Câți pași trebuie să numărați?

numărul

Ultima actualizare: 15 decembrie 2020 · de Patrick Barnhart

Oamenii de știință din domeniul sportului și antrenorii personali nu sunt de fapt de acord cu multe lucruri importante. Chiar și așa, cei mai mulți dintre ei vă vor spune că, dacă doriți să ardeți grăsimile rapid, ar trebui să vizați:

  • exerciții destinate creșterii masei musculare,
  • sau cele care vă cresc ritmul cardiac timp de 20 de minute sau mai mult la un moment dat.

Totuși, dacă doriți să începeți exercițiile fizice, dar sunteți o persoană mai în vârstă, în partea mai mare sau aveți o afecțiune care interzice antrenamentul intensiv?

Poate ați dori să vă schimbați rutina cu ceva puțin mai sănătos, dar încă nu aveți chef să vă angajați într-o sală de sport?

În acest caz, a începe să mergi mai mult este cel mai probabil cel mai bun pariu. Acest lucru vă ajută să vă pompați sângele și să vă ardeți caloriile, în timp ce vă puneți aproape orice tensiune pe inimă sau articulații. Poate fi încorporat cu ușurință în stilul tău de viață de zi cu zi și, cel mai important, nu te costă nici un cent pentru a începe.

Totuși, dacă intenționați să mergeți la mișcare, vă recomandăm să investiți într-o pereche de adidași confortabili și într-un fitness tracker mai devreme decât mai târziu.

Cu pasi marunti

Pedometrul (adică „contorul de pași”) pe care îl conțin majoritatea trackerelor de fitness va fi probabil cel mai util accesoriu atât pentru mersul pe jos dedicat, cât și pentru cel casual. Altele oferă funcționalități mai avansate, cum ar fi abilitatea de a-ți provoca prietenii să parcurgă cel puțin la fel de mulți pași pe care îi faci în fiecare zi - 10.000 sunt deseori recomandați.

Totuși, care este povestea din spatele acestei presupuse cifre magice de 10.000 de pași?

De ce să nu-i spunem 5 mile sau o oră și jumătate, ambele însumând mai mult sau mai puțin același lucru?

Adevărul este că zece mii de pași pe zi sunt probabil perfecti pentru unii oameni, dar alții pot acumula cu ușurință mai multe (și pot profita de beneficii), în timp ce persoanele care pleacă dintr-un loc de fitness limitat sunt mai bine să o facă lent la început. Dacă gleznele și picioarele te omoară sau dacă abia poți să ții ochii deschiși până la sfârșitul zilei, nu există motive întemeiate să te străduiești să atingi un obiectiv care nu este încă pentru tine.

10.000 este un număr frumos, rotund - care este excelent pentru marketing. Ca număr „optim” de pași pe zi, a apărut mai întâi în anii ’60 sub forma dispozitivului manpo-kei, care înseamnă literalmente „zece mii de pași contori” în japoneză.

Producătorul a folosit acest număr pe scară largă în reclamele sale și cumva 10.000 de pași pe zi au devenit normă. Acest lucru s-a întâmplat fără vreun sprijin științific real - zece mii este o cifră rezonabilă, deși dură, pentru adulții medii, sănătoși, care fac o cantitate limitată de alte exerciții, dar un număr foarte diferit poate fi adecvat în funcție de vârsta și starea generală a cuiva.

Este ușor de văzut de ce aceste sunete sunt mai bune în anunțuri: 10.000 de pași răspândiți pe tot parcursul zilei, oricum doriți sunete destul de realizabile, cel puțin cu o anumită practică. Dacă vă gândiți la „5 mile” fie ca ceva pe care trebuie să îl parcurgeți dintr-o singură dată, fie ca 400 de călătorii dus-întors la răcitorul de apă de la birou, sună impracticabil, în timp ce numiți „una până la două ore de exercițiu în fiecare zi” pare descurajant.

Începând de la Pasul Zero

În general, atunci când începeți să mergeți sau să alergați pentru exerciții fizice, sistemul cardiovascular (inima și plămânii) este primul care se îmbunătățește. La scurt timp după aceea, mușchii picioarelor devin mai puternici și mai rezistenți. În mod ironic, atunci când mulți oameni se rănesc și pur și simplu renunță, pentru totdeauna - articulațiile și tendoanele durează cel mai mult timp din toate pentru a se adapta și se pot răni.

