calorii
Numărarea caloriilor este de rahat. Nu este practic. Este consumator de timp. Și este în mare parte inexact.

Dar nouă din 10 dieteticieni, medici și formatori vă vor spune că „caloriile în vs. caloriile afară ”este cheia pierderii în greutate sau a creșterii. Și, în general, este. Legea termodinamicii ne spune că, dacă luăm mai multe calorii decât ardem, ne îngrășăm și invers. Deși acest lucru funcționează de cele mai multe ori, ar fi greșit să respingem efectele macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre) și calitatea nutrienților asupra compoziției corpului.

Pentru ora mea de nutriție, profesorul meu ne-a rugat să ținem un jurnal de alimente timp de trei zile. La început m-am liniștit la gândul de a număra calorii, de a măsura și cântări porții și de a face toate lucrurile obsesiv-compulsive care m-au oprit din dietele tipice de „body building” (împreună cu dragostea mea pentru hamburgeri cu slănină).

Dar știam că aceasta va fi o binecuvântare deghizată. M-a obligat să număr efectiv caloriile și macronutrienții și Am obținut o imagine mai clară a ceea ce puneam de fapt în corpul meu. Acum, că știu că pot urmări îndeaproape aportul meu alimentar, pot face ajustări mai bune pe baza fizicului și a obiectivelor de performanță ȘI pot ajuta clienții actuali și viitori să ia decizii dietetice mai educate.

În această postare, am stabilit exact ce am mâncat peste trei zile. Rețineți că este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea, dar cu siguranță funcționează pentru mine. Considerați-l ca un punct de plecare - ceva care să vă ghideze dacă doriți să încercați o abordare dietetică mai radicală pentru a construi mușchi și a vărsa grăsimi.

Dar, mai întâi, unele informații ...

Disprețul meu pentru toate lucrurile de numărare a caloriilor m-a condus la abordarea dietetică populară, în mare măsură controversată, a postului intermitent. Explicația Cliff Notes a postului intermitent este următoarea:

  • Fără mic dejun
  • Mese mai puține, mai mari
  • Timpuri mai lungi între mese
  • O perioadă extinsă de timp (12-16 ore) în fiecare zi de post

Mai exact, am urmat dieta renegată a lui Jason Ferruggia, de când am primit o copie a cărții sale la unul dintre atelierele sale de forță și condiționare la începutul acestui an. Este una dintre cele mai ușoare, practice și mai eficiente modalități de a folosi postul intermitent pentru creșterea musculară, pierderea de grăsime sau ambele.

Practic, aveți un faza de post (14-16 ore fără hrană, inclusiv ore de somn), an faza de subalimentare (patru ore de consum redus de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați) și un faza de supraalimentare (patru ore de a mânca totul la vedere, în special carbohidrați, în limita rațiunii).

Aș putea scrie o lungă recenzie despre dieta Renegade, dar știți deja că mi se pare minunat. Pentru a afla mai multe, consultați această recenzie de Sean Hyson de la Men’s Fitness.

Deoarece abordarea lui Ferruggia este orientată mai mult spre pierderea de grăsime, menținând sau adăugând treptat mușchi, m-am implicat și în abordările Dr. John Kiefer’s Carb Backloading. Kiefer se referă mai mult la creșterea masei cu o acumulare minimă de grăsime și susține pe deplin consumul de „alimente nedorite” la momente specifice pentru a ajuta la obținerea imensă. Deoarece următoarea mea întâlnire de powerlifting are greutăți imediat înainte de întâlnire (AWFUL), nu pot reduce la clasa de greutate de 181 de lire sterline și am aproximativ opt kilograme de libertate între acum și noiembrie.

Uneori, iau excesul de post-ridicare un pic prea departe (după cum reiese din super-mâncarea mea italiană care a avut loc la Sărbătoarea San Gennaro din New York City cu câteva săptămâni în urmă - căutați în stânga o privire asupra măcelului caloric) . Așadar, forțându-mă să îmi număr caloriile în timpul viitoarelor fiasco-uri m-a ajutat să analizez „daunele” pentru a vedea dacă a avut vreun efect real - pozitiv sau negativ - asupra obiectivelor mele de fitness.

