Distribuiți acest lucru cu

Îndepărtarea corpului obiectivului tău are legătură cu ceea ce mănânci, mai degrabă decât cu cât.

visului

Nu există o dietă unică, care să ajute la tonifiere și definire la o persoană și la scăderea în greutate la alta.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt procesate și utilizate de organism în moduri foarte diferite.

„Consumul de 500kcal dintr-o sursă de carbohidrați nu este egal cu consumul de 500kcal dintr-o proteină”, spune nutriționistul Emma Rose, de la Fresh Fitness Food.

„Diferenți macronutrienți necesită cantități diferite de energie (calorii) pentru a fi digerate, motiv pentru care există mult mai mult în vechea zicală a„ caloriilor în funcție de calorii în afară ”.

„De exemplu, 20-30% din caloriile pe care le consumați dintr-o sursă de proteine ​​sunt necesare în procesul de digestie, în timp ce aproximativ 6% sunt necesare în digestia unui carbohidrat simplu.

„Acest lucru înseamnă că, până când proteina a fost digerată, ați ars deja mai multe calorii pur și simplu prin acest proces decât ați avea în procesul de digerare a carbohidraților.

„Vă puteți optimiza dieta pentru a se potrivi obiectivelor dvs., ajustând compoziția macronutrienților caloriilor.”

Cum să rezolvați macro-urile cuiva

„Ecuația Harris-Benedict este o formulă standard industrială utilizată pentru a stabili cerințele calorice ale unui client, luând în considerare vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate al unei persoane.

„În funcție de obiectivul clientului, deducem un deficit sau un surplus caloric adecvat și acesta devine noul obiectiv caloric.

„Aplicăm apoi o împărțire macro adecvată pe baza obiectivelor lor, precum și a preferințelor lor de masă.

„Dacă doriți să vă calculați macro-urile, există o mulțime de resurse online care au ecuația Harris-Benedict. Tot ce este necesar este să introduceți datele dvs., formula va fi aplicată și calculatorul va produce necesarul total de energie zilnică.

‘De aici, le puteți crește sau micșora pentru a încorpora un deficit (pentru pierderea în greutate) sau un surplus (creșterea în greutate). Odată cunoscute totalul caloriilor necesare, se poate aplica o împărțire macro, în funcție de obiectivele dvs. și de ceea ce încercați să realizați. ”

Emma recomandă diete bogate în proteine, deoarece caloriile pentru calorii, proteinele au cele mai multe beneficii metabolice pentru pierderea de grăsimi.

„Aceasta înseamnă că mărește sațietatea (sentimentul de a te simți satisfăcut), stimulează consumul de energie și păstrează mușchii”, spune ea.

„Îmbunătățirea compoziției corpului este despre înțelegerea modului în care răspundeți la un anumit protocol de dietă și antrenament. Este esențial să testați ce funcționează cel mai bine pentru corpul și stilul dvs. de viață, deoarece circumstanțele și nevoile individuale pot varia foarte mult. "

Consumul cu macro-urile în minte poate fi aplicat „dietelor flexibile”, urmând convingerea că nu există alimente bune sau rele, ci doar rapoarte macro.

Acest lucru înseamnă că, atâta timp cât vă atingeți macro-urile, îngăduința ciudată a alimentelor, care pe o dietă convențională de slăbire ar fi interzisă, nu reprezintă o problemă.

„De exemplu, 50g de proteine ​​dintr-o sursă slabă de carne și 30g de carbohidrați din orez integral față de 50g de proteine ​​formează un burger și 50g de carbohidrați din cartofi prăjiți”, spune Emma.

„Puteți rămâne în macro-urile dvs. mâncând prin acestea din urmă, cu toate acestea, cu toți nutrienții care vă lipsesc, veți deveni cu siguranță nesănătoși și, eventual, deficienți în micronutrienți (abundenți în legume și cereale integrale).”

Dacă sunteți subțire și doriți o definiție musculară

„Pentru o persoană care dorește să construiască mușchi, încercați un surplus de calorii și un macro split 40/40/20 (40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsime)”, spune Emma.

„Aceasta este o divizare ideală, deoarece oferă un aport ridicat de proteine ​​pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor, precum și un aport adecvat de carbohidrați, care este important atunci când se antrenează, deoarece carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată pentru corp.

„Restul caloriilor sunt alcătuite din grăsimi sănătoase, importante în orice dietă, deoarece au numeroase funcții în organism, cum ar fi absorbția vitaminelor și reglarea hormonilor.”

Un exemplu de dietă

Masă 1

Omletă de pui și arpagic cu roșii cherry și cartof dulce
Kcal 374,82, Pro 58,71, Carb 26,29, Grăsime 8,31

Masa 2

Somon crustat cu lămâie, ierburi și piper roz, cu legume mov și naut
Kcal 354.70 Pro 30.22 Carb 38.38 Grăsime 8.92

Masa 3

Ienupăr și salvie piept de curcan lent, cu sparanghel și mei
Kcal 644.86 Pro 50.39 Carb 76.58 Grăsime 10.7

Masa 4

Ragu de carne de vânat italian cu pere, țelină și cartof dulce
Kcal 421.41 Pro 36.83 Carb 37.09 Grăsimi 13.97

Dacă vrei să slăbești

„Pentru un obiectiv de scădere a grăsimii, am plasa un client pe un deficit de calorii și apoi putem aplica o împărțire macro, cum ar fi o împărțire macro 40/30/30 (40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi)”, spune Emma.

‘Un aport ridicat de proteine ​​plus carbohidrați și grăsimi moderate susțin pierderea de grăsime și retenția musculară.

„Aceste împărțiri macro pot fi ajustate ca răspuns la modul în care individul reacționează la dietă și pentru a evita orice intoleranță sau cerințe dietetice speciale.”

Un exemplu de dietă

Masă 1

Iaurt de chia cu proteine ​​de căpșuni
Kcal 397.21 Pro 35.43 Carb 45.62 Grăsime 8.12

Masa 2

Bavette de vită la grătar cu prăjitură proaspătă
Kcal 483.73 Pro 45.53 Carb 34.51 Grăsime 18.18
Se servește cu oțet de lămâie
Kcal 136.2 Pro 0 carb 0,3 grăsime 15

Masa 3

Burgeri de pui Taragon cu broccoli și ridichi
Kcal 347.46 Pro 46.40 Carb 20.73 Grăsime 8.77

Masa 4

Turcia se frige cu legume asiatice mixte
Kcal 287.69 Pro 36.13 Carb 22.80 Grăsime 5.77