Marie Spano, MS, R.D. | 23 aprilie 2008

S-ar putea să fii unul dintre mulți americani care încep ziua cu o ceașcă bogată în cofeină pentru a te trezi. Dar v-ați oprit vreodată să vă întrebați cum funcționează cofeina - și face altceva decât să vă împiedice pleoapele să se îngreuneze? Din punct de vedere tehnic, cofeina este un compus alcaloid de xantină care stimulează sistemul nervos central, crescând temporar vigilența. De fapt, cofeina este cel mai larg consumat agent psihoactiv legal (o substanță care afectează funcționarea creierului) din țară. Dar cercetările arată că cofeina, găsită în numeroase surse botanice, poate avea, de asemenea, o varietate de utilizări legitime dincolo de vigilența crescândă.

Cofeina cu orice alt nume
Poate fi dificil de detectat cofeina în produsele obișnuite, deoarece nu este întotdeauna listată ca atare pe etichetă. Cofeina este inclusă în unele produse sub denumirile de guarana (se găsește în fructele de guarana, Paullinia cupana) și mateine ​​(se găsește în maté, Ilex paraguariensis). Pe lângă cafea (Coffea arabica), alte surse botanice de cofeină includ ceaiul negru, verde și alb (Camilla sinensis), nuca de cola (Cola acuminata, C. nitida) și ciocolata sau cacao (Theobroma cacao). De fapt, cofeina se găsește în semințele, frunzele sau fructele a peste 60 de plante. Multe dintre acestea conțin și alte stimulente ale SNC. De exemplu, cafeaua conține cantități mici de teofilină, iar ceaiul conține cantități mici atât de teobromină, cât și de teofilină. 1

Cofeina din surse naturale sau sintetice este uneori adăugată la alimente și băuturi care nu conțin în mod natural ingredientul. Cofeina naturală este derivată prin procesul de preparare a cafelei decofeinizate; 2 cafeină sintetică este produsă în laborator. 3,4 În trecut, cofeina naturală era deseori extrasă folosind diferiți solvenți precum benzen, cloroform, tricloretilenă și diclormetan. Acum sunt disponibile metode mai sigure și mai ecologice, inclusiv extracția apei, extracția supercritică a dioxidului de carbon (care este mai sigură decât mulți solvenți organici) 5 și diferiți solvenți organici nepericuloși, cum ar fi acetat de etil. 6

Dincolo de o preluare de dimineață
Cofeina este folosită cel mai adesea pentru a crește vigilența mentală și a amâna oboseala, dar are alte câteva aplicații comune. Este adesea combinat cu alți stimulenți în produsele de slăbit, amestecat cu analgezice pentru tratarea durerilor de cap și administrat pe cale orală pentru a spori performanța atletică. Alte aplicații includ tratamentul astmului și a tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție la copii.

Alertă și memorie. Conform dogmei obișnuite, cofeina îmbunătățește starea de veghe și cercetările susțin acest lucru. Studiile ne arată că cofeina (4 mg per kilogram de greutate corporală) poate crește vigilența mentală și îmbunătăți memoria semantică, raționamentul logic, rechemarea gratuită și sarcinile de memorie de recunoaștere. 7 A lua mai multe doze mici de cofeină (de patru ori 65 mg pe parcursul a cinci ore) îmbunătățește performanța la diferite sarcini și poate determina o vigilență crescută. 8 De fapt, acesta este un domeniu în care cercetarea este destul de puternică, chiar și la copii. 9

ADHD. Au fost studiate diferite efecte ale consumului de cofeină asupra vigilenței și performanței la copiii cu ADHD. Într-o revizuire, cofeina a fost mai eficientă decât niciun tratament pentru scăderea unei varietăți de simptome asociate cu ADHD, cum ar fi impulsivitatea și agresivitatea. De asemenea, a îmbunătățit percepția părinților și a profesorilor asupra severității simptomelor copiilor și a fost considerată mai eficientă decât placebo în scăderea hiperactivității. Cu toate acestea, amfetaminele au fost mai eficiente decât cofeina pentru a reduce hiperactivitatea, impulsivitatea, agresivitatea și percepțiile profesorilor cu privire la severitatea simptomelor copiilor. 10