Foarte rar, antrenorii și antrenorii îți vor arăta exact cum și ce mănâncă, spre deosebire de ceea ce spun că ar trebui să mănânci, așa că îți prezint o privire neadulterată în trei zile din tot ce a intrat în stomacul meu. Următoarele au avut loc în trei zile: două zile de antrenament cu greutăți și o zi de condiționare ușoară. Toate valorile calorice au fost calculate folosind FitDay. Fiți avertizat, acest lucru vă poate înfometa.

  • 7:15 a.m. - 12 oz de apă
  • 8:00 am. - 2 căni de cafea

Ray Lewis și Dwayne Johnson ar fi mândri de ritualul meu de dimineață.

  • 9: 00-11: 30 - 40 oz de apă
  • 12:15 p.m. - MASA 1 (FAZA DE SĂNĂTURĂ)
    • Salată crudă

      2 cani de spanac și rucola

      1 cană de broccoli

      1 cană de castraveți tăiați felii

      1 cană roșii tocate

      4 măsline verzi

      3 linguri de sos (2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet de mere crud)

      Legume fierte înainte de a adăuga carne de vită măcinată

    • 1/2 ceașcă de ceapă
    • 1/2 cană de broccoli
    • 1/4 cană de ardei galbeni

      Salată și carne de vită măcinată cu legume

  • 3:30 dupa masa. (pre-antrenament) - băutură energizantă Monster Absolutely Zero
  • 16: 00-17: 30 (în timpul antrenamentului) - 80 oz de apă
  • 17:30 - MASA 2 (FASA DE SUPRA-ALIMENTARE)
    • Shake proteic
      • 1 lingură de proteine ​​din zer Myofusion
      • 5 grame de creatină monohidrat
      • 1 lingură pudră Ormus Greens
    • 1 banana cu pete maronii
    • 1 gogoasa cu jeleu
    • 1 brânză daneză

    Trei ingrediente le pun în fiecare shake pe care îl fac.

  • 20:00. - MASA 3 (FASA DE SUPRA-ALIMENTARE)
    • 2 piept de pui mediu la grătar
    • 10 sulițe de sparanghel
    • 3 căni cartofi roșii

  • 11:00 p.m. - MASA 4 (FASA DE SUPRA-ALIMENTARE)
    • 6 oz friptură cu iarbă
    • 1 cană varză murată
    • 1 canoli mediu
    • 6 capace de ulei de pește
    • 10.000 UI vitamina D.
  • FASA DE SUB-ALIMENTARE: 985 calorii, 67 g proteine, 33 g carbohidrați, 63 g grăsimi
  • FASA DE SUPRA-ALIMENTARE: 3.080 calorii, 232 g proteine, 225 g carbohidrați, 135 g grăsimi
  • TOTALE:4.065 calorii, 300 g proteine ​​(30%), 260 g carbohidrați (24%), 199 g grăsimi (45%)
  • NOTE: În general, caloriile și aportul de proteine ​​au fost bune. Probabil că este prea mare în grăsimi pentru o zi de antrenament „bogată în carbohidrați”. Trebuie să fiți atenți la lucruri precum măslinele și porția de carne de vită măcinată pentru a menține grăsimea mai mică. Ați crede că alimentele bogate în grăsimi post-antrenament, cum ar fi gogoasa și danezul, ar trebui să se împiedice înainte de grăsimile mai sănătoase, dar acestea fac parte din strategia de reîncărcare a carbohidraților de a înghesui cât mai multe carbohidrați și calorii simple în timpul antrenamentului extra-sensibil fereastră.
    • 7:15 a.m. - 12 oz de apă
    • 8:00 am. - 2 căni de cafea
    • 9: 00-11: 30 - 40 oz de apă
    • 12:30 - MASA 1 (FAZA DE SĂNĂTURĂ)
      • Salată crudă
        • 2 cani de spanac și rucola
        • 1 cană de broccoli
        • 1 roșie tocată
        • 1 avocado mediu
        • 3 linguri de sos (2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet de mere crud)

