O metodă de „dietă” care va rezista testului timpului este numărarea caloriilor. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau pierderea de grăsime, cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi va avea cel mai mare rezultat în ceea ce privește progresul.

Cu tehnologia actuală, există nenumărate aplicații pe care le puteți folosi pentru a vă înregistra alimentele. De obicei, acestea vă oferă un total de calorii și rapoarte de macronutrienți.

numărarea

Acestea sunt grozave, deoarece oferă un sentiment al numărului de calorii care sunt de fapt în alimentele pe care le consumați. Va exista întotdeauna o dezbatere dacă acestea sunt 100% exacte sau nu, dar nu contează cu adevărat. Este destul de aproape.

În timp ce mulți s-au bucurat de succes cu numărarea caloriilor, alții consideră că este o corvoadă. Și ar putea fi foarte bine. A fi nevoie să vă înregistrați în mod constant mâncarea necesită timp. Timp la care unii oameni nu vor să renunțe.

Și asta este problema.

Pentru a pierde în greutate sau a grăsimii corporale, trebuie să luați mai puține calorii decât cheltuiți zilnic. Pentru a face acest lucru cu precizie, trebuie să știți câte calorii consumați. Dacă nu doriți să vă urmăriți caloriile, evident că nu veți ști.

Dar asta nu înseamnă că ești sortit să nu vezi niciodată rezultate. De fapt, există o modalitate mai ușoară de a număra caloriile. Și vestea bună este că nu implică calculatoare sau aplicații telefonice.

Înainte de a intra în asta, trebuie să determinați câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, există o ecuație simplă pe care îmi place să o folosesc.

Greutate corporală x 10-12 = calorii/zi

Acest lucru este simplu și poate fi individualizat rapid. Dacă sunteți mai activ în timpul zilei (adică vă antrenați 3-4 pe săptămână sau aveți un loc de muncă activ) decât puteți rămâne la capătul cel mai înalt al ecuației. Deci, dacă cântăriți 175 lbs, ecuația poate arăta astfel:

175 x 12 = 2100 calorii/zi

Pe de altă parte, dacă te antrenezi de 1-2 ori pe săptămână sau ai o slujbă care îți cere să stai mai mult, atunci poți să stai în partea inferioară a ecuației. Deci ecuația pentru același 175 lb. persoana ar arăta astfel:

175 x 10 = 1750 calorii/zi

Acum, s-ar putea să constatați că nu observați niciun progres urmând aceste recomandări privind caloriile. Asta e ok. Fiecare persoană este diferită și va trebui să faceți o ajustare simplă. De exemplu, dacă ați înmulțit cu 12 și vă mențineți greutatea, încercați să înmulțiți cu 11.

Dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut (100+ lbs.), De asemenea, puteți reduce acest număr. Înmulțirea cu 7 sau 8 vă va oferi un număr de calorii mai precis și mai ușor de gestionat.

Acum, că știi că consumi caloric, poți începe să numeri caloriile. Cele 3 macronutrienți principali din alimente sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Caloriile pe gram ale fiecărui nutrient sunt următoarele:

  • 1 gram de proteine ​​= 4 calorii
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii
  • 1 gram de carbohidrati = 4 calorii

Pentru a utiliza această metodă simplă de a vă număra un singur lucru, mâna. Veți compara mâncarea cu dimensiunea mâinii dvs. și o veți folosi pentru a determina cantitatea de calorii. Să ne uităm la cei trei nutrienți.

Proteină

Probabil că proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea de grăsime. Vă menține mai plin mai mult timp, ajută la construirea mușchilor slabi și ajută la recuperare. Încercați să obțineți 8,8 - 1 gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru 175lb. persoană ar fi 140-175 grame/zi.

Iată câteva exemple de proteine ​​și cum le-ați număra:

1 portie de carne de dimensiunea palmei

  • 4 uncii
  • 25g de proteine
  • 120-200 de calorii în funcție de slăbiciunea cărnii

1 porție închisă de pumn de iaurt grecesc

  • 8 oz
  • 20g de proteine
  • 120 de calorii

1 porție închisă de brânză de vaci

  • 8 oz
  • 25-30g de proteine
  • 160-200 de calorii in functie de marca

Gras

Grăsimea a fost demonizată pentru că a îngrășat oamenii, dar este chiar opusul. Grăsimile bune, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de pește și nucile, pot oferi sațietate și pot reduce inflamația, facilitând pierderea de grăsime. Cu fiecare masă, încercați să obțineți minimum 15-20 de grame. Pentru 175lb. persoană ar fi 45-60 grame/zi. Acest lucru ar putea fi mai mult dacă vă plac alimentele cu conținut ridicat de grăsimi comparativ cu carbohidrații.

