Calorii in, calorii in afara. Pentru sportivii care nu pierd greutatea pe care doresc să o piardă, este un termen pe care îl aud deseori. Cereți sfaturi despre pierderea în greutate (sau creșterea în greutate) și asta este ceea ce probabil veți auzi din nou și din nou. Dar funcționează numărarea caloriilor?

CICO, așa cum este de obicei prescurtat, stă la baza majorității dietelor. Mănâncă mai puține calorii pentru a pierde în greutate și mai multe calorii pentru a câștiga în greutate. Cu toate acestea, nu toată lumea este de acord cu acest lucru - teoria caloriilor privind schimbarea în greutate este provocată periodic, cel mai recent de fanii cu conținut scăzut de carbohidrați care dau vina pe insulină pentru creșterea în greutate.

Deci, aceasta ridică două întrebări. În primul rând, schimbarea aportului caloric este singurul mecanism sau cel puțin primar din spatele schimbării în greutate? Și dacă este, înseamnă că trebuie să numeri caloriile?

Pentru cei care nu slăbesc. Funcționează numărarea caloriilor?

Da, pentru cei care nu slăbesc și doresc să înceapă să slăbească, un fapt larg este că schimbarea în greutate este legată de echilibrul caloric.

Pentru a pierde în greutate fără a reduce consumul de calorii, ar trebui să faceți unul dintre următoarele două lucruri: pierdeți greutatea apei (care nu este o pierdere de grăsime) sau eliminați grăsimi sau glucoză nemetabolizate. Cu alte cuvinte, ar trebui să fiți pe pipel în ulei sau zahăr, în cantități mari - și acest lucru nu se întâmplă.

Pentru a câștiga în greutate fără un surplus de calorii, ar trebui fie să câștigați în greutate apa, fie să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime în același timp. Pierderea simultană de grăsime și creșterea musculară sunt posibile până la un punct - de obicei se întâmplă cursanților începători, dar devine din ce în ce mai dificilă cu cât ai mai multă mușchi și mai puțină grăsime.

Cu excepția acestor posibilități, a nu pierde în greutate și a pierde în greutate este un echilibru caloric. Pierderea în greutate necesită reducerea caloriilor, iar creșterea în greutate necesită consumul mai mult. Oamenii devin supraponderali deoarece consumă mai multe calorii decât ard - indiferent de ce tip de alimente provin caloriile sau de ce tip de activitate folosesc pentru a arde calorii.

Rețineți că multe studii au descoperit că persoanele care reduc caloriile nu reușesc să piardă în greutate, dar există o mare avertizare aici: toate aceste studii au solicitat subiecților să se autoreporteze aportul lor de calorii și au presupus că aceste rapoarte sunt corecte. Această presupunere este foarte, foarte greșită - oamenii își subestimează în mod obișnuit aportul caloric cu 20% sau mai mult. Atunci când aportul și cheltuielile de calorii sunt urmărite într-un cadru de laborator, concluziile studiului confirmă că schimbarea greutății este în mare parte o chestiune de calorii, de.

Pe scurt, aportul caloric este mecanismul primar, dar nu numai, din spatele schimbării în greutate. Pentru a pierde în greutate care nu este apă, trebuie să mănânci mai puține calorii. Pentru a câștiga în greutate, probabil că trebuie să consumați mai multe calorii, deși recompunerea (creșterea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime) poate fi posibilă pentru cel puțin primele kilograme.

calorii

Oamenii fac dietă cu succes fără să numere caloriile?

Da, tot timpul. Multe diete populare, inclusiv dieta Paleo, dieta intermitentă, carbohidrații slabi și dietele ketogenice, sunt eficiente, în ciuda faptului că nu le cere oamenilor să numere calorii. Cu toate acestea, aceste diete funcționează în continuare, determinându-vă să mâncați mai puține calorii - doar că, în loc să numărați calorii, urmați un set de reguli care duc la consumul mai puțin de calorii.

Mulți oameni chiar au slăbit fără să numere calorii sau să urmeze o dietă stabilită prin crearea unor reguli simple pentru ei înșiși - înregistrarea tuturor meselor, tăierea pâinii și a pastelor, consumarea a doar două mese pe zi, consumul de mai multe legume etc. Acest fir Reddit în care oamenii își împărtășesc poveștile de succes despre dietă fără a număra caloriile are câteva idei bune.

