Dacă v-ați gândit să încercați o dietă pe bază de plante, este important să aflați care dintre substanțele nutritive sunt mai greu de obținut și care dintre ele poate fi necesar să le completați.

Deși ar putea exista un pic mai multă planificare implicată, este posibil să găsiți mulți dintre aceiași nutrienți în opțiunile pe bază de plante pe care le-ați face într-o dietă omnivoră standard.

Citiți mai departe pentru mai multe informații despre cum să construiți un model alimentar echilibrat axat exclusiv pe plante.

Proteină

Proteinele sunt macronutrienții cheie responsabili de creșterea și menținerea mușchilor, care acționează și ca mesager chimic în corpul tău între celule, mușchi și organe.

Contrar credinței populare, deficiența de proteine ​​este de fapt foarte rară atâta timp cât sunt satisfăcute nevoile de calorii. Vechea gândire a necesității de a împerechea surse de proteine ​​„incomplete” complementare la aceeași masă a fost revizuită de atunci. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, aportul de proteine ​​dintr-o varietate de alimente vegetale pe parcursul unei zile întregi este probabil să furnizeze toți aminoacizii esențiali.

O porție de 15 grame (2 lingurițe) de Manitoba Milling Smooth Whole-Milled Semințele de in au 3 grame de proteine - o modalitate ușoară de a adăuga o putere de ședere la fulgi de ovăz, pâine prăjită sau smoothie de dimineață.

Alte surse de proteine ​​pe bază de plante includ soia (lapte de soia, tofu, tempeh, edamame), fasole și leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale.

Consultați această rețetă pentru Unt de arahide de in pentru un mic dejun bogat în proteine, pentru a vă începe ziua cu o notă bogată (proteică)!

considerare

Fier

Fierul sintetizează hemoglobina și mioglobina, care sunt proteine ​​importante pentru transportul oxigenului. În consecință, o deficiență poate duce la anemie, slăbiciune, oboseală, dureri de cap și probleme de concentrare.

Există două forme diferite de fier:

  • Heme fier (tipul găsit la animale). Fierul hem este extrem de biodisponibil (15% -35%), ceea ce înseamnă că organismul poate absorbi și utiliza cu ușurință acest nutrient. Factorii dietetici au un efect redus asupra absorbției sale.
  • Fier nonheme (tipul găsit în plante). Absorbția este mult mai mică (2% -20%), iar compușii vegetali precum fitatul și polifenolii influențează cât de mult poate absorbi corpul.

Sfat pro: Vitamina C poate spori absorbția fierului dacă este consumată în aceeași masă. Încercați să le împerecheați atunci când este posibil.

Cele mai bune surse de fier pe bază de plante: leguminoase, fasole și linte, semințe, verdeață cu frunze întunecate

Surse de vitamina C: ardei gras, căpșuni, citrice și broccoli

Acești burgeri de quinoa și fasole albă cu pesto sunt o modalitate excelentă de a stoarce un plus de fier pe bază de plante. Ca bonus, adăugându-le cu pesto și roșii, după cum se recomandă, se adaugă o cantitate suplimentară de vitamina C.

Calciu

Știm cu toții calciul este important pentru sănătatea oaselor și a scheletului. Știați că joacă, de asemenea, un rol vital în contracția musculară și funcția nervului? Calciul este cel mai răspândit în produsele lactate, dar dacă urmați o dietă pe bază de plante, există alte opțiuni pentru a consuma cantități adecvate. Consultați noul nostru și îmbunătățit laptele de in pentru o alternativă de lapte care conține 300 mg de calciu plus vitamina D, care ajută la absorbție.

Alte surse alimentare pe bază de plante: verdeață cu frunze întunecate, tofu, tahini, migdale

Omega-3

Omega-3 sunt esențiale în formarea membranelor celulare. De asemenea, joacă un rol în formarea eicosanoidă. Eicosanoidele sunt molecule de semnalizare care au funcții importante în sistemele cardiovasculare, pulmonare, imune și endocrine ale corpului.

Există trei tipuri majore de omega-3:

  • acid alfa-linolenic (ALA) - tipul găsit în plante
  • acid eicosapentaenoic (EPA) - găsit în uleiurile de pește și krill
  • acid docosahexaenoic (DHA) - găsit în uleiurile de pește și krill

Organismul poate transforma ALA Omega-3 în EPA și DHA. Cu toate acestea, acesta este un proces relativ ineficient.

Cu toate acestea, Institutul de Medicină (IOM) a definit doar un nivel de admisie adecvat pentru ALA, nu EPA sau DHA. OIM recomandă femeilor să consume 1,1 grame, iar bărbații să consume 1,6 grame de ALA Omega-3 pe zi (aflați mai multe aici). Doar 1 porție (2 lingurițe) de semințe de in frezate netede frezate din Manitoba oferă 3,45 grame de ALA Omega-3.

Pentru o sursă directă de EPA și DHA, încercați să utilizați ulei de algă. Aflați mai multe despre Omega-3 și aflați dacă obțineți suficient, aici.

Cele mai bune surse alimentare ALA pe bază de plante: uleiuri din semințe de in, soia și canola, nuci, edamame

Iod

Iodul este o componentă esențială a hormonilor tiroidieni. Hormonii tiroidieni reglează multe reacții biochimice importante în organism.

Majoritatea oamenilor primesc iod prin alimente lactate și de origine animală sau prin sare iodată. Cu toate acestea, sărurile neiodate devin din ce în ce mai populare atât în ​​bucătărie, cât și în produsele alimentare procesate, ceea ce face mai ușor să rămâneți lipsit de acest nutrient important.

Consumul de produse din alge marine, cum ar fi nori și varechi, este o opțiune pe bază de plante, dar conținutul de iod din aceste produse poate varia foarte mult. Dacă nu utilizați sare iodată, ar putea fi inteligent să completați.

Important de reținut: aportul adecvat de iod este deosebit de important pe tot parcursul sarcinii, deoarece ADR crește și deficiența poate afecta creșterea și dezvoltarea.

Vitamina B12

Vitamina B12 este necesară pentru formarea corectă a celulelor roșii din sânge, funcția neurologică și sinteza ADN-ului. Deoarece se găsește numai în mod natural în produsele de origine animală, este posibil ca veganii să fie nevoiți să completeze pentru a îndeplini cerințele. Ca întotdeauna, este o idee bună să discutați cu dieteticianul dvs. înregistrat înainte de a începe orice regim suplimentar nou.

Dacă ți-a plăcut acest articol, s-ar putea să îți placă și Cum să abordezi o dietă pe bază de plante fără a te copleși, inclusiv sfaturi de la experți în nutriție.