        Piept de pui și salată crudă de verdeață

      • 2 piept de pui mediu la grătar
    • 12:30 - 17:00 - 80 oz apă
    • 17:30 - MASA 2 (FASA DE SUPRA-ALIMENTARE)
      • Shake proteic
        • 1 lingură de proteine ​​din zer Myofusion
        • 5 grame de creatină monohidrat
        • 1 lingură pudră Ormus Greens
      • 10 oz friptură cu iarbă
    • 21:15 - MASA 3 (FASA DE SUPRA-ALIMENTARE)
      • Salată crudă
        • 2 cani de spanac și rucola
        • 1/2 cană de castraveți tăiați felii
        • 1 piper galben mediu, tocat
        • 2 linguri de sos (1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de oțet de mere crud)
      • 4 ouă amestecate (fierte în 1 lingură de unt alimentat cu iarbă)
      • 6 oz friptură cu iarbă
      • 1 cană de cartofi dulci (fierți în ulei de cocos)
      • 6 capace de ulei de peste
      • 10.000 UI vitamina D.

        Ouă amestecate, friptură cu iarbă, cartofi dulci, salată verde

    • FASA DE SUB-ALIMENTARE: 949 calorii, 65 g proteine, 24 g carbohidrați, 67 g grăsimi
    • FASA DE SUPRA-ALIMENTARE: 2.406 calorii, 204 g proteine, 63 g carbohidrați, 145 g grăsimi
    • TOTAL: 3.355 calorii, 270 g proteine ​​(34%), 88 g carbohidrați (10%), 212 g grăsimi (56%)
    • NOTE: Am lovit destul de mult unghia în cap în această zi. A mâncat foarte „curat”, a redus caloriile și carbohidrații din ziua de antrenament cu greutăți. A păstrat consistența proteinelor și a crescut aportul de grăsimi.

    • 7:15 a.m. - 12 oz de apă
    • 8:00 am. - 2 căni de cafea
    • 9: 00-11: 30 - 40 oz de apă

    Drept, fără vânător.

  • 1:00 după amiaza. (pre-antrenament) - băutură energizantă Monster Absolutely Zero
  • 13:30 - 15:00 (în timpul antrenamentului) - 40 oz apă
  • 3:30 dupa masa. - MASA 1 (FASA DE SUPRA-ALIMENTARE)
    • Shake proteic
      • 1 lingură de proteine ​​din zer Myofusion
      • 5 grame de creatină monohidrat
      • 1 lingură pudră Ormus Greens
    • 1 banana cu pete maronii
    • 2 piept de pui mediu
    • Salată crudă
      • 2 cani de spanac și rucola
      • 1/2 cană de castraveți tăiați felii
      • 1 roșie tocată
      • 2 linguri de sos (1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de oțet de mere crud)
  • 19:00. - MASA 2 (FASA DE SUPRA-ALIMENTARE)
    • 1 servire de calamari prăjiți
    • 1 cană pulbere de scoici din New England
    • 2 rulouri de homar
    • 8 oz eglefin prăjit

    Fructe de mare pe fața mea

  • 11:00 p.m. - MASA 3 (FASA DE SUPRA-ALIMENTARE)
    • 12 oz friptură cu iarbă (gătită în unt cu iarbă)
    • 2 cani cartofi rosii
    • 1 cană varză murată
    • 5 măsline verzi
    • 2 căni de înghețată de lapte de cocos de casă (iată rețeta pe care o folosesc)
    • 6 capace de ulei de peste
    • 10.000 UI vitamina D.

    MAI MULTE STEAK.