Dacă nu numărați calorii, ceea ce trebuie să faceți în schimb este să puneți în aplicare reguli - reguli cu privire la ce fel de alimente consumați, când mâncați și aproximativ cât de mare va fi fiecare dintre mesele dvs. În cercetare, această abordare dă rezultate similare cu cele de numărare a caloriilor. Adică, nu numai că ambele abordări tind să producă o cantitate similară de pierdere în greutate, dar au și tendința de a determina oamenii să facă schimbări similare în ceea ce și cum mănâncă. Aceștia ajung la aceeași destinație printr-un traseu diferit.

Alternative la numărarea caloriilor și de ce funcționează

Dacă nu numărați calorii, trebuie totuși să mâncați mai puține calorii pentru a slăbi și mai multe calorii pentru a vă îngrășa. Există multe, multe reguli dietetice specifice pe care le-ați putea pune în aplicare, care vă vor ajuta să câștigați sau să pierdeți în greutate, dar doar câteva principii care stau la baza acestor reguli.

6 Alternative la numărarea caloriilor

Iată câteva mecanisme prin care dieta poate funcționa fără a număra caloriile:

1. Reducerea densității calorice

Pentru a slăbi, puteți mânca alimente mai puțin calorii - fasole în loc de pâine sau carne slabă în loc de carne grasă, de exemplu.

2. Schimbarea comenzii de alimente

Puteți consuma mai puține calorii umplând mai întâi alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele mai întâi, sau puteți crește în greutate consumând mai întâi alimente bogate în carbohidrați, în al doilea rând surse de proteine ​​și, în final, legume.

3. Schimbarea numărului de gustări și mese pe care le consumați

O modificare a frecvenței meselor nu va fi complet compensată de o modificare a dimensiunii fiecărei mese. Prin urmare, consumul de mai puține mese sau tăierea gustărilor tinde să ducă la pierderea în greutate, iar mai multe mese sau gustări tind să ducă la creșterea în greutate.

4. Satisfacerea nevoilor de micronutrienți

Consumul de alimente cu mai multe vitamine și minerale nu numai că vă va face mai sănătos, ci vă va face și mai puțin foame, deoarece o anumită foamete este determinată de nevoia acestor micronutrienți, mai degrabă decât de nevoia de calorii.

5. Reglarea varietății de alimente

Când aveți o varietate mai mare de alimente și arome prezente într-o anumită masă, veți mânca mai mult.

6. Reducerea varietății îți reduce pofta de mâncare, astfel încât să mănânci automat mai puțin

Atentie pura. A avea deloc vreo dietă te face să te gândești mai bine la ceea ce pui în gură. Când mâncați cu atenție, veți avea tendința de a face alegeri alimentare mai sănătoase chiar și fără ca regulile specifice să vă spună să faceți acest lucru. Ciclism cu calorii. Puteți construi mai mult mușchi și puteți pierde mai multă grăsime consumând un număr disproporționat de calorii în 12-24 de ore după un antrenament cu greutăți și mai puține calorii în afara acelei ferestre.

Linia de fund: funcționează numărarea caloriilor?

Pentru a rezuma, numărarea caloriilor este o opțiune solidă. După părerea mea, toată lumea ar trebui să o facă pentru o vreme, chiar dacă nu vor să continue să o facă pe termen lung, pentru a se învăța estima calorii mai precis. Dacă vă confruntați cu problema de a nu pierde în greutate în ciuda nenumăratelor încercări de a face acest lucru, acesta poate fi un punct de plecare solid.

Dar nu este singura opțiune. În linii mari, există cel puțin patru moduri de a alimenta persoanele care doresc să câștige sau să slăbească:

  • Numărați caloriile. Mănâncă mai puțin ca să slăbești, mănâncă mai mult ca să te îngrași.
  • Urmați o dietă care folosește reguli despre ce să mâncați și, eventual, și când să mâncați.
  • Creați-vă propria dietă personalizată bazată pe reguli, cu trei până la șase reguli simple, care vă determină să mâncați mai puțin (sau mai mult, dacă aveți volum), fără a fi nevoie să numărați caloriile.
  • Construiți obiceiuri care vă determină să mâncați mai atent, astfel încât veți face alegeri alimentare mai sănătoase chiar și fără a avea o „dietă”.

Dacă nu pierdeți în greutate și căutați câteva răspunsuri, fiecare dintre aceste opțiuni funcționează, dar oamenii vor gravita în mod natural către una peste alta. Probabil că sunteți într-o poziție mai bună decât oricine altcineva pentru a decide ce va funcționa cu propria dvs. psihologie și stil de viață, așa că alegeți-l pe cel care vi se pare cel mai ușor de urmat și încercați-l pentru luna următoare.