Dacă în mod normal conduceți la magazin la câteva străzi distanță, încercați să mergeți în loc.

Dacă trebuie să conduceți, nu petreceți 10 minute încercuind parcarea în căutarea spațiului perfect; mergi doar pe cei cincizeci de metri până la intrare.

În loc să chemați un coleg de serviciu de fiecare dată când aveți o întrebare, ridicați-vă și mergeți la ei.

Petreceți zece minute înainte de cină exercitându-vă câinele sau faceți ceea ce vi se potrivește: aceste mici eforturi se adună rapid.

Odată ce ați luat acest obicei, probabil veți fi mai ușor să continuați. Încercați să găsiți mai multe oportunități de mers pe jos în viața de zi cu zi și încercați să încorporați câteva excursii relaxante și revigorante în weekend. Acest lucru este cu siguranță mult mai plăcut decât să te transpiri și să te plictisești cu bicicleta!

Orice ai face, totuși, dacă nu erai o persoană foarte activă înainte, ia-ți timpul necesar să alunece ușor în acest stil de viață.

Luați-vă confortabil pe pante moderate înainte de a începe să abordați dealurile, luați o zi de odihnă dacă vă doare și nu încercați să vă măriți numărul mediu de pași zilnici cu mai mult de poate 2.000 pe săptămână. A te împinge prea tare va fi doar contraproductiv.

Mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să faceți pasul

  • Recrutează un partener de mers pe jos: Disconfortul împărțit este disconfortul înjumătățit, cel puțin așa ni se spune. Stabilirea unei întâlniri zilnice sau săptămânale pentru a merge la plimbare cu cineva cu care vă înțelegeți, care are și o formă fizică similară, poate fi un motivator extraordinar. Implicarea familiei este, de asemenea, o idee bună: a petrece ceva timp împreună în afara zonei Wi-Fi este o modalitate minunată de a vă reconecta cu ei.
  • Schimbați-vă rutina de prânz: A câștiga mici câștiguri de cinci ori pe săptămână este infinit mai bun decât încercarea de a compensa o săptămână întreagă într-o după-amiază. În loc să luați prânzul la birou în fiecare zi, găsiți un spațiu verde local sau o masă unde puteți merge pe jos și bucurați-vă de revigorarea unei plimbări rapide.
  • Uitați de economisirea timpului tot timpul: Înțelegem, uneori te grăbești. Cu toate acestea, dacă este duminică și cel mai important lucru pe care l-ai planificat este să te uiți la echipa ta sportivă preferată cum intră într-un hamburger, dacă ai nevoie de o jumătate de oră de mers pe jos în loc să mergi la casa unui prieten nu îți va strica programul.
  • Fii atent la încălțăminte: Dacă ceva doare, avem tendința să nu mai facem asta. Așa ne-a programat evoluția și, în general, este un lucru bun. Când începi să folosești durerea ca scuză pentru a nu merge mai mult, totuși, ajungi să te rănești. Obțineți o pereche de adidași sau cizme de drumeție care nu vă vor răni picioarele și nu uitați de șosetele bine făcute.
  • Investiți într-un Fitness Tracker: Diferența dintre a face progrese și a face progrese și știind-o este imens. Dacă descoperi că te descurajezi să-ți îndeplinești numărul de pași, poate că trebuie să știi doar cu cât ești de fapt scăzut. Un tracker de fitness care vă monitorizează ritmul cardiac vă va ajuta, de asemenea, să evitați antrenamentul excesiv, un motiv pentru care mulți oameni renunță la exerciții.
  • Aflați tehnica corectă de mers pe jos: Poți, probabil, să mergi și să mesteci gumă în același timp. Îl faci pe primul de când erai mic și probabil crezi că te-ai priceput destul de bine, dar s-ar putea să descoperi că mai ai câteva lucruri de învățat. Dacă încercarea de a-ți atinge obiectivele de numărare a pașilor te lasă să te simți dureros și obosit, câteva ajustări mici în obiceiurile tale de mers pot fi tot ce ai nevoie.
  • Alăturați-vă unui club de mers pe jos: Mai ales dacă sunteți interesat să întâlniți oameni din toate categoriile sociale (hee hee), mersul organizat și necompetitiv ar putea fi pentru dvs. Aceste cluburi au adesea întâlniri săptămânale, participă la plimbări de caritate și organizează excursii cu natură ghidate.
  • Găsiți locuri interesante la care puteți ajunge pe jos: Probabil că propriul tău cartier are câteva comori pe care tocmai nu le-ai descoperit încă: piețele fermierilor, parcurile, cartierele istorice și comerciale sau orice altceva. Mersul recreativ înseamnă totul să te distrezi și adesea asta înseamnă doar să cauți ceva interesant de văzut sau de făcut. Cu siguranță bate mersul pe jos acasă sau la sală cu echipamentele de fitness.