  • FASA DE SUB-ALIMENTARE: n/A
  • TOTAL: 4.399 calorii, 308 g proteine ​​(34%), 274 g carbohidrați (23%), 228 g grăsimi (44%)
  • NOTE: Aș aș structura în fiecare zi dacă aș putea. Antrenat devreme (13:30) în stare de post, cu excepția apei, cafelei și a unei băuturi energizante cu zero calorii. Apoi mi-am umplut fața tot restul zilei.
  • Deci, pentru a rezuma abordarea mea dietetică:

    • Exersează zilnic postul intermitent
    • La începutul zilei, mențineți caloriile scăzute și carbohidrații inexistenți, cu excepția legumelor fibroase
    • Consumați majoritatea caloriilor (și a tuturor carbohidraților cu amidon) mai târziu în timpul zilei
    • În zilele de antrenament, mâncați proteine ​​moderate, carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi și slab până la moderat
    • În zilele care nu se antrenează, mâncați proteine ​​moderate, cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați săraci
    • Consumați o TON de legume
    • Consumați o TON de carne cu iarbă și carne crescută la pășune
    • Minimizați lactatele, grâul, cerealele, porumbul, soia și porcurile artificiale
    • Limitați orice „junk food” la post-antrenament pentru a maximiza șansele de a folosi calorii/carbohidrați în plus pentru a completa rezervele de glicogen și pentru a ajuta la recuperare

    Mulți oameni își vor bat joc de mine pentru că am comis erezie dietetică și că am încălcat unele dintre cele mai dogmatice reguli nutriționale (de exemplu, sărind peste micul dejun, mâncând carbohidrați noaptea, mâncând un număr limitat de mese, mâncând mâncare nedorită după un antrenament etc.).

    Relația mea cu frecvența mare a meselor

    Dar am fost de cealaltă parte a monedei. La facultate, am mâncat de 8-10 ori pe zi, cu ajutoare uriașe de pui și orez la majoritatea acelor mese. Și nu eram la fel de puternic, slab sau sănătos ca acum. Digestia mea a fost o mizerie din faptul că mi-am bombardat în mod constant corpul cu alimente, în special lucruri la care nu am reacționat bine, cum ar fi orezul și fulgi de ovăz. Colegii mei de cameră vor atesta numeroasele mele amestecuri disperate, cu genunchi, din cafenea înapoi în cămin. Toaleta Canterbury 201 nu va fi niciodată aceeași.

    Nu am început să simt abia când am început să reduc frecvența meselor, să măresc porțiunile, să practic postul intermitent și să îmi schimb carbohidrații „sănătoși” după antrenament, cum ar fi fructele, ovăzul și pâinea integrală de grâu, pentru carbohidrații „răi”, precum cartofii și dulciurile și performează mai bine.

    Dar observați că mănânc în continuare „curat” 80-90 la sută din timp. Trei zile au o dimensiune mică a eșantionului, dar majoritatea meselor mele provin din surse de alimente întregi, bogate în nutrienți. Și momentul meselor mele „înșelătoare” ajută la minimizarea efectelor negative și la maximizarea efectelor pozitive ale consumului de alimente mai puțin decât hrănitoare.

    Ce am învățat?

    Ce am învățat din numărarea caloriilor și a macro-urilor timp de trei zile? Acest lucru este complet posibil pentru a fi chiar acolo unde trebuie să fii nutrițional, fără a ține evidența fiecărui detaliu complicat. Dar numărarea caloriilor ajută cu siguranță la reafirmarea preciziei și la ajustări din mers dacă indicatorii de progres (creșterea puterii, pierderea în greutate etc.) nu sunt acolo unde ar trebui să fie. Și dacă sunteți pe cale să ajungeți la un procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră sau să urmați o dietă pentru un concurs de fizic, neglijarea numărării caloriilor ar face căutarea dvs. destul de al naibii de dificilă.

    În cele din urmă, trebuie să numărați calorii? Răspunsul meu este nu. Pentru a fi puternic, slab și atletic, trebuie să ciclezi carbohidrații, să îți programezi mesele în mod corespunzător și să mănânci majoritatea caloriilor sub formă de alimente integrale nutritive. Și răsfățați-vă din când în când.