiceiurilor și menținerea lor schimbate este să preia controlul conștient, spune White. Pentru început, luați o decizie de a schimba obiceiul înfrângător și setați o dată specifică pentru momentul în care veți începe. Apoi, scrieți și luați în considerare De ce vrei să faci schimbarea.

„Odată ce ați făcut ceva fizic - în acest caz, notându-l - acțiunea dvs. dă putere angajamentului dvs. mental”, spune White. „Îți spune: acum ești serios”.

A face alegeri mai bune

Pentru mulți oameni, menținerea pierderii în greutate și creșterea fitnessului sunt mai dificile decât realizarea lor în primul rând.

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru recidiva este stresul, spune Malena Perdomo, RD, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Problemele de familie și de muncă sau orice schimbare majoră a vieții pot declanșa o alunecare, spune Perdomo. La fel se poate simți plictisit, trist sau vinovat.

„Deveniți conștienți de momentele în care alunecați”, sfătuiește Rebecca „Kiki” Weingarten, MSEd, MFA, antrenor și cofondator al Daily Life Consulting din New York. „Oprește-te o secundă pentru a vedea de ce vrei să mănânci”.

Întreabă-te dacă ți-e foame sau dacă ai nevoie de mâncare confortabilă, spune Weingarten. Dacă într-adevăr aveți nevoie de o gustare „emoțională”, nu trebuie să vă refuzați - faceți doar o alegere mai bună. Dacă sugeți o bucată cu o bomboană tare în loc să coborâți o bomboană întreagă, de exemplu, puteți face trucul. Așadar, poate beți un sifon dietetic în loc de unul încărcat cu zahăr.

Continuat

„Nu trebuie să încetezi să te bucuri de viața ta”, spune Weingarten. „Trebuie doar să înlocuiți obiceiurile pozitive noi cu cele vechi și negative.”

De fapt, Howard Shapiro, MD, autor al Imagine Pierdere în greutate perfectă din seria, consideră că cel mai rapid mod de a cădea în obiceiurile proaste de dietă este privarea de alimentele preferate. Shapiro spune că nu este vorba atât de mult despre dietă, cât de antrenat pentru a face alegeri mai inteligente.

Poftiți înghețata? În loc să optați pentru o ceașcă de înghețată cu 300 de calorii, aveți o fudgsicle pentru doar 40 de calorii. Aveți nevoie de un remediu pentru carbohidrați? În loc de un bagel cu unt pentru 640 de calorii, încercați două felii de pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide și o ceașcă de fructe, toate pentru 370 de calorii.

Un alt tip de alegere sănătoasă implică „puterea locului”, spune comportamentistul Peggy Vincent de la Spitalul Metodist din Houston.

„Unde ai mult de-a face cu ceea ce faci”, spune Vincent. „Stați departe de locurile care v-au fost problematice în trecut și petreceți mai mult timp în locuri în care comportamentele sănătoase sunt norma”.

Nu stați în restaurantul dvs. mexican preferat și vă întrebați de ce nu puteți rezista chipsurilor sau petreceți o seară pe canapea uitându-vă la televizor și sperând să nu gustați, spune Vincent. În schimb, petreceți mai mult timp la sală, urmați un curs de seară pentru a ieși din casă sau încercați un restaurant cu meniuri sănătoase.

Continua sa te misti

Respectarea unui program de exerciții poate fi cel puțin la fel de provocatoare ca și menținerea unui plan de alimentație sănătoasă.

„Cel puțin 50% dintre persoanele care încep un program de exerciții fizice renunță după șase luni”, spune Ken Turley, dr., Profesor asociat de kinesiologie și director al Centrului Wellness de la Universitatea Harding din Searcy, Ark.

Potrivit dr. Richard Ray, președinte al kinesiologiei și coordonator al programului de antrenament atletic de la Hope College din Olanda, Michigan, majoritatea oamenilor renunță la programele de antrenament deoarece nu reușesc să facă o schimbare adevărată a stilului de viață atunci când încep exercițiile fizice.