Iată câteva exemple grase și cum le-ați număra:

1 porție de nucă de cocos sau ulei de măsline cu dimensiunea unui deget mare

  • 1 lingura
  • 14g de grăsime
  • 120 de calorii

2 porțiuni de nuci cu dimensiunea degetului mare

  • 1/4 ceașcă
  • 13-20g de grăsime
  • 160-200 de calorii in functie de tip

** Există, de asemenea, grăsimi în carne, așa că fiți conștienți de acest lucru atunci când vă consumați proteinele. **

Glucidele

La fel ca grăsimile, există o mare concepție greșită conform căreia carbohidrații sunt responsabili pentru a face oamenii să se îngrașe. Dar, din nou, acest lucru nu este complet adevărat. Carbohidrații sunt acum în majoritatea alimentelor procesate.

Așadar, nu carbohidrații îi îngreunează pe oameni, ci consumul excesiv al acestora. Dacă supra-consumați ceva, vă veți îngrășa.

Carbohidrații din surse bune, cum ar fi fructele, legumele și cartofii dulci, pot îmbunătăți sănătatea inimii, se umplu și oferă energie necesară, astfel încât să ne putem antrena mai greu. Concentrați-vă pe umplerea restului de calorii rămase cu carbohidrați. Pentru 175lb. persoană ar fi 130 de grame de carbohidrați dacă mănâncă 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 20 de grame de grăsime în fiecare masă și 1750 de calorii pe zi.

Iată câteva exemple de carbohidrați și cum le-ați număra:

1 bucată de fruct întreg ca un măr sau o porție de fructe de pădure

  • 8 oz
  • 25g de carbohidrați
  • 100 de calorii

1 cartof de marime medie sau cartof dulce

  • 8 oz
  • 25g de carbohidrați
  • 110 calorii

1 porție de orez închisă cu pumnul închis

  • 8 oz
  • 45g de carbohidrați
  • 200 de calorii

Nu vă faceți griji cu privire la numărarea legumelor. Acestea sunt atât de puține în calorii, încât nu vă vor face o picătură mare în numărul total de calorii. Țintește 1-2 porții de dimensiuni pumn cu fiecare masă.

Se bucură de delicii

Vom fi întotdeauna înconjurați de alimente de tip tratament. Fie că este vorba de alcool, chipsuri de tortilla la restaurantul tău mexican local, sau preferatul meu personal: ciocolata, trebuie să fii conștient de acest lucru. Vreau să menționez pe scurt modul în care vă puteți bucura și de delicatese fără a fi nevoie să numărați calorii.

Vă puteți și ar trebui să vă bucurați din când în când de delicii. Dacă nu vă răsfățați din când în când, ar putea duce la o înfrângere pe drum, ceea ce nu este bun pentru nimeni. Dar trebuie să fii inteligent în această privință.

Mâncarea fără minte în fiecare zi va face dificilă găsirea succesului. Aveți nevoie de un sistem care să vă permită să vă bucurați de ele fără a vă supăra.

Iată cele două strategii mele preferate pentru a vă bucura de delicii, fără ca aceasta să vă împiedice progresul sau aportul caloric.

1. Scadeți aportul de carbohidrați în timpul zilei

Scăpând carbohidrații în timpul zilei, economisești spațiu pentru tratamentul tău. De exemplu, dacă o duc pe soția mea la cină și știu că vom avea desert, nu voi avea un cartof dulce cu prânzul. Acest lucru îmi ține sub control caloriile și carbohidrații, așa că le pot folosi la desert.

2. Bucurați-vă de răsfăț într-o zi de antrenament

Când te antrenezi, folosești o mulțime de carbohidrați pentru a furniza energie. Corpul tău este într-o poziție excelentă pentru a stoca carbohidrați noi în mușchi, spre deosebire de grăsime. Acest lucru vă permite să vă mâncați deliciul fără consecințe negative.

Si asta e. Nici o matematică dezordonată sau timp pierdut introducând toate datele dvs. alimentare. Doar o abordare simplificată pentru a vă face mai conform și mai de succes.

Amintiți-vă, numărarea caloriilor va funcționa întotdeauna. Dar nu trebuie să fie un proces îndelungat. Sistemul pe care vi l-am oferit vă va face viața mult mai ușoară. Încercați și spuneți-mi ce părere aveți!