Pierdere în greutate. Multe produse de slăbit conțin cofeină și adesea o combinație de alți stimulanți ai SNC. Teoria utilizării cofeinei pentru scăderea în greutate este simplă: crește atât termogeneza (arderea caloriilor), cât și lipoliza (descompunerea grăsimilor), deci ar trebui să ducă la scăderea în greutate dacă este utilizată zilnic. Din păcate, niciun studiu nu indică faptul că consumul de cofeină duce la scăderea efectivă a greutății sau a grăsimilor, deși unele au arătat o creștere temporară a metabolismului atunci când cofeina este combinată cu efedra. 11,12 Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo la indivizi supraponderali, 192 mg de cofeină combinată cu 90 mg de efedră (n = 84) administrate zilnic timp de șase luni au dus la o scădere ușor mai mare în comparație cu placebo (n = 83). 13 Alte studii indică faptul că cofeina, în combinație cu alte stimulente, poate arăta o promisiune pentru pierderea în greutate și grăsime, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele preliminare. 13,14,15

Astm. Cofeina este legată chimic de teofilină, care este utilizată pentru a trata astmul. Cofeina în sine este un bronhodilatator și poate reduce oboseala musculară respiratorie. Prin urmare, a existat un interes semnificativ în jurul rolului cofeinei în tratarea astmului. O analiză Cochran a studiilor randomizate încrucișate care examinează utilizarea cafeinei orale versus placebo la adulții cu astm au constatat șase studii care au implicat un total de 55 de persoane care s-au calificat pentru revizuire. Această revizuire a constatat că, comparativ cu un placebo, cofeina îmbunătățește funcționarea pulmonară până la două ore după consum. În plus, volumul expirator forțat s-a îmbunătățit ușor până la două ore după consumul de cofeină, iar debitele expiratorii medii s-au îmbunătățit ușor timp de până la patru ore. Analiza a concluzionat că cofeina îmbunătățește modest funcționarea căilor respiratorii până la patru ore după consum. 18

Glicemia și diabetul. Consumul atât de cofeină, cât și de cafea a fost asociat cu diverse efecte asupra glicemiei și a riscului de diabet zaharat de tip 2, dar rezultatele au fost mixte, în special în ceea ce privește cafeaua (cofeinizată sau decofeinizată). 19.20 Într-un studiu epidemiologic pe 17.413 persoane, cafeaua, ceaiul verde și consumul total de cofeină au fost toate asociate cu un risc redus de diabet de tip 2. Cu toate acestea, o limitare majoră a acestui studiu a fost că diabetul a fost auto-raportat. 21 Într-un alt studiu, atât cafeaua cu cofeină, cât și alcaloizii cu cofeină au fost asociați cu intoleranță la glucoză, alcaloizii cu cofeină prezentând o asociere mult mai puternică. 22 Alte cercetări corelează consumul de cofeină cu sensibilitatea redusă la insulină (și, prin urmare, absorbția redusă a glucozei) la persoanele slabe și obeze și diabetici de tip 2, comparativ cu cei care au luat placebo; 23 până la controlul acut al glucozei cu insuficiență la bărbații cu diabet de tip 2; 24 și la homeostazia insulină-glucoză afectată la bărbații obezi. 25

Biochimia și siguranța cafeinei
Corpul absoarbe complet cofeina în 45 de minute după ingestie. 26 Cofeina este un antagonist al neurotransmițătorului adenozină, legându-se de siturile sale de receptori și ducând la o reducere a activității adenozinei. Această scădere a activității adenozinei crește dopamina, care stimulează SNC. 27 Corpurile oamenilor care consumă în mod regulat cofeină se adaptează la prezența continuă a substanței prin creșterea numărului de receptori de adenozină din SNC. Această creștere a numărului total de receptori scade efectele stimulatoare ale cofeinei, deci este nevoie de mai mult pentru a obține același efect. Orice reducere a consumului de cofeină în rândul consumatorilor frecvenți va duce la simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap, iritabilitate și scăderea capacității de concentrare. Odată ce receptorii de adenozină se adaptează la scădere, totuși, simptomele de sevraj scad. 28