Creșterea până la 10.000 (sau mai mult sau mai puțin)

După ce ați pierdut în greutate și ați atins în mod constant zece mii, cinci mii sau orice țintă zilnică pe care v-ați stabilit-o, aveți motive să vă simțiți mândri. Nu toți oamenii sunt capabili de o astfel de schimbare a stilului de viață.

În acest moment, vă puteți întreba care ar trebui să fie obiectivul dvs. final.

Adevărul este că nu există un răspuns simplu.

Dacă doriți să vă gândiți la asta în termeni de calorii, treptele unui bărbat de 200 de kilograme ard mai multă energie decât cele ale unei femei de 80 de kilograme? Aproape sigur, dar există o mulțime de alți factori implicați. Mersul pe dealuri în sus și în jos este mai bun pentru tine decât să te plimbi prin parc? Din nou, da (probabil).

Pentru a da o limită superioară și inferioară, o persoană medie care trăiește într-o țară dezvoltată face între 3.000 și 4.000 de pași pe zi - orice lucru mai puțin ar putea fi considerat periculos de sedentar. Oamenii care trăiesc în societăți primitive merg adesea cu 15.000 sau mai mult.

Distanța reală parcursă, cât de mult mergi înainte de odihnă și cât de repede este pasul tău joacă un rol în cât de mult exercițiu înseamnă acest lucru. Cât de vechi și sănătos aveți determină cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie.

Având în vedere toate aceste variații, nu vă loviți dacă nu reușiți cât de mulți pași pe zi ați putea „face”. Dacă sunteți în căutarea unui ghid general, totuși, Indexul stilului de viață sedentar dezvoltat de profesorul Catrine Tudor-Locke este, în general, acceptat ca un model bun:

Recomandările MVPA menționate în graficul de mai sus sunt prezentate de Organizația Mondială a Sănătății și pot fi găsite aici. Se traduce aproximativ:

  • Mai puțin de 5.000 de pași pe zi
    Considerate „inactive”, persoanele din acest domeniu sunt mai susceptibile de a fi cu handicap sau mai în vârstă și, interesant, tind să câștige mai puțini bani decât persoana medie.
  • Între 5.000 și 7.500 de pași pe zi
    Persoanele care se încadrează în grupul „cu activitate slabă” sunt mult mai puțin susceptibile decât „inactivii” de a dezvolta boli de inimă sau de a fi obezi, făcând din acest domeniu un fel de punct de cotitură.
  • Între 7.500 și 10.000 de pași pe zi
    Oamenii „oarecum activi” sunt, de obicei, mai în formă decât media și au adesea locuri de muncă care necesită o plimbare.
  • Peste 10.000 de pași pe zi
    În această schemă de clasificare, acești indivizi sunt numiți fie „activi”, fie „foarte activi” și pot face și alte forme de exercițiu.

În cele din urmă, totuși, obiectivul tău real ar trebui să fie din ce în ce mai sănătos, în general, nu să urmărești un număr care ar putea fi total greșit pentru tine.

Cele mai bune modalități de a vedea dacă sunteți mai în formă sunt, probabil, să vă urmăriți talia și să verificați ritmul cardiac din când în când. S-ar putea să descoperiți că progresul este lent, mai ales la început, dar rezultatele bune sunt absolut garantate dacă țineți cont de el.