"În unele cazuri, ei fac exerciții fizice pentru a încerca să atingă un anumit obiectiv și, odată ce obiectivul lor este atins, își modifică comportamentul - ceea ce implică de obicei scăderea frecvenței și intensității exercițiilor", spune el.

Continuat

Pentru a evita relaxarea programului dvs. de exerciții, Turley și Ray oferă următoarele sfaturi:

  • Stabiliți obiective măsurabile - cum ar fi numărul de minute parcurse sau numărul de reprezentanți de ridicare a greutății. Fii specific, dar realist.
  • Găsiți un „partener de responsabilitate” care poate face exerciții cu dvs.
  • Spuneți prietenilor apropiați și familiei intențiile și obiectivele dvs. pentru a vă menține pe drumul cel bun.
  • Decideți din timp cât timp puteți dedica în fiecare zi sau săptămână unui program de fitness. „Asigură-te că este realist”, spune Ray. „Programați-o așa cum ați face o întâlnire sau alte lucruri pe tot parcursul zilei.”
  • Utilizați mementouri - note post-it, note de computer, orice funcționează pentru dvs.
  • Urmăriți și sărbătoriți progresul.
  • Creați un sistem de recompensare pentru dvs.

Motivația este în cele din urmă cheia atunci când se menține orice schimbare a stilului de viață, spune Lou Manza, dr., Profesor asociat de psihologie și președinte de departament la Lebanon Valley College din Annville, Pa.

Când începeți să vă simțiți descurajați și doriți să vă recăpătați în vechile obiceiuri, Manza vă recomandă să vă îndepărtați de programul de antrenament timp de o săptămână sau două. Nu fi inactiv în timpul pauzei; pur și simplu faceți o altă formă de exercițiu care este mai puțin impozitată pentru corp și minte.

Și nu folosiți un eșec temporar ca scuză pentru a renunța la antrenament.

„Nu lăsați ca un obstacol să vă deraieze complet schimbarea stilului de viață”, adaugă Ray. „Dacă ți-e dor de o zi sau chiar de o săptămână, nu te lăsa tentat să renunți cu totul”.

Mergi ușor pe tine însuți

Prea des, oamenii adoptă o abordare „totul sau nimic” în ceea ce privește mâncarea și antrenamentul sensibil, ceea ce poate duce la renunțarea totală, spune Debbie Mandel, MA, autorul Schimbarea obiceiurilor.

"Dacă nu poți face o oră de antrenament astăzi pentru că ești obosit, fă în schimb 15 minute", sugerează ea. "Vedeți cum merge și apoi vedeți dacă mai puteți face încă 15 minute. Uneori 15 minute sunt suficient de bune și alteori vă veți găsi completând întreaga oră."

Potrivit lui Mandel, este nevoie de aproximativ 21 de zile pentru ca un nou obicei să prindă, așa că nu fi greu cu tine dacă primele câteva săptămâni sunt o luptă. Pentru a ajuta procesul, Mandel oferă următoarele sfaturi:

  • Faceți un mic pas la rând. „O mică schimbare este gestionabilă”, spune Mandel. "Prea multe schimbări la un moment dat pot fi copleșitoare."
  • Nu fii nerușinat cu tine însuți. Bucurați-vă de ziua liberă de la antrenament sau savurați acea masă specială sau delicatese, apoi fiți dornici să vă întoarceți la program în ziua următoare.
  • Nu exagera. Excesul de exerciții fizice poate duce la oboseală și chiar la rănire; prea puțină mâncare vă poate încetini metabolismul.
  • Schimbați-vă rutina. Variați antrenamentul și mesele. "Introduceți distracția în viața voastră!" ea spune.
  • Obțineți sprijin de grup. Antrenează-te cu un prieten, intră într-o ligă, începe un grup de fitness la prânz la locul de muncă.
  • Postați afirmații și citate motivante în interiorul și în exteriorul frigiderului.

Continuat

În cele din urmă, așteptați-vă să reveniți din când în când, spune Weingarten. Atunci nu vei fi deraiat când o vei face.

„Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru ca noile obiceiuri să devină de rutină”, spune ea. „La urma urmei, niciodată nu știai să îți legi pantofii.

"Vei avea zile proaste. Dar asta nu înseamnă că totul s-a terminat."