Timpul necesar corpului fiecărei persoane pentru a elimina cofeina variază și depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, funcția ficatului, starea sarcinii, utilizarea medicamentelor și nivelurile de enzime. La persoanele sănătoase, jumătate din totalul cofeinei consumate la un moment dat este eliminat în aproximativ trei până la patru ore. 29 Cafeina este metabolizată în ficat și produce trei metaboliți: paraxantină, teobromină și teofilină. Paraxantina stimulează lipoliza, crescând nivelurile de glicerol și acizi grași liberi din sânge. Teobromina dilată vasele de sânge, îmbunătățind fluxul de sânge către creier; crește și producția de urină. Teofilina relaxează mușchii netezi ai bronhiilor și mărește ritmul cardiac. 30

În Statele Unite, cofeina are statutul GRAS, ceea ce înseamnă că este recunoscută în general ca fiind sigură de către S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente. 31 Totuși, toleranța fiecărei persoane față de cofeină diferă, iar cofeina poate fi nesigură pentru unii când este consumată în doze mari, în special pe perioade lungi de timp. Dozele de 250 mg până la 300 mg sau mai mult pe zi pot duce la tahiaritmie (bătăi rapide, neregulate ale inimii) și dificultăți de somn. Ingerarea a aproximativ 10 g până la 14 g de cofeină (150-200 mg per kilogram de greutate corporală) poate provoca moartea. 32 (Consultați bara laterală pentru nivelurile de cofeină din băuturile obișnuite.)

Unele persoane ar trebui să-și monitorizeze consumul de cofeină sau să o evite cu totul. Femeile gravide ar trebui să își mențină consumul de cofeină sub 300 mg pe zi. Cofeina traversează placenta, iar dozele foarte mari pot duce la avort spontan, greutate mică la naștere sau naștere prematură. 33.34 De asemenea, cafeina poate afecta negativ persoanele cu tulburări de anxietate, 35 probleme cardiace, 36 glaucom 37 și hipertensiune arterială. În plus, mai multe medicamente pot interacționa negativ cu cofeina. Cofeina poate crește riscul de efecte adverse atunci când este luată cu medicamente stimulante, cum ar fi dietilpropionul (Tenuate), epinefrina, fentermina (Ionamina) și pseudoefedrina (Sudafed). 32,39 În plus, cofeina poate afecta metabolismul riluzolului (Rilutek - utilizat pentru tratarea sclerozei laterale amiotrofice, cunoscută și sub numele de Boala Lou Gehrig), 40 determină o creștere aditivă a tensiunii arteriale atunci când este luată cu fenilpropanolamină (utilizată în decongestionante și produse de slăbit) ), 41 și exacerbează simptomele psihotice, crescând în același timp potențialul de toxicitate atunci când este luat cu clozapină. 42

Concluzie
Majoritatea persoanelor care consumă cofeină fac acest lucru pentru a crește vigilența și funcționarea mentală temporar. Ca ajutor ergogen, cofeina poate crește performanța, memoria și vigilența și poate oferi unele beneficii pentru cei cu ADHD, astm sau dureri de cap. Cu toate acestea, persoanele care o iau cu speranța de a spori pierderea în greutate pot fi dezamăgite. Mai rău încă, pot prezenta unele dintre efectele secundare negative asociate cu un nivel ridicat de consum de cofeină.

Marie Spano, M.S., R.D., este vicepreședinte al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă și o purtătoare de cuvânt a Consiliului pentru ceai din SUA.

Decodarea conținutului de cofeină
Deci, de unde știi câtă cofeină consumi?

Este posibil ca conținutul total de cafeină al unui produs să nu apară întotdeauna pe etichetă și poate fi necesar să apelați producătorul sau să consultați informațiile nutriționale de pe site-ul său web. În general, conținutul de cofeină al băuturilor obținute din substanțe vegetale comune variază foarte mult în funcție de timpul de preparare, metoda de extracție, partea de plantă utilizată și alți factori.

Conținutul de cafeină al produselor botanice obișnuite * 35, 43,44,45,